Интенсивная тренировка на все тело — видео
Эффективная тренировка
фото: unsplash
По разным причинам далеко не у всех есть возможность ходить в спортивный зал. Но выглядеть стройно, подтянуто, красиво хочется всем. Портал Tabata Songs поделился эффективной тренировкой Ингер Хоутон, которая всего за 7 минут в день поможет привести ваше тело в порядок.
Ранее мы показывали видео и рассказывали о том, как делать планку. Планка – это статическое упражнение, которое прорабатывает не только пресс, но и мышцы кора, удерживают нашу спину и поясницу.
Что такое 7-минутная жиросжигающая тренировка табата
Почему только 7 минут и как за них проработать тело? На самом деле даже New York Times писал о том, что тренировка табата – это научно обоснованная последовательность движений. Она стала очень популярна среди молодых специалистов с плотным графиком работы.
Табата – это функциональные тренировки, один круг упражнений длится приблизительно 2-4 минуты, но за это время можно очень хорошо вспотеть, устать и проработать мышцы.
Принцип любой тренировки табата такой: 20 секунд вы максимально нагружаете определенную группу мышц, затем 10 секунд отдыхаете. И таких нужно сделать 8 подходов. После 8 подходов вы уже хорошо нагрузили определенные мышцы, затем отдохнули 40-60 секунд и начинаете работать на другую группу мышц.
Данный тип тренировок в 1996 году открыл японский физиолог и доктор наук Изуми Табата. Он провел интересный эксперимент: поделил людей на две группы. Первая группа тренировалась по 60 минут 5 раз в неделю в среднем темпе, а вторая занималась четыре раза в неделю очень интенсивно по 4 минуты. Результат был ошеломляющим: вторая группа показала лучшие результаты в развитии анаэробной выносливости.
Табата последнее время стала очень популярной, так как она направлена и на рост выносливости и силы, что улучшает также и показатели в силовых тренировках.
А также за несколько минут удается сжечь много калорий.
Отзывы от тренировки впечатляют: она оказалась эффективнее многочасовых занятий в спортзале!
Узнайте также, как нужно питаться после тренировки.
Но очень важно: без таймера вы не сделаете все правильно. Также нельзя менять последовательность упражнений, ведь все продумано максимально грамотно, иначе эффекта не достичь.
7-минутная тренировка состоит из:
- Прыжков
- Приседа у стены
- Отжиманий
- Скручивания на пресс
- Зашагиваний
- Приседаний
- Упражнений на трицепс
- Планки
- Бега с высоко поднятыми коленями
- Отжиманий с поворотами
- Боковых планок
Читайте также
Тренировка в зале: маст-хэв упражнения
Смотрите видео: История 89-летнего спортивного дедушки
Присоединяйтесь к каналу «Украина» в меседжерах, чтобы узнавать первыми об актуальных и избранных материалах по ссылкам:
Viber – https://chats.
viber.com/kanalukraine/uk
Telegram – https://t.me/kanalukraina
Эти 12 видео показывают правильную форму для 7-минутной полноценной тренировки — Стиль Жизни
Содержание:
Как мы уже упоминали ранее, интервальные тренировки — один из самых эффективных способов тренировок. Вчера мы поделились программой, которая дает вам тренировку всего тела с 12 упражнениями за 7 минут. По желанию, вот видео, в которых показано, как правильно выполнять каждое из этих упражнений.
Ранее мы публиковали несколько таких видео в нашем руководстве по полноценной тренировке только для тела и в нашей программе тренировок. Эти 12 видеороликов охватывают все движения для программы, которую мы опубликовали вчера, разработанные тренерами по производительности в Институте производительности человека.
Выполняйте каждое упражнение столько раз, сколько сможете, в течение 30 секунд (или в позах планки удерживайте 30 секунд) и делайте паузу на 10 секунд между каждым упражнением.
Имейте в виду, что для многих это не 7-минутная тренировка, а 7-минутный цикл, который вы выполняете несколько (например, 2 или 3) раза.
Между прочим, читатель Уилл Уилсон написал это удобное веб-приложение для 7-минутной процедуры, сообщая вам, когда начинать и останавливать каждое движение.
1. Прыжки валетами
Есть два варианта: один с поднятыми руками до упора, а другой с поднятой до уровня плеч согнутой рукой. В этом видео показан вариант согнутой руки, который полезен, если у вас есть проблемы с плечом. Это хорошее упражнение для разминки.
2. Сядьте у стены
В этом упражнении вы откидываетесь на стену и соскальзываете вниз в положение на корточках, чтобы ваши ноги сгибались под углом 90 градусов. Удерживайте это положение до 30 секунд, но следите за тем, чтобы не соскользнуть вниз, если вы устали.
3. Отжимания.
Чтобы делать отжимания правильно, убедитесь, что ваше тело абсолютно ровно при движении вверх и вниз.
4. Брюшные скручивания.
5. Подъем на стул
Начните примерно на расстоянии двух футов от стула и резко встаньте на него. Повторите то же самое с другой ногой.
6. Приседания.
Чтобы правильно приседать, расставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки вперед и опускайтесь, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Не позволяйте коленям заходить за пальцы ног. Для облегчения модификации сделайте это у стены или столба.
7. Отжимание на трицепс на стуле.
В этом видео показан «легкий» вариант, когда ваши руки обращены к спинке стула, а также способ сделать его более сложным с помощью второго стула. Держите туловище прямо, пока вы опускаетесь, пока ваши руки не согнуты примерно на 90 градусов.
8. Доска.
Для позы планки удерживайте себя в положении отжимания, не опускаясь.
9. Бег с высокими коленями на месте
Чтобы выполнить бег с высоким коленом, вы просто бежите на месте. Синхронно двигайте руками, возьмите руки мягким хватом и расслабьте лицо.
10. Выпад
В этом видео показано, как делать выпады с шагом вперед, но вы можете изменить выпад назад или назад (что может быть легче для ваших колен) или чередовать боковые выпады.
11. Отжимания и вращение.
В этом упражнении вы опускаетесь в толчке, но когда поднимаетесь, вытягивайте руку и поворачивайтесь лицом в одну сторону. Снова опустите вниз, затем вытянитесь на другую сторону.
12. Боковая планка
Наконец, в боковой планке вы держите тело повернутым набок. В этом видео показана версия для начинающих с согнутой нижней ногой для поддержки и более продвинутые версии с выпрямленной нижней ногой и вытянутой рукой.
Повторите с другой стороны.
Ух!
Берпи: как выполнять упражнение берпи — видео для начинающих, для женщин в домашних условиях — 25 июня 2021
Когда дело касается эффективного жиросжигания, мы обращаемся к самым популярным упражнениям: планка, отжимания и прыжки. Каждое из них по своему эффективно и задействует определенные мышечные группы. Но зачем выполнять три разных упражнения, если есть одно универсальное, включающее в себя планку, отжимания и прыжки? Тренер спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин делится секретом берпи и представляет его лучшие вариации.
shutterstock.comБерпи: что за упражнение
Упражнение разработал врач-физиолог Роял Бёрпи. С 1940 годов оно считается тестом для фиксации подготовленности военных в США. Это функциональное динамическое упражнение, сочетающее в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков вверх. При выполнении берпи в работе задействованы все крупные мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают пресс, ноги, грудь и верх спины.
Упражнение развивает не только выносливость, но также силу и координацию движений. Главное достоинство упражнения: оно включает в работу большое количество мышечных групп, а также сжигает большое количество калорий во время выполнения и способствует синхронизации мозга различных движений в единое целое. Берпи увеличивает поставку кислорода к органам, улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
Как правильно выполнять берпи
Если вы только познакомились с данным упражнением, не выполнять его резко, отдавая все силы. Сначала нужно разогреться: выполнить 5-10 приседаний, постоять в планке 30-40 секунд, а также выполнить 5-10 отжиманий. Далее переходите к паре пробных берпи в спокойном темпе. Если вы начинающий спортсмен, попробуйте начать с 10-15 повторений и плавно увеличивайте количество. Можно добавлять по 5 повторений каждый день.
shutterstock.comЧто тренирует берпи
Регулярное выполнение берпи способствует активному жиросжиганию и способностью выполнять движения на протяжении долгого количества времени.
Это увеличивает силовую выносливость. Берпи противопоказано при беременности, хроническом заболевании сердца, проблемах с сосудами и варикозном расширении вен.
Берпи: варианты упражнения
Четыре варианта, разных по нагрузке, подойдут новичкам, профессионалам, девушкам и мужчинам. Старайтесь увеличить свои показатели и переходите на более усложненный вариант упражнений. Так организм не успеет привыкнуть и начнет активнее сжигать калории, и параллельно выстраивать мышечный корсет.
Классическое Берпи. Ноги ставим на ширине плеч, далее сделайте глубокий присед, согнув колени и упираясь руками в пол. Из этого положение сделайте прыжок назад и встаньте в планку. Тело сохраняет прямую линию без прогибов. Далее касаетесь грудью пола и возвращаетесь в планку. С помощью прыжка потяните колени к ногам и сделайте резкий прыжок вверх с хлопком над головой.
Выполните 3 подхода 15 прыжков.
shutterstock.com
Упрощенное Берпи для девушек и новичков.
Отличие упрощенного варианта от классического в выполнении всех действий медленными шагами. Важно делать все максимально четко и медленно, чтобы поработать над правильной техникой берпи.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Берпи на одной ноге. Усложненный вариант, при котором одна нога остается на весу в течение всего упражнения. Так можно улучшить координацию.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.
shutterstock.com
Берпи с выпрыгиванием. Самый сложный вариант комплекса — в конце выпрыгните повыше, чтобы в прыжке подтянуть колено одной ноги к груди. Чередуйте упражнение с одной, и другой ногой.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка
Чем хороша эта интервальная тренировка для похудения
- Она сжигает много калорий. Из-за высокой интенсивности тренировки вы сжигаете калории не только во время, но и после неё.
Создавая дефицит калорий, вы уничтожаете жировые запасы. Главное — не наедаться после занятий, чтобы не вернуть всё, что потратили. - Она укрепляет мышцы всего тела. Упражнения подобраны таким образом, чтобы проработать почти всё: руки, грудь, пресс, бёдра и ягодицы. Уже через несколько тренировок ваше тело будет выглядеть более подтянутым и спортивным.
- Она развивает выносливость. Вскоре вы начнёте замечать, что подъём по лестнице, бег за автобусом и другие повседневные задачи даются вам проще.
Надо понимать, что 10-минутная тренировка не заменит полноценное занятие в тренажёрном зале или полчаса бега в среднем темпе. Но она поможет сжечь гораздо больше калорий, чем те же упражнения, выполняемые в спокойном темпе и с долгим отдыхом между подходами.
Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, ожирение или проблемы с позвоночником и суставами, перед выполнением комплекса проконсультируйтесь с врачом.
Что нужно делать
Тренировка длится 10 минут и состоит из 10 упражнений.
Каждое вы делаете 30 секунд, а остаток минуты отдыхаете. Чтобы не смотреть на часы, просто включите видео Лайфхакера.
Выполняйте упражнения быстро и в полном диапазоне. Не останавливайтесь раньше времени. Чтобы сжечь максимум калорий, вам нужно сделать как можно больше повторений за 30 секунд.
Если вы не успеваете отдохнуть за полминуты, попробуйте более щадящий вариант: 20 секунд работы и 40 секунд отдыха. Если тренировка кажется вам слишком лёгкой, прибавьте время работы: 40 секунд — движение, 20 секунд — перерыв.
Чтобы похудеть как можно быстрее, тренируйтесь каждый день.
Какие упражнения включает интервальная тренировка
1. Jumping Jacks
Эти простые прыжки «ноги вместе — ноги врозь» разогреют тело перед более сложными упражнениями. Старайтесь двигаться быстро и не ленитесь хлопать над головой.
2. Воздушные приседания
Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните наружу.
Приседайте быстро и глубоко, в нижней точке бёдра должны быть параллельны полу. Ещё лучше, если тазобедренный сустав будет ниже коленного.
Держите спину прямо. Не отрывайте пятки от пола и не заворачивайте колени внутрь. Можете работать руками или держать их на поясе — как вам удобнее.
3. Бёрпи
Примите упор лёжа, затем коснитесь пола грудью и бёдрами. Вернитесь в положение планки, быстро подтяните ноги к рукам и выпрыгните вверх.
Прыгать высоко не обязательно, главное — оторваться от пола и выпрямиться в тазобедренном и коленном суставах. Хлопок делайте над или за головой.
Если вам слишком сложно и вы не можете поддерживать высокий темп, не опускайтесь на пол. Делайте упор лёжа и сразу подтягивайте ноги к рукам.
4. Планка
Примите упор лёжа, ладони — под плечами, пресс и ягодицы напряжены. Не задирайте голову, взгляд направлен в пол. Следите, чтобы поясница не проваливалась. Дышите ровно и глубоко.
Если вы чувствуете, что больше не можете удерживать правильное положение и тело прогибается в пояснице, опуститесь на колени.
Если у вас болят запястья, опирайтесь на предплечья.
5. Прыжковые выпады с чередованием
Из положения стоя в прыжках опускайтесь то на одно колено, то на другое. Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Не касайтесь пола, иначе вы можете удариться. Руки поставьте на пояс или держите перед собой.
Если вы больше не можете прыгать, а 30 секунд ещё не кончились, переходите на обычные выпады, без прыжков.
6. Шагающая планка
Встаньте в планку на прямых руках, напрягите пресс и ягодицы. Спину держите прямо. По очереди опустите правую и левую руку на предплечья, а затем поднимитесь в том же порядке: сначала правая, а потом левая. В следующий раз опускайтесь с левой руки.
Если вам слишком сложно, встаньте на колени.
7. Лягушачьи прыжки
Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. В прыжке подтяните ноги к рукам, а потом так же вернитесь в исходное положение.
Если вам не хватает растяжки, чтобы поставить стопы рядом с ладонями, ничего страшного — прыгайте настолько близко, насколько возможно.
Не старайтесь резко увеличить диапазон. Это может закончиться травмой.
8. Приседания сумо с наклонами
Поставьте ноги шире плеч, разверните носки в стороны, руки уберите за голову. Присядьте до параллели бёдер с полом, разводя колени. На выходе из приседания поднимите одно колено, наклоните корпус вбок и коснитесь локтем колена. Повторите то же самое в другую сторону.
9. Отжимания по сторонам с коленей
Встаньте в упор лёжа на коленях, поставьте одну руку рядом с телом, а другую отведите в сторону примерно на 20 см. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс и ягодицы.
Сделайте отжимание и поменяйте руки: одну поставьте ближе к телу, другую — дальше. Следите, чтобы локти во время упражнения смотрели назад, а не в стороны.
Если можете выполнять классические отжимания, делайте.
10. Ножницы
Сядьте на пол, поднимите прямые ноги, выпрямите спину, насколько это возможно. Руками опирайтесь на пол. Одновременно поднимайте одну ногу и опускайте другую.
Колени держите прямыми, можете натянуть носки стоп.
Если у вас сильно устаёт спина, лягте на неё, плотно прижмите поясницу к полу и делайте ножницы в таком положении.
Читайте также 🏋️♀️💪🏃♀️
Семиминутные тренировки и программа на их основе
Так называемая “семиминутная тренировка” стала широко популярна после публикации в “New York Times”. Изначально же она была предметом специального исследования Американского Колледжа, результат которого был опубликован в журнале “Здоровье и Фитнес в Спортивной Медицине”. Все это вызвало некоторую шумиху. Действительно ли достаточно 7 минут на одну тренировку?
В оригинальном исследовании сообщается, что 7-минутная тренировка – это
эффективный способ избавления от лишнего веса и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, а также укрепления мышц.
Но, честно говоря, у большинства экспертов это заявление вызывает некоторые сомнения.
Конечно, 7 минут – это слишком короткое время для тренировки. И многие эксперты склоняются к мнению, что исследователи всего лишь продемонстрировали, что несколько минут физической активности – лучше, чем ничего. Но и это уже хорошо! Мне кажется, что это отличный способ начать заниматься!
Помните статью про энергетические потоки? Там я предлагал сделать первый шаг, чтобы начать набираться сил. И вот 7-минутная тренировка может послужить именно таким шагом.
С одной стороны, она достаточно сложная. То есть способна запустить в организме адаптационные процессы. А, значит, начать сжигать лишние калории и укрепить мышцы. С другой – тренировка не требует много времени и специального оборудования. И вы можете приступить к ее выполнению прямо сейчас! Никаких поводов для отмазок.
Но самый важный момент заключается в том, над чем ломают голову и на что тратят время все тренеры, инструкторы и фитнес-энтузиасты. Сделать тренировки привычкой, частью повседневной жизни. Так что, может быть, семиминутные тренировки не превратят вас в атлета. Но помогут сформировать привычку тренироваться.
А что такое “привычка тренироваться”? Это умение нивелировать болевые ощущения и дискомфорт в процессе тренировок. Если вы не научитесь терпеть тренировочную боль, вы бросите все попытки сделать себя лучше с помощью фитнеса. Это, к сожалению, факт.
Поэтому не спешите говорить, что 7-минутные тренировки – фуфло. Если фитнес у вас до сих пор не часть ежедневного расписания, то, возможно, это ваш шанс.
Поэтому мы переходим к практической части нашей статьи.
Оригинальный 7-минутный комплекс, который состоит из 12 упражнений, вы можете посмотреть на сайте fatcatworkout.com. Очень забавный сайт, где вашим тренером выступает… кот.
И вы можете делать тренировку вместе с ним онлайн.
Но я предлагаю воспользоваться более интересным вариантом, который предложил наш старый знакомый Арнел Рикофранка. А именно пройти двухмесячную тренировочную программу, основанную на семиминутных тренировках.
Программа выигрывает тем, что дана в 2-х вариантах нагрузок: облегченном и нормальном. Плюс в программе предусмотрена определенная прогрессия, что позволит вам плавно улучшить свою физическую форму, не убиваясь при этом в хлам.
Правила тренировочной программы “7 Minute Workout”- Программа состоит из 8 комплексов тренировок и рассчитана на 8 недель.
- Каждый комплекс выполняется в течение одной недели 3 раза. Например, по понедельникам, средам и пятницам.
- Все упражнения выполняются во временных интервалах, в кругах или в «лесенке» в течение 7 минут.
- Перед тренировкой внимательно посмотрите видео, чтобы понять в каком именно стиле выполняется тренировка.
- Отдыхайте, когда это необходимо, но старайтесь показать свой лучший результат на каждой тренировке.
- Экран с тренировками разделен на 2 части. С левой стороны демонстрируется облегченная версия.
Неделя 1
Тренировка в интервалах. Нужно выполнить как можно больше повторений указанных на видео упражнений в заданных временных промежутках.
Неделя 2
Тренировка в кругах. Нужно выполнить как можно больше кругов указанных в ролике упражнений в указанном количестве за 7 минут.
Неделя 3
Тренировка в кругах. Нужно выполнить как можно больше кругов указанных в ролике упражнений в указанном количестве за 7 минут.
Неделя 4
Тренировка в стиле круговая лесенка. Нужно выполнять указанные в ролике упражнения, начиная с 1 повторения и с каждым новым кругом увеличивая количество повторений на единицу. Отдыхайте по необходимости.
Неделя 5
Тренировка в интервалах с заданным количеством повторений. Выполните круг указанных в видео упражнений в указанном количестве. Отдохните до начала следующей минуты.
Неделя 6
Тренировка в интервалах. Нужно выполнить как можно больше повторений указанных на видео упражнений в заданных временных промежутках.
Неделя 7
Тренировка в интервалах. Нужно выполнить как можно больше повторений указанных на видео упражнений в заданных временных промежутках.
Неделя 8
Тренировка в интервалах. Нужно выполнить как можно больше повторений указанных на видео упражнений в заданных временных промежутках.
Для удобства я рекомендую скачать эти ролики с YouTube. Лично я для этого использую сервис SaveFrom.net. И, если вы запишите их себе на телефон, то сможете тренироваться всегда и везде. Так как никакого оборудования вам не потребуется. А 7 минут можно выкроить почти всегда.
7-минутная тренировка — научный подход
Знаете, что самое лучшее в хорошей науке?
То, что она работает. Вы можете понятия не иметь, как устроен ваш мобильный телефон. Но набираете номер и звоните в любую страну мира. Вы можете не знать, по каким законам физики работает ваша кофеварка – зато готовите прекрасный капуччино.
Необязательно знать, какие молекулярные изменения в мышцах вызывает физическая нагрузка и что происходит с капиллярной фильтрацией — намного важнее иметь краткое руководство, как применить новейшие фитнес-исследования на практике.
Вот как раз такой комплекс упражнений — основанный на новейших научных исследованиях.
Всего 7 минут интенсивной нагрузки в день:
- 12 простых упражнений
- Вам понадобятся только стул и стена. Никаких дополнительных тренажеров.
- Соединяет в себе действие длительной пробежки и визита в тренажерный зал
А в чем же подвох? Всего 7 минут в день? Не может быть…
Да, современная наука с разрешения месткома и кульпросветкомиссии творит чудеса.
Но это не простые «так себе легкие» 7 минут.
Нет!
Это очень серьезные 7 минут. Они включают:
- высокую интенсивность
- комбинируют аэробные и силовые упражнения
- задействуют все крупные группы мышц
- чередуют высокую нагрузку и периоды восстановления благодаря:
- 10-секундному отдыху
- и смене упражнений — попеременно для мышц верхней и нижней частей тела.Поэтому последовать упражнений – очень важна.
Как конкретно выполнять комплекс:
- Упражнения выполняются по 30 секунд
- между упражнениями отдых – 10 секунд
- темп — быстрый
- Интенсивность — около 8 по шкале дискомфорта от 1 до 10.
Т.е. примерно 80% от вашего максимума.Эти семь минут должны быть, одним словом, трудными.
Зато через семь минут – вы свободны.
2-минутка науки – как это работает:
Статья за май-июнь Американского колледжа спортивной медицины и фитнеса доказывает, что «интервальная тренировка высокой интенсивности дает все преимущества длительной тренировки на выносливость, но намного быстрее» — говорит Крис Джордан, директор спортивной физиологии Института человека Performance в Орландо, штат Флорида, и соавтор статьи.
Работа ученых в Университете МакМастер в Гамильтоне, Онтарио, и других институтов показывает, что даже несколько минут тренировки при интенсивности, близкой к вашему максимуму, производят молекулярные изменения в мышцах, сравнимые с изменениями после нескольких часов бега или езды на велосипеде.
При интервальном тренинге крайне напряженная деятельность должна сменяться краткими периодами восстановления. В данной программе это восстановление осуществляется за счет 10-секундного отдыха между упражнениями, и сменой упражнений, действующих на большие мышцы верхней или нижней части тела.
Несколько практических замечаний:
- Если просто посмотреть на картинку – комплекс кажется очень простым. Но когда начинаешь делать в нужном темпе – да, действительно, нагрузка довольно серьезная.
- Нагрузку легко менять под ваши нужды и степень подготовки. Упражнения можно делать в более простом или сложном варианте.
Т.е. этот комплекс можно использовать почти при любом уровне подготовки. - Даже когда вы очень сильно заняты – 7 минут можно найти всегда.
- Не требует сложных тренажеров – поэтому можно выполнить где угодно. Хоть дома, хоть в командировке.
Хитрый личный совет:
Комплекс дает нагрузку на все крупные группы мышц. И если делать упражнения не по 30 секунд, а по 10-15 – то тренировка превращается брюки превращаются превращаются брюки в идеальную зарядку или разминку. 3 минуты – и вы снова готовы к любому трудовому подвигу.
Несколько замечаний по упражнениям
1.Прыжки на месте — jumping jacks.
Исходное положение — стопы вместе, руки вниз.
Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч. Без задержки быстро возвращаетесь в исходное положение.
2. Присед у стены — Wall sit.
Изометрическое упражнение. Ноги на ширине плеч, присесть у стены – и в статичном положении простоять 30 секунд. После завершения – поднимайтесь осторожно.
3. Отжимания
Тут все ясно. Если вам сложно 30 секунд отжиматься – можно выполнить более простой вариант – отжимания не на прямых ногах, а на коленях. Еще более простой вариант — отжимания от стены. Постепенно нагрузку можно будет увеличивать.
4. Скручивания
Что может быть сложного в скручиваниях? Тут все просто.
И помните: физические упражнения стимулируют кровообращение – это повышает кровоток в лобных долях – и улучшает дедуктивное мышление…
5. Зашагивания на стул
Упражнение не только дает нагрузку на мышцы ног, но и требует некоторой координации. Если делаете с утра – будьте бдительны.
6. Приседания
Приседания — это праздник, который всегда с собой. И красивые упругие ягодицы.
7. Отжимания на стуле на трицепс
2 варианта: более легкий – ноги согнуты, и нагрузку можно регулировать.
Более сложный – ноги прямые, и тут уже не схалтуришь.
8. Планка.
Минималистично и эффективно.
9. Бег на месте с высоким подниманием коленей.
Тоже позволяет легко подбирать нагрузку под себя. Слишком легко? Поднимайте колени выше, еще выше, и еще выше.
10. Выпады
Очень полезны для развития координации, устойчивости и равновесия. Следите, чтобы спиной быть прямой. А колено передней ноги не уходило вперед, находилось на одной вертикали со ступней.
11. Отжимания с поворотом корпуса
- Отожмитесь – потом оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок, а правую руку поднимите к потолку. Тело образует подобие буквы Т.
- Опустите руку на пол, еще раз отожмитесь и повернитесь, но уже в другую сторону.
Работают мышцы груди, верхней части спины и трицепс. На видео, конечно, усложненный вариант.
12. Боковая планка
Завершающее упражнение. Чтобы немного упростить задачу – можно на первых порах помогать себе другой рукой, давая дополнительную поддержку.
Попробуйте эту 7-минутную тренировку — и используйте ее так, как вам удобно.
Источник: колонка от 12 мая 2013 года в «The New York Times Magazine».
Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим
Для каждого спортсмена есть собственное понятие «быстро бегать». Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это лёгкий кросс.
Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно сдать ФИЗО – 12,8 будет пределом мечтаний.
Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить скорость бега на той или иной дистанции.
Дистанции в лёгкой атлетике делятся на четыре вида: спринт, средние дистанции, длинные дистанции. Ультрамарафон, трейловый бег, скайраннинг, бег по пересечённой местности – не относятся к официальным дисциплинам легкой атлетики, хотя и имеют прямое отношение к длинным дистанциям.
Как научиться быстро бегать спринт (60-400 м)
Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка. Однако чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.
Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее.
Техника в спринтерском беге отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.
Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ.
Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой.
Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале. Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.
Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)
Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега.
Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.
Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха.
Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%.
Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут).
Читайте по теме: 6 типов беговых тренировок
Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)
Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.
Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы, не менее часа, которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набирают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше – порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут, если у вас недельный объем 30 км.
Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным. Отдых между сериями – 3-4 минуты.
Кроме беговых тренировок, нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. Вам пригодятся 10 силовых упражнений для бега с видео.
Техника бега
Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега.
Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.
Комплекс СБУ (специальные беговые упражнения) направлен на то, чтобы научиться бегать правильно, красиво и эффективно. Их нужно выполнять на каждой тренировке, отрабатывая технику бега. В идеале тело должно придерживаться прямой линии, когда стопы, бедра и голова находятся на одной наклонной лини.
Положение рук
Многие думают, что бег – это занятие исключительно для ног, а руки нужны для того, чтобы держать телефон, бутылку, ключи и прочее. Это большая ошибка: в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук.
Правильные движения рук значительно облегчают работу ногам и позволяют пробегать бóльшие расстояния с меньшими усилиями. Кисти должны быть расслаблены, плечи слегка приподняты, локти согнуты в локтях, а движения должны происходить вдоль корпуса, а не перед ним.
Читайте по теме: Техника работы рук при беге
Длина шага
Не старайтесь делать большие шаги, длина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом.
Обращайте внимание на ровное положение спины, старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они смотрят глубоко вниз, напрягая шейный отдел позвоночника.
Дыхание
Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.
Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил
7 советов начинающим
1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.
2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку лёгким бегом трусцой в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд./мин.
3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.
4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.
5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.
6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.
7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.
8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.
План тренировки
Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку.
Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.
Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.
Читайте по теме: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков
7-минутная тренировка стоя — Нью-Йорк Таймс
Всем привет. Крис Джордан здесь, и добро пожаловать на мою 7-минутную тренировку стоя. Никаких вольных упражнений, только стул и стена, и это все, что вам нужно. Мы собираемся сделать 12 упражнений, по 30 секунд каждое и 5 секунд отдыха между ними. Помните, посоветуйтесь со своим врачом и убедитесь, что для вас безопасно заниматься спортом, прежде чем начинать тренировку. Не занимайтесь спортом, если вы думаете, что испытаете какие-либо побочные эффекты. И, конечно же, во время упражнений сразу же прекратите, если у вас возникнут боли и проблемы.Убедитесь, что вы разогрелись, и мы приступим. Итак, приступим к первому упражнению — маршу / бегу на месте. Пойдем. Поднимите колени. Накачивайте эти руки. Это кардиоупражнение. Наша цель — увеличить частоту сердечных сокращений. Если можете, давай бегаем трусцой на месте. Накачивайте эти руки. Поднимите колени. Встаньте на подушечки ног. Увеличьте темп, если можете. Хорошо выглядеть. Хорошо, слишком много, тогда помедленнее. Вернитесь к маршу на месте. Помните, только для вашего уровня физической подготовки.3, 2, 1. Готово. Следующее упражнение для ног — приседания со стулом. Вот так. Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени, затем опуститесь к стулу. Используйте руки для уравновешивания. Идите как можно глубже, сохраняя при этом хорошую форму и хорошую технику. Держите колени за пальцами ног. Нельзя так глубоко заходить, это нормально. Спуститесь на полпути. Красивый. Продолжать идти. Еще раз используйте руки для уравновешивания. 3, 2, 1. Готово. Пришло время заняться верхней частью тела. Давайте сделаем отжимание от стены.Руки к стене, ступни в стороны, тело прямо с головы до пят, опуститесь и оттолкнитесь от стены. Почувствуйте, как руки, плечи и грудь работают каждый раз, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь. Слишком сложно? Поднимите ноги немного ближе. Слишком легко? Отведите ноги немного дальше. У тебя все отлично. Продолжай дышать. Мы почти закончили. 3, 2, 1. Следующее упражнение для кора — велосипедные скручивания стоя. Руки за уши. Вот так. Маршируйте на месте и поднесите противоположный локоть к противоположному колену.Поворачивайте верхнюю часть тела и при этом напрягайте пресс. Хорошо выглядеть. Если вы не можете коснуться колена локтем, постарайтесь сделать все, что в ваших силах. Подойдите как можно ближе, но убедитесь, что вы напрягаете пресс, приближая верхнюю часть тела к нижней. 3, 2, 1. Готово. Время для кардиоупражнений — стоять или приседать и боксировать. Пойдем. Ноги на ширине плеч, чуть шире, толкни. Вот ваша подставка и коробка. Если можете, давайте добавим присед и ящик. Хорошо выглядеть. Помните, цель здесь — кардио.Давай снова увеличим пульс. Ударьте немного быстрее. Приседайте немного быстрее. Слишком? Просто стой и бей. Вот так. Почти готово. 3, 2, 1. Готово. Двигайтесь дальше. Время для ног — сплит-приседания со стулом. Левая ступня впереди, правая сзади. Опустите правое колено к земле. Держите переднее колено за передними пальцами. Итак, мы идем. При необходимости используйте стул для равновесия и устойчивости. Красивый. Хорошо, поменяй ноги. Прямо впереди, слева сзади. То же движение. Опустите заднее колено к земле.Приятная прямая осанка. Продолжай дышать. Отрегулируйте диапазон в соответствии со своим уровнем физической подготовки. 3, 2, 1. Готово. Пойдем дальше. Время для упражнения на верхнюю часть тела. Давайте сделаем отжимания со стулом. Положите руки на край стула, ноги отойдите, и вперед. Получите это тело прямо с головы до пят. Опускайтесь к стулу и ощущайте, как руки, плечи и грудь работают каждый раз, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь. Сожмите пресс, сожмите корпус, сожмите ягодицы и ноги, чтобы тело оставалось прямым и устойчивым. Почти готово.Вот так. 3, 2, 1. Двигайтесь дальше. Пришло время сделать еще одно базовое упражнение. Сделаем настенную доску. Предплечья к стене, ступни в стороны, тело прямо с головы до пят. Вот твоя доска. Вы можете сделать это на полу или у стены. То же самое. Еще раз, слишком просто? Отведите ноги подальше. Слишком сложно? Подойдите ближе к стене. Ты получил это. Почувствуйте, как пресс усердно работает, чтобы поддерживать это тело прямо с головы до пят. Сжимайте также ноги и ягодицы. 3, 2, 1. Пора двигаться дальше.Следующее упражнение — шаговые или прыгающие домкраты. Вот так. Время кардио. Какая цель? Давай увеличим пульс. Вот степпинг. Если можешь, присоединяйся ко мне в прыжке. Немного тяжелее, с большей отдачей, но это повысит частоту сердечных сокращений. Если вы можете это сделать, сделайте это. Если не можете, ничего страшного, возвращайтесь к ступенчатому домкрату. Давайте увеличим пульс, но сделаем это осторожно. 3, 2, 1. Готово. Время для упражнения для ног. Давай сидим на стене. Сядьте у стены, колени прямо над лодыжками.Спиной к стене, скрестив руки. Удерживайте эту позицию. Еще раз, вы можете отрегулировать. Слишком сложно? Поднимитесь немного выше. Слишком легко? Спуститесь немного ниже. Вы найдете нужный вам уровень. Придерживаться его. У тебя вышло. Почувствуйте, как мышцы верхней части ног напряженно работают, чтобы удерживать вас в нужном положении. У тебя есть это. Вот так. 3, 2, 1. Готово. Давайте снова поработаем над верхней частью тела. Возвращаемся к стене, отжимаемся от стены. Руки к стене. Ты знаешь что делать. Отойдите на ноги и опуститесь.Еще раз почувствуйте, как руки, плечи, грудь напряженно работают, когда вы отталкиваетесь и опускаетесь обратно к стене. Продолжай дышать. И вы знаете, что можете отрегулировать положение ног, чтобы облегчить или усложнить задачу. Почти готово. Вот так. 3, 2, 1. Последнее упражнение для корпуса — кранчи на боку стоя. Руки за уши. Смотри. Правое колено к правому локтю, левое колено к левому локтю. Сделайте все возможное, чтобы коснуться колена к локтю. Если не можете, ничего страшного, просто сделайте все, что в ваших силах. Убедитесь, что вы сгибаете верхнюю часть тела и корпус так, чтобы колено и локоть приблизились друг к другу.Вы почувствуете это по бокам брюшного пресса, боковой хруст. Превосходно. 3, 2, 1. Готово. Поздравляю. Вы только что завершили мою 7-минутную тренировку стоя. Отличная работа. Вернись и попробуй еще раз.
Научное 7-минутное видео тренировки — Тренировка всего тела только с собственным весом
Это подход Fitness Blender к 7-минутной тренировке Scientific!
Сначала мы хотели проверить его сами, чтобы увидеть, насколько сложным и эффективным он был, а затем мы подумали, что было бы неплохо иметь версию в Интернете, которая дает визуальное представление о том, как выполнять тренировку, а также некоторые словесные сигналы, которые помогут вам поддерживать форму в чистоте, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из этой короткой тренировки.Вы можете найти оригинальную статью в New York Times, в которой рассказывается о программе, разработанной журналом Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины.
Структура тренировки
12 различных упражнений
30 секунд активности; 10 секунд отдыха
Ни разминки, ни охлаждения; оба рекомендуются
Рекомендуемые разминки:
Рекомендуемое охлаждение:
Printable Scientific 7-минутная тренировка
Прыжки валеты
У стены
Отжимания
Кранчи
Шаг вперед
Базовые приседания
Отжимания на трицепс
Статическая доска
Высокие колени
Выпады
Отжимания + вращения
Боковая планка (повторить интервалы с каждой стороны)
Действительно ли работает 7-минутная тренировка Scientific?
Когда дело доходит до физической активности, что-то всегда лучше, чем ничего, и это определенно верно в отношении этой хорошо продуманной 7-минутной тренировки.Когда мы сами проверяли этот распорядок, он нам очень понравился, но мы определенно увидели много способов, которыми можно было бы его улучшить. Например, особенно когда вы ограничены во времени и хотите получить максимальную отдачу от своих усилий, вам лучше всего подойдут сложные упражнения (упражнения, в которых задействовано несколько групп мышц вместо изолирования мышцы — подумайте о бёрпи, а не отжиманиях на трицепс). Но это отличная тренировка, которая затрагивает все основные группы мышц и сжигает приличное количество калорий менее чем за 9 минут (примечание: тренировка занимает чуть более 8 минут, поэтому мы не уверены, где «7 минут» название происходит от!).
Если вы придерживаетесь преимущественно чистой диеты, тренируетесь не менее 30 минут несколько раз в неделю и используете 7-минутную тренировку Scientific в те дни, когда у вас мало времени, это будет относительно разумный план фитнеса. Однако, если вы полагаетесь на тренировки всего 7 минут каждый день, вам может быть трудно достичь или поддерживать здоровую массу тела, и вам будет не хватать даже минимальных рекомендаций для здоровья сердца и тела. Таким образом, хотя это может быть не та «серебряная пуля», которую некоторые могут искать, тренировка дает потрясающий сигнал для пробуждения в середине дня / повышение метаболизма.
Что вы думаете об этой тренировке? Лично мы думаем, что его можно было бы сделать более эффективным, например, с интервалом Берпи. Какого упражнения вы больше всего удивляетесь, обнаружив, что оно отсутствует в обычном распорядке?
Другие бесплатные видео о тренировках, которые можно попробовать:
Fitness App в App Store
Сделайте полную тренировку менее чем за десять минут.
Тренировки в любое время и в любом месте. Никакого оборудования не требуется!
Присоединяйтесь к миллионам людей, которые используют наши приложения, чтобы сделать упражнения повседневной привычкой.
Научные исследования показывают, что ежедневные 7-минутные тренировки — это короткий и быстрый способ прийти в форму и стать здоровым!
Большинство людей не получают достаточного количества упражнений, и наше приложение — это простой и увлекательный способ начать работу.
Как только вы начнете, вы не сможете остановиться!
Почему приложение 7 Minute Workout от компании 7M?
• Профессионально разработанные тренировки, короткие и эффективные.
• Тренировки, которые можно выполнять в любое время и в любом месте. Никакого оборудования не требуется.
• Персональный тренер с голосовыми и видеоинструкциями.Мы поможем вам на всем пути.
• Тренировки для новичков, которые легко выполнять, но они все равно заставят вас потеть.
• Супер простой в использовании конструктор индивидуальных тренировок, позволяющий создавать свои собственные 7-минутные тренировки.
• Интеграция Apple Health для отслеживания ваших тренировок и сожженных калорий.
Возьмите под контроль свое здоровье и физическую форму вместе с нами каждый день!
Быстро и эффективно! Чего же ты ждешь? Загрузите наше приложение и приступайте к тренировкам уже сегодня!
7М — Станем здоровее сегодня!
ЦЕНЫ И УСЛОВИЯ ПОДПИСКИ
Мы предлагаем одну опцию автоматического продления подписки:
29 долларов США.99 в год
Эти цены действительны для клиентов из США. Цены в других странах могут отличаться, и фактические расходы могут быть конвертированы в вашу местную валюту в зависимости от страны проживания.
Подписка будет автоматически продлена, если она не будет отключена в настройках учетной записи iTunes по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода. Вы можете перейти в настройки своей учетной записи iTunes, чтобы управлять подпиской и отключить автоматическое продление. С вашей учетной записи iTunes будет снята оплата после подтверждения покупки.Если вы подпишетесь до окончания бесплатного пробного периода, оставшаяся часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, как только ваша покупка будет подтверждена.
Подробнее о наших условиях здесь:
Условия использования: https://www.workoutinc.net/terms-of-use
Политика конфиденциальности: https://www.workoutinc.net/privacy-policy
«Я занимался семиминутными тренировками в течение недели — вот чему я научился»
Но теперь, когда жизнь возвращается в нормальное русло, и мои дни стали более загруженными, у меня меньше времени, энергии и желания тренироваться.Поэтому, когда я наткнулся на семиминутное HIIT-видео на YouTube, мой интерес был возбужден. Могу ли я сэкономить время на тренировках, улучшив при этом свою силу и физическую форму?
Семиминутные тренировки стали популярнее за последние несколько лет. Если вы не знакомы, концепция проста — вы делаете всего семь минут интенсивных упражнений в день. Этот стиль тренировок стал популярным в фитнесе еще в 2013 году после того, как результаты научно проверенных семиминутных тренировок были опубликованы в журнале Американского колледжа спортивной медицины в журнале здоровья и фитнеса .Авторы статьи обнаружили, что семь минут высокоинтенсивных круговых тренировок с собственным весом могут улучшить вашу выносливость, мышечную форму, чувствительность к инсулину и VO2 max (вашу способность доставлять и использовать кислород в мышцах).
Я хотел увидеть, могут ли эти тренировки принести пользу от моих потных пробежек и интенсивных силовых тренировок за небольшую часть времени. Итак, я решил поменять свой обычный режим упражнений на семиминутные тренировки на семь дней. Вот как это было…
СЕМЬИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА
Понедельник
По понедельникам я обычно встаю в 6.30 утра и бегу, но благодаря моему новому распорядку я должен прекрасно поваляться и встать с постели в 8 утра. После общительных выходных дополнительный сон был очень кстати.
Я начал испытание с научного семиминутного видео о тренировке Fitness Blender, которое включало 30-секундные серии прыжков, приседания у стены, отжимания, скручивания, подъемы вверх, приседания, отжимания на трицепс, планку, высокие колени. , выпады, отжимания с вращением и боковой планкой.
Я был удивлен, обнаружив, что я запыхался и вспотел всего через пару минут.После этого я почувствовал себя очень хорошо, хотя было странно начинать тренировку без разминки (что обычно не рекомендуется).
Вторник
С более чем 102 миллионами просмотров на YouTube мне пришлось попробовать семиминутную тренировку Люси Виндхэм-Рид, чтобы понять, о чем идет речь. Предварительно посмотрев видео, я подумал, что это выглядит невероятно просто, и оказался прав. Семь 60-секундных интервалов включают простые упражнения, такие как выходы, выпады конькобежца и скручивания на велосипеде. Хотя мое сердце к концу немного забилось, это не было особенно сложно.Честно говоря, это было больше похоже на разминку. Я думаю, что тренировка Люси больше подходит для новичков или тех, кто хочет вернуться в форму после перерыва.
Среда
К третьему дню я пропустил силовые тренировки, поэтому решил попробовать семиминутную тренировку с гантелями всего тела на GymRa. Короткое замыкание состояло из кардио-движений с использованием легких весов, включая приседания со сгибанием бицепса, маху на груди на одной руке и комбо тяги и тяги. Я чувствовал жжение, но семи минут было недостаточно, чтобы задействовать мышцы или поработать над своей силой.
Четверг
В сегодняшнем расписании была сильная тренировка пресса и кора, включающая все ваши классические упражнения для пресса; обратные скручивания, русские скрутки, флаттер пинки и так далее. Как и в предыдущие два дня, я не чувствовал особых затруднений. Тренировка пресса была хороша сама по себе, но обычно я делал короткую схему сердечника после пробежки или одной из моих более длительных тренировок, так что этого просто было недостаточно.
Friday
Я вернулся к видео Fitness Blender, снятому в понедельник, так как понял, что семиминутные тренировки лучше всего подходят для тренировок в стиле HIIT, когда вы должны действительно напрягать себя в течение коротких периодов времени.Я проспала, поэтому втиснула видео в свой обеденный перерыв, у меня было достаточно времени, чтобы принять душ и приготовить яйца-пашот и авокадо на тостах. В целом, мне это понравилось, и я почувствовал себя намного успешнее, чем за последние три дня.
Суббота
Я спал очень плохо, поэтому не мог тренироваться, когда встал. Я продолжал откладывать его до 17:00, когда сварил себе крепкий кофе и снял семиминутное видео Fitness Blender. Мысленно было намного легче завершить тренировку, зная, что она закончится в считанные минуты.Если бы я знал, что впереди полчаса тренировок, я бы не стал беспокоиться. Сказав это, из-за моей усталости у меня действительно не было сил выкладываться на полную. Это была очень сложная тренировка.
Воскресенье
Моей последней семиминутной тренировкой на неделе снова стал Fitness Blender, и, честно говоря, я был рад, что она была последней. Это был мой четвертый раз, когда я выполнял ту же самую высокоинтенсивную программу за неделю, и отсутствие разминки и заминки начинало сказываться на моем теле.К этому моменту мне также очень не хватало моих более длительных тренировок. Что бы я отдал, чтобы выйти на воскресную пробежку…!
Плюсы семиминутной тренировки
Экономия времени
Завершив семиминутную тренировку, я определенно вижу преимущества. Прежде всего, эти быстрые тренировки удивительны, когда у вас мало времени или вы застряли в рутине упражнений.
«Они отлично подходят для мотивации», — соглашается личный тренер и влиятельный специалист по фитнесу Хейли Мэдиган.«Семь минут тренировки намного проще для ума, чем часовая тренировка, поэтому у вас меньше шансов найти оправдания».
Это, безусловно, верно в моем случае. Когда я очень устал или у меня напряженный рабочий день, идея о длительной тренировке меня подавляет, тогда как сжатие за семь минут кажется выполнимым.
Снятие стресса
Фитнес-тренер Дейн Митчелл, который описывает семиминутные тренировки как «микротренировки», говорит, что они являются отличным инструментом, когда у вас загруженный график.«Они могут дать вам столь необходимый перерыв, как физически, так и морально», — говорит он. «После микротренировки вы, вероятно, почувствуете себя менее напряженным и более сосредоточенным, с добавлением фактора хорошего самочувствия от всех эндорфинов».
Прирост фитнеса
Но могут ли семиминутные тренировки действительно помочь вам стать лучше? Да, если вы только начинаете свой путь в фитнесе или снова приступаете к тренировкам. «Движения просты, и вам не нужно много оборудования, поэтому они отлично подходят для выполнения упражнений и повышения уверенности в себе», — говорит Митчелл.
«Если вы какое-то время тренируетесь, вы все равно можете пожинать плоды, если будете достаточно усердно работать», — говорит Мэдиган. «Вы можете улучшить свою физическую форму, увеличив свой VO2 max с помощью HIIT-тренировок, но при этом необходимо убедиться, что вы прилагаете минимум 80% усилий», — объясняет она.
Почему семи минут может быть недостаточно
Ограниченный прогресс
Из-за того, что тренировки такие короткие, вы действительно можете достичь лишь нескольких результатов, прежде чем прогресс начнет замедляться.«В зависимости от того, какова ваша цель, чтобы позволить вашему телу стать более стройным и сильным, вы должны постепенно увеличивать стимул к тренировкам, добиваясь таких успехов, как сокращение времени отдыха, увеличения количества повторений, рабочего времени или веса», — говорит Митчелл. «Если ограничиться семью минутами, по прошествии некоторого времени может быть трудно продвинуться дальше».
Если вы хотите и дальше следить за прогрессом в семиминутных тренировках, Мэдиган предлагает добавить еще один или два раунда или включить в тренировку набор гантелей, чтобы убедиться, что вы бросаете вызов себе и улучшаете свою физическую форму.
Однако она объясняет, что если ваша цель — нарастить мышечную массу, маловероятно, что вы добьетесь ощутимого прогресса, выполняя короткие тренировки. «Вам нужно будет добавить несколько дополнительных силовых тренировок, чтобы увеличить общую силу», — говорит она. «В этом может помочь добавление в состав сложных движений всего тела, таких как становая тяга и приседания».
Слишком мало времени
Другой вопрос — достаточно ли семи минут упражнений в день. Конечно, это отличное место для начала, но в соответствии с рекомендациями Национальной службы здравоохранения по физической активности взрослые в возрасте от 19 до 64 лет должны стремиться к 150 минутам активности умеренной интенсивности в неделю или 75 минутам активности высокой интенсивности.Важно включить в свою неделю дальнейшие движения, будь то ходьба, бег, йога или силовые тренировки, — в зависимости от ваших личных целей.
«Если вы находитесь в самом начале своего пути в фитнесе, то этих суперкоротких тренировок может быть достаточно, чтобы напрячь тело», — говорит тренер по биомеханике и основатель Onetrack Run Club Энтони Флетчер. «Но для людей, которые уже на пути к фитнесу, семь минут — слишком мало времени для подготовки и выполнения упражнений, которые улучшат ваше здоровье или фитнес-возможности.
Возможность получения травмы
По словам Флетчера, не всегда что-то лучше, чем ничего. «Я бы не стал рекомендовать семиминутную тренировку, если нет отдельного времени для подготовки к тренировке — за семь минут многое может пойти не так», — говорит он.
«Для сеанса HIIT время подготовки важнее, чем сама тренировка. Хорошая разминка заставляет ферменты в мышцах работать, чтобы они могли производить энергию. Это помогает снизить риск травм и способствует восстановлению после сеанса », — продолжает он.
Риск выгорания
Поскольку HIIT требует, чтобы вы приложили все усилия в течение короткого периода времени, важно не переусердствовать. Физкультурник и диетолог Сара Кампус предостерегает от использования его в качестве единственного источника тренировок, указывая на то, что это может увеличить риск выгорания. «Слишком частые тренировки HIIT могут имитировать стресс, мешать вам спать и испортить аппетит», — объясняет она.
Кортизол высвобождается во время упражнений высокой интенсивности, потому что он подвергает ваше тело огромному стрессу.Таким образом, невероятно важно давать себе достаточно времени для отдыха и восстановления между сеансами HIIT.
«Если вы испытываете сильный стресс на работе или в личной жизни, вы хотите, чтобы упражнения высокой интенсивности выполнялись только один раз в неделю», — советует тренер по физкультуре и питанию Джеки Торрес. «Когда вы подвергаете свое тело дополнительной нагрузке в стрессовое время и не позволяете ему восстанавливаться, ваше тело просто не сможет воспользоваться преимуществами тренировки», — объясняет она.
Вердикт
В целом, неделя семиминутных тренировок мне понравилась, но они не заменят мою обычную тренировку. С этой задачей я хотел посмотреть, смогу ли я получить те же преимущества в силе и выносливости, что и при обычных тренировках, за короткий промежуток времени, но это было не так.
Сказав это, для них есть время и место. Они не отрицают, что эти короткие и резкие тренировки — отличный инструмент, который поможет вам поддерживать форму, когда жизнь мешает.Я определенно буду держать их в режиме ожидания в течение нескольких дней, когда мой график перегружен или когда у меня падает мотивация.
Хотите создать свой собственный быстрый сеанс HIIT или следовать структурированной тренировке, которая продлится немного дольше? Ознакомьтесь с библиотеками инструкций и видео тренировок от Клуба подготовки сильных женщин.
Изображения: Getty
Семиминутная тренировка для любого возраста, роста и уровня физической подготовки
В 2013 году фитнес-тренер Крис Джордан опубликовал в медицинском журнале простую последовательность из 12 упражнений.Он был примечателен тем, что сочетал аэробные тренировки и тренировки с отягощениями в одном упражнении, которое длилось всего семь минут. «Поскольку вес тела является единственной формой сопротивления, программу можно выполнять где угодно», — написал Джордан, имеющий степень магистра физиологии упражнений в столичном университете Лидса (ныне известный как Университет Лидса Беккета).
Первоначальная семиминутная тренировка была основана на программе тренировок, разработанной Джорданом в качестве консультанта по гражданской программе фитнеса для военнослужащих ВВС США, дислоцированных в Европе.Позже, обучая руководителей в том, что сейчас называется Johnson & Johnson Human Performance Institute в Орландо, Флорида, он преобразовал упражнения в то, что он назвал «тренировкой в гостиничном номере» для занятых руководителей, которые жаловались, что у них нет времени. или оборудование для упражнений во время путешествий.
Джордан, который является директором отделения физиологии упражнений в институте, сказал, что никогда не зарабатывал деньги на тренировках, и настоял на том, чтобы приложение Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout было бесплатным.«Многие люди не могут позволить себе купить гантели или пойти в спортзал», — сказал Джордан. «Со временем я почувствовал все большее желание и страсть к тому, чтобы сделать упражнения как можно более доступными для как можно большего числа людей».
Джордан создал несколько вариаций тренировки, чтобы она могла быть полезна как «моему старшему брату-триатлонисту, так и моей 82-летней матери».
Но, несмотря на то, что тренировка стала популярной, ряд людей, особенно те, кто имеет избыточный вес, пожилые люди или имеют проблемы с коленями и бедрами, сочли ее слишком сложной для выполнения.Среди самых больших препятствий для некоторых людей были пять упражнений, требующих подъема на пол — отжимания, планка, скручивания живота, боковые планки и сложное отжимание с вращением.
Чтобы сделать тренировку доступной для большего числа людей, Джордан недавно создал 7-минутную тренировку стоя, подходящую для людей любого возраста, роста и уровня физической подготовки. Как и исходная тренировка, тренировка стоя включает в себя упражнения для кардио-фитнеса, нижней части тела, верхней части тела и основных мышц — в указанном порядке.Каждое упражнение длится всего 30 секунд с пятисекундным отдыхом между ними.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, выполняйте каждое упражнение с относительно высокой интенсивностью — примерно семь или восемь или по шкале от одного до 10. Но продолжайте в своем собственном темпе и останавливайтесь, если вам больно. Перед началом новой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.
1) Марш на месте: (30 секунд) — Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Поднимите колени и качайте руками. Увеличьте темп, если можете.
Отдых 5 секунд.
2) Приседания с ассистентом кресла: (30 секунд) — Встаньте спиной к стулу. Ноги поставьте на ширине плеч. Теперь присядьте, согнув колени и опустившись к стулу и вернувшись назад. (Не садитесь!) Держите руки вытянутыми, чтобы уравновесить вас.Если вы не можете сделать глубокое приседание, просто сделайте половину пути. (Стул нужен для безопасности на случай, если вы потеряете равновесие.)
Отдых 5 секунд.
3) Отжимания от стены: (30 секунд) — положите руки на стену и отведите ноги назад, чтобы наклониться под удобным углом.Держите тело прямо с головы до пят, опускайтесь к стене и отталкивайтесь от нее. Если это слишком сложно, поставьте ноги ближе к стене. Если это слишком легко, отодвиньте ступни подальше от стены.
Отдых 5 секунд.
4) Велосипедный кранч стоя: (30 секунд) — Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову, локти разведены.Поднимите правое колено и поверните его, чтобы встретить его левым локтем. Теперь сделайте обратное — прикоснитесь правым локтем к приподнятому левому колену. Когда вы скручиваете верхнюю часть тела, напрягайте пресс. Если вы не можете коснуться колена противоположным локтем, просто подойдите как можно ближе, приближая верхнюю часть тела к нижней части тела.
Отдых 5 секунд.
5) Стойка и бокс: (30 секунд) — Поставьте ноги на ширине плеч.А теперь поднимите кулаки и бейте по воздуху, как боксер. Цель здесь — увеличить частоту сердечных сокращений. Ударьте немного быстрее и добавьте приседания, если хотите усложнить задачу.
Отдых 5 секунд.
6) Сплит-приседания с поддержкой кресла: (30 секунд) — Встаньте рядом со стулом, выставив одну ногу вперед и одну назад. Опустите заднюю ногу на землю и используйте стул для равновесия, если вам это нужно.Держите переднее колено за пальцами ног. Поменяйте ноги через 15 секунд.
Отдых 5 секунд.
6) Отжимания с помощью кресла: (30 секунд) — Положите руки на стул и отведите ноги назад так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов и прямо головой к пятке. Согните руки и опускайтесь как можно ближе к стулу. Вернитесь в исходное положение.Если это слишком сложно, вернитесь к отжиманиям от стены.
Отдых 5 секунд.
7) Настенная доска: (30 секунд) — Прижмите предплечья к стене, чтобы снять давление с запястий. Отведите ноги назад под удобным углом. Держите тело прямо от головы до пяток, удерживайте позицию и почувствуйте, как работает пресс. Чтобы усложнить задачу, отведите ноги подальше от стены.
Отдых 5 секунд.
8) Шагающие домкраты: (30 секунд) — Это прыжковый домкрат в замедленной съемке — без прыжка! Начните из положения стоя, руки по бокам. Шагните влево и поднимите обе руки над головой, слегка соприкасаясь руками. Вернитесь в исходное положение. Теперь повторите, шагнув вправо. Если это слишком просто, увеличьте темп или попробуйте обычный прыжок.
Отдых 5 секунд.
9) Сидение у стены: (30 секунд) — Прижмите спину к стене и соскользните вниз в положение сидя, колени прямо над лодыжками. Сложить руки. Если это слишком сложно, просто немного сдвиньтесь вверх. Если это слишком просто, опускайтесь. Вы должны почувствовать, как напряженно работают мышцы верхней части ног.
Отдых 5 секунд.
10) Отжимание от стены: (30 секунд) — Повторите отжимание от стены или, если хотите, вы можете повторить отжимание от стула. Вы должны почувствовать, как руки, плечи и грудь напряженно работают, когда вы отталкиваетесь и опускаетесь обратно к стене. Продолжай дышать!
Отдых 5 секунд.
11) Боковой кранч стоя: (30 секунд) — Положите руки за голову. Теперь наклонитесь вправо, поднимая правое колено, чтобы коснуться правого локтя. Теперь наклонитесь влево и повторите, потянув левый локоть к поднятому левому колену. Вы почувствуете это упражнение боковыми мышцами живота. — The New York Times
Вы можете загрузить официальное приложение Johnson & Johnson для 7-минутной тренировки здесь
Подпишитесь на одну из программ The Irish Times ‘Get Running (это бесплатно!).
Сначала выберите восьминедельную программу, которая вам подходит.
— Курс для начинающих: Курс, который переведет вас из состояния бездействия в состояние бега в течение 30 минут.
— Оставайтесь в курсе: Для тех, кто может бегать несколько раз в неделю.
— Курс 10 км: Разработан для тех, кто хочет подняться до отметки 10 км.
Удачи!
Научно обоснованная 7-минутная тренировка, которая действительно работает
Большинство из нас слышали о 7-минутной научной тренировке, которая взорвала умы людей.Если нет, не волнуйтесь. Вот все, что вам нужно знать о 7-минутной тренировке.В исследовании излагается, как именно нужно тренироваться, чтобы получить максимальные результаты за минимальное время, используя только свой вес, стул и стену.
Как работает 7-минутная тренировка
Уловка, лежащая в основе 7-минутной тренировки, заключается в том, чтобы выполнять упражнения таким образом, чтобы вы прорабатывали различные основные группы мышц (верхняя часть тела, ядро и нижняя часть тела).
Тренировку можно проводить не выходя из дома.Это позволяет одной основной группе мышц отдыхать, пока вы работаете над следующей группой мышц. Это делает тренировку суперэффективной, суперэффективной, так как улучшает общее состояние здоровья и снижает жировые отложения.
Тренировка быстрая и не чудо. Интервальные тренировки высокой интенсивности не предназначены для ежедневного выполнения, поэтому не забывайте отдыхать день между тренировками.
Выполнение этой 7-минутной тренировки несколько дней в неделю не полностью изменит ваше тело, но при правильном выполнении это лучше, чем тренировка с нулевой минутой.
Наконечник
Всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом любой высокоинтенсивной тренировки. Выполняйте все упражнения по 30 секунд.
Домкрат прыгуна
Упражнение нацелено на все тело, и вам нужно быстро двигаться. Выполнять упражнение стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите ноги и поднимите руки, чтобы образовать X-образную форму. Прыгайте, соединив ноги вместе, опуская руки по бокам.
У стены
Упражнение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Встаньте спиной к стене. Отойдите от стены на ноги, скользя по стене, опуская тело так, чтобы бедра, колени и лодыжки находились под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваш корпус задействован, а нижняя часть спины прижата к стене.
Отжимание
Упражнение нацелено на ваши плечи, трицепсы, грудь и пресс. Чтобы выполнить упражнение, начните с высокой планки, запястья под плечами и мышцы кора. Опустите грудь на пол, держа ноги, бедра и спину на прямой линии.Надавите на ладони и снова оттолкнитесь.
Хруст
Упражнение нацелено на пресс. Для выполнения упражнения лягте на пол лицом вверх, согнув колени и потянув руки к ступням. Вдавите нижнюю часть обратно в пол. Держите корпус напряженным, чтобы оторвать лопатки от пола и немного вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Повышение
Упражнение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и пресс. Чтобы выполнить упражнение, встаньте лицом к стулу или табурету и поднимите левую ногу на сиденье.Надавите на пятку правой ноги, чтобы поднять тело на стул, балансируя на левой ноге. Медленно опуститесь на пол. Поменяйте ноги и повторите.
Приседания
Упражнение нацелено на подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Для выполнения упражнения встаньте, ноги на ширине плеч, бедра должны быть на коленях, колени — на щиколотках. Закрепите бедра на петлях, а затем отправьте бедра назад.
Согните колени, чтобы опустить тело. Держите грудь приподнятой при опускании на 90 градусов.Поднимитесь и повторите.
Отжимания на трицепс
Упражнение нацелено на пресс и трицепсы. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на край стула и положите руки на край, сразу за пределами бедер. Сделайте несколько шагов в сторону, сдвиньте попку со стула и выпрямите руки.
Согните руки в локтях и опустите тело до тех пор, пока руки не будут согнуты под углом 90 градусов. Нажмите на стул, чтобы вернуться в исходное положение.
Доска
Упражнение нацелено на пресс, руки и ягодицы.Для выполнения упражнения встаньте на четвереньки. руки положите прямо под плечи. Напрягите корпус и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Держите шею и позвоночник нейтральными. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной. Удерживайте позицию, отдохните и повторите.
Высокие колени
Это упражнение нацелено на ваши ноги и пресс. Для выполнения упражнения встаньте, ноги на ширине плеч. Включите мышцы кора и используйте нижний пресс, чтобы поднимать и опускать одно колено за раз. Колени довести до уровня бедер, бедра параллельны полу и не отклоняться назад.Держитесь на подушечках стоп и как можно быстрее чередуйте ноги.
Выпад
Упражнение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Чтобы выполнить упражнение, встаньте прямо, сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите тело, пока левое бедро не станет параллельно полу, а правая голень — вертикально. Следите за тем, чтобы левое колено не проходило мимо носка.
Нажмите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.Чередуйте ноги.
Отжимание с вращением
Упражнение сосредоточено на различных частях тела, включая пресс, грудь, ягодицы, плечи и трицепсы.
Для выполнения упражнения встаньте на высокую планку. Опустите тело к полу и снова отожмите его, чтобы выполнить отжимание. Перенесите вес на правую руку и поверните корпус влево.
Держите это на один счет, держа бедра высоко. Вернитесь в исходное положение, выполните отжимание и повторите с левой стороны.
Боковая планка
Для выполнения упражнения лягте на бок, поставив ноги и ступни друг на друга. Поднимите бедра и приподнимите тело на локте, держа ступни вместе. Прижмите предплечье к полу, чтобы туловище и бедра находились на прямой линии. Держи и повторяй.
Как выполнять тренировку
Возьмите таймер или загрузите приложение для секундомера. Выполняйте упражнения по порядку и как можно больше повторений за 30 секунд. Не идите на компромисс в отношении скорости.
Отдыхайте 5 секунд между упражнениями. Чтобы сделать тренировку сложной, выполняйте эту схему 2–3 раза подряд.
Лучшая легкая тренировка: 7-минутная тренировка «Научный»
Самая простая программа тренировки для всего тела, которую я нашел, — «Научная 7-минутная тренировка» . Он быстрый, интенсивный и подходит для всех уровней подготовки.
Каждая тренировка включает в себя 30-секундные интервалы активности, такие как прыжки с трамплина, приседания у стены, отжимания, скручивания, приседания и т. Д.
Вот бесплатное приложение для iPhone, которое я использую: 7-минутная тренировка «Семь». Он также доступен на Android. Есть много похожих приложений, использующих одну и ту же формулу.
Поскольку во всех упражнениях используется только вес вашего тела в качестве сопротивления, вы можете выполнять эту тренировку буквально где угодно: дома, в маленькой квартире, в офисе и т. Д. Мы с коллегой Лией даже провели 7-минутную тренировку вместе в пустой комнате в Чикагский институт искусств. Единственное место, где я еще не пробовал, — это самолет, но это в моем списке дел.
Если эта тренировка кажется слишком простой, попробуйте выполнить из нее два или три цикла для 14- или 21-минутной тренировки.
Я обнаружил, что «Научная 7-минутная тренировка» — это отличное «минимально эффективное упражнение», которое повышает частоту сердечных сокращений и помогает мне чувствовать себя немного сильнее с каждым днем. Это легко сделать любому. Попробуйте сегодня, и я гарантирую, что вы не разочаруетесь.
