Русский наклонный шрифт: Рукописные шрифты — русские скачать бесплатно

«Ваша первая обязанность — владеть полым трюмом», — говорит Сэмюэл. «И из-за этого ваш позвоночник никогда не захочет быть в плохом месте».

Это функциональное движение заставляет вас удерживать положение с хорошей статичной позицией позвоночника, сохраняя концентрацию на положении, но при этом вращая вес вокруг тела, что делает его лучшей альтернативой русским скручиваниям. .

«Мне нравятся отбивные, особенно потому, что вы можете по-настоящему осознавать свои ягодицы, задействовать пресс и сосредоточиться на том, чтобы держать бедра и плечи прямыми, чтобы они вращались и противодействовали вращению», — говорит Оти.

Подвешивание колена к локтю

Что делает это движение исключительным, по словам Сэмюэля, так это то, что вы получаете надежное и безопасное сгибание позвоночника, работая в горизонтальном положении. А поскольку целью является скручивание, единственный способ успешно выполнить этот маневр локтя к колену — это (как вы уже догадались) скручивание.

Джефф Томко

Джефф Томко — независимый писатель по фитнесу, который писал для Muscle and Fitness, Men’s Fitness и Men’s Health.

Как делать русский твист

Русский твист — это упражнение для корпуса, которое укрепляет все части брюшного пресса, особенно косые, для подтянутой талии и более сильного кора. Изучив, как делать русский твист, вы добавите еще одно отличное упражнение для корпуса в свой арсенал упражнений и выйдете за рамки одних только скручиваний пресса.

Лучше всего то, что это упражнение не только укрепляет мышцы пресса, но и добавляет косых мышц к общей картине.

Русское скручивание можно выполнять только с собственным весом или с дополнительным весом, например, гантелью, набивным мячом или любым другим тяжелым предметом, чтобы заставить мышцы работать интенсивнее. Если русский поворот для вас в новинку, обязательно начните без лишнего веса и выучите правильную форму. Как только вы нарастите силу и станете уверенными в своих движениях, вы сможете добавить дополнительный вес.

Используйте ссылки ниже для быстрой навигации по этому руководству:
• Как делать русские повороты
• Часто задаваемые вопросы
• Преимущества русских твистов
• Вариации
• Другие упражнения, похожие на русский твист
• Включите русские повороты в свою тренировку

Как делать русские скручивания

Скручивающее движение русского скручивания является ключом к этому движению. Используя свои мышцы для вращения из стороны в сторону, вы активируете мышечные волокна вокруг талии (косые мышцы живота), а также втягиваете нижнюю часть пресса для сильного плоского живота. Крайне важно втягивать нижнюю часть живота на протяжении всего движения, чтобы защитить спину. Представьте, что вы застегиваете тесную пару брюк; это то же самое сокращение мышц, которое вы должны использовать во время скручивания русского твиста.

1. Начните сидя, согнув колени и поставив ступни на пол, держа одну гантель обеими руками перед грудью.
2. Удерживая позвоночник вытянутым, а брюшной пресс втянутым, слегка отклонитесь назад и поднимите ноги на несколько дюймов от пола. Если это слишком сложно, обязательно держите ноги на полу в качестве модификации.
3. Медленно поверните туловище влево и поднесите гантель к левому бедру.
4. Вернитесь в исходное положение, а затем медленно повернитесь вправо и перенесите вес рядом с правым бедром, чтобы завершить один оборот. Продолжайте вращаться из стороны в сторону, используя косые мышцы живота, а не поясницу.

Напоминание о том, что важно удерживать ноги неподвижно, когда вы вращаете косые мышцы живота и грудную клетку, а не нижнюю часть спины.

Русский твист Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при русских твистах?

Русское скручивание укрепляет все мышцы кора, уделяя особое внимание косым мышцам. В частности, русские скручивания нацелены на следующие мышцы:
– Прямая мышца живота
– Поперечная мышца живота
– Косые мышцы живота
– Широчайшие мышцы спины
– Выпрямитель позвоночника 
– Сгибатели бедра

Подходят ли русские скручивания для начинающих?

С технической точки зрения это упражнение не для начинающих. Поскольку вы держите все свое тело, используя мышцы кора, это более сложное упражнение по сравнению с вашими обычными скручиваниями. Однако есть способы изменить это упражнение и уменьшить его по мере того, как вы начинаете выполнять это упражнение. Один из способов модификации — поставить ноги на пол и начать без дополнительного веса или гантелей. Только собственный вес поможет вам получить форму, прежде чем добавлять дополнительное сопротивление движению.


Русские твисты лучше делать быстро или медленно?

Многим людям нравится делать это движение относительно быстро, однако, чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу, вам нужно замедлить его. Замедление темпа позволит вам скручиваться, используя косые мышцы живота, а не спину. Двигаясь медленнее, вы будете задействовать косые мышцы живота для скручивания, плюс вы также уберете импульс из уравнения и будете использовать для движения только основные мышцы.


Что делать, если я чувствую поясницу во время русских поворотов?

Если вы чувствуете боль в пояснице при выполнении русских поворотов, обязательно проверьте свою форму. Ваши плечи слишком далеко от бедер? Вы выгибаете поясницу? Вы качаете ногами из стороны в сторону во время движения? Начните с того, что держите бедра и нижнюю часть спины в зафиксированном положении для хорошей формы. Когда вы вращаетесь из стороны в сторону, думайте, что это движение начинается как вращение с косых мышц живота и грудной клетки, а не со спины. Если это движение слишком сложно, когда ступни оторваны от земли, держите вес в руке и продолжайте скручиваться, ставя пятки на пол, сжимая внутреннюю часть бедер вместе, чтобы бороться с вращением нижней части тела. Во-вторых, вы можете вообще отказаться от веса и вращаться от косых мышц, используя вес своего тела.


Сколько калорий сжигают русские твисты?

Люди часто спрашивают, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Большинство упражнений обычно сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут, когда вы работаете с более высокой интенсивностью. Вывод — чем усерднее вы работаете, тем больше калорий сжигаете. Русский поворот отлично подходит для включения в другие тренировки и будет играть определенную роль в общем сжигании калорий.


Преимущества Русского Твиста с

Есть много причин, по которым вам следует включать русские повороты в свои тренировки. Вот лишь некоторые из них:

1.

Укрепляет мышцы кора

Русское скручивание — отличное упражнение для укрепления мышц кора, особенно косых. Мышцы кора отвечают за большую часть наших ежедневных движений, поэтому рекомендуется регулярно их укреплять.

2. Помогает предотвратить травму спины

Боль в пояснице является одной из наиболее частых жалоб тех, кто ежегодно посещает врача в США, поскольку это часто связано с напряжением мышц в нижней части спины. Такие упражнения, как русский твист, помогут укрепить корпус и предотвратить травмы спины и боли в пояснице.

3. Улучшает спортивные результаты

Русская закрутка укрепляет все мышцы кора, что поможет вам в остальных тренировках. Сильный кор означает сильное тело и способность легко выполнять другие упражнения.

Русские варианты твистов

Если вы хотите уменьшить или увеличить сложность, попробуйте эти варианты ниже.

1.

Русские скручивания с опорой на землю (Модификация)
1. Начните сидя, согнув колени и поставив ступни на пол, держа одну гантель обеими руками перед грудью. Удерживая позвоночник вытянутым, а брюшной пресс напряженным, слегка отклонитесь назад.
2. Медленно поверните туловище влево и поднесите гантель к левому бедру. Вернитесь в центр, а затем медленно повернитесь вправо и перенесите вес рядом с правым бедром, чтобы завершить один оборот.

2.

Русские скручивания с ударами руками

Этот вариант веса тела добавляет элемент кардио и задействует широчайшие.

1. Сядьте на пол, согнув колени.
2. Перевернитесь на седалищные кости и оторвите ноги от пола (все еще в согнутом положении).
3. Продолжайте поддерживать активность кора, втянув пупок в позвоночник и сложив кулаки в «защитном» положении перед лицом.
4. Скручивание через позвоночник, вращение через корпус и удар правой рукой по корпусу.
5. Повернуться в противоположную сторону, нанося удары по телу левой рукой.
6. Продолжайте вращать, используя наклоны и чередующиеся стороны. Держите нижнюю часть тела неподвижно, пока вы вращаетесь и наносите удары верхней частью тела.

3.

Набивной мяч Русские повороты
1. Начните из положения сидя, согнув колени, оторвав ступни от пола и удерживая набивной мяч перед грудью на расстоянии нескольких дюймов.
2. Поверните мяч к левому бедру, сохраняя центр тела.
3. Поверните мяч к правому бедру, удерживая тело в центре.
4. Это одно повторение. Продолжайте вращаться вперед и назад в течение желаемого количества повторений или продолжительности времени.

Другие упражнения, похожие на русские скручивания

Если вам нравится это упражнение, подумайте о том, чтобы попробовать другие движения брюшного пресса, которые дополнят вашу основную работу, например:

• Как делать V-Ups
• Как сделать обратное сгибание пресса
• Как делать планку

Включите русские повороты в свои тренировки

Русские повороты — это отличное упражнение, которое можно практиковать отдельно в любое время. Тем не менее, вы также можете включить его в другие тренировки! Вот несколько идей, как это сделать.

Тренировка для борьбы с менопаузальным жиром на животе

Существует множество факторов, которые могут способствовать увеличению брюшного жира в период менопаузы. Эта тренировка включает в себя русскую изюминку и поможет вам избавиться от жира на животе!

Тренировка «Любовные ручки»

Изучите пять упражнений на тонус (в том числе «Русский твист»), специально предназначенных для любовных ручек. Это видео заставит вас почувствовать ожог! Объедините эту тренировку с приведенными выше советами, и вы увидите, как жир на животе исчезнет.

Тренировка общей силы без оборудования

В силовую тренировку всего тела можно включить русский поворот. Важно укреплять все мышцы с головы до ног, включая мышцы кора.

Эта тренировка укрепляет все мышцы вашего тела и не требует никакого оборудования для ее выполнения! Попробуйте выполнить каждое из приведенных ниже упражнений по 20 раз с отдыхом всего в несколько секунд между ними.

No related posts.