Как преодолеть прокрастинацию: Как победить прокрастинацию: научный подход

Как победить прокрастинацию: руководство в 6 шагах

Карьера

Начать можно так: меня зовут Наташа, и я хронический прокрастинатор. Как, впрочем, и большинство жителей планеты. Признайте, чего уж там, все свои. Я постоянно откладываю дела на потом, и не потому, что мне это нравится. Более того, эта нелепая зависимость заставляет меня чувствовать себя виноватой — практически каждый день. Точнее, когда я понимаю, что наступает ночь, а я так и не сделала того, что задумала накануне.

Парадокс в том, что я люблю планировать и обожаю составлять списки. Испытываю легкий экстаз, когда вычеркиваю выполненные пункты. И понимаю, что такое счастье, выбрасывая скомканный список зачеркнутых дел в корзину — словно салютуя этим жестом самой себе, гордой победительнице прокрастинации.

Но что за этим стоит! Часы, дни, а иногда и недели борьбы с нежеланием. Неважно чего, хотя чаще (еще один парадокс) достается тому, что нравится мне больше всего, — писательству.

Прокрастинация — даже слово какое-то неприятное, будто заклинание Волан-де-Морта. Еще хуже, если по мере взросления к вам присосались два недуга сразу: прокрастинация и перфекционизм. В этом случае практически ничего… Ладно, не буду нагнетать. Лучше приведу пример из жизни, вдруг кому интересно.

В пятницу вечером, накануне выходных, когда можно успеть абсолютно все, я составляю список СВД (Самых Важных Дел). Указываю интервалы в часах и минутах, чтобы не позволять себе оттягивать время. Для меня это вроде гарантии к исполнению.

• 6.00 — 8.30: написать статью для сайта.
• 10.00 — 11.00: поправить факты в материале для журнала, написанном несколько дней назад.
• 13.00 — 15.00: ресерч ключевых слов для SEO моего личного блога.

• 6.00. Звонит будильник, который я завела в 2.00 прошлой ночью, досмотрев все шесть серий сериала «Bodyguard» (боже, как прекрасен Ричард Мэдден). Не открывая глаз, спрашиваю себя, почему я должна просыпаться так рано в выходные, если я делаю то же самое каждый будний день. Засыпаю обратно.
• 9.00 — 11.00. Валяюсь в кровати, слушаю подкасты, мониторю новости, выбираю фото для поста в инстаграм (запрещенная в России экстремистская организация) (что затягивается на минут сорок ввиду признанной тяги к перфекционизму, ну да бог с ним, для СВД еще полно времени). Напоминаю себе, что никуда сегодня не собираюсь, потому что есть дела поважнее. Сладко потягиваюсь. Люблю субботы!
• 11.00 — 12.00. Пью кофе, читаю мейлы, выбираю книгу на Audible, тут же включаю, цепляет. Чувствую совестливое покалывание в области сознания, что отвечает за вычеркивание дел из списка. Ложная тревога, впереди длинный день.
• 12.00. Звонит подруга, предлагает прогуляться на ланч. Отличная идея!
• 14.30. Выхожу из кафе, направляюсь домой. День по-прежнему кажется длинным. Вызываю бойфренда на видеочат. Он в командировке, но поговорить — это святое. Зависаю на лавочке в сквере у дома.
• 15.30. Открываю дверь в квартиру. Звонит сестра, зовет в кино, но я отказываюсь, потому что хочу сосредоточиться на СВД.
• 16.00. Клонит в сон. Займусь СВД, когда отдохну. Суббота все-таки.
• 17.30. Поспала полчасика, чувствую себя какой-то вареной. Смотрю в потолок и скорбно думаю о том, почему я не умею организовывать время.
• 18.00. Болит голова, опознаю внутреннее беспокойство. Точнее, вину, потому что СВД остались нетронутыми. Жизнь — отстой.
• 19.00. Ненавижу чувство вины. Хочу овсяных печенек и бокал красного. Почему я не делаю работу, которую люблю? Виноватость нарастает.
• 20.00. Вяло скроллю инстаграм-ленту (запрещенная в России экстремистская организация) и просматриваю чужие сторис, созданные людьми, сосредоточенными на графике и личном успехе. Вздыхаю и признаю полное поражение в субботней битве с прокрастинацией.
• 21.00. Выбираю новый сериал на ночь.

Если мой частный пример хоть как-то напоминает вашу жизнь, значит, приведенное ниже 6-ступенчатое руководство поможет и вам найти путь из этого замкнутого цикла. Пошаговую инструкцию мне помогли составить знакомые психологи. Они, кстати, деликатничают с проблемой, не спеша признавать прокрастинацию злом в чистом виде. Психологи считают, что отлыниванию от дел способствуют вполне благородные предпосылки, среди которых выделяют главную троицу:

1. вы просто устали, и у вас нет сил;
2. у вас нет мотивации, то есть задача явно вам неинтересна;
3. вы тревожитесь, что не справитесь, и потому не спешите начинать.

Шаг #1. ОПОЗНАЙТЕ ВРАГА

Ответьте на вопрос (предельно честно): почему вы медлите? Иными словами, какую конкретно часть дела вы оттягиваете?

Например, я люблю писать, и тут самая большая сложность в том, чтобы сесть и приступить. Когда вы начинаете писать, то быстро попадаете в поток, и это прекрасный опыт. Но вот сесть за стол и начать — ужасно сложно.

Вы можете откладывать, потому что боитесь потерять источник дохода или не уверены, что сделаете достаточно хорошо, — все это соответствует пункту три в вышеуказанном топе психологов. В моем случае, могу признать, мелькают мысли: а вдруг получится хуже, чем последняя статья, у которой (к примеру) было рекордное количество просмотров и комментариев?

Шаг #2. ВИЗУАЛИЗИРУЙТЕ РЕЗУЛЬТАТ

Теперь вы знаете, какую деятельность оттягиваете. И даже знаете почему. Пора выяснить, что вы (в идеале) почувствуете, когда достигнете результата.

Для меня сдача материала, выход публикации и обратная связь от читателей дают приятный эффект достижения — это мотивирует начать творить.

Шаг #3. ОПРЕДЕЛИТЕ ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ ЦЕЛИ

Слишком большая цель способна напугать и завести в тупик промедления. Разбейте ее на небольшие задачи, которые достигаются легче. Многие писатели советуют писать по главе или странице в день — и тогда вы можете получить целый роман к концу года. Главное, не сбиваться с ритма.

Шаг #4. СЛЕДУЙТЕ РАСПИСАНИЮ

Простой принцип из русской поговорки: сделай дело — гуляй смело. Например, каждое утро 2 часа посвящаются написанию статьи. Пока задача не сделана, это самая важная миссия. Закончите — и смотрите сериалы до конца дня. Тусите с подружками. Играйте в теннис или хоккей. Наслаждайтесь странными хобби. Но сначала — дело.

Шаг #5. УСТАНОВИТЕ ДЕДЛАЙН

Установленные лимиты помогают выполнить задачу вовремя. Я пишу тексты по утрам. Но процесс редактирования или переписывания — совсем другое дело. Без дедлайна я рискую заредактироваться навеки, увязнув в бесконечном улучшении материала.

Важные моменты: будьте реалистичны с указанием крайних сроков и удалите отвлекающие факторы (оставьте телефон в другой комнате). Сосредоточьтесь и не делайте ничего другого, пока не выполните задачу.

Шаг #6. НАЗНАЧЬТЕ НАГРАДУ

Какую награду вы вручите себе по выполнению задачи? Можно определить и наказание за провал, но вознаграждение бодрит куда больше. Я, к примеру, закончив статью, премирую себя, включая хороший фильм или болтая с друзьями. И не скупитесь на похвалу. Кто молодец? Вы молодец!

Это здорово — мечтать об успехе и больших достижениях, но мечты так и останутся мечтами, пока вы не возьметесь за дело. Приступайте к действию — небольшими, но верными шагами, — и прокрастинация утратит магическую силу.

Фото: Getty Images

Smirnova Natasha

Теги

• Психология

Как победить прокрастинацию? Научитесь откладывать!

У каждого из нас время от времени возникает желание оттянуть принятие сложного решения или выполнение важной, но неприятной (скучной, неинтересной) работы. Один из самых популярных советов по борьбе с прокрастинацией – «проглотить горькую пилюлю» (или «съесть лягушку»), то есть заниматься самими неприятными и сложными делами в первую очередь. Однако Давид Д’Эканвиль (David D’Equanville), автор книги «Манифест продленного дня: введение в прокрастинацию» (1), предпочитает делать наоборот: посвящать основное время любимым занятиям, а менее приятные – откладывать.

«Я стараюсь отложить выполнение скучной и раздражающей работы (администрирование, разбор писем и документов, ответы на письма), чтобы в первую очередь посвятить себя той работе, которая доставляет мне удовольствие, – говорит Д’Эканвиль, – Моя коллега работает иначе: она старается в первую очередь избавиться от наиболее нудных занятий, чтобы потом со спокойным сердцем заняться тем, что ей интересно. Нас объединяет то, что мы оба так или иначе откладываем что-то. Но она делает это вынужденно, у нее уходит много энергии и сил на выполнение того, что ей интересно. Она выглядит продуктивным работником, но на самом деле она постоянно неудовлетворена собой».

По мнению Д’Эканвиля, прокрастинация возникает как реакция сопротивления нашего организма в ответ на насилие. Организм воспринимает неприятные для него дела как угрозу, и старается всячески избежать ее. Однако обязательства давят на нас, и в результате мы испытываем чувство вины или неудовлетворенности. Выход состоит в том, чтобы не совершать насилие надо организмом, а напротив, мягко выводить его состояния обороны.

Прокрастинатор с самого начала настраивает себя на совершение титанического усилия. Он долго не решается взяться за дело, но когда берется за него, впадает в другую крайность: стремится решить проблему в один присест. Например, разделаться за сутки с отчетом, на который планировал выделить несколько недель. Даже если это удастся сделать, организм будет настолько изнурен, что в будущем инстинктивно будет противиться выполнению подобной работы – что означает новый виток прокрастинации.

Выход, каким видит его Д’Эканвиль – в том, чтобы избавиться от ощущения «тяжести» задачи, сведя усилие к минимуму. Лучше сосредоточиться на маленькой текущей задаче, чем готовить себя к героическому подвигу в будущем. «Если я решил разобрать стол и рассортировать мои бумаги (это долгая и изнурительная работа), я буду охотнее делать это, если работа будет казаться мне простой и быстрой, – говорит Д’Эканвиль, – Пять минут в день я занимаюсь сортировкой, и тогда, когда мне это удобно. Остальное я спокойно откладываю на завтра».

5 этапов «разумного откладывания»

1. Выделить разумный отрезок времени на каждый день (скажем, полчаса), в течение которого вы будете работать над задачей.
2. Построить план движения к цели с учетом ежедневной нормы.
3. Заниматься делом ровно столько, сколько вы запланировали.
4. Фиксировать свои успехи.
5. Время от времени поощрять себя за хорошую работу.

(1). David D’Equanville «Manifeste pour une journée reconductible: introduction à la procrastination» (Zebook. com, 2011)

Советы и методы преодоления прокрастинации – Решение проблемы прокрастинации

Прокрастинация – это акт неоправданного откладывания решений или действий. Это распространенная проблема, которая может вызвать множество проблем, таких как упущенные возможности и повышенный стресс.

Если вы читаете это, вы, вероятно, боретесь с прокрастинацией или пытаетесь помочь тому, у кого она есть. Вероятно, вы уже пытались побороть прокрастинацию раньше, и вам это было трудно.

Это руководство является окончательным источником того, как перестать прокрастинировать , которое поможет вам наконец решить эту проблему. Он основан на сотнях научных исследований и содержит систематический подход, который вы можете использовать для преодоления прокрастинации, а также список методов борьбы с прокрастинацией и советы по их эффективному использованию.

Как перестать откладывать на потом

Чтобы перестать откладывать на потом , определите самый маленький возможный шаг, который вы можете сделать, чтобы продвинуться к своим целям, и попытайтесь начать именно с этого крошечного шага, позволяя себе делать ошибки во время попытки. Например, если вам нужно написать эссе, вы можете решить начать с написания всего одного слова, принимая при этом, что оно не будет идеальным и поначалу может быть даже довольно плохим.

Кроме того, вы можете облегчить себе начало работы, например, подготовив инструменты, не пытаясь приступить к работе, а также усложнить прокрастинацию, например, устранив отвлекающие факторы из окружающей среды.

Чтобы преодолеть прокрастинацию в долгосрочной перспективе, сделайте следующее:

1. Ставьте конкретные и реалистичные цели. Например, если вы хотите начать заниматься спортом, хорошей целью может быть «пробежать полную милю к концу месяца», а плохими целями могут быть «побегать немного» (неконкретно) и «пробежать марафон». к концу месяца» (нереалистично).
2. Оцените свою прокрастинацию. Во-первых, определите случаи, когда вы откладываете без необходимости, чтобы выяснить, что именно вы откладываете (например, учебу) и как вы это делаете (например, просматривая социальные сети). Затем подумайте об этих ситуациях, чтобы также выяснить , где и , когда вы откладываете (например, дома или в библиотеке, при запуске или завершении задач, утром или вечером). Наконец, выясните , почему вы прокрастинируете (например, из-за перфекционизма, страха, беспокойства, депрессии, СДВГ, поиска острых ощущений или абстрактных целей), возможно, после прочтения о том, почему люди прокрастинируют.
3. Составьте план действий.  Это должно включать использование соответствующих методов борьбы с прокрастинацией, которые учитывают цели, которые вы ставите, и характер вашей проблемы с прокрастинацией.
4. Реализуй свой план. Обязательно размышляйте о своем прогрессе и совершенствуйте свой подход, в первую очередь выясняя, какие методы работают для вас и как вы можете применять их наиболее эффективно.

Ниже приведены ключевые методы борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать , которые более подробно представлены в следующем разделе:

• Разбейте задачи на управляемые шаги (например, на подзадачи, которые вы можете легко выполнить).
• Сделайте крошечный первый шаг (например, поработайте всего 2 минуты).
• Разрешите себе совершать ошибки (например, признать, что ваша работа не будет идеальной).
• Облегчить работу (например, подготовив все необходимое заранее).
• Делайте задачи более приятными (например, слушайте музыку во время их выполнения).
• Затруднить прокрастинацию (например, устранив потенциальные отвлекающие факторы).
• Задержка перед тем, как поддаться импульсу прокрастинировать (например, сначала сосчитав до 10).
• Установите крайние сроки (например, решив, что вы завершите определенную задачу завтра к полудню).
• Спланируйте, как вы будете справляться с препятствиями (например, приняв решение, что если произойдет X, вы сделаете Y).
• Выявление и устранение своих страхов (например, подумайте, какой совет вы бы дали другу).
• Повысьте свою мотивацию (например, отмечая серии дней, когда вы достигаете своих целей).
• Увеличьте свою энергию (например, делая необходимые перерывы).
• Улучшите свою среду (например, добавив напоминания о своих целях).
• Использовать социальные приемы (например, подражая образцу для подражания).
• Используйте методы тайм-менеджмента (например, последовательно чередуя работу и отдых).
• Создание начальных ритуалов (например, обратный отсчет от пяти до совершения действия).
• Начните с лучшей или худшей задачи (например, с самой легкой или самой сложной).
• Развивайте самоэффективность (например, размышляя о своих успехах).
• Развивайте сострадание к себе (например, напоминая себе, что все делают ошибки).
• Лечение основного заболевания (например, СДВГ).

Вы можете использовать любую комбинацию методов, которую вы хотите , но следует начать с нескольких, которые кажутся наиболее подходящими для вас, учитывая вашу конкретную ситуацию.

Скорее всего, вам будет полезно записывать такие вещи, как ваши цели и планы. Это может иметь различные преимущества, например помочь вам мыслить более ясно и сделать ваши решения более конкретными.

Вы можете использовать аналогичный подход в качестве вмешательства, чтобы помочь кому-то другому перестать прокрастинировать , делая все вышеперечисленное от их имени, делая это вместе с ними или побуждая их делать это самостоятельно.

Наконец, помните, что несовершенное действие, как правило, лучше, чем бездействие , так что вы получите больше пользы, если попытаетесь сделать хотя бы немного из вышеперечисленного, чем застрянете, ничего не делая. Кроме того, чем дольше вы откладываете, тем больше вероятность, что вы ничего не сделаете, поэтому вы должны начать прямо сейчас, понимая, что сначала вы, вероятно, сделаете что-то неправильно, но со временем вы сможете улучшить свой подход. . Если вы чувствуете себя перегруженным, просто начните с первой техники в этом разделе (совершение крошечного шага), пока не почувствуете, что готовы сделать больше.

Методы борьбы с прокрастинацией

Разбейте задачи на выполнимые шаги

Например, если вам нужно написать статью, вы можете разбить ее на такие этапы, как выбор темы, поиск источников и написание введения.

Этот метод распаковки может иметь различные преимущества, включая помощь в планировании работы и избавление от больших задач. При его использовании может помочь:

• Распаковывать только часть задачи за раз (например, только ваши следующие 3 шага).
• Определите шаги, которые вы можете выполнить за один сеанс (т. е. без перерыва).
• Напомните себе, что «съесть слона можно по кусочку за раз» (т. е. вы можете справляться с большими проектами, используя пошаговый подход).

Сделайте первый крошечный шаг

Например, вы можете сесть, намереваясь написать только одно предложение в своей диссертации, или пойти в спортзал, намереваясь потренироваться всего несколько минут.

Вы можете использовать различные критерии, чтобы решить, что считать «маленьким шагом». Двумя популярными являются  правило 2-х минут и правило 5-минут , которые подразумевают выделение определенного количества времени.

Разрешите себе делать ошибки

Например, если вы пишете статью, примите во внимание, что ваша работа не будет идеальной, особенно когда речь идет о первом черновике, и помните, что вы всегда можете пересмотреть свой писать потом.

Это может быть особенно полезно, если ваша прокрастинация вызвана перфекционизмом, и в этом случае вы также должны установить для себя разумные цели и стандарты (то есть достижимые и достаточно хорошие).

Облегчить принятие решений

Например, вы можете:

• Улучшить среду для принятия решений (например, устранив отвлекающие факторы).
• Положитесь на свою интуицию.
• Стремитесь принимать достаточно хорошие (а не идеальные) решения.
• Используйте структурированный подход к принятию решений.
• Исключите слабые варианты из доступных вариантов.
• Создавайте пары решений, сравнивая одновременно только два варианта, а не несколько.
• Получите отзыв от кого-то другого и, возможно, попросите его сделать выбор за вас.
• Используйте случайный инструмент (например, подбрасывание монеты).

Это особенно важно, если вы прокрастинируете в основном из-за нерешительности.

Упростите работу

Например, если вам нужно будет поработать над документом позже, вы можете оставить его открытым на своем компьютере, чтобы он был сразу же доступен, когда вы начнете работать.

По сути, вы должны сделать так, чтобы вам было как можно проще начать и продолжать делать то, что вы должны делать, в первую очередь путем удаления любых трения которые могут вам помешать.

Сделайте задачи более приятными

Например, если вам нужно убраться в доме, вы можете сделать эту скучную задачу более увлекательной, слушая музыку во время ее выполнения и наблюдая, сколько вы можете сделать за 10- минутная уборка спринта.

Затруднить прокрастинацию

Например, вы можете использовать следующие устройства предварительного обязательства :

• Избавьтесь от искушений (например, оставив свой телефон в другой комнате с кем-то еще).
• Усильте искушение выбрать (например, отключив интернет на телефоне).
• Сделайте искушения более неприятными (например, поставьте на телефон таймер, который будет включать надоедливый будильник после окончания запланированного перерыва).
• Свяжите негативные последствия с искушениями (например, поспорив с партнером, что вы сделаете дополнительную работу, если дотронетесь до телефона в течение следующего часа).

Задержка перед тем, как потакать своим импульсам

Например, если вы хотите проверить свой телефон на наличие уведомлений, когда вы должны работать, сначала досчитайте до 10; если после того, как вы закончите считать, желание откладывать не исчезнет, ​​вы можете продолжить его, но если оно исчезнет, ​​вы можете вместо этого поработать.

Вы можете считать до разных чисел (например, до 5 или до 20), но важно действительно считать и не откладывать на потом, пока не закончите.

Установить крайний срок

Например, если вы хотите написать книгу, но откладываете ее на годы, вы можете установить крайний срок, чтобы закончить первый вариант первой главы в течение 2 недель.

Сроки должны быть следующими:

• Соответствующие , чтобы они не отнимали у вас слишком много или слишком мало времени.
• Бетон , поэтому они должны указывать точный момент времени.
• Значимые , поэтому они должны включать эффективный стимул для их соблюдения (например, кто-то, кто будет привлекать вас к ответственности).

Вам может быть полезно установить промежуточных сроков , которые соответствуют конкретным шагам (или ближайшим целям ), которые необходимо выполнить на пути к конечной ( отдаленной ) цели. Например, если вам нужно написать книгу, вы можете установить крайний срок для завершения каждой главы.

Иногда вам может быть полезно установить сверхкороткие сроки , которые измеряются в секундах или минутах, например, используя таймер, чтобы дать себе 1 минуту на принятие решения.

Сроки могут помочь избежать прокрастинации различными способами, в том числе сделать задачи более конкретными и создать ощущение срочности. Тем не менее, вы должны убедиться, что сроки действительно помогают вам, и если они вызывают проблемы, такие как стресс или дополнительные препятствия, вы можете изменить или избежать их.

Намерения реализации формы

Намерения реализации — это конкретные планы относительно того, когда, где и как вы будете добиваться своих целей. В первую очередь они связаны с созданием правила «если-то» (т. е. «Если произойдет X, то я сделаю Y»), которые описывают, как вы будете преодолевать препятствия и искушения, используя целенаправленное поведение (для поддержки ваших намерений цели ). Хорошие правила — это те, которые вы можете применять автоматически (т. е. с минимальными размышлениями), что увеличивает вероятность того, что вы будете их использовать.

Например, если вам нужно заниматься, не отвлекаясь, вы можете решить, что будете делать это в библиотеке в наушниках, блокирующих шум. Вы также можете решить, что если кто-то подойдет и начнет говорить, вы ответите, сказав: «Извините, мы можем поговорить позже, но мне действительно нужно учиться прямо сейчас».

Выявление и устранение своих страхов

Люди часто откладывают дела на потом, потому что боятся чего-то, например, неудачи или критики.

Если это относится к вам, то вам следует обдумать свою ситуацию, чтобы понять, чего вы боитесь. Затем вы можете использовать различные методы, чтобы справиться со своими страхами.

Например, вы можете использовать самодистанцирование , подумав, какой совет вы дали бы другу, если бы он оказался в вашей ситуации, или поговорив с самим собой, используя дистанцированный язык (например, «что следует вы делаете?»). Это также может помочь с другими вещами, такими как создание вашего плана действий.

Повысьте свою мотивацию

Вот основные способы сделать это:

• Геймифицируйте свое поведение. Это включает в себя включение элементов из игр, таких как соревнование с другими и накопление очков, в другие виды деятельности. Например, если ваше новогоднее решение состоит в том, чтобы не иметь нулевых дней (в которые вы не продвигаетесь к своим целям), вы можете давать себе балл за каждый день, когда вы достигаете этого, и получать вознаграждение после каждых 10 баллов. .
• Создание полос. Полосы — это цепочки дней подряд, в которые вы достигаете своих целей. Вы должны отслеживать их мотивирующим и удобным способом. Например, вы можете использовать специальное приложение или стратегию Seinfeld (отмечая большой крестик в календаре каждый день, когда вы достигаете своих целей).
• Поощряйте свои достижения. Например, вы можете сделать небольшой перерыв, чтобы посмотреть телевизор после каждой прочитанной главы в рамках подготовки к тесту. Вы также можете найти способы сделать свой прогресс более полезным, например, просматривать список дел в конце каждого дня, чтобы чувствовать себя хорошо от того, как много вы сделали.
• Установить немедленные результаты. Например, вы можете съесть конфету в качестве награды за каждое задание, выполненное во время работы над проектом. Это потому, что чем ближе во времени результаты, тем больше вы заботитесь о них (как положительные результаты за своевременные действия, так и отрицательные за прокрастинацию).
• Визуализируйте себя в будущем. Например, если вы откладываете выполнение задания из-за того, что оценка будет выставлена ​​только через несколько недель, вы можете представить себя в будущем, получив эту оценку. это мысленное путешествие во времени (или эпизодическое размышление о будущем ) может улучшить связь между вашим настоящим и будущим «я» (т. действия и воспринимаемая ценность будущих результатов. Визуализация может фокусироваться на положительных или отрицательных будущих результатах, может происходить от первого или третьего лица (т.
• Решите, на чем сосредоточиться: на результатах или на задачах. Иногда, например, когда вам нужно выполнить неприятную задачу, которая приведет к существенному вознаграждению, может быть лучше сфокусироваться на результате . В других случаях, например, когда мысли о результате вызывают у вас стресс, может быть лучше вместо этого сфокусироваться на процессе, сосредоточившись на задаче.
• Подумайте о ценности ваших результатов. Например, запишите, почему результат, к которому вы стремитесь, важен для вас.
• Напомните себе о своих целях. Например, если вы хотите получить хорошие оценки, чтобы поступить в определенный колледж, вы можете приклеить наклейку с его логотипом на свой ноутбук, чтобы напомнить себе, над чем вы работаете.
• Свяжите результаты с задачами. Например, вы можете записать, как задача, над которой вы работаете, явно приведет к интересующему вас результату.0005
  • Слушайте бодрящую музыку.
  • Сделайте небольшой перерыв (например, выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом).
  • Сделайте длительный перерыв, чтобы хорошо отдохнуть.
  • Улучшите свой образ жизни (например, лучше питайтесь, занимайтесь спортом и высыпайтесь).
  • Сведите к минимуму ненужные потери энергии (например, установив эвристику в отношении одежды по умолчанию, которую вы будете носить каждый день, чтобы уменьшить количество неважных, но обременительных решений, которые вы принимаете).

  Это особенно важно, если вы прокрастинируете в первую очередь из-за низкой энергии (например, потому что истощение мешает вам проявлять самоконтроль).

   

  Улучшите свое окружение

  Плохое окружение подталкивает вас к прокрастинации, а хорошее подталкивает к действию. Соответственно, ниже приведены основные способы улучшения вашего окружения:

  • Устранение отвлекающих факторов и искушений. Например, отключите телефон от Интернета или оставьте его в другой комнате.
  • Сделайте окружающую среду более приятной. Например, уберите хлам со своего стола.
  • Устранение плохих сигналов. Например, переместите значок вашего любимого приложения для социальных сетей (например, Reddit) подальше от главного экрана телефона, чтобы вы не видели его каждый раз, когда открываете телефон.
  • Добавьте хорошие подсказки. Например, прикрепите к своей любимой игровой платформе заметку с напоминанием о том, что нужно закончить работу перед игрой (это подталкивание — небольшое изменение в вашей среде, которое побуждает вас действовать полезным образом).
  • Переключитесь на лучшую среду. Например, пойти учиться в библиотеку вместо своей комнаты, чтобы отделить зону, где вы работаете, от той, где вы отдыхаете.

   

  Используйте социальные методы

  К ним относятся следующие:

  • Подражайте образцу для подражания. Например, если вы откладываете выполнение задачи, потому что она трудная, спросите себя, что сделал бы человек, которым вы восхищаетесь, на вашем месте, или представьте, что этот человек наблюдает за вами сейчас.
  • Попросите кого-нибудь привлечь вас к ответственности. Например, вы можете попросить близкого друга проверять ваши успехи раз в неделю или найти напарника по подотчетности для совместной работы.
  • Создайте сеть социальной поддержки. Такая сеть состоит из людей (например, друзей и партнеров по учебе), которые могут помочь вам по-разному, например, оказать эмоциональную поддержку, когда вы столкнетесь со своими страхами.
  • Улучшите свое социальное окружение. Например, избегайте минус влияние сверстников (например, люди, которые прославляют прокрастинацию) и ищут положительное влияние сверстников (например, люди, которые заботятся о своей работе).

   

  Использование методов тайм-менеджмента

  К таким методам относятся следующие (в дополнение к другим, которые обсуждаются в этом руководстве, например, установка сроков):

  • Использование списка дел. Например, вы можете записать список предстоящих задач в блокнот или приложение.
  • Расставить приоритеты задач . Например, вы можете использовать метод Айви Ли , записывая в конце каждого дня шесть задач, которые вы хотите выполнить завтра, в порядке важности. Точно так же вы можете использовать матрицу Эйзенхауэра , определив, насколько важны и срочны ваши задачи, а затем используя ее, чтобы решить, над чем работать.
  • Установка напоминаний. Например, вы можете повесить заметку рядом с вашим ноутбуком, если вам нужно что-то сделать завтра, или вы можете использовать приложение, чтобы отправить вам уведомление, когда есть задача, которую вам нужно выполнить в ближайшее время.
  • Постоянно чередуйте работу и отдых. Например, вы можете использовать технику Pomodoro , работая над своими задачами в течение 25 минут с 5-минутными перерывами между ними, делая более длительный 30-минутный перерыв после каждых 4 рабочих подходов.
  • Запланируйте выделенные блоки времени заранее . Например, вы можете выделить 30 минут во второй половине дня для принятия важного решения, которое вы откладывали (метод, называемый таймбоксинг ).
  • Планируйте работу в соответствии с вашими циклами продуктивности. Например, если вы с трудом можете сконцентрироваться в течение часа после обеда (т. е. это ваше время спада ), то постарайтесь не планировать работу на это время или попробуйте запланировать менее важную работу, на которой вы сможете сосредоточиться. на более легко. В качестве альтернативы, если вам легче сосредоточиться на творческих задачах утром (т. е. это ваш час пик ), попробуйте запланировать такие задачи на это время. Делая это, вы часто должны стремиться достичь поток состояние, когда вы полностью погружены в деятельность, которой занимаетесь, и, следовательно, очень продуктивны и вряд ли будете откладывать на потом.
  • Установите последовательные процедуры. Например, выделите время каждый день, когда вы работаете над заданием определенного типа, или выделенный день каждую неделю, когда вы выполняете определенную работу.

   

  Создание начальных ритуалов

  Например, вы можете использовать обратный отсчет , считая в обратном порядке от некоторого числа (например, 5), говоря себе, что когда вы достигнете нуля, вы сделаете то, что вам нужно, а затем предложите себе сделать это, как только закончите счет (или раньше). Иногда его называют Правило 5 секунд .

  В качестве альтернативы вы можете использовать другие ритуалы, например, один раз хлопнуть в ладоши, послушать бодрящую песню или выполнить какую-нибудь рутину.

  Вы можете настроить себя на использование этих ритуалов с помощью простых задач, что повысит вероятность того, что вы будете выполнять их с трудными задачами.

   

  Начните с лучших или худших задач

  Иногда люди считают полезным начать сначала с лучшей (например, самой легкой или самой интересной) задачи, например, потому что это повышает их уверенность или помогает им мысленно войти в рабочий режим.

  И наоборот, люди иногда считают выгодным начинать сначала с худшей (например, самой сложной или самой неприятной) задачи, например потому, что это помогает им быстро справиться с ней, пока они свежие. Этот подход также называется поеданием лягушки или поеданием жука-слона , где рассматриваемое животное означает наихудшую задачу.

  Задача может считаться лучшей/худшей из различных групп задач (например, задач в день или в проекте).

   

  Немедленное выполнение небольших задач

  Иногда может быть полезно выполнять небольшие задачи, как только вы с ними сталкиваетесь, например, потому что мотивация для них все еще свежа, потому что их планирование потребует больше работы, чем просто их выполнение, или потому что это не позволяет им накапливаться во что-то, что кажется ошеломляющим.

  Вы можете решить, что считать «небольшой» задачей, основываясь на том, что вам подходит. Популярным определением является любая задача, выполнение которой занимает менее 2 минут (это известно как 2-минутное правило и отличается от одноименного правила о совершении крошечного первого шага).

   

  Работа с узкими местами

  Узкое место — это задача, которая заставляет вас откладывать выполнение других задач, например, потому что она вам нужна для бюрократического одобрения или эмоционального закрытия.

  Узкие места могут вызвать существенные проблемы, поэтому вам следует уделять им первоочередное внимание. В дополнение к общим методам борьбы с прокрастинацией вы также можете сделать это, изменив ситуацию, чтобы задача больше не была узким местом (например, найдя способы добиться прогресса в других задачах) или устранив препятствия. узкое место (например, делегируя его кому-то другому).

   

  Переключение между задачами

  Например, если вы застряли на определенной задаче, вы можете переключиться на другую задачу на некоторое время и вернуться к исходной, когда почувствуете, что «отвязались».

  Это может включать продуктивное откладывание первоначальной задачи на полезные, но менее важные дела. Например, если вы должны готовиться к тесту, вы можете вместо этого сделать домашнюю работу (а не просматривать социальные сети). Вы даже можете делать это структурированным образом, планируя неважные задачи, которые кажутся вам срочными, а затем используя желание откладывать их в качестве мотивации для работы над вашими первоначальными задачами. Однако будьте осторожны с потенциальными проблемами, которые это может вызвать, например, слишком долгое откладывание самых важных задач.

   

  Сделайте перерыв

  Например, если вы только что закончили писать статью и теперь откладываете работу за компьютером, то вместо того, чтобы пытаться заставить себя работать над следующим заданием, сделайте перерыв в другую комнату на несколько минут.

  Часто это может быть наиболее эффективным выбором для вашей долгосрочной продуктивности и благополучия, например, если это необходимо для того, чтобы дать вам возможность очистить голову и мысленно перезарядиться.

   

  Улучшение регуляции эмоций

  Научившись лучше регулировать эмоции, вы сможете избежать прокрастинации, в первую очередь за счет улучшения вашей способности справляться с наличием отрицательных эмоций и отсутствием положительных. Обычно это включает в себя использование полезных (или адаптивных ) методов регулирования эмоций, таких как работа со своими страхами, а не вредных (или неадаптивных ) методов, таких как размышления о проблемах.

  Например, один из способов – признать наличие негативных эмоций, напоминая себе о своей психологической стойкости и стремлении закончить работу. Другие методы регуляции эмоций, которые вы можете использовать, включают снижение стресса на основе вопросов и ментальное противопоставление намерениям реализации.

   

  Развитие самоэффективности

  Самоэффективность — это ваша вера в свою способность выполнять действия, необходимые для достижения ваших целей, что важно для того, чтобы не прокрастинировать. Вы можете повысить свою самоэффективность, используя различные методы, такие как размышления о своих успехах и определение стратегий, которые вы можете использовать для достижения своих целей.

   

  Развитие сострадания к себе

  S эльфийское сострадание предполагает проявление сочувствия к себе, особенно когда вы боретесь или страдаете. Чтобы повысить сострадание к себе, вы можете:

  • Напомните себе, что все борются и совершают ошибки.
  • Простите себя за прокрастинацию в прошлом.
  • Напомните себе, что неудача не означает, что вы никогда не изменитесь.
  • Подумайте, как бы вы помогли другу в похожей ситуации.
  • Практикуйте осознанность (обращая внимание на себя и свое окружение такими, какие они есть в настоящий момент, принимая при этом свои мысли и эмоции не реагируя и не осуждая).

   

  Лечение основных состояний

  Если ваша прокрастинация вызвана (даже частично) такими состояниями, как СДВГ или депрессия, попытайтесь справиться с этими состояниями, при необходимости используя профессиональную помощь (например, терапевта).

   

  Заключительные слова

  В этом руководстве вы найдете основные инструменты, необходимые для того, чтобы перестать прокрастинировать; теперь вам решать, как их использовать.

  Если вы уже знаете, что вам нужно делать дальше, исходя из того, что вы прочитали, сделайте это.

  Если вы не знаете, с чего начать, сделайте следующее:

  • Запишите конкретную и реалистичную цель, относящуюся к тому, что вы откладывали.
  • Запишите, как, где, когда и почему вы откладывали это.
  • Выберите 1–3 метода борьбы с прокрастинацией, которые кажутся вам полезными (если вы не уверены, разбивайте задачи на выполнимые шаги, выполняйте крошечный первый шаг и усложняйте прокрастинацию).
  • Начните применять эти методы.

  Помните, что вам не нужно доводить дело до совершенства; на данный момент важно просто начать. Позже вы можете уточнить свой подход, например, добавив цели и методы.

  Чем дольше вы ждете, тем меньше вероятность того, что вы будете действовать в соответствии с тем, что узнали, поэтому начните сейчас, а не говорите себе, что сделаете это позже.

  11 способов побороть прокрастинацию

  Источник: Dean Drobot/Shutterstock

  Каждый хоть раз в жизни откладывал выполнение задачи. (Возьмите, к примеру, эту статью, которую я планировал опубликовать вчера…) Но задумывались ли вы когда-нибудь о почему вы — или другие — медлите? Хотя некоторые рассматривают это (для себя или других людей) как лень, здесь может быть что-то еще.

  В психологии долгое время считалось, что люди, которые откладывают дела на потом, имеют ошибочное чувство времени — они думают, что у них будет больше времени, чтобы что-то сделать, чем на самом деле. Хотя для некоторых это может быть правдой, более поздние исследования показывают, что прокрастинация связана с трудностями в преодолении стресса. В частности, кажется, что неприятие задачи 9Виноват 0004 — то есть, когда люди относятся к задаче с неприятным видом («Это будет тяжело, скучно, больно…»), они с большей вероятностью отложат ее.

  В то время как прокрастинаторы могут пытаться избежать стресса, такой подход, по иронии судьбы, может привести к еще большему стрессу в долгосрочной перспективе.

  Прокрастинация может привести к повышенному стрессу, проблемам со здоровьем и снижению производительности. Прокрастинаторы, как правило, имеют больше проблем со сном и испытывают большее стрессовое сожаление, чем непрокрастинаторы. Более того, прокрастинация также может снизить вашу самооценку из-за чувства вины, стыда или самокритичных мыслей, которые могут возникнуть в результате откладывания задач.

  Если вы боретесь с откладыванием дел, попробуйте любой из этих советов, чтобы направить вас в нужное русло:

  1. Избавьтесь от катастрофизации.

  Одна из основных причин, по которой люди откладывают дела на потом, заключается в том, что они катастрофизируют или приукрашивают что-либо. Это может быть связано с тем, насколько сложным, скучным или болезненным будет выполнение задачи; в любом случае, основной темой является то, что выполнение задачи будет «невыносимым».

  На самом деле испытания, скука и тяжелая работа не убьют вас и даже не сделают вас больным. Прокрастинация, с другой стороны, связана со стрессом — подумайте о стрессе, который вы испытываете, когда избегаете телефонного звонка, который, как вы знаете, вам нужно сделать. Так что смотрите на вещи в перспективе: «Конечно, это не моя любимая задача, но я могу с ней справиться».

  2. Сосредоточьтесь на своем «почему».

  Прокрастинаторы больше сосредотачиваются на краткосрочных выгодах (избегая страданий, связанных с задачей), а не на долгосрочных результатах (стресс от невыполнения, а также последствия уклонения от этой задачи). Вместо этого попробуйте сосредоточиться на том, почему вы выполняете эту задачу: каковы преимущества ее выполнения?

  Если вы откладывали уборку в шкафу, представьте, что вы входите в шкаф, когда в нем нет хлама, и как это приятно. И подумайте, сколько денег вы заработаете, продавая предметы на eBay, или как почувствуют себя нуждающиеся, когда они получат эти предметы в качестве пожертвований.

  Если вы избегаете программы упражнений, сосредоточьтесь на том, как упражнения помогут вам накопить больше позитивной энергии, повысить самооценку и послужат отличным примером для подражания для ваших детей.

  3. Достаньте свой календарь.

  Проекты, которые будут выполнены, «когда у меня будет время» (например, «Я сделаю это, когда у меня будет время»), как правило, не выполняются очень часто, если вообще когда-либо. Вам нужно запланировать, когда вы собираетесь работать над проекта и запланируйте это время, как если бы вы сделали важную встречу.0005

  А когда придет время делать свою работу, поставьте таймер, чтобы вы могли быть сосредоточены все отведенное время.

  4. Будьте реалистом.

  Составляя расписание, настраивайтесь на успех. Проекты часто занимают гораздо больше времени, чем ожидалось, поэтому выпекайте дополнительное время. И ищите способы облегчить себе задачу: если, например, вы не жаворонок, не ждите, что вам придется вставать на час раньше, чтобы начать программу упражнений, которую вы откладывали месяцами. Возможно, лучше запланировать это занятие во время обеда или перед ужином.

  5. Разделить на части.

  Когда задача кажется непосильной, часто следует прокрастинация. Так как же разбить эту задачу на более мелкие, более управляемые части? Например, если вы хотите написать книгу, вы можете сделать план, определить каждую главу, определить разделы в главах, а затем взять на себя обязательство писать по одному сегменту за раз. Такое дробление поможет вам чувствовать себя менее подавленным и более сильным.

  6. Прочь оправдания.

  Что-нибудь из перечисленного звучит знакомо?

  «Мне нужно быть в настроении». — Я подожду, пока у меня будет время. «Я лучше работаю под давлением». «Мне нужно, чтобы X произошло, прежде чем я смогу начать».

  Прекрати!

  Будьте честны с собой: это отговорки. Конечно, может быть приятно «быть в настроении», но ожидание этого может означать, что вы никогда не начнете свой проект.

  7. Найдите партнера.

  Установите конкретные сроки выполнения задачи. Затем найдите кого-нибудь, кто поможет вам быть ответственным. Это может быть обещание вашему боссу или клиенту, что вы закончите работу к определенной дате. Или это может быть тренер, который поможет вам не сбиться с пути. Или просто найдите ответственного партнера. В этих отношениях вы связываетесь с кем-то (например, по телефону) через определенные промежутки времени (например, раз в неделю) и обязуетесь делать то, что вы сделаете до следующей встречи. Не желая отказываться от своего слова, это может быть отличным способом избавиться от прокрастинации. (Примечание: в попытке сохранить ваши отношения со второй половинкой я рекомендую этому человеку не быть вашим партнером. Вы же не хотите, чтобы отсутствие последующих действий вызвало напряженность между вами.)

  8. Оптимизируйте свою среду.

  Окружающая среда может способствовать или мешать вашей продуктивности. Остерегайтесь особенно технологий, таких как ваша электронная почта или мессенджер, которые постоянно пингуются, чтобы сообщить вам, что кто-то связался. Социальные сети, «исследования» в Интернете, которые уводят вас далеко в сторону, и телефонные звонки могут привести к прокрастинации.

  Итак, попробуйте следующее: в течение запланированного периода времени для работы над определенной задачей закройте электронную почту и мгновенные сообщения, выключите телефон (или, по крайней мере, установите на нем режим «Не беспокоить» и уберите его из поля зрения) и не позволяйте себе выходить в Интернет, пока не выполните задание, или отложите все необходимые поиски в Интернете до конца.

  9. Поощряйте хорошее поведение.

  Установите вознаграждение, если — и только если — вы сделаете то, что намеревались сделать. Не позволяйте себе смотреть новое шоу Netflix, проверять свои социальные сети или обедать, пока не закончите то, что запланировали. Так что вместо того, чтобы использовать эти задачи и отвлекающие факторы для прокрастинации, сделайте их зависимыми от того, действительно ли вы закончите то, что запланировали.

  10. Прости себя.

  Хватит корить себя за прошлое. Такие мысли, как «Мне нужно было начать раньше» или «Я всегда откладываю; Я такой неудачник» только усугубит ситуацию. Исследования показывают, что прощение себя за прокрастинацию в прошлом поможет вам перестать откладывать работу над задачей.

  Вы также можете попытаться использовать прокрастинацию в своих интересах. Как? Определите, что стало причиной вашего избегания — страх, стресс, непонимание того, как двигаться дальше, отсутствие ответственности и т. д. Затем устраните эти препятствия в настоящем и будущем. Если, например, вашей прокрастинации способствовал страх, какие шаги вы можете предпринять, чтобы в следующий раз почувствовать себя более сильным и менее боязливым?

  11. Отбросьте перфекционизм.

  Перфекционизм — это менталитет «все или ничего»: что-то либо идеально, либо неудачно. Люди с перфекционистскими наклонностями склонны ждать, пока все не станет идеальным, чтобы продолжить.

  No related posts.