Как преодолеть прокрастинацию: Как победить прокрастинацию: научный подход

Как победить прокрастинацию: руководство в 6 шагах

Карьера

Начать можно так: меня зовут Наташа, и я хронический прокрастинатор. Как, впрочем, и большинство жителей планеты. Признайте, чего уж там, все свои. Я постоянно откладываю дела на потом, и не потому, что мне это нравится. Более того, эта нелепая зависимость заставляет меня чувствовать себя виноватой — практически каждый день. Точнее, когда я понимаю, что наступает ночь, а я так и не сделала того, что задумала накануне.

Парадокс в том, что я люблю планировать и обожаю составлять списки. Испытываю легкий экстаз, когда вычеркиваю выполненные пункты. И понимаю, что такое счастье, выбрасывая скомканный список зачеркнутых дел в корзину — словно салютуя этим жестом самой себе, гордой победительнице прокрастинации.

Но что за этим стоит! Часы, дни, а иногда и недели борьбы с нежеланием. Неважно чего, хотя чаще (еще один парадокс) достается тому, что нравится мне больше всего, — писательству.

Прокрастинация — даже слово какое-то неприятное, будто заклинание Волан-де-Морта. Еще хуже, если по мере взросления к вам присосались два недуга сразу: прокрастинация и перфекционизм. В этом случае практически ничего… Ладно, не буду нагнетать. Лучше приведу пример из жизни, вдруг кому интересно.

В пятницу вечером, накануне выходных, когда можно успеть абсолютно все, я составляю список СВД (Самых Важных Дел). Указываю интервалы в часах и минутах, чтобы не позволять себе оттягивать время. Для меня это вроде гарантии к исполнению.

СВД на субботу:

• 6.00 — 8.30: написать статью для сайта.
• 10.00 — 11.00: поправить факты в материале для журнала, написанном несколько дней назад.
• 13.00 — 15.00: ресерч ключевых слов для SEO моего личного блога.

Что же происходит в субботу утром?

• 6.00. Звонит будильник, который я завела в 2.00 прошлой ночью, досмотрев все шесть серий сериала «Bodyguard» (боже, как прекрасен Ричард Мэдден). Не открывая глаз, спрашиваю себя, почему я должна просыпаться так рано в выходные, если я делаю то же самое каждый будний день. Засыпаю обратно.
• 9.00 — 11.00. Валяюсь в кровати, слушаю подкасты, мониторю новости, выбираю фото для поста в инстаграм (запрещенная в России экстремистская организация) (что затягивается на минут сорок ввиду признанной тяги к перфекционизму, ну да бог с ним, для СВД еще полно времени). Напоминаю себе, что никуда сегодня не собираюсь, потому что есть дела поважнее. Сладко потягиваюсь. Люблю субботы!
• 11.00 — 12.00. Пью кофе, читаю мейлы, выбираю книгу на Audible, тут же включаю, цепляет. Чувствую совестливое покалывание в области сознания, что отвечает за вычеркивание дел из списка. Ложная тревога, впереди длинный день.
• 12.00. Звонит подруга, предлагает прогуляться на ланч. Отличная идея!
• 14.30. Выхожу из кафе, направляюсь домой. День по-прежнему кажется длинным. Вызываю бойфренда на видеочат. Он в командировке, но поговорить — это святое. Зависаю на лавочке в сквере у дома.
• 15.30. Открываю дверь в квартиру. Звонит сестра, зовет в кино, но я отказываюсь, потому что хочу сосредоточиться на СВД.
• 16.00. Клонит в сон. Займусь СВД, когда отдохну. Суббота все-таки.
• 17.30. Поспала полчасика, чувствую себя какой-то вареной. Смотрю в потолок и скорбно думаю о том, почему я не умею организовывать время.
• 18.00. Болит голова, опознаю внутреннее беспокойство. Точнее, вину, потому что СВД остались нетронутыми. Жизнь — отстой.
• 19.00. Ненавижу чувство вины. Хочу овсяных печенек и бокал красного. Почему я не делаю работу, которую люблю? Виноватость нарастает.
• 20.00. Вяло скроллю инстаграм-ленту (запрещенная в России экстремистская организация) и просматриваю чужие сторис, созданные людьми, сосредоточенными на графике и личном успехе. Вздыхаю и признаю полное поражение в субботней битве с прокрастинацией.
• 21.00. Выбираю новый сериал на ночь.

Если мой частный пример хоть как-то напоминает вашу жизнь, значит, приведенное ниже 6-ступенчатое руководство поможет и вам найти путь из этого замкнутого цикла. Пошаговую инструкцию мне помогли составить знакомые психологи. Они, кстати, деликатничают с проблемой, не спеша признавать прокрастинацию злом в чистом виде. Психологи считают, что отлыниванию от дел способствуют вполне благородные предпосылки, среди которых выделяют главную троицу:

1. вы просто устали, и у вас нет сил;
2. у вас нет мотивации, то есть задача явно вам неинтересна;
3. вы тревожитесь, что не справитесь, и потому не спешите начинать.

Итак, простое и действенное руководство, которое помогает в борьбе с промедлением:

Шаг #1. ОПОЗНАЙТЕ ВРАГА

Ответьте на вопрос (предельно честно): почему вы медлите? Иными словами, какую конкретно часть дела вы оттягиваете?

Например, я люблю писать, и тут самая большая сложность в том, чтобы сесть и приступить. Когда вы начинаете писать, то быстро попадаете в поток, и это прекрасный опыт. Но вот сесть за стол и начать — ужасно сложно.

Вы можете откладывать, потому что боитесь потерять источник дохода или не уверены, что сделаете достаточно хорошо, — все это соответствует пункту три в вышеуказанном топе психологов. В моем случае, могу признать, мелькают мысли: а вдруг получится хуже, чем последняя статья, у которой (к примеру) было рекордное количество просмотров и комментариев?

Шаг #2. ВИЗУАЛИЗИРУЙТЕ РЕЗУЛЬТАТ

Теперь вы знаете, какую деятельность оттягиваете. И даже знаете почему. Пора выяснить, что вы (в идеале) почувствуете, когда достигнете результата.

Для меня сдача материала, выход публикации и обратная связь от читателей дают приятный эффект достижения — это мотивирует начать творить.

Шаг #3. ОПРЕДЕЛИТЕ ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ ЦЕЛИ

Слишком большая цель способна напугать и завести в тупик промедления. Разбейте ее на небольшие задачи, которые достигаются легче. Многие писатели советуют писать по главе или странице в день — и тогда вы можете получить целый роман к концу года. Главное, не сбиваться с ритма.

Шаг #4. СЛЕДУЙТЕ РАСПИСАНИЮ

Простой принцип из русской поговорки: сделай дело — гуляй смело. Например, каждое утро 2 часа посвящаются написанию статьи. Пока задача не сделана, это самая важная миссия. Закончите — и смотрите сериалы до конца дня. Тусите с подружками. Играйте в теннис или хоккей. Наслаждайтесь странными хобби. Но сначала — дело.

Шаг #5. УСТАНОВИТЕ ДЕДЛАЙН

Установленные лимиты помогают выполнить задачу вовремя. Я пишу тексты по утрам. Но процесс редактирования или переписывания — совсем другое дело. Без дедлайна я рискую заредактироваться навеки, увязнув в бесконечном улучшении материала.

Важные моменты: будьте реалистичны с указанием крайних сроков и удалите отвлекающие факторы (оставьте телефон в другой комнате). Сосредоточьтесь и не делайте ничего другого, пока не выполните задачу.

Шаг #6. НАЗНАЧЬТЕ НАГРАДУ

Какую награду вы вручите себе по выполнению задачи? Можно определить и наказание за провал, но вознаграждение бодрит куда больше. Я, к примеру, закончив статью, премирую себя, включая хороший фильм или болтая с друзьями. И не скупитесь на похвалу. Кто молодец? Вы молодец!

Это здорово — мечтать об успехе и больших достижениях, но мечты так и останутся мечтами, пока вы не возьметесь за дело. Приступайте к действию — небольшими, но верными шагами, — и прокрастинация утратит магическую силу.

Фото: Getty Images

Smirnova Natasha

Теги

• Психология

Как победить прокрастинацию | Executive.ru

О прокрастинации написаны сотни статей и десятки книг, и они продолжают появляться. Чтение статей и книг о прокрастинации – это тоже прокрастинация, если не проверять некоторые советы на себе. Я попробовал все нижеперечисленные способы сам и советую не откладывать борьбу с прокрастинацией, а выбрать любой и начать применять его. 

1. Сменить негативные формулировки на позитивные

Негативные формулировки заставляют бороться внутри с самим собой, а позитивные выносят эту борьбу наружу.

Что надо сделать:

• Перестань себя ругать и давить обязательствами, а начать подбадривать.
• Заменить слова «Я должен закончить…» на «Когда я могу начать?»
• Заменить слова «Это очень большой и важный проект…» на «Я могу сделать один маленький шаг…»

Когда я сталкиваюсь с новой сложной задачей, которую никак не хочу выполнить, то говорю себе, что могу научиться чему-то новому, а учиться я люблю.

2. Включить здоровый пофигизм

Иногда нас останавливает излишний перфекционизм, который можно побороть только здоровым пофигизмом. Если что-то работает (выполняет свою функцию), плевать как оно выглядит. Вспомните старый анекдот: «Вам шашечки или ехать?».

Что надо сделать: когда начинаете задачу, не старайтесь выполнить ее идеально, главное – сделать минимальный рабочий вариант. Потом можно его улучшать, но иногда это лишнее.

Я обычно начинаю оформлять таблицы Excel еще до того, как заполнил все данные – и это тоже своего рода прокрастинация. Тогда ловлю себя на этом и говорю, что главное не красота, а функциональность, и продолжаю заполнять данные.

3. Увеличить награду

Нужно только начать, а для этого нужен дополнительный импульс. Это может быть не только награда, но и наказание, но награда лучше. Особенно дополнительный стимул в виде награды нужен, если задача очень неприятная.

Что надо сделать: пообещайте себе мороженое, пирожное, лишние 10 минут отдыха после задачи, дополнительные 30 минут в соцсетях, в любимой игре, перед телевизором…

Кода я берусь за большую сложную задачу, обычно обещаю себе, что больше ничего серьезного сегодня делать не буду.

4. Попросить о помощи

Часто прокрастинация – это недостаток знания или ступор перед более сложной, чем ожидалось, задачей. Самостоятельно его преодолеть тяжело и занимает много времени, а взгляд со стороны и простая подсказка быстрее подтолкнет к работе.

Что надо сделать: спросить коллег, близких, руководителя, с чего начать новую сложную задачу или как ее легче и быстрее закончить.

Когда я не могу закончить статью, то прошу помощи у жены. Она далека от тайм-менеджмента и написания статей, но своей житейской мудростью часто выводит меня из ступора и направляет в нужное русло.

5. Мотивировать себя результатом

Это особенность нашего организма: мы получаем больший заряд мотивации не тогда, когда достигли результат, а когда только предвкушаем достижение.

Представьте, что вы уже выполнили задачу. Что произошло? Что вы получили от выполнения?

Например, в конце рабочего дня сдаешь клиенту макет или план проекта руководителю, а тебя благодарят за оперативность, за то, что не тянул до последнего, немного критикуют за недочеты, но это нормально, у тебя еще осталось время, чтобы их исправить.

Этот прием у меня в крови. Я постоянно забегаю вперед еще не выполненной задачи: пишу статью – считаю лайки, начинаю проект по модернизации оборудования – представляю, как только что собранный шкаф управления устанавливают и подключают в цехе. Наверное, надо к психологу сходить. Представлю-ка я, что уже сходил.

6. Использовать метод кнута, пряника и покера

Это комплексный метод борьбы с прокрастинацией. Он позволяет визуализировать прокрастинацию и руками (через фишки) ее пощупать, а также учит оценивать размер задач, и выбирать способ прокрастинации.

Это модернизированный метод кнута и пряника (награды и наказания), который предложил Станислав Ярмолов в своем посте на habr.com. Суть метода в том, что выполняя приоритетные важные задачи, кладешь фишки на депозит, а когда прокрастинируешь, то расходуешь. Для начала покупаешь набор покерных фишек и вперед. Написал статью – положил 100 покерных фишек на баланс, просидел час в соцсетях – отдал 50 свежезаработанных фишек из банка.

Как это называет автор «индульгенция» на прокрастинацию.

Я этим методом не пользовался, но в сети есть последователи. Вот их расценки для прокрастинации:

• Потупить 10 минут в соцсетях: -5 фишек.
• За каждую минуту опоздания с выходом из дома: -1 фишка.
• Посмотреть одну серию сериала: -5 фишек.
• Лечь на 30 минут позже: -5 фишек.
• Поспать лишние 15 минут утром: -5 фишек.

На мой взгляд, курс несправедливый: 10 минут в соцсетях и 30-50 минут сериала стоят одинаково.

7. Найти контролирующего партнера

Обещания, которые мы даем самим себе, нарушить легче, чем обещания, которые мы даем другим людям. Контролирующий партнер – это человек, которому вы даете обещание что-то сделать или сделаешь вместе с ним.

Не можешь начать бегать – бегай с другом, который будет звонить и будить по утрам. Не идет проект – попроси коллегу раз в день узнавать, как у тебя продвигается работа.

Как-то мы соревновались с сыном в подтягиваниях, и оба набрали неплохую форму.

8. Действовать так, как если бы вы были…

У нас есть представления о себе, которым мы стараемся соответствовать, нужно лишь напомнить, что наше текущее поведение не соответствует тому, что мы о себе представляем. Не думайте, что когда-то станете великим писателем, руководителем, спортсменом, а думайте и действуйте так, как будто уже стали.

«Я спортсмен, поэтому я иду на тренировку». «Я ЗОЖник, поэтому я веду здоровый образ жизни». «Я писатель, поэтому я напишу эту главу до конца дня». «Я лучший руководитель, поэтому я выберу из этой сотни резюме достойные всего за пару часов».

Когда я не хочу что-то делать – ленюсь и прокрастинирую, то говорю себе, что человек, который пишет про тайм-менеджмент, не может прокрастинировать, и приступаю к задаче.

9. Поддаться прокрастинации

Та же история с импульсом. Нужно только начать – столкнуть камень с места, а катить его уже легче. Переключитесь на другую задачу, но только осознанно. Поставьте таймер на 5 минут и приберитесь на столе. Изучите новую функцию Word или Excel, которая поможет в работе.

Когда я не могу приступить к самой важной задаче на день, то делаю одну из последних по важности, но как водится самую легкую или понятную, а уже потом приступаю к той, что сложнее.

10. Составить подробный план

Главная причина прокрастинации – «слоны» – большие сложные задачи. Чтобы съесть, слона его нужно разделить на кусочки. На 100 маленьких кусочков.

Составьте план выполнения задачи из 10, 50 или даже 100 пунктов. Многое зависит от задачи, но в большинстве случаев достаточно мысленно представить, как будете выполнять задачу и записать все шаги. Иногда стоит сходить на место выполнения рабочего процесса, в цех или на стройплощадку.

Это один из моих любимых способов борьбы с прокрастинацией. Например, предстоит капитальный ремонт крупного узла. Как к нему приступить?

Начинаю составлять план: осмотреть, выявить детали, которые нуждаются в замене, проверить их наличие на складе, заказать детали, кто будет выполнять, когда, составить план ремонта, кто ответственный, кто согласующий, какой бюджет по времени, по деньгам, что может еще вылезти, нужны ли сварщики, токари, электрики, нужен ли проект, нужен ли чертеж и так далее и тому подобное.

Когда задачу разобрал на составляющие, выполнить ее намного легче, и как плюс – не забудешь какую-нибудь мелочь.

А какой способ по борьбе с прокрастинацией помогает вам? Расскажите в комментариях.

Читайте также:

Как бороться с прокрастинацией: 10 эффективных правил

В статье рассказывается: 

1. Определение прокрастинации
2. Причины появления прокрастинации
3. Виды прокрастинации
4. Пример проявления прокрастинации
5. Польза от прокрастинации
6. 10 способов борьбы с прокрастинацией

Существует несколько способов того, как бороться с прокрастинацией, но ни один не будет эффективным, если не понимать сути данного явления и причин его возникновения. Дело в том, что многие считают прокрастинацию ленью, дурным характером или чем-то подобным, прибегая при этом к репрессивной мотивации. В итоге проблема только усугубляется.

На самом деле прокрастинация — не лень, а вполне физиологический процесс в мозге, поэтому необходимы верные действия для борьбы с ней. В нашей статье мы расскажем, откуда берется прокрастинация, всегда ли она вредна и что делать, если вы столкнулись с этой проблемой.

Определение прокрастинации

Многие считают, что прокрастинация и лень — это одно и то же; по факту же все обстоит не так просто. Все мы иногда откладываем до последнего решение важных вопросов, при этом предлог может быть любым. Это и есть прокрастинация, или привычка откладывать задачи на потом. Такая склонность может приводить к проблемам психики.

Вместо того, чтобы тратить энергию на необходимые занятия или отдых, прокрастинатор продолжает заниматься бесполезными посторонними делами. Избегание сложных или неприятных задач — это адекватная реакция психики человека; но когда это делается постоянно, то такая привычка приводит к неприятным последствиям.

Лень — это, прежде всего, последствие нерешительности, инертности, отсутствия инициативы. Специфика лени в том, что человек отказывается от ответственности, например, он не будет брать на себя новый проект.

В то время как прокрастинация — это явление временное, мотивация у человека пропадает, но не навсегда. Когда начало работы у вас затягивается, или вы долго размышляете, прежде чем что-то сделать, то это не значит, что вы лентяй, вы просто медленно стартуете.

Прокрастинатор не отказывается совсем от работы, он просто позже к ней приступает, так как изначально не может оценить, сколько на нее уйдет времени. То есть мы видим, что у прокрастинатора есть желание выполнить задачу, но он ее не выполняет. Лентяй в таком случае даже не попытается оценить объемы работы, он просто откажется от нее.

Определение прокрастинации

Лень — это абсолютное нежелание что-то делать. Исследования по нейробиологии в Рурском университете г. Бохум показали, что прокрастинацию можно запечатлеть на аппарате магнитно-резонансной томографии. Человек, который часто откладывает дела, имеет большую миндалину, чем у людей, делающих все вовремя. Миндалина – часть головного мозга, которая отвечает за эмоции человека, в том числе за страх. Данное исследование проводилось среди 264-х человек; испытуемые заполняли анкеты и проходили МРТ.

Было выявлено, что у людей, откладывающих дела, нарушена связь зоны миндалины и дорсальной зоны головного мозга. Именно эта зона отвечает за анализ причинно-следственных связей и выбор соответствующего поведения. Как итог, у этих людей наблюдается повышенная тревожность и опасение начинать новое дело. По мнению ученых, такие физиологические нюансы являются причиной того, что человек волнуется из-за возможных негативных последствий, его долго одолевают сомнения.

Причины появления прокрастинации

На возникновение прокрастинации часто влияют некоторые эмоциональные расстройства человека.

Психологи считают, что тревожные состояния приводят к страху быть непонятым, или показаться глупым, или подвергнуться критике; это страхи в свою очередь приводят к прокрастинации.

Депрессии тоже являются причиной прокрастинации, у людей с этим расстройством не хватает мотивации и энергии для выполнения работы.

Такое расстройство, как СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) мешает людям концентрироваться на одной задаче, теряется стимул для ее завершения.

Прокрастинация может усиливаться из-за перфекционизма. Если человек стремится выполнить любую работу на отлично, то естественно, что он будет отстраняться от сложных задач, которые невозможно выполнить идеально (с его точки зрения). Перфекционист всегда будет считать себя недостаточно хорошо подготовленным и компетентным.

Топ-30 самых востребованных и высокооплачиваемых профессий 2022

Поможет разобраться в актуальной ситуации на рынке труда

Подборка 50+ ресурсов об IT-сфере

Только лучшие телеграм-каналы, каналы Youtube, подкасты, форумы и многое другое для того, чтобы узнавать новое про IT

ТОП 50+ сервисов и приложений от Geekbrains

Безопасные и надежные программы для работы в наши дни

pdf 3,7mb

doc 1,7mb

Уже скачали 15171

Кроме вышеперечисленного, можно выделить такие причины появления прокрастинации, как:

• заниженная самооценка;
• неспособность к планированию и расстановке приоритетов;
• привычка жить «как все» и нежелание выделяться из толпы;
• не считать задачу достаточно важной для того, чтобы тратить на нее время;
• усталость, эмоциональное выгорание — организму нужен отдых, и он сигнализирует об этом таким образом;
• не понимать последствий своей инертности;
• боязнь изменений в жизни.

Виды прокрастинации

Выделяют следующие виды прокрастинации:

• Бытовая — откладываются регулярные домашние дела, например, влажная уборка или вынос мусора.
• Прокрастинация принятия решений — любые решения откладываются, хотя нужная информация уже имеется.
• Невротическая — откладываются задачи жизненной необходимости.
• Академическая — затягиваются все вопросы, касающиеся обучения.
• Компульсивная — проявляется как сложившийся тип поведения.

Ученые Чу и Чой выделяют два вида прокрастинаторов: пассивных и активных. Пассивные затягивают выполнение дел, хотя не желают этого делать. Активные откладывают дела сознательно, они более эффективно работают в очень ограниченные сроки.

Исследователь Дж.Р.Феррари в свою очередь разделяет пассивных прокрастинаторов, которых большинство, на нерешительных и избегающих. Нерешительные боятся ошибиться и поэтому откладывают. Избегающие испытывают страх перед критикой со стороны других людей.

Пример проявления прокрастинации

Кто является самым строгим критиком и судьей, так это мы сами для себя. Мы не прощаем себе ошибок, не позволяем себе средние результаты вместо отличных и чувствуем вину за отдых, даже если он короткий.

Психолог Нейл Фьоре из США в своей книге «The Now Habit», или «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» приводит следующий яркий пример прокрастинации.

Интенсив «Путь в IT» поможет:

• За 3 часа разбираться в IT лучше, чем 90% новичков.
• Понять, что действительно ждет IT-индустрию в ближайшие 10 лет.
• Узнать как по шагам c нуля выйти на доход в 200 000 ₽ в IT.

При регистрации вы получите в подарок:

«Колесо компетенций»

Тест, в котором вы оцениваете свои качества и узнаете, какая профессия в IT подходит именно вам

«Критические ошибки, которые могут разрушить карьеру»

Собрали 7 типичных ошибок, четвертую должен знать каждый!

Тест «Есть ли у вас синдром самозванца?»

Мини-тест из 11 вопросов поможет вам увидеть своего внутреннего критика

Хотите сделать первый шаг и погрузиться в мир информационных технологий? Регистрируйтесь и смотрите интенсив:

Только до 17 октября

Осталось 17 мест

Пример 1. На земле лежит доска длиной 100 метров, шириной 30 см, толщиной 10 см. По ней нужно пройти, и вы можете сделать это беспрепятственно, все условия для этого есть.

Это простое задание, его легко выполнить. Вы спокойно пройдете по доске, так как нет никаких помех и препятствий. Ничего не угрожает, прокрастинация отсутствует.

Пример 2. Доска с такими же параметрами находится между двумя домами на высоте 30 метров. Все условия остались такие же, добавилась только высота, и пройти нужно те же 100 метров. Ваши навыки и умения не изменились, но по доске идти страшно, так как можно упасть.

В этой ситуации другое восприятие реальности, слишком многое зависит от того, упадете вы вниз или нет. Сделать первый шаг, наступить на доску очень страшно. Психологи говорят, что в этой ситуации вы сами поднимаете доску на страшную высоту, с которой можно упасть. Другими словами, вы путаете работу и проверку своих способностей. Это простая задача, но вы сами делаете ее вопросом жизни и смерти.

Пример 3. Доска все та же, и высота такая же, но сзади вас бушует пламя. Перед вами встает выбор: либо уже существующая угроза (пожар), либо вероятная угроза падения с высоты. Если не нравится ситуация с огнем, можно представить на другом краю доски малыша, которого нужно спасти. И вы — единственный человек, который может спасти себя или другого.

Третий пример показывает дедлайн, из-за которого прокрастинаторы вынуждены начать выполнение задачи, так как другого выхода нет. В такой ситуации уже нет мыслей об идеальном выполнении работы, человек просто делает ее, и нередко очень креативно и качественно.

Как бороться с прокрастинацией? Нейл Фьоре говорит о том, что над собой и над своими привычками нужно работать. Это как страховка в случае ситуации с доской. Можно по ней пройти без чувства дикого страха перед падением, в этом помогут уверенность в себе, здоровая самооценка и чувство собственного достоинства.

Польза от прокрастинации

Не возникает никаких сомнений, что прокрастинация — это явление вредное и даже опасное, однако и польза от нее тоже имеется. Рассмотрим некоторые примеры.

В жизни возникают разные обстоятельства. Самодур-начальник, токсичные коллеги, задачи, противоречащие логике и здравому смыслу, дурацкие вопросы от руководства… В такой обстановке лучше сидеть тише мыши и не маячить у начальника перед глазами. Для прокрастинатора такая атмосфера гораздо комфортнее, чем для активиста, так как у него в арсенале имеется куча отговорок на любые случаи жизни.

Польза от прокрастинации

Может случиться, что необходимо починить утюг, или свозить кота к ветеринару, или помочь бабушке на даче, но вместо этих необходимых дел вы разбираете кладовку (идете в качалку, встречаетесь со старым другом). То есть не очень приятные занятия заменяете на более приятные и более значимые на данный момент.

С этой точки зрения прокрастинацию можно назвать привычкой человека эффективного. Такие люди способны отложить дела не первой значимости и заняться чем-то по-настоящему на данный момент важным. Можно увидеть кучу примеров, когда в мир явились гениальные проекты только потому, что их автор не стал заниматься уборкой/стиркой/готовкой или даже учебой в Гарварде (как Билл Гейтс, например).

Как показывают эксперименты, творческие задания решаются эффективнее, если человек перед этим возьмет небольшой перерыв, а не бросится тут же его выполнять. Но и слишком затянутая пауза ухудшит результат.

Польза пользой, но проблемы из-за прокрастинации возникают гораздо чаще, так что нужно подумать, как с ней бороться.

10 способов борьбы с прокрастинацией

1. Расставить жизненные приоритеты. Когда прокрастинация мешает принятию решений, то следует разобраться со своими целями в жизни. В этом помогут следующие способы.

   Нужно расставить свои стремления по времени их выполнения: долгие, средние и короткие. Поставьте себе задачи на ближайшие 5-10 лет. Исходя из них, создайте конкретные цели на ближайший год, месяц, неделю. Чтобы было удобнее ориентироваться, создайте свой график задач.

   Определитесь, какие цели или жизненные сферы наиболее важны. Сделайте упор на самом важном в данный момент (работа, обучение, дети, саморазвитие и т.д.) Каждую цель продумайте детально, какой вы хотите получить результат через год, два или десять лет.

   Чтобы грамотно расставить приоритеты, понадобится время, но оно того стоит. Довольно скоро вы поймете, что принятие решений теперь зависит от ваших целей.

2. Отказ от бесполезного. Подумайте о делах, которые вы отложили на потом. Возможно, это просто ненужные задачи? Нужны ли вам курсы 1С, если ваши рабочие навыки на высшем уровне? Стоит ли ходить на растяжку за компанию с подругой, если у вас трижды в неделю занятия йогой?Проанализируйте снова свои жизненные цели, лучше убрать из своей жизни что-то бесполезное и ненужное, чтобы сконцентрироваться на одной более важной задаче, таким образом преодолеть прокрастинацию.
3. Сортировать задачи. Распределяйте дела, учитесь организовывать свое время, составляйте планы и графики — все это поможет осуществить поставленные цели. Изучите правила тайм-менеджмента, в нем есть подробные инструкции по применению сортировки в жизненных ситуациях. Самый известный способ — это матрица Эйзенхауэра. Она распределяет все задачи по принципу: важные/срочные, важные/несрочные, неважные/срочные, неважные/несрочные. В наибольшем приоритете, разумеется, дела важные/срочные.

   Другой способ распределения дел – это составление графика про принципу срочности выполнения задач. В таком способе очень важно уделять внимание мелким заданиям. Лучше не откладывать их на потом, а выполнить сразу, особенно если на их выполнение потребуется 5-10 минут.

4. Распределить ресурсы. Важно уметь грамотно распределять свою энергию. С этим хорошо справляются спортсмены: победителями становятся не те, кто стартует первыми, а те, кто правильно рассчитывает свои силы и бережет их до финального рывка. Не нужно рваться в бой и стараться все сделать за один день, распределяйте свои ресурсы грамотно и равномерно.
5. Тренировать силу воли. Бывает так, что график задач расписан идеально, а начинать их выполнение все равно тяжко, неприятно и совсем не хочется. В таком случае нужно учиться заставлять себя делать любые задания. Для этого нужно вырабатывать привычки.

   К примеру, делать ежедневную утреннюю гимнастику, или выходить на пробежку, или регулярно делать влажную уборку, да существует много задач, которые нужно заставлять себя делать. Эти небольшие и порой неприятные для вас задания приучают к дисциплине и выполнению поставленных целей. Через какое-то время вы заметите, что перед более сложными и трудными делами страх исчезает.

6. Систематизировать задачи. Для студента наиболее важным и срочным делом является написание реферата или курсовой работы. Но обычно сесть за стол и написать хотя бы страницу кажется непосильной задачей, мешает лень и прокрастинация. В общем и целом, работа видится огромной, скучной и трудоемкой. Систематизация задач

   Стоит разделить ее на несколько этапов — и страх уменьшается. Когда задание выполняется поэтапно, маленькими шажками, то конечная цель становится гораздо ближе и доступнее. Отличный способ борьбы с прокрастинацией — это разделить большую задачу на небольшие этапы и выполнять их последовательно.

7. Мотивация. Для каких-либо действий нужен обязательный стимул! Чтобы выполнить любую работу, нужно помнить не только о времени ее завершения, но и о цели этой работы, для чего она делается, что ожидает в результате ее выполнения. Можно придумать себе награду за выполнение и стремиться к цели.
8. Визуализация. Еще один способ, как бороться с прокрастинацией — это визуализация. На несколько мгновений мысленно представьте, как вы уже успешно выполнили задачу, как у вас поднялось настроение, как вас все хвалят, ощутите себя победителем! И обязательно не забудьте себя вознаградить за проделанную работу.
9. Обещание. Пообещайте человеку из своего окружения, что работа будет сделана к определенному сроку. У вас появится чувство ответственности перед посторонним, это поможет уложиться к дедлайну, иначе вы подведете не только себя, но и другого человека. Дать обещание можно близкому другу, кому-то из родственников, либо своему руководителю, которые будут вас поддерживать и стимулировать в процессе осуществления поставленной цели.
10. Прощение. Не нужно стремиться быть сверхчеловеком. Людей, которые выполняют стопроцентно и идеально все поставленные задачи, просто не существует! Физически невозможно делать абсолютно все дела вовремя, или никогда не испытывать чувство лени.

    Нужно уметь и знать, как себя прощать, это хорошо помогает бороться с прокрастинацией. Чтобы преодолевать это явление, требуется много времени, многие борются с ней в течение всей жизни. Тем не менее борьба и действия – это лучший вариант, чем остаться на месте с кучей дел, отложенных на «когда-нибудь потом».

Соберите волю в кулак, сделайте первый шаг, и все у вас обязательно получится!

Продвижение блога — Генератор продаж

Рейтинг: 5

( голосов 12 )

Поделиться статьей

Советы и методы преодоления прокрастинации – Решение проблемы прокрастинации

Прокрастинация – это акт неоправданного откладывания решений или действий. Это распространенная проблема, которая хронически затрагивает примерно 20% взрослых и 50% студентов колледжей и может привести к таким проблемам, как упущенные возможности и повышенный стресс.

Если вы читаете это, вы, вероятно, боретесь с прокрастинацией или пытаетесь помочь тому, у кого она есть. Вероятно, вы уже пытались побороть прокрастинацию раньше, и вам это было трудно.

Это руководство является окончательным источником того, как перестать прокрастинировать , которое поможет вам наконец решить эту проблему. Он основан на десятилетиях научных исследований и содержит систематический подход, который вы можете использовать для преодоления прокрастинации, а также список методов борьбы с прокрастинацией и советы по их использованию.

 

Как перестать откладывать на потом

Чтобы перестать откладывать на потом , определите самый маленький возможный шаг, который вы можете сделать, чтобы продвинуться к своим целям, и попытайтесь начать именно с этого крошечного шага, позволяя себе делать ошибки во время попытки. Например, если вам нужно написать эссе, вы можете решить начать с написания всего одного предложения, принимая при этом, что оно не будет идеальным и поначалу может быть даже довольно плохим.

Кроме того, вы также можете упростить начало работы, например, подготовив все необходимое для работы, не пытаясь приступить к самой работе, а также усложнить прокрастинацию, например, устранив потенциальные отвлекающие факторы от ваша среда.

Чтобы преодолеть прокрастинацию в долгосрочной перспективе, сделайте следующее:

1. Ставьте конкретные и реалистичные цели. Например, если вы хотите начать заниматься спортом, хорошей целью может быть «успеть пробежать 1 милю подряд к концу месяца», а плохими целями могут быть «побегать немного» (неконкретно) и «пробежать марафон». к концу месяца» (нереалистично).
2. Оцените свою прокрастинацию. Во-первых, определите ситуации, в которых вы откладываете без необходимости, чтобы выяснить, как вы откладываете (например, просматривая социальные сети). Затем подумайте об этих ситуациях, чтобы также выяснить , где и , когда вы откладываете (например, при запуске или завершении задач, утром или вечером, дома или в библиотеке). Наконец, выясните , почему вы прокрастинируете (например, из-за перфекционизма, страха, беспокойства, депрессии, СДВГ, поиска острых ощущений или абстрактных целей), возможно, после прочтения, почему люди прокрастинируют.
3. Составьте план действий, основанный на соответствующих методах борьбы с прокрастинацией , принимая во внимание цели, которые вы ставите, и природу вашей проблемы с прокрастинацией.
4. Реализуйте свой план , а затем следите за своим прогрессом и совершенствуйте свой подход, в первую очередь выясняя, какие методы работают для вас и как вы можете реализовать их наиболее эффективно.

Ниже приведены основные методы борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать , которые более подробно представлены в следующем разделе вместе с дополнительными методами:

• Разбейте задачи на управляемые шаги (например, подзадачи, которые вы можете легко выполнить).
• Сделайте крошечный первый шаг (например, поработайте всего 2 минуты).
• Разрешите себе совершать ошибки (например, признав, что ваша работа будет несовершенной).
• Облегчить работу (например, подготовив все необходимое заранее).
• Сделайте работу более приятной (например, послушайте музыку).
• Затруднить прокрастинацию (например, устранив потенциальные отвлекающие факторы).
• Задержка перед тем, как поддаться импульсу прокрастинировать (например, сначала сосчитав до 10).
• Установите крайние сроки (например, решив, что вы завершите определенную задачу к завтрашнему вечеру).
• Спланируйте, как вы будете справляться с препятствиями (например, приняв решение, что если произойдет X, вы сделаете Y).
• Определите свои страхи и избавьтесь от них (например, подумав, какой совет вы бы дали другу).
• Повысьте свою мотивацию (например, отмечая серии дней, когда вы достигаете своих целей).
• Увеличьте свою энергию (например, делая необходимые перерывы).
• Улучшите свою среду (например, добавив напоминания о своих целях).
• Использовать социальные приемы (например, подражание образцу для подражания).
• Использование методов тайм-менеджмента (например, последовательное чередование работы и отдыха).
• Создание стартовых ритуалов (например, обратный отсчет от пяти до нуля).
• Начните с лучшей или худшей задачи (например, с самой легкой или самой сложной).
• Развивайте самоэффективность (например, размышляя о своих успехах).
• Развивайте сострадание к себе (например, напоминая себе, что все делают ошибки).
• Лечение основных состояний (например, СДВГ).

Вы можете использовать любую комбинацию методов, которую вы хотите , но следует начать с нескольких, которые кажутся наиболее подходящими для вас и вашей конкретной ситуации.

Вероятно, вам будет полезно записывать такие вещи, как ваши цели и планы. Это может иметь различные преимущества, например, помочь вам мыслить более ясно и сделать ваши решения более конкретными.

Вы можете использовать аналогичный подход в качестве вмешательства, чтобы помочь кому-то другому перестать прокрастинировать , делая все вышеперечисленное от их имени, делая это вместе с ними или побуждая их делать это самостоятельно.

Наконец, помните, что несовершенное действие, как правило, лучше, чем бездействие , поэтому вы получите больше пользы, если попытаетесь сделать только некоторые из вышеперечисленных действий, чем если застрянете, не делая вообще ничего. Кроме того, чем дольше вы откладываете, тем больше вероятность, что вы ничего не сделаете, поэтому вы должны начать прямо сейчас, понимая, что сначала вы, вероятно, сделаете что-то неправильно, но со временем вы сможете улучшить свой подход. .

Если вы чувствуете себя перегруженным, просто начните с первой техники в этом разделе (совершение крошечного шага), пока не почувствуете, что готовы сделать больше.

 

Методы борьбы с прокрастинацией

Разбейте задачи на выполнимые шаги

Например, если ваша задача состоит в написании статьи, вы можете разбить ее на такие этапы, как выбор темы, сбор соответствующих источников и написание введения .

Этот метод, называемый распаковкой , может иметь различные преимущества, в том числе избавление от больших задач и помощь в планировании работы. При его использовании может помочь:

• Определите шаги, которые вы можете выполнить за один сеанс (т. е. без перерыва).
• Распаковывайте только часть задания за раз (например, учитывайте только следующие 3 шага).
• Напомните себе, что «съесть слона можно по кусочку за раз» (т. е. что вы можете справиться с большими проектами, выполняя один шаг за другим).

 

Сделайте первый крошечный шаг

Например, вы можете сесть, намереваясь написать только одно предложение в своей диссертации, или пойти в спортзал, намереваясь потренироваться всего несколько минут.

Популярными способами определения того, что считается крошечным шагом, являются правило двух минут и правило 5 минут , которые предполагают выполнение определенного количества времени, но вы можете использовать любой критерий, который вам подходит.

 

Разрешите себе делать ошибки

Например, если вы пишете статью, примите во внимание, что ваша работа не будет идеальной, особенно когда речь идет о первом черновике, и помните, что вы всегда можете пересмотреть свой писать потом.

Это может быть особенно полезно, если ваша прокрастинация вызвана перфекционизмом, и в этом случае вы также должны установить для себя разумные цели и стандарты (то есть достижимые и достаточно хорошие).

 

Облегчить принятие решений

Например, вы можете:

• Улучшить среду принятия решений (например, устранив отвлекающие факторы).
• Положитесь на свою интуицию.
• Стремитесь принимать достаточно хорошие (а не идеальные) решения.
• Используйте структурированный подход к принятию решений.
• Начните с исключения слабых вариантов из набора вариантов.
• Создавайте пары решений, сравнивая одновременно только два варианта, а не несколько.
• Получите отзыв от кого-то другого и, возможно, попросите его сделать выбор за вас.
• Используйте случайный инструмент (например, подбрасывание монеты).

Это особенно важно, если вы прокрастинируете в основном из-за нерешительности.

 

Упростите работу

Например, если вам нужно будет поработать над документом позже, вы можете оставить его открытым на своем компьютере, чтобы он сразу же был доступен без поиска при открытии компьютера.

По существу, вы должны сделать так, чтобы вам было как можно проще начать и продолжать делать то, что вы должны делать, в первую очередь, устранив любые трения, которые могут вам помешать.

 

Сделайте задачи более приятными

Например, если вам нужно убраться в доме, вы можете послушать музыку и посмотреть, сколько вы можете сделать за 10-минутный спринт, чтобы сделать эту скучную задачу чувствовать себя веселее.

 

Затруднить прокрастинацию

Например, вы можете использовать следующие устройства предварительного обязательства :

• Избавьтесь от искушений  (например, оставив телефон в другой комнате).
• Усильте искушение выбрать (например, отключив интернет на телефоне).
• Сделайте искушения более неприятными (например, поставьте на телефон таймер, который подаст раздражающий будильник после окончания перерыва).
• Свяжите негативные последствия с искушениями (например, поспорьте со своим партнером, что вы сделаете дополнительную работу, если дотронетесь до своего телефона в течение следующего часа).

 

Задержка, прежде чем потакать своим импульсам

Например, если вы хотите проверить свой телефон на наличие уведомлений, когда вы должны работать, сначала сосчитайте до 10; если после того, как вы закончите считать, желание откладывать не исчезнет, ​​вы можете довести его до конца, но если оно исчезнет, ​​вы можете вместо этого поработать.

Вы можете попытаться сосчитать до другого числа (например, до 5 или до 20), но важно действительно считать и не откладывать на потом, пока не закончите.

 

Установить крайний срок

Например, если вы хотите написать книгу, но откладываете ее начало на годы, вы можете установить крайний срок, чтобы закончить первый черновик первой главы в течение 2 недель.

Сроки должны быть:

• Соответствующие (т.е. они не должны давать слишком много или слишком мало времени).
• Бетон (т.е. указать точный момент времени).
• Значимое (т. е. должен быть сильный стимул для их соблюдения, например, кто-то возлагает на вас ответственность).

Вам может быть полезно установить промежуточные сроки, которые соответствуют конкретным шагам (т. е. ближайшим целям), которые вам необходимо выполнить на пути к конечной (дальней) цели. Например, если вам нужно написать книгу, вы можете установить крайний срок, к которому вы закончите каждую главу.

В некоторых случаях вам также может быть полезно установить сверхкороткие сроки, например, дав себе 1 минуту на принятие решения (например, с помощью таймера).

Сроки могут помочь избежать прокрастинации различными способами, в том числе сделать задачи более конкретными и создать ощущение срочности. Тем не менее, вы должны убедиться, что сроки действительно помогают вам, и если они вызывают проблемы — например, из-за дополнительного стресса или препятствий — не принося достаточной пользы, то лучше изменить или избегать их.

 

Формировать намерения по реализации

Намерения по реализации — это конкретные планы относительно того, когда, где и как вы будете добиваться своих целей, которые предназначены для поддержки ваших намерений по достижению целей . Они включают в себя установление правил «если-то» (т. е. «Если произойдет X, то я сделаю Y»), которые описывают, как вы будете преодолевать препятствия и искушения, используя целенаправленное поведение. Хорошие правила — это те, которые вы можете применять автоматически (т. е. с минимальными размышлениями), чтобы увеличить вероятность того, что вы будете их использовать.

Например, если вам нужно заниматься, не отвлекаясь, вы можете решить, что пойдете в библиотеку с соответствующим учебником и будете сидеть там в шумозащитных наушниках. Вы также можете решить, что если кто-то подойдет и начнет говорить, вы ответите, сказав: «Извините, я хотел бы поболтать, но мне действительно нужно учиться прямо сейчас».

 

Выявление и устранение своих страхов

Люди часто откладывают дела, потому что боятся чего-то (например, неудачи или критики).

Если это относится и к вам, то вам следует обдумать свою ситуацию, чтобы понять, чего вы боитесь. Затем вы можете использовать различные методы, чтобы справиться со своими страхами.

Например, вы можете использовать дистанцирование , подумав, какой совет вы дали бы другу, если бы он оказался в вашей ситуации, или поговорив с самим собой, используя дистанцированный язык (например, «что вам делать?»). Это также может помочь с другими вещами, такими как оценка вашей прокрастинации и формирование эффективных намерений по реализации.

 

Повысьте свою мотивацию

Вот основные способы сделать это:

• Геймифицируйте свое поведение. Это включает в себя включение элементов игр, таких как соревнование с другими и накопление очков, в другие виды деятельности. Например, если ваше намерение на Новый год состоит в том, чтобы не иметь нулевых дней (т. е. дней, в которые вы не продвигаетесь к своим целям), то вы можете начислять себе балл за каждый день, когда вы достигаете этого, и получать вознаграждение за каждые 10 очков вы получаете.
• Создание полос. Полосы — это цепочки дней подряд, в которые вы достигаете своих целей. Вы должны отслеживать их мотивирующим и удобным способом, чтобы максимизировать их эффективность. Например, вы можете использовать специальное приложение или стратегию Seinfeld (отмечая большой красный крестик в календаре каждый день, когда вы достигаете своих целей).
• Поощряйте свои достижения. Например, вы можете сделать небольшой перерыв, чтобы посмотреть любимую телепередачу после каждой главы, которую вы прочитали в рамках подготовки к тесту. Вы также можете найти способы сделать свой прогресс более полезным, например, просматривая свой список дел в конце каждого дня, чтобы чувствовать себя хорошо от того, как много вы сделали.
• Установить немедленные результаты. Чем ближе по времени исходы, тем больше они ценятся. Соответственно, наличие немедленных результатов — либо положительных результатов за своевременные действия, либо отрицательных результатов за прокрастинацию — может мотивировать вас, даже если результаты относительно незначительны. Например, вы можете съесть конфету в качестве награды за каждую задачу, выполненную во время работы над проектом.
• Визуализируйте себя в будущем. Например, если вы откладываете выполнение задания из-за того, что оценка будет выставлена ​​только через несколько недель, вы можете представить себя в будущем, получив эту оценку. Этот метод (называемый эпизодическое мышление о будущем  ) улучшает связь между вашим настоящим и будущим «я» (т. результаты. Эта визуализация может быть сосредоточена на положительных или отрицательных будущих результатах, может происходить с точки зрения первого или третьего лица (т.
• Решите, на чем сосредоточиться: на результатах или на задачах. Иногда, например, когда вам нужно выполнить неприятную задачу, которая приведет к существенному вознаграждению, может быть лучше иметь фокус на результате . И наоборот, иногда, например, когда мысли о результате вызывают у вас стресс, может быть лучше вместо этого сфокусироваться на процессе, сосредоточившись на текущей задаче.
• Подумайте о ценности ваших результатов. Например, запишите, почему результат, к которому вы стремитесь, важен для вас.
• Напомните себе о своих целях. Например, если вы хотите получить хорошие оценки, чтобы поступить в определенный колледж, вы можете приклеить наклейку с его логотипом на свой ноутбук, чтобы напомнить себе, над чем вы работаете.
• Свяжите результаты с задачами. Например, вы можете записать, как задача, над которой вы работаете, явно приведет к интересующему вас результату.0005
  • Слушайте энергичную музыку.
  • Сделайте перерыв (например, выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом).
  • Высыпайтесь и отдыхайте.
  • Улучшите свой образ жизни (например, лучше питайтесь и занимайтесь спортом).
  • Сведите к минимуму ненужные потери энергии (например, установив эвристику в отношении одежды по умолчанию, которую вы будете носить каждый день, чтобы уменьшить количество неважных, но обременительных решений, которые вам приходится принимать).

  Это особенно важно, если вы прокрастинируете в первую очередь из-за низкой энергии (например, потому что истощение мешает вам проявлять самоконтроль).

   

  Улучшите свое окружение

  Плохое окружение подталкивает вас к прокрастинации, а хорошее подталкивает к действию. Соответственно, ниже приведены основные способы улучшения вашего окружения:

  • Устранение отвлекающих факторов и искушений. Например, отключите телефон от Интернета или оставьте его в другой комнате.
  • Сделайте окружающую среду более приятной. Например, уберите хлам со своего стола, чтобы там было удобнее заниматься.
  • Устранение плохих сигналов. Например, переместите значок вашего любимого приложения для социальных сетей (например, Reddit) подальше от главного экрана телефона, чтобы вы не видели его каждый раз, когда открываете телефон.
  • Добавьте хорошие подсказки. Например, прикрепите заметку к вашей любимой игровой платформе, которая напоминает вам о необходимости закончить работу перед игрой (это подталкивание — небольшие изменения в вашем окружении, которые побуждают вас действовать в выгодном направлении).
  • Переключиться на лучшую среду. Например, пойти учиться в библиотеку, а не в свою комнату, чтобы отделить зону, где вы работаете, от той, где вы отдыхаете (особенно если это помогает вам мысленно переключиться в рабочий режим).

   

  Используйте социальные методы

  К ним относятся следующие:

  • Найдите образец для подражания и подражайте ему. Например, если вы откладываете выполнение задачи из-за ее сложности, спросите себя, что сделал бы ваш образец для подражания (кто-то, кем вы восхищаетесь и на кого стремитесь быть похожим), если бы он был в вашей ситуации, или что бы вы сделали, если бы он наблюдал за вами. ты сейчас.
  • Попросите кого-нибудь привлечь вас к ответственности. Например, вы можете попросить близкого друга навещать вас раз в неделю и убедиться, что вы на пути к достижению своих целей. Точно так же вы можете работать вместе с товарищами по команде, которые зависят от вас, чтобы сделать что-то вовремя.
  • Создайте сеть социальной поддержки. Такая сеть состоит из людей, таких как друзья и партнеры по учебе, которые могут помочь вам различными способами (например, оказывая эмоциональную поддержку перед лицом страхов).
  • Улучшите свое социальное окружение. Примечательно, что вам следует избегать отрицательного влияния сверстников (например, людей, которые прославляют прокрастинацию) и искать положительного влияния сверстников (например, людей, которые заботятся о своей работе).

   

  Использование методов тайм-менеджмента

  К таким методам относятся следующие (помимо других, которые обсуждаются в этом руководстве, например, установка сроков):

  • Использование списка дел. Например, вы можете записать список учебных задач в специальном блокноте, на произвольном листе бумаги или в приложении вместе с соответствующей информацией, которую нужно запомнить, например, связанными сроками.
  • Расставить приоритеты задач . Например, вы можете использовать метод Айви Ли , записывая в конце каждого дня шесть задач, которые вы хотите выполнить завтра, ранжируя их по степени важности. Точно так же вы можете использовать матрицу Эйзенхауэра , определив, насколько важны и срочны ваши предстоящие задачи, а затем используя ее, чтобы решить, над чем работать.
  • Установка напоминаний. Например, вы можете повесить заметку рядом с вашим ноутбуком, если вам нужно что-то сделать завтра, или вы можете использовать приложение, чтобы отправить вам уведомление, когда есть задача, которую вам нужно выполнить в ближайшее время.
  • Постоянно чередуйте работу и отдых. Например, вы можете использовать технику Pomodoro , работая над своими задачами в течение 25 минут, с 5-минутными перерывами между ними и делая более длительный 30-минутный перерыв после каждых 4 рабочих подходов.
  • Запланируйте выделенные блоки времени заранее . Например, вы можете выделить 30 минут во второй половине дня для принятия важного решения, которое вы откладывали (метод, называемый таймбоксинг ).
  • Планируйте работу в соответствии с вашими циклами продуктивности. Например, если вы изо всех сил пытаетесь сосредоточиться на своей работе в течение часа после обеда (т. е. это ваше время спада ), вам следует по возможности избегать планирования работы на это время или планировать менее важную работу, которую вы Вам будет легче сосредоточиться. И наоборот, если вам легче сосредоточиться на творческих задачах по утрам (т.0004 ), то следует как можно чаще планировать такие задачи на этот период времени. Делая это, вы часто должны стремиться достичь состояния потока , когда вы полностью погружаетесь в деятельность, которой занимаетесь, и, следовательно, очень продуктивны и вряд ли будете откладывать дела на потом.
  • Установите последовательные процедуры. Например, выделите время каждый день, когда вы работаете над заданием определенного типа, или выделенный день каждую неделю, когда вы выполняете определенную работу.

   

  Создание стартовых ритуалов

  Стартовых ритуалов поможет вам мысленно перейти в рабочий режим. Они могут принимать различные формы, например, один раз хлопнуть в ладоши, послушать бодрящую песню или выпить кофе перед тем, как сесть за стол.

  Ключевым начальным ритуалом, который вы можете использовать, является обратный отсчет (иногда называемый правилом 5 секунд ), который включает в себя выбор числа (например, 5), обратный отсчет от этого числа, говоря себе, что когда вы достигнете нуля вы начнете, а затем предложите себе начать, как только это произойдет (или раньше, если хотите).

  Вы можете сделать эту технику более эффективной, приучив себя использовать ее для выполнения простых задач, что повысит вероятность того, что вы будете выполнять ее в сложных задачах.

   

  Начните с лучших или худших задач

  Иногда люди считают полезным начать сначала с их лучшей (например, самой простой или самой интересной) задачи, например, потому что это повышает их уверенность или помогает им переключиться в рабочий режим.

  И наоборот, люди иногда считают выгодным начинать сначала с самой сложной (например, самой сложной, самой страшной или самой неприятной) задачи, например потому, что это помогает им быстро избавиться от нее, пока они свежие. Этот подход иногда называют поедание лягушки или поедание жука-слона , где рассматриваемое животное означает наихудшую задачу.

  Вы можете использовать тот вариант, который вам больше подходит. Обратите внимание, что задачу можно считать лучшей/худшей по разным причинам (например, насколько она проста) и в различных контекстах (например, из задач в день или в проекте).

   

  Немедленное выполнение небольших задач

  Иногда бывает полезно выполнять небольшие задачи, как только вы с ними столкнетесь, например, потому что мотивация для них все еще свежа, потому что их планирование потребует больше работы, чем просто их выполнение, или потому что это не позволяет им накапливаться во что-то, что кажется ошеломляющим.

  Вы можете решить, что считать «небольшой» задачей, основываясь на том, что вам подходит. Популярным определением является любая задача, выполнение которой занимает менее 2 минут (это известно как правило двух минут и отличается от правила с таким же названием о совершении крошечного первого шага).

   

  Устранение узких мест

  Узкое место — это задача, которая заставляет вас откладывать выполнение других задач (например, потому что вам нужно бюрократическое одобрение или эмоциональное закрытие).

  Узкие места могут вызвать существенные проблемы, поэтому вам следует уделять им первоочередное внимание. В дополнение к общим методам борьбы с прокрастинацией вы также можете изменить ситуацию (например, найдя способы добиться прогресса в решении других задач) или устранить узкое место (например, делегировав его коллеге или осознав что это ненужно в первую очередь).

   

  Переключение между задачами

  Например, если вы застряли на какой-то задаче, вы можете на время переключиться на другую задачу и вернуться к исходной, когда почувствуете, что «отвязались».

  Делая это, вы можете откладывать продуктивность первоначальной задачи, занимаясь полезными, но менее важными делами. Например, если вы должны готовиться к тесту, вы можете откладывать его, выполняя домашнюю работу (а не просматривая социальные сети). Вы даже можете делать это структурированным образом, планируя неважные задачи, которые кажутся вам срочными, а затем используя желание откладывать их в качестве мотивации для работы над вашими первоначальными задачами. Однако будьте осторожны с потенциальными проблемами, к которым может привести этот метод, например, с откладыванием ваших самых важных задач на слишком долгое время.

   

  Сделайте перерыв

  Например, если вы только что закончили писать статью и теперь откладываете работу за компьютером вместо того, чтобы работать над следующим заданием, то вместо того, чтобы пытаться заставить себя работать, лучше сделайте перерыв в другой комнате на несколько минут.

  Часто это может быть наиболее эффективным выбором для вашей долгосрочной продуктивности и благополучия, например, если это необходимо для того, чтобы дать вам возможность очистить голову и мысленно перезарядиться.

   

  Улучшение регуляции эмоций

  Научившись лучше регулировать эмоции, вы сможете избежать прокрастинации, прежде всего за счет улучшения вашей способности справляться с наличием отрицательных эмоций (например, из-за страха) и отсутствием положительных эмоций (например, из-за страха). к неинтересной задаче). Обычно это включает в себя использование адаптивных техник регуляции эмоций (которые приводят к положительным результатам), таких как работа со своими страхами, а не неадаптивных техник (которые приводят к негативным результатам), таких как размышления о проблемах.

  Например, одна из техник, которую вы можете использовать – это признать наличие негативных эмоций, напоминая себе о своей психологической стойкости и приверженности выполнению задачи. Кроме того, другие техники регуляции эмоций, которые вы можете использовать, включают снижение стресса на основе вопросов и ментальное противопоставление намерениям реализации.

   

  Развитие самоэффективности

  Самоэффективность — это ваша вера в свою способность выполнять действия, необходимые для достижения ваших целей, что важно для того, чтобы не прокрастинировать. Вы можете повысить свою самоэффективность, используя различные методы, такие как размышления о своих успехах и определение стратегий, которые вы можете использовать для достижения своих целей.

   

  Развитие сострадания к себе

  S эльфийское сострадание предполагает проявление сочувствия к себе, особенно когда вы боретесь или страдаете. Чтобы повысить уровень сострадания к себе, вы можете:

  • Напомнить себе, что все борются и совершают ошибки.
  • Простите себя за прокрастинацию в прошлом.
  • Напомните себе, что неудача не обязательно означает, что вы не сможете измениться.
  • Подумайте, как бы вы помогли другу в похожей ситуации.
  • Практикуйте осознанность (обращая внимание на себя и свое окружение такими, какие они есть в настоящий момент, и принимая свои мысли и эмоции без реакции и осуждения).

   

  Лечение основных состояний

  Если ваша прокрастинация вызвана (даже частично) таким состоянием, как депрессия или СДВГ, вам следует попытаться вылечить это состояние, при необходимости обратившись за профессиональной помощью (например, к терапевту).

   

  Заключительные слова

  Это руководство дало вам инструменты, необходимые для того, чтобы перестать откладывать дела на потом; теперь вам решать, как их использовать.

  Если вы уже знаете, что вам нужно сделать, основываясь на том, что вы уже прочитали, сделайте это.

  Если вы не знаете, с чего начать, сделайте следующее:

  • Запишите конкретную и реалистичную цель, относящуюся к тому, что вы откладывали.
  • Запишите, как, где, когда и почему вы откладывали это.
  • Выберите 1–3 метода борьбы с прокрастинацией, которые могут оказаться актуальными (если вы не уверены, разбейте задачи на выполнимые шаги, сделайте первый крошечный шаг и усложните прокрастинацию).
  • Начните применять эти методы.

  Помните, что вам не нужно довести его до совершенства; на данный момент важно просто начать. Позже вы можете уточнить свой подход, например, добавив цели и методы.

  Чем дольше вы ждете, тем меньше вероятность того, что вы будете действовать в соответствии с тем, что вы узнали, поэтому начните сейчас, а не говорите себе, что сделаете это позже.

  Как перестать прокрастинировать? с MindTools.com

  Преодоление привычки откладывать важные задачи

  
  Пятница, полдень, часы тикают. Вы яростно работаете над выполнением задачи до пяти часов, молча проклиная себя за то, что не приступили к ней раньше.

  Как это произошло? Что пошло не так? Почему ты потерял фокус?

  Ну, были часы, которые вы потратили на перечитывание электронной почты и проверку социальных сетей, чрезмерную «подготовку», перерывы на кофе и время, потраченное на другие задачи, которые вы могли бы спокойно оставить на следующую неделю.

  Знакомо? Если да, то вы не одиноки!

  Прокрастинация — это ловушка, в которую попадают многие из нас. На самом деле, по словам исследователя и докладчика Пирса Стила, 95 процентов из нас в той или иной степени прокрастинируют. Хотя знание того, что вы не одиноки, может быть утешительно, осознание того, насколько это может вас сдерживать, может отрезвить.

  В этой статье и видео мы рассмотрим, почему это происходит, и изучим стратегии для более эффективного управления рабочей нагрузкой и определения ее приоритетов.

  Щелкните здесь, чтобы просмотреть стенограмму этого видео.

  Прокрастинация — это то же самое, что и лень?

  Прокрастинацию часто путают с ленью, но это очень разные вещи.

  Прокрастинация — это активный процесс — вы выбираете заняться чем-то другим вместо задачи, которую, как вы знаете, вы должны делать. Напротив, лень предполагает апатию, бездействие и нежелание действовать.

  Прокрастинация обычно связана с игнорированием неприятной, но, вероятно, более важной задачи в пользу более приятной или легкой.

  Но если вы поддадитесь этому импульсу, это может привести к серьезным последствиям. Например, даже незначительные эпизоды прокрастинации могут вызвать у нас чувство вины или стыда. Это может привести к снижению производительности и привести к тому, что мы упустим возможность достижения наших целей.

  Если мы прокрастинируем в течение длительного периода времени, мы можем потерять мотивацию и разочароваться в своей работе, что может привести к депрессии и даже потере работы, в крайних случаях.

  Как побороть прокрастинацию

  Как и большинство привычек, от прокрастинации можно избавиться. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы справиться с прокрастинацией и предотвратить ее:

  Шаг 1: Признайте, что вы прокрастинируете

  Возможно, вы откладываете задачу, потому что вам пришлось изменить приоритеты своей рабочей нагрузки. Если вы ненадолго откладываете важную задачу по действительно уважительной причине, то вы не обязательно откладываете. Однако, если вы начинаете откладывать дела на неопределенный срок или переключаете внимание, потому что хотите избежать чего-то, то, вероятно, так оно и есть.

  Вы также можете откладывать дела на потом, если:

  • Заполняете свой день задачами с низким приоритетом.
  • Оставьте пункт в списке дел на долгое время, даже если он важен.
  • Прочитайте электронные письма несколько раз, не принимая решения, что с ними делать.
  • Запустите задачу с высоким приоритетом, а затем идите сварить кофе.
  • Заполните свое время неважными задачами, которые просят вас сделать другие люди, вместо того, чтобы заниматься важными задачами, которые уже есть в вашем списке.
  • Дождитесь «подходящего настроения» или дождитесь «подходящего времени» для выполнения задачи.

  Совет:

  Пройдите наш тест для самопроверки «Прокрастинатор ли вы?», чтобы определить, насколько вы прокрастинируете.

  Шаг 2. Выясните, ПОЧЕМУ вы прокрастинируете

  Вам необходимо понять причины, почему вы прокрастинируете, прежде чем приступить к решению этой проблемы.

  Например, вы избегаете определенной задачи, потому что считаете ее скучной или неприятной? Если это так, примите меры, чтобы быстро избавиться от этого, чтобы вы могли сосредоточиться на тех аспектах своей работы, которые кажутся вам более приятными.

  Плохая организация может привести к прокрастинации. Организованные люди успешно преодолевают это, потому что они используют приоритетные списки дел и составляют эффективные расписания. Эти инструменты помогут вам упорядочить задачи по приоритету и сроку.

  Даже если вы организованы, вы все равно можете чувствовать себя перегруженным задачей. Возможно, вы сомневаетесь в своих способностях и боитесь неудачи, поэтому откладываете ее и ищете утешения в выполнении работы, которую, как вы знаете, вы способны выполнить.

  Некоторые люди боятся успеха не меньше, чем неудачи. Они думают, что успех приведет к тому, что их завалят просьбами взять на себя больше задач.

  Удивительно, но перфекционисты часто прокрастинаторы. Часто они предпочитают избегать выполнения задачи, для которой, по их мнению, у них нет навыков, чем делать ее несовершенно.

  Еще одной серьезной причиной прокрастинации является неправильное принятие решений. Если вы не можете решить, что делать, вы, скорее всего, отложите действия на случай, если сделаете что-то не так.

  Предупреждение:

  Для некоторых людей прокрастинация — больше, чем плохая привычка; это признак серьезной проблемы со здоровьем. Например, СДВГ, ОКР, тревога и депрессия связаны с прокрастинацией.

  Кроме того, исследования показывают, что прокрастинация может быть причиной серьезного стресса и болезни. Таким образом, если вы страдаете от хронической или изнурительной прокрастинации, в этом может быть виновато одно из этих состояний, и вам следует обратиться за советом к обученному специалисту.

  Получите бесплатный информационный бюллетень

  Изучайте новые профессиональные навыки каждую неделю, а также получите бонус Учебное пособие по тайм-менеджменту , бесплатно !

  Ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности

  Шаг 3. Примите на вооружение стратегии борьбы с прокрастинацией

  Прокрастинация — это привычка, глубоко укоренившаяся модель поведения. Это означает, что вы, вероятно, не сможете сломать его за одну ночь. Привычки перестают быть привычками только тогда, когда вы избегаете их практиковать, поэтому попробуйте как можно больше из приведенных ниже стратегий, чтобы дать себе наилучшие шансы на успех.

  • Простите себя за прокрастинацию в прошлом. Исследования показывают, что самопрощение может помочь вам чувствовать себя более позитивно и снизить вероятность прокрастинации в будущем.
  • Принять решение. Сосредоточьтесь на , выполняющем , а не на , избегающем . Запишите задачи, которые вам нужно выполнить, и укажите время для их выполнения. Это поможет вам активно заняться своей работой.
  • Пообещай себе награду. Если вы выполните сложное задание вовремя, вознаградите себя угощением, например, кусочком торта или чашечкой кофе из любимой кофейни. И убедитесь, что вы заметили, как приятно заканчивать дела!
  • Попросите кого-нибудь проверить вас. Давление сверстников работает! Это принцип групп самопомощи. Если вам не у кого спросить, онлайн-инструмент, такой как Procraster, может помочь вам в самоконтроле.
  • Действуй как хочешь. Беритесь за задачи, как только они возникают, не позволяя им накапливаться в течение дня.
  • Перефразируйте свой внутренний диалог. Фразы «нужно» и «должен», например, подразумевают, что у вас нет выбора в том, что вы делаете. Это может заставить вас чувствовать себя беспомощным и может даже привести к самосаботажу. Однако фраза «Я выбираю» подразумевает, что вы владеете проектом, и может помочь вам лучше контролировать свою рабочую нагрузку.
  • Свести к минимуму отвлекающие факторы . Отключите электронную почту и социальные сети и не сидите рядом с телевизором во время работы!
  • Старайтесь каждый день первым делом «съесть жука-слона»! Заранее избавьтесь от тех задач, которые кажутся вам наименее приятными. Это даст вам оставшуюся часть дня, чтобы сосредоточиться на работе, которая кажется вам более приятной.

  Подсказка:

  Альтернативный подход — научиться «искусству откладывать». Исследования показывают, что «активная прокрастинация» — то есть намеренное откладывание начала чего-либо, чтобы вы могли сосредоточиться на других неотложных задачах, — может заставить вас чувствовать себя более сложным и мотивированным, чтобы добиться цели. Эта стратегия может сработать особенно хорошо, если вы процветаете под давлением.

  Однако, если вы решите активно откладывать дела на потом, не подвергайте своих коллег ненужному, неприятному и нежелательному давлению!

  Если вы откладываете выполнение задачи, потому что считаете ее неприятной, постарайтесь сосредоточиться на «долгой игре». Исследования показывают, что импульсивные люди более склонны откладывать дела на потом, потому что они сосредоточены на краткосрочной выгоде. Боритесь с этим, определяя долгосрочные выгоды от выполнения задачи. Например, может ли это повлиять на ваш ежегодный отчет об эффективности или премию в конце года?

  Еще один способ сделать задачу более приятной — определить неприятные последствия ее уклонения. Например, что произойдет, если вы не закончите работу? Как это может повлиять на ваши личные, командные или организационные цели?

  В то же время может быть полезно переформулировать задачу, взглянув на ее значение и актуальность. Это повысит его ценность для вас и сделает вашу работу более стоящей. Также важно признать, что мы часто можем переоценить неприятность задачи. Так что попробуйте! В конце концов, вы можете обнаружить, что все не так плохо, как вы думали!

  Если вы медлите из-за неорганизованности, вот шесть стратегий, которые помогут вам стать организованным:

  1. Ведите список дел. Это не позволит вам «удобно» забыть об этих неприятных или непосильных задачах.
  2. Расставьте приоритеты в списке дел, используя принцип Эйзенхауэра «срочно/важно». Это позволит вам быстро определить действия, на которых вы должны сосредоточиться, а также те, которые вы можете игнорировать.
  3. Станьте мастером планирования и планирования проектов. Если у вас есть большой проект или несколько проектов в пути, и вы не знаете, с чего начать, эти инструменты помогут вам эффективно планировать свое время и снизить уровень стресса.
  4. Решайте самые сложные задачи в часы пик. Вы лучше работаете утром или днем? Определите, когда вы наиболее эффективны, и выполняйте задачи, которые кажутся вам наиболее трудными в это время.
  5. Ставьте себе цели с привязкой ко времени. Установка конкретных сроков выполнения задач поможет вам не сбиться с пути к достижению целей и будет означать, что у вас нет времени на прокрастинацию!
  6. Используйте приложения для управления задачами и временем. Существует множество приложений, которые помогут вам быть более организованными, например, Trello и Toggl.

  Если вы склонны откладывать проекты, потому что считаете их слишком сложными, попробуйте разбить их на более удобные части. Разделите свои проекты на более мелкие задачи и сосредоточьтесь на , начиная с их, а не на заканчивая их.

  В своей книге 2011 года «Лекарство от прокрастинации» Джеффри Комбс предлагает решать задачи в виде 15-минутных всплесков активности. Кроме того, вы можете создать план действий для организации вашего проекта. Сначала начните с быстрых и небольших задач. Эти «маленькие победы» дадут вам ощущение достижения и заставят вас чувствовать себя более позитивно и меньше перегружаться более крупным проектом или целью, над которой вы работаете.

  Наконец, если вы думаете, что откладываете что-то, потому что не можете решить, что предпринять, или вам трудно принимать решения, взгляните на наш набор инструментов для принятия решений, которые помогут вам разработать свое решение. -делающие навыки.

  Ключевые моменты

  Прокрастинация — это привычка откладывать важную задачу, обычно вместо этого сосредотачиваясь на менее срочных, более приятных и легких делах. Это отличается от лени, которая является нежеланием действовать.

  Промедление может ограничить ваш потенциал и подорвать вашу карьеру. Это также может нарушить командную работу, снизить моральный дух и даже привести к депрессии и потере работы. Поэтому очень важно предпринять активные шаги, чтобы предотвратить это.

  Первый шаг к преодолению прокрастинации — признать, что вы это делаете. Затем определите причины своего поведения и используйте соответствующие стратегии, чтобы справиться с ним и преодолеть его.

  Вы прокрастинатор? — Тайм-менеджмент от MindTools.com

  
  Как и в случае со многими самосаботажными действиями, первый шаг к тому, чтобы прекратить прокрастинацию, — это осознать, что вы это делаете.

  Но это не всегда так просто, как кажется!

  Многие прокрастинаторы убеждают себя, что у них есть веские причины откладывать выполнение того, что им нужно сделать. И как только вы попали в образ мышления «жертвы» (что делают многие прокрастинаторы), вы можете не осознавать, что то, что вы делаете, — это прокрастинация, и что вы должны преодолеть ее.

  Итак, посмотрите наше видео, а затем пройдите приведенный ниже тест для самопроверки, чтобы узнать, являетесь ли вы прокрастинатором или нет!

  Щелкните здесь, чтобы просмотреть стенограмму этого видео.

  Вы прокрастинатор?

  Инструкции

  Для каждого утверждения нажмите кнопку в наиболее подходящей колонке, чтобы оценить себя, указав степень, в которой каждое утверждение характерно или нехарактерно для вас. Шкала варьируется от (1) «Совсем не похож на меня» до (5) «Очень похож на меня». Обратите внимание, что (3) по шкале является нейтральным, т. е. утверждение не является ни характерным, ни нехарактерным для вас. Нажмите кнопку «Рассчитать мой итог», чтобы сложить свой балл и проверить результат, используя таблицу подсчета очков внизу.

  Показаны результаты вашего последнего теста.

  

  Последний раз вы проходили этот тест в , в .

  15 утверждений для ответа	Совсем не похож на меня	Не такой как я	Ни нравится мне, ни нет	Как я	Очень похоже на меня
  1 Я часто ловлю себя на том, что выполняю задачи, которые собирался сделать за несколько дней до этого.
  2 Планируя встречу, я делаю необходимые приготовления заранее.
  3 Обычно я быстро отвечаю на электронные письма и телефонные звонки.
  4 Я обнаружил, что работа часто не выполняется в течение нескольких дней, даже если она не требует ничего другого, кроме как сесть и сделать ее.
  5 Когда у меня есть необходимая информация, я обычно принимаю решения как можно скорее.
  6 Когда мне нужно сделать что-то сложное, я говорю себе, что лучше отложить это до тех пор, пока у меня не появится больше вдохновения.
  7 Обычно мне приходится спешить, чтобы выполнить задания вовремя.
  8 Обычно я выполняю все запланированные дела за день.
  9 Обычно я начинаю задание, которое мне дали, вскоре после того, как оно мне дано.
  10 Когда приближаются сроки, я часто трачу время, занимаясь другими делами.
  11 Я часто заканчиваю задачу раньше, чем это необходимо.
  12 Когда я готовлюсь к встрече, меня редко застают за то, что я должен что-то сделать в последнюю минуту.
  13 Я часто откладываю начало задач, которые мне нужно сделать.
  14 Столкнувшись с огромной задачей, я выясняю, каков первый шаг, чтобы я мог приступить к работе.
  15 Я часто говорю: «Я сделаю это завтра».

  Всего = 0

  Оценка	Комментарий
  15-30	Вы прокрастинатор, и этим не стоит гордиться. Это означает, что вы срываете сроки и тратите много времени впустую. В результате ваш начальник не получает от вас того, что вы в состоянии дать, и он или она, вероятно, очень расстроены этим. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать, почему вы это делаете и как это остановить.
  31-45	Ты немного прокрастинатор. Вам нужно лучше понять, почему вы прокрастинируете — для этого есть несколько причин, и к вам может относиться больше, чем одна. И вам нужно узнать, какие шаги вы можете предпринять, чтобы перестать это делать. Нажмите на ссылку ниже для получения дополнительной информации.
  46-75	Хорошие новости! Вы не систематический прокрастинатор! Однако, если вы время от времени ловите себя на том, что что-то откладываете, перейдите по ссылке ниже, чтобы получить советы, как с этим справиться.

  Источник: Этот набор вопросов основан на шкале прокрастинации, созданной профессором Кларри Лей из Йоркского университета, Канада, и представлен с его любезного разрешения. Вопросы предназначены только для иллюстративных целей, и по ним не проводилась проверка.

  Промедление столь же заманчиво, сколь и вредно. Если вы заметили в себе склонность к прокрастинации, вам нужно выяснить, почему. Возможно, вы боитесь потерпеть неудачу? (Или, возможно, вы на самом деле боитесь успеха!)

  Получите бесплатный информационный бюллетень

  Изучайте новые профессиональные навыки каждую неделю, а также получите бонус Учебное пособие по тайм-менеджменту , бесплатно !

  Ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности

  Как только вы поймете, почему вы откладываете дела на потом, вы сможете планировать избавление от этой стрессовой привычки. Вознаграждайте себя за выполненную работу и регулярно напоминайте себе о серьезных последствиях невыполнения тех задач, которых вы любите избегать! Прочтите нашу статью «Преодоление прокрастинации», чтобы узнать, как избавиться от этой вредной для себя привычки!

  Ключевые моменты

  Прокрастинация вызывает стресс, наносит серьезный ущерб вашей продуктивности и часто вызывает глубокое разочарование у ваших коллег.

  No related posts.