Прокрастинация лайфхакер: Как справиться с прокрастинацией, которая вызвана тревогой

Как справиться с прокрастинацией, которая вызвана тревогой

Продуктивность 14 октября 2022

Вспомните об иерархии потребностей Маслоу и позаботьтесь о себе в первую очередь.

Откуда берётся тревога, которая приводит к прокрастинации

Каждый из нас по той или иной причине хотя бы раз откладывал важные дела до последнего момента. Однако это не преднамеренное действие, а скорее результат влияния двух основополагающих факторов.

1. Ограниченное время

В сутках не так много часов, чтобы успеть сделать всё, что нужно. Именно поэтому время — самый ценный ресурс, которым важно научиться грамотно распоряжаться. Прокрастинация крутится вокруг проблем с тайм‑менеджментом. Если мы не поймём, как управлять временем, нам постоянно будет его не хватать.

2. Растущее количество обязанностей

Кажется, что чем дольше мы живём, тем больше обязанностей у нас появляется. Как только мы разбираемся со старыми задачами, неожиданно возникают новые неотложные дела.

По сути, увеличение числа обязанностей — прямое следствие проблем с тайм‑менеджментом. Представьте себе домашний интернет, которым пользуется большая семья. Постепенно сигнал будет ухудшаться, изображения станут слишком долго открываться, а сеть в конце концов не выдержит нагрузки и даст сбой.

Другими словами, у каждого есть свой предел. Как бы нам ни хотелось быть гениями продуктивности, за один день мы успеваем выполнить ограниченное количество дел. Однажды вы можете взять на себя слишком много обязанностей, начнёте делать всё медленнее и, если не будете бережно относиться к своему драгоценному времени, в итоге «дадите сбой». Прямо как интернет.

В такие моменты нас окутывает тревога. Это напряжённое чувство, которое появляется в животе, как только нам в голову приходит мысль о том, сколько всего нужно успеть, а мы даже не можем разобраться, с чего начать.

Узнайте больше 😣

• 8 главных триггеров прокрастинации и методы борьбы с ними

Что делать, чтобы избежать прокрастинации, вызванной тревогой

1.

Уделять внимание базовым потребностям

Сначала необходимо позаботиться о самых важных вещах.

Представьте, что вы врач в отделении скорой и у вас в приёмной несколько человек. Логично начать с пациентов в особенно тяжёлом состоянии, которым требуется неотложная помощь. Используйте такой же принцип, когда дело касается ваших обязанностей и приоритетов.

Согласно пирамиде потребностей Маслоу, для того чтобы достигнуть самой высшей точки — самоактуализации, нам необходимо прежде всего удовлетворить наши базовые нужды.

Поэтому один из лучших способов справиться с прокрастинацией, которая вызвана тревогой, — убедиться в том, что вы заботитесь о таких основных потребностях, как физическое здоровье и личная безопасность. Как только вы обеспечите эти меры, у вас появится прочная основа для роста и вы сможете сосредоточиться на личном развитии.

2. Разбивать крупные задачи на мелкие

Вместо того чтобы сразу погружаться в огромный проект, разделите его на маленькие простые шаги. После, когда все небольшие задачи будут выполнены, вы сможете объединить их и получить большой финальный результат.

Не пытайтесь сделать всё за один присест или, что ещё хуже, в последний момент. Лучше посвящать масштабному проекту определённое количество времени каждый день. Это повысит самооценку и мотивирует продолжать работу, ведь вы будете видеть свой прогресс.

3. Избавляться от перфекционизма

Если вы перфекционист, вам знакомо постоянное чувство неудовлетворения, когда кажется, что вы никогда ничего не делаете достаточно хорошо. В результате вы всё время начинаете новые проекты, но ни один не завершаете.

Постоянное стремление к совершенству и тревожная прокрастинация тесно связаны друг с другом. В следующий раз, когда вам захочется отказаться от идеи, потому что она несовершенна, продолжайте работу, опираясь на достигнутый прогресс, и доведите всё до конца. А затем, если позволит время, вернитесь и отточите результат до идеального.

4. Обозначать границы

Вместо того чтобы ограничивать себя в выборе цели, установите лимит ответственности и сократите количество обязанностей, которые вы готовы на себя взять. Это особенно важно делать по мере того, как вы продвигаетесь по карьерной лестнице и получаете больше жизненного опыта во всём, чем занимаетесь.

С успехом приходят новые обязанности. Поэтому многие люди, добившиеся цели, не могут в полной мере насладиться своим успехом. Они чувствуют себя ответственными абсолютно за всё, что происходит вокруг.

Если вы взваливаете на себя все тяготы мира, однажды вы можете не удержать этот груз. Другими словами, прежде чем брать ответственность за других, позаботьтесь о себе и своих потребностях.

5. Планировать отдых

Пожалуй, мозг — самый впечатляющий орган нашего тела. Он регулирует или контролирует всё, что мы делаем, говорим и даже о чём думаем. И, как любой другой механизм, если им слишком часто или неправильно пользоваться, он легко может выйти из строя.

Исследования подтверждают, что регулярные перерывы повышают продуктивность, потому что дают мозгу время восстановить внимание и энергию. Поэтому старайтесь хотя бы иногда отвлекаться от дел, выходить на прогулку или просто общаться с коллегами.

Прокрастинация, вызванная тревогой, — следствие попытки выполнить все взятые на себя обязательства при ограниченном количестве времени. Лучший способ бороться с явлением заключается в том, чтобы постараться как можно реже оказываться в ситуациях, которые вызывают беспокойство и напряжение.

Помните, что ничего не происходит быстро. Жизнь — долгое и порой трудное путешествие. Время от времени нужно останавливаться, отдыхать, набираться сил и сверять координаты, чтобы убедиться, что вы всё ещё на правильном пути.

Читайте также 🧐

• 3 способа быстро справиться с тревогой
• 6 признаков того, что вы страдаете от тревоги и даже не подозреваете об этом
• Как привыкнуть к реакции тела на тревогу и перестать этого бояться
• 5 способов справиться с тревогой от работы
• Почему мы боимся чего-то не успеть и как бороться с боязнью потерянного времени

Как оторваться от соцсетей перед сном — советы экспертов

https://ru. sputnik.kg/20210220/zavisimost-sotsseti-smartfon-1051519308.html

Как оторваться от соцсетей перед сном — советы экспертов

Как оторваться от соцсетей перед сном — советы экспертов

Ученые выяснили, что те, кто испытывает недостаток сна в будни и компенсирует это на выходных, склонны к набору веса и перееданию. 20.02.2021, Sputnik Кыргызстан

2021-02-20T12:39+0600

2021-02-20T12:39+0600

2021-12-14T14:27+0600

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://sputnik.kg/img/07e4/0b/19/1050550350_0:164:1920:1250_1920x0_80_0_0_f127de613fdbe0b8a856ef4f23d7e8cd.jpg

Sputnik Кыргызстан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2021

Sputnik Кыргызстан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_KG

Sputnik Кыргызстан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

1920

1080

true

1920

1440

true

https://sputnik. kg/img/07e4/0b/19/1050550350_0:74:1920:1280_1920x0_80_0_0_e9d2e98946ca89581c09747a6f1713f4.jpg

1920

1920

true

Sputnik Кыргызстан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Кыргызстан

новости, общество

новости, общество

БИШКЕК, 20 фев — Sputnik. Как оторваться от соцсетей перед сном, рассказал сайт «Лайфхакер».

Хотя обычно прокрастинация связывается с неспособностью делать работу или что-то продуктивное, существует и прокрастинация в кровати. Это знакомо каждому: надо бы спать, но хочется быстро проверить, что происходит в соцсетях. В итоге не замечаешь, как прошло несколько часов, и на сон остается слишком мало времени. Это попытка уставшего человека оттянуть время сна, чтобы получить немного больше свободного времени для себя, пусть даже оно пройдет неполезно. Но это превращается в замкнутый круг: не получив достаточно сна, на следующий день человек устает сильнее обычного и вечером опять тянется к смартфону, вместо того, чтобы лечь пораньше.

Повышает иммунитет — 9 научно доказанных плюсов секса назвала врач

Как считает директор по инновациям здравоохранения Американской психологической ассоциации Вэйл Райт, зачастую просмотр телевизора или лент соцсетей вместо сна — неосознанная попытка снизить стресс. Хотя на самом деле бездумный скроллинг лишь повышает уровень стресса, а не снижает его.

Райт отмечает, что при работе из дома границы между рабочим и нерабочим временем размываются — из-за этого мысли о работе преследуют и в свободное время, поэтому человеку хочется отвлечься хотя бы на соцсети, пусть даже ценой сна.

Недостаток сна влияет на ухудшение физического и ментального состояния. Это зачастую выражается в сниженной продуктивности и выработке кортизола — гормона стресса. Если вы часто ложитесь поздно, а встаете в обычное время, то начинаете копить «задолженность сна» перед организмом. Ее можно уменьшить, только проспав эти часы, что невозможно для большинства людей, которым обязательно нужно встать в определенное время.

Как результат многие пытаются отоспаться в выходные. Но ученые обнаружили, что те, кто испытывает недостаток сна на неделе и компенсирует это в субботу и/или воскресенье, имеют склонность к набору веса и перееданию. Вместо этого лучше стараться спать по семь-девять часов каждую ночь: в среднем взрослому человеку для комфортной жизни нужно примерно столько, но единой нормы нет.

Между строк

Между строк: что почитать на карантине?Большинство людей быстрее засыпает в тихом, темном и прохладном месте, так что стоит закрыть шторы, если во дворе светят фонари, и проветрить спальню перед сном. Если замечаете, что вам это мешает, уберите из комнаты тикающие часы и другие предметы, издающие звуки. Также можно выключить технику, прежде чем ложиться, не брать телефон или ноутбук в кровать. Вместо смешных видео перед сном можно попробовать медитировать.

Если выспаться все равно не получилось, можно устроить небольшой перерыв на сон днем. Лучше всего подходит промежуток с 12:00 до 14:00, при этом спать нужно не больше 15-20 минут, иначе вы рискуете перейти в более глубокую фазу сна и проснетесь еще более разбитым.

Хотите избежать прокрастинации? 15 умственных приемов для выполнения работы

Руководители откладывают дела на потом по разным причинам. Иногда дел так много, что даже решить, с чего начать, может быть ошеломляюще. В других случаях рутинные уведомления из сообщений Slack, электронных писем и телефонов отвлекают внимание, что обычно может вывести кого-то из сосредоточенного мышления. Хотя некоторая прокрастинация нормальна, продолжительная прокрастинация со временем начинает снижать производительность в бизнесе.

Без установленных процессов достаточно одного неожиданного задания, чтобы сбить фокус лидера и сбить его с пути. Чтобы помочь лидерам избежать прокрастинации, каждый из 15 членов делового совета Forbes поделился одним умственным приемом, который они используют, чтобы убедиться, что они сосредоточены и выполняют работу.

Члены Делового совета Forbes делятся стратегиями, которые лидеры могут использовать для переориентации и повышения продуктивности.

Фотографии предоставлены отдельными участниками.

1. Разбивайте задачи на «фрагменты»

Часто мы откладываем выполнение задач, которые кажутся большими и сложными, потому что не знаем, с чего начать. В начале своей карьеры я узнал о «дроблении», когда общение и задачи разбиваются на более мелкие части, чтобы они становились более четкими и менее сложными. Когда я обнаруживаю, что откладываю задачу, я начинаю с того, что разбиваю ее на «кусочки» и работаю над тем, что знаю в первую очередь. — Ян Кук, People Intelligence Alliance

2. Начните с трудных задач

Фокус и подотчетность являются основными факторами производительности. Настройте свой календарь, уведомления и список задач таким образом, чтобы в первую очередь сосредоточиться на сложных вещах. Как только они будут выполнены в начале дня, вы можете перейти к более легким задачам. Кроме того, устанавливайте для себя инициативы с указанием сроков выполнения, чтобы нести ответственность и следить за тем, чтобы вы не приступали к задачам только тогда, когда вам этого хочется. — Сэм Кауфман, On The Level Construction, LLC

---

Деловой совет Forbes — передовая организация по развитию и установлению контактов для владельцев бизнеса и руководителей. Имею ли я право?

---

БОЛЬШЕ ОТ FORFORBES ADVISOR

3. Найдите партнера по подотчетности

У нас с соучредителем есть коды экранного времени друг друга, так что мы не можем проводить более 15 минут в социальных сетях на наших телефонах без другие, одобряющие это. Эта стратегия помогла нам сосредоточиться на наиболее важных задачах без необходимости полностью избегать медиа-каналов, которые в конечном итоге приносят пользу нашему бренду. — Тайлер Вайцман, Speechify

4. Наслаждайтесь сменой обстановки

Физическое перемещение помогает, когда мне нужна мотивация или чтобы дать волю творчеству, потому что рутина — враг инноваций. Здоровые рутины должны практиковаться, чтобы держать ум в равновесии. Повторяющиеся задачи неизбежны, но смена рабочего места открывает новые перспективы. Проведение времени на природе может пробудить воспоминания, которые вызывают положительные эмоции и помогают предотвратить прокрастинацию. — Мартина Сеферович, OIP Inc.

5. Составьте список

Это так же просто, как создать список. Я составляю список примерно из 10 пунктов на день. Я начинаю с того, что берусь за самую большую и сложную задачу. В течение дня к вечеринке будут пытаться присоединиться новые задачи, поэтому спросите себя, может ли она подождать до завтра. Ваш список будет держать вас сосредоточенным и под контролем. Кроме того, добавьте в свой список время для семьи, друзей, медитации и физических упражнений, потому что баланс между работой и личной жизнью жизненно важен. — Тим Ельчанинов, True Finance

6. Окружите себя напоминаниями и вдохновением

Я окружаю себя напоминаниями, которые вдохновляют меня на тяжелую работу и концентрацию. Например, я веду список из пяти человек, которые многого добились, но так же часто терпели неудачи на своем пути к успеху. Это напоминание о том, что все бывает сложно, и если те, кем вы восхищаетесь, преодолели трудности, то сможете и вы. — Thaly Germain, BerlinRosen

7. Сосредоточьтесь на полном завершении каждой отдельной задачи

Сосредоточьтесь на одном деле за раз и убедитесь, что оно выполнено, прежде чем переходить к следующему. Этот метод очень помог мне, потому что до этого причиной моей прокрастинации были другие дела. Этот метод помогает вам следить за тем, чтобы дела делались своевременно, а не откладывались на «потом». — Нилеш Алвани, Time Piece Trading

8. Цветовая маркировка задач

Я помечаю свои электронные письма и списки дел четкими цветами. Таким образом, я могу легко определить, что требует моего внимания и внимания. Например, все, что находится на моей тарелке, помечено красным. Это одинаково для любой платформы, над которой я работаю. Все, чего я жду от члена команды или клиента, помечено желтым. Это действительно помогает мне быстро сосредоточиться на том, на чем мне нужно сосредоточиться. — Джордан Фишер, Octillo

9. Установите сроки

Как писатель, я устанавливаю сроки выполнения различных этапов работы, включая проведение исследований, интервью и написание первого и последующих черновиков. Затем я делюсь ими со своими клиентами, чтобы обе стороны несли ответственность. Я также выделяю время в своем календаре в одно и то же время и в одни и те же дни каждую неделю. Отключите все уведомления по телефону, электронной почте и часам на время выполнения задачи, чтобы ничего не отвлекало. — Жаки Лейн, книжный консультант

10. Устранение простых отвлекающих факторов

Я обнаружил, что устранение простых отвлекающих факторов помогает мне оставаться сосредоточенным и снижает вероятность прокрастинации. Один из простых способов сделать это — отключить оповещения и уведомления как на мобильном устройстве, так и на ноутбуке. Отсутствие постоянного отвлечения для проверки вещей, которые постоянно заполняют наши умы, помогло мне оставаться более сосредоточенным в течение дня. — Джони Хэнсон Дэвис, Бели

11. Установите таймер

Установка таймера на определенный период времени и выполнение задания до тех пор, пока таймер не сработает, — это метод, который я считаю эффективным для предотвращения прокрастинации. Я также обнаружил, что полезно разделить деятельность на более мелкие части и сосредоточиться на каждой из них в отдельности. Этот метод позволяет мне сосредоточиться на одном деле, не перегружаясь. — Шаан Ризви, Plaxonic

12. Начните свой день пораньше

Заведите будильник на 4 утра и вставайте, когда он зазвенит. Четыре — это достаточно рано, поэтому маловероятно, что ваши отвлекающие факторы еще не проснулись. Это означает отсутствие текстовых сообщений, электронных писем или звонков. Ваши дети, семья, друзья, коллеги и даже ваш начальник, скорее всего, еще спят. Если вы проснетесь в четыре с мыслью об одной задаче, у вас будет два варианта: заняться делами или скучать, пока весь мир не проснется. — Ян Бушетт, Ledgr

13. Сделайте один маленький шаг

«Из крошечных желудей вырастают большие дубы» — одна из моих любимых цитат. Когда предстоит выполнить «камень» задачи, я мысленно обязуюсь сделать один маленький шаг размером с желудь. В общем, этого небольшого усилия достаточно, чтобы сломать блок, вызывающий прокрастинацию, и я легко скатываюсь с этого места. — Danielle Levy, Danielle Levy и The Boardroom League

14. Расписание повторяющихся задач

Мой старый менеджер по продажам и наставник Джулиан однажды научил меня силе последовательности. Я стараюсь планировать задачи в своем календаре, которые повторяются ежедневно, еженедельно или ежемесячно. Если я пропущу это, я отложу это до конца дня. Например, попробуйте выделить час каждый день в течение рабочей недели для работы над массовыми рассылками по электронной почте. Независимо от вашего настроения, вы будете тратить 20 часов в месяц на создание своих электронных писем. — Яков Капустин, Дорога Знаний,

15.

Заказ задач по уровню воздействия

Мой военный опыт и опыт помощи людям в системе здравоохранения научили меня, что прокрастинация может иметь смертельные последствия. Я рекомендую упорядочивать задачи по уровню воздействия и подходить к нему соответственно. Начните немедленно. У многих людей аналитический паралич, потому что они хотят делать большую работу, но, как правило, ничего не делают. Если вы прыгнете сразу, вы уже на полпути. — Дарвин Хейл, Advocate Health Advisors

Лайфхаки для борьбы с прокрастинацией

В течение недели может произойти многое, что может помешать вам избавиться от прокрастинации. Вот список причин и стратегий преодоления этих препятствий. Продолжайте пробовать и практикуйте новые лайфхаки, описанные в наших видео

Причина прокрастинации	Попробуйте этот лайфхак	Посмотреть это видео
Я не запустился вовремя	Используйте операторы If-Then!	Как начать вовремя
Я не заблокировал время на это	Блокировать обычное время для работы! Используйте технику помидора! Измените свое рабочее время!	Как отложить работу на определенное время
Мне не понравилось задание	Превратите скучные задачи в удовольствие! Соедини работу со своими интересами!	Как мотивировать себя I
Я нашел задачу непосильной	Разбивайте большие цели! Создайте среду без отвлекающих факторов! Наградите себя!	Как мотивировать себя II
У меня не было мотивации	Испытайте себя! Используйте показатели производительности!	Как разговаривать с собой, чтобы мотивировать себя
Мне было стыдно, что я медлю до	Прости себя и двигайся дальше! Утешай себя, как друга! Сделай перерыв в сострадании к себе!	Как простить себя
Мне было стыдно, что я медлю до	Используйте методы релаксации! Не осуждайте отрицательные эмоции! Стремись к эмоциям желания! Поощряйте себя	Как регулировать свои эмоции
Я был напряжен	Практическая прогрессивная мышечная релаксация!	Как расслабиться
Я отвлекся	Работа без техники! Используйте приложение, чтобы заблокировать отвлекающие приложения!	Как справиться с отвлекающими факторами
У меня был соблазн заняться чем-то другим	Изменить эмоциональный смысл ситуации! Наградите себя!	Как противостоять искушениям
Моя рабочая среда была неподходящей	Создайте СВОЮ рабочую среду!	Как создать СВОЮ рабочую среду
У меня слишком много препятствий	Откажитесь от целей, к которым не стоит стремиться!	Как отвлечься от голов

Посмотреть весь плейлист!

Этот плейлист является частью следующего активного исследовательского проекта:

Перепрыгните Рубикон — избавьтесь от прокрастинации

цели.