Лучшие упражнения для пресса для создания невероятных прессов
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Если вы хотите улучшить свой пресс, хорошая новость заключается в том, что существует огромное количество упражнений для пресса, которые помогут вам достичь этой цели.
Даже если вы не выполняете движения, направленные непосредственно на пресс, их расположение означает, что они тяжело прорабатываются составными упражнениями, воздействующими как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Ваш корпус также является ключом к любому упражнению, в котором вы должны сохранять свое тело стабильным, например, к статическим удержаниям, таким как планка, или сложным действиям с балансировкой, таким как румынская становая тяга на одной ноге.
Независимо от того, хотите ли вы набрать шесть кубиков пресса или немного увеличить объем живота, комплексные упражнения, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга, помогут вам в этом, и одновременно укрепят все ваше тело.
Тем не менее, есть место и для более целенаправленных тренировок пресса, особенно если у вас есть планы на достижение шести кубиков в стиле модели с обложки.
Приведенные ниже схемы из четырех движений включают как изолированные упражнения, так и составные движения, а три варианта нацелены на разные области вашего пресса, чтобы вы могли прорабатывать их со всех сторон. Первая тренировка пресса концентрируется на верхней части пресса, вторая фокусируется на нижней части пресса, а последняя программа работает над боковыми мышцами пресса, или косыми мышцами, которыми часто пренебрегают, а также с более глубокими мышцами кора.
Несмотря на то, что каждая схема работает как быстрая автономная тренировка пресса, вы также можете добавить их в конец основной тренировки, чтобы убедиться, что ваши мышцы пресса получают то внимание, которого они заслуживают.
Как выполнять каждую тренировку пресса
Каждая из этих тренировок пресса представляет собой мини-схему, которую вы можете выполнить в конце основной программы. Схемы разработаны так, чтобы максимально быстро и эффективно проработать максимальное количество мышечных волокон, поэтому вы будете выполнять все четыре движения по порядку, придерживаясь расписания повторений и периодов отдыха. Первое движение в каждом круге самое сложное, затем они постепенно упрощаются по мере увеличения количества повторений в каждом движении. Это сильнее нагружает ваш пресс и заставляет его дольше находиться в напряжении, что, в конечном счете, стимулирует рост мышц. После последнего движения отдохните отведенное время, затем повторите круг.
Действительно хорошая новость заключается в том, что вам не нужен доступ в тренажерный зал, чтобы выполнять эти упражнения на пресс. Это одна из областей тела, которую вы можете полностью привести в форму дома, с минимальным оборудованием, необходимым для того, чтобы вы действительно почувствовали жжение в животе.
Мы говорим о минимальном оборудовании, а не об отсутствии, потому что для приведенных ниже тренировок вам понадобится перекладина для таких движений, как подъем ног в висе. Перекладины, как правило, доступны по цене, и наш путеводитель по лучшим перекладинам, которые вы можете купить, может указать вам правильное направление. Скручивание с гантелями требует гантели, но если у вас ее нет, подойдет любой вес, который вы можете удерживать на груди – он не обязательно должен быть особенно тяжелым.
Тренировка верхней части пресса
1 Скручивания с гантелями
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом) Олимпийские блины, которые вы можете купить) на груди в обеих руках. Поднимите туловище, затем опустите его, сохраняя напряжение в верхней части пресса.2 Сожмите и хрустите
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Повторения 15 Отдых 10 с
Лягте, руки за голову, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно поднимите туловище и подтяните колени к груди. Все время держите пальцы у висков и начинайте каждое повторение плавно, не дергая туловище вверх. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.
3 Модифицированный V-Sit
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Повторений 12 Остальные 10 сек.
Лягте, поднимите ноги над полом и вытяните их от себя так, чтобы они были параллельны полу, и вытяните руки прямо по бокам, не касаясь пола. Держите руки прямыми, когда поднимаете туловище и сводите ноги, сгибая колени так, чтобы грудь встречалась с коленями в верхней точке движения. Затем опускайтесь под контролем.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Повторений 20 Отдых 90 секунд
Лягте на спину, согнув колени и расставив ноги, скрестив руки на груди. Поднимите туловище, используя пресс, затем опустите. Верхняя часть пресса уже будет близка к усталости, но старайтесь удерживать верхнюю позицию в каждом повторении хотя бы одну секунду, чтобы заставить их работать как можно усерднее.
Тренировка нижнего пресса
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Повторений 10 Отдых 10 секунд
Честное предупреждение, это сложное упражнение задает тон предстоящей жестокой тренировке, состоящей из четырех различных упражнений на подвешивание. Начните с мертвого виса, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, когда вы используете нижнюю часть пресса, чтобы поднять их, а затем опустите обратно в исходное положение под контролем.
2 Подъем колена в висе
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Повторений 12 на каждую сторону Отдых 10 секунд
Начните с мертвого виса, ноги прямые, колени вместе. Поверните тело и поднимите колени в одну сторону, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)Повторений 15 Отдых 10 секунд
Этот немного более легкий вариант подъема ноги в висе по-прежнему оказывает большое давление на нижнюю часть пресса. Начните с мертвого виса и мощно поднимите колени, чтобы активировать больше мышечных волокон в нижней части пресса. Опускайтесь в исходное положение под контролем, чтобы предотвратить раскачивание.
Повторений 20 Отдых 90 секунд
Начните висеть на перекладине, но с уже поднятыми коленями примерно до середины туловища, затем поднимите их как можно выше. Опускайтесь в исходное положение под контролем, удерживая пресс в напряжении.
Тренировка косых мышц и корпуса
1 Планка на наклонной скамье с касанием стопы
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Повторений 10 на каждую сторону Отдых 10 с
Встаньте в наклонную планку, опираясь на предплечья, поставив ноги на скамью. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы, и цель состоит в том, чтобы сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамьи и переместите ее в сторону, чтобы коснуться пола, затем верните ее на скамью. Продолжайте, чередуя стороны.
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)Повторений 12 на каждую сторону Отдых 10 секунд
Сядьте на пол, согнув колени и пятки на полу. Ваш торс должен находиться в верхней точке положения кранча, образуя угол 45° с землей. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь плавно и подконтрольно.
Повторений 15 на каждую сторону Отдых 10 секунд
Лягте на спину, руки у висков, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Подтяните правое колено к груди, одновременно поднимая туловище и поворачиваясь так, чтобы левый локоть встретился с коленом. Затем опустите и проделайте то же самое с противоположной стороны. Держите плечи и ступни над землей, чтобы заставить пресс усердно работать, чтобы стабилизировать туловище.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Время Макс Отдых 90 секунд
Сохраняйте строгое положение доски, бедра подняты, ягодицы и корпус напряжены, а голова и шея расслаблены. Дышите медленно и глубоко, удерживайте положение как можно дольше.
Советы по тренировкам пресса
Взгляните не только на становую тягу
В эпоху кроссфита и стронгменов широко распространено мнение, что становая тяга — это все, что вам нужно для проработки пресса. Мертвая ошибка. На самом деле, самое последнее исследование по сравнению ключевых упражнений показало, что отжимания и удержание доски превосходят даже тяжелые приседания со спиной и становую тягу для активации кора. Хотя движения с отягощением оказывали наибольшую нагрузку на нижнюю часть спины, движения с собственным весом оказались наиболее эффективными для прямых мышц живота и наружных косых мышц.
Какая частота?
Когда-то существовал миф, что пресс как «выносливые» мышцы нужно тренировать каждый день. Теперь чаще можно встретить заявления о том, что вам нужна только одна специальная основная тренировка в неделю, но истина находится где-то посередине. «Две или три тренировки пресса в неделю могут быть оптимальными для большинства людей», — говорит тренер Джонни Джейкобс. «Разбить его на отдельные дни — для статической, антиротационной работы и динамических движений — это один из хороших вариантов».
Восстановление сгибания
Вы уже должны знать, что выполнение сотен приседаний не приносит пользы вашей спине, но это не значит, что вам следует полностью отказаться от сгибания позвоночника. В 2017 году эксперт по здоровью спины доктор Стюарт Макгилл в соавторстве написал статью, в которой поясняется: «Если важна гибкость… тренер может выбрать полноценные сгибания рук и скручивания… если целью является максимальное развитие мышц, включая скручивания и связанные с ними упражнения. вариации могут помочь». Перевод: некоторые в порядке.
Советы по питанию для поддержки тренировок пресса
Нет никаких сомнений в том, что если вы ищете более четкие шесть кубиков, тренировки для пресса являются важной частью головоломки, но это всего лишь одна часть. Соблюдение диеты, которая позволяет вам поддерживать низкий процент жира в организме, а также дает вам энергию для тренировки и для наращивания мышечной массы, имеет важное значение, если вы хотите, чтобы ваш пресс был на виду.
Это тяжелая работа, и, как показывают эти нормальные ребята с шестью упаковками , вы должны быть дисциплинированными, но это не невозможно. У нас есть выбор продуктов, которые должны быть частью диеты из шести пакетов, а также эти 9 продуктов.0177 семидневный план питания для пресса , который поможет вам нарастить мышечную массу при сжигании жира. И если вам кажется, что это слишком много работы, чтобы вписаться в вашу жизнь, вы всегда можете потратить деньги на решение проблемы, наняв одну из этих отличных компаний по приготовлению еды, чтобы она сделала тяжелую работу за вас.
Другие тренировки для пресса
Тренировка для пресса с шестью кубиками
В этой тренировке используются тройные сеты для перегрузки мышц пресса и упражнения, которые прорабатывают их под разными углами, чтобы помочь сформировать четкость, необходимую для того, чтобы мышцы из шести кубиков начали работать. Сделайте три раунда первого трисета, затем перейдите к трем раундам второго трисета. Вам понадобится гантель и гимнастический мяч.
1A Скручивания с поднятыми коленями (подходы 3 повторения 12)
1B Обратные скручивания (подходы 3 повторения 12)
1C Диагональный альпинист (подходы 3 повторения 12 на каждую сторону)
12)
2B Упражнения с гимнастическим мячом для верхней части тела «Русские твист» (подходы 3 повторения по 12 на каждую сторону)
2C Планка на наклоне с гимнастическим мячом с постукиванием пальцами ног (подходы 3 повторения по 12 на каждую сторону)
См. Шесть кубиков для пресса
10-минутная тренировка пресса
Поразите свой пресс этой короткой, но интенсивной тренировкой от фитнес-модели Жиля Сутейрана. Вы будете выполнять два подхода из девяти упражнений на пресс с собственным весом, выполняя каждое движение по 20 секунд, но с очень небольшим отдыхом. Напрягите себя (и свой корпус, всегда напрягайте свой корпус).
- Hollow plank
- Plank side-to-side feet jump and tuck
- Bicycle crunch
- Rolling plank
- Heel touch
- Side plank crunch
- Legs-together hip thrust
- Press-up kick-out
- Планка с поднятием ног
См. 10-минутную тренировку пресса
Финишную тренировку пресса за 5 минут
Убедитесь, что ваш пресс бросает вызов на каждой тренировке, добавив это завершающее упражнение в конце тренировки. Вы будете делать 10 движений с собственным весом по 30 секунд каждое без отдыха.
- Hollow hold
- Plank
- Hollow hold
- Mountain climbers
- Hollow hold
- Toe touch
- Hollow hold
- Walking plank
- Hollow hold
- Bicycle crunch
See the five- минутная тренировка пресса
Автор
Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также опрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Сэм также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix (откроется в новой вкладке).
3 тренировки нижнего пресса для развития всесторонней силы корпуса
(Изображение предоставлено: Getty Images / iStock / Getty Images Plus)Как всем известно, на самом деле довольно сложно получить пресс с шестью кубиками, который вы видите на фитнес-моделях, и еще труднее поддерживать его. Однако гораздо проще получить пакет из четырех штук. Если вы регулярно тренируете пресс и подкрепляете его здоровой диетой, ваша верхняя часть пресса быстро начнет формироваться.
К сожалению, остальная часть вашего пресса не будет просто следовать за вами. Верхние мышцы пресса проявляются в первую очередь и их легче всего прорабатывать, потому что большинство самых известных упражнений на пресс нацелены именно на них. Вот почему мы говорим, что приседания не дают вам шесть кубиков.
Нижняя часть пресса — сложная область, на которую стоит обратить внимание. Мало того, что область вокруг нижней части живота кажется излюбленным местом отложения жира, но знаменитый тренер Питер Макивер (открывается в новой вкладке) (работавший, в частности, с Дуа Липой, Марвином и Рошель Хьюмс) объясняет, что нижняя часть пресса требует большего внимания, чем любая другая часть вашего брюшного пресса, потому что она работает только при целенаправленных упражнениях.
«Вы постоянно используете верхнюю часть пресса в повседневных движениях, таких как вставание с кровати или вставание с дивана, поэтому они всегда включены и работают, а нижняя часть пресса — нет», — говорит он.
Maciver разработал программу из четырех движений, направленную на нижнюю часть пресса. Справедливое предупреждение: если вы не находитесь в самой нижней части здорового диапазона процентного содержания жира в организме, вы вряд ли увидите видимые нижние мышцы пресса. Тем не менее, укрепление основных мышц, в том числе нижней части пресса, дает гораздо больше преимуществ, начиная от улучшения беговой формы и заканчивая улучшением осанки.
Убежден? Конечно, да, так что вот три тренировки для нижнего пресса, которые можно добавить к вашей тренировке. Первый от Maciver, затем у нас есть еще два, которые используют турник или гимнастические кольца, чтобы расширить диапазон упражнений для нижней части пресса в вашем арсенале.
Мы рекомендуем гимнастические кольца, потому что они создают большую нестабильность, что отлично подходит для развития силы кора, но вы также можете использовать турник для подтягиваний.
Пятиминутная тренировка нижнего пресса
Выполните выделенное количество повторений для каждого из упражнений, указанных ниже, и, если нижняя часть пресса сможет его выдержать, повторите весь цикл до трех раз в общей сложности.
(Изображение предоставлено Getty Images/Djordje Djurdjevic)Время 30 секунд Отдых 15 секунд
Лягте на спину, ноги вместе и вытянуты, руки по бокам, ладони на полу. Поднимите ноги, удерживая руки на полу, а нижнюю часть спины прижмите к полу. Медленно опустите ноги, остановившись чуть выше пола, и сделайте паузу на мгновение, прежде чем снова поднять ноги.
2 Вход и выход
(Изображение предоставлено Getty Images / Raquel Arocena Torres)Время 30 секунд Отдых 15 секунд
Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Вытяните руки перед собой, оторвите ноги от пола и подтяните колени к груди. Одновременно опустите туловище и вытяните ноги перед собой, затем снова соедините колени и грудь. Повторяйте движения с контролем.
3 Метчик для пальцев
(Изображение предоставлено Getty Images / Jose Luis Agudo Gonzalez)Время 30 секунд Отдых 15 секунд
Лягте на спину и поднимите ноги в положение стола, согнув колени и бедра под углом 90°. Сохраняя сгиб в колене, опустите правую ногу, коснувшись пола, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны, чередуя стороны в каждом повторении.
(Изображение предоставлено Getty Images)Время 30 секунд Отдых 15 секунд
Лягте на спину и поднимите ноги в положение стола, согнув бедра и колени под углом 90°. Используя нижнюю часть пресса, подтяните колени к груди и оторвите бедра (и только бедра) от пола. Вернитесь в положение стола и повторите.
Суперсет Тренировка нижней части пресса
Наши следующие две тренировки для нижней части пресса объединяют суперсет с трисетом, чтобы утомить нижнюю часть пресса за меньшее время за счет сокращения времени отдыха между упражнениями.
Суперсет в этом первом занятии особенно сильно прорабатывает ваш кор и нижнюю часть пресса, когда вы двигаете ногами вверх, вниз, влево и вправо. Выполняйте каждое повторение довольно быстро, но всегда под контролем, чтобы работали ваши мышцы, а не только ваши ноги, покачивающиеся вперед и назад.
Затем три подхода нацелены на все ваше ядро, которое должно поддерживать напряжение, чтобы ваше тело оставалось стабильным, а также на боковые мышцы пресса с введением движений, которые заставляют ваше тело угадывать.
Цели Целое ядро
(изображение Кредит: Фотография: Глен Берроуз; Модель: Луи Ренокс)Наборы 4 Повторения 15 Отдых 30SEC
Повешен хватом сверху и прямыми ногами. Напрягите пресс, затем подтяните колени к груди. Задержитесь в этом положении на один счет, затем опуститесь в исходное положение. Это одно повторение.
1b висячий поворот коленного колена
Цели Целый ABS and Core
(изображение Кредит: Фотография: Глен Берроуз; Модель: Луи Ренокс)SETS 4 Reps 15. Постановка такая же, как и в шаге 1А, за исключением того, что после того, как вы подтягиваете колени, вы держите их согнутыми и поворачиваете их в одну сторону, затем в другую, чередуя стороны на протяжении всего сета.
Цели Нижний пресс
(Изображение предоставлено фотографом: Глен Берроуз; модель: Луи Реннокс)Подходы 4 Повторения 25 повторений на каждую ногу Отдых 30 секунд пол с прямыми ногами. Поднимите одну ногу и снова опустите ее, затем повторите с другой ногой.
Мишени Все ядро
(Изображение предоставлено фотографом: Глен Берроуз; модель: Луи Реннокс)Наборы 4 Повторений 25 Отдых 30 секунд
Начните с положения планки, опираясь на предплечья, ноги вместе. Прыгайте ногами в стороны, а затем обратно. Это одно повторение.
Цели Целое ядро
(изображение Кредит: Фотография: Глен Берроуз; Модель: Луи Ренокс)Наборы 4 Республики 12 Отдых 60SEC
СТАРЫ В ПЛОНЕ. все вместе. Поднимите левую ногу, одновременно вытягивая правую руку вперед, затем верните их в исходное положение. Повторите с противоположными конечностями. Это одно повторение.
Тренировка нижней части пресса на турнике
Первая часть этой тренировки полностью выполняется с использованием турника или гимнастических колец и представляет собой суперсет перед утомлением. Подъем ног в висе идет первым, чтобы действительно проверить ваш пресс, поэтому, когда вы перейдете к немного более легкому подъему колена в висе, вы уже будете утомляться, поэтому будут задействованы дополнительные мышечные волокна, чтобы помочь с повторениями. Это означает, что вы тренируете пресс сильнее за меньшее время.
Следующий тройной подход нацелен на нижнюю часть пресса и косые мышцы живота. Эти повторения должны быть быстрыми, но контролируемыми — ключ в том, чтобы перейти к плавной и регулярной схеме движения повторений, сохраняя при этом напряжение во всем коре. Будьте готовы: этот трисет будет тяжелым, и ваш пресс будет гореть, поэтому немного увеличьте периоды отдыха, если вам нужно немного больше времени для восстановления.
Цели Нижний ABS и Core
(изображение Кредит: Фотография: Глен Барроуз; Модель: Луи Ренокс)Наборы 3 повторений 8-12 Отдых 0SEC
HAN перекладина хватом сверху. Напрягите пресс и поднимите ноги, держа их прямо, пока они не окажутся параллельны полу. Сделайте паузу на счет до одного, затем уменьшите.
Цели Нижний пресс и кор
(Изображение предоставлено фотографом: Глен Берроуз; модель: Луи Реннокс)Подходы 3 Повторения 15-20 Отдых 60 с
Висите на кольцах или перекладине хватом сверху. Напрягите пресс, затем подтяните колени, пока бедра не окажутся параллельны полу. Сделайте паузу на счет до одного, затем уменьшите.
Цели Нижний ABS и Core
(изображение Кредит: Фотография: Глен Барроуз; Модель: Луи Ренокс)Наборы 4 Reps 20-25 Отдых 20SEC
СТАРЫ С Вершины поднимите колени, затем напрягите пресс, чтобы поднять колени выше. Опуститесь в исходное положение, сохраняя напряжение на прессе. Убедитесь, что эти повторения выполняются быстро, но под контролем.
2b подвесное подъему колена влево
Цели Нижний АБС и наклоны
(изображение Кредит: Фотография: Глен Берроуз; Модель: Луи Ренок)Наборы 3 Reps 12-15 REST 2028 20 Reps 12-15 REST 20SEC 20SEC 20SEC 20SEC 20SEC 20SEC 20SEC 20SEC 20SEC
