Эффект помех: Эффект помех в After Effects

{{preview = 1}} Показывать превью

subtitle»>{{item.subtitle}}

Опрос

По вашему запросу ничего не найдено

Попробуйте изменить критерий поиска, или сбросить фильтры.

Жалоба

Опишите суть жалобы, при необходимости добавьте ссылки на скриншоты

Спасибо! Ваше обращение ушло на рассмотрение.

1. Название и описание 2. Миниатюра 3. Тэги 4. Прочие настройки

Название работы

Описание работы (необязательно)

Комментарий

Ваша миниатюра:

Название:

{{name}}

Описание:

Исходник:

{{source.name}} {{source.name}}

Тэги:

Есть ли у вас исходник к работе?

Исходник — это файл из исходных изображений, которые использовались для создания вашей работы. Исходник позовляет лучше понять вашу работу. Он не обязателен, но работы с исходниками получают больше лайков и имеют право на участие в еженедельных конкурсах.
jpg-файл, максимальный размер 1920x1080px

Пример исходника

Выберете тэги работы:

Тэги позволяют лучше находить вашу работу другим пользователям. Подумайте какие тэги описывают вашу работу лучше всего и проставьте их. Это даст вам больше просмотров, лайков и комментариев. 

Стиль работы Тематика Ятаквижу

Стиль работы:

#{{tag.label}}

Тематика:

#{{tag.label}}

Ятаквижу:

#{{tag.label}}

Не более десяти тэгов на одну работу

Crt_input_label

Хотя это может быть удобно и просто для нескольких видов спорта, которые являются чисто аэробными или чисто анаэробными, гребцы должны выполнять одновременные тренировки, как в рамках одного занятия, так и в рамках многонедельной тренировочной программы. В ситуации одновременной тренировки мышца подвергается воздействию различных стимулов, призванных работать с разной интенсивностью, продолжительностью и режимами сокращения. Гребля на 2000 м классифицируется как вид спорта, требующий выносливости, потому что 5,5-7 минут выходной мощности слишком велики, чтобы считаться силовым видом спорта, но слишком интенсивны, чтобы считаться спортом на выносливость. Это изменяет адаптивный ответ, и спортсмены обычно испытывают меньший прирост выносливости, гипертрофии, силы и мощи по сравнению с однорежимной тренировкой. Ниже приведен немного более сложный график из 9-го рейтинга Национальной ассоциации силы и физической подготовки. 0019 Развитие выносливости (Reuter, 2012), в частности, из главы «Тренировки с отягощениями для видов спорта на выносливость». (Помимо дразнящего упоминания в списке видов спорта на выносливость на задней обложке, «гребля» даже не фигурирует в указателе, и я предлагаю вам сэкономить свои 21,95 доллара.)

В загадке эффекта интерференции есть дополнительные смешанные переменные, потому что спортивные тренировки не происходят в лаборатории или в пробирке. Существуют эмоциональные и психологические различия в том, как люди реагируют на тренировки, а также молекулярные. Например, остаточная усталость от предыдущей тренировки или хроническая усталость от повторяющихся усилий в течение всего тренировочного блока может создать «эффект интерференции», в то время как эффект молекулярной интерференции может отсутствовать. Большая часть исследований в области гребли, о которых пойдет речь в следующем разделе, не рассматривает конкретно передачу сигналов генами, реакцию гормонов, мишени киназы или другие молекулярные пути, а сравнивает режимы тренировок или отдельные тренировочные занятия и их влияние на результаты. Нам в основном остается строить гипотезы о том, как и почему, и принимать наилучшие решения для структуры обучения на основе этой информации.

Кроме того, если увеличение силы и гипертрофии снижается в ходе одновременной тренировочной программы из-за того, что спортсмен не потребляет достаточное количество калорий, чтобы компенсировать затраты во время калорийоемких упражнений на выносливость, это не является метаболическим интерференционным эффектом, но может повлиять на эффективность тренировки. Если спортсмену приходится рано вставать или поздно ложиться, чтобы выполнить все еженедельные тренировочные занятия, и поэтому он не высыпается, чтобы полностью восстановиться и получить пользу от всех видов тренировок, это не является метаболическим интерференционным эффектом, но может мешают эффективности тренировок. По этой причине я начал эту статью с осторожностью, чтобы сначала освоить основы.

Эффект интерференции в гребле Исследование

Гребля — это классический вид спорта, требующий силовой выносливости, так что это редкий случай, когда у нас есть приличное количество литературы, посвященной интерференционному эффекту именно в гребле. Хотя мы еще многого не понимаем в точных механизмах, мы можем многое узнать из доступных исследований и использовать их для информирования наших тренировочных практик. Примечание. Я резюмирую их в разделе «Практические выводы» для тех, у кого мало времени или кто не интересуется спецификой исследования.

Джи и др. (2011) хотели узнать влияние одной сложной силовой тренировки на результат на 2 км через 24 часа и через 48 часов. Сначала они протестировали восемь высококвалифицированных гребцов-мужчин в 2-километровом эргономике, 5-тактном силовом тесте, прыжке с контрдвижением и прыжке в статическом приседе. Примерно через пять дней участники завершили силовую тренировку всего тела: олимпийский рывок и толчок, приседания со спиной, румынскую становую тягу, жим лежа, тягу лежа и приседания с отягощением в 3-4 подхода по 5-8 повторений в упражнении на 75-85% от одноповторного максимума. Исследователи проверили показатели производительности через 24 часа, затем участники отдыхали примерно пять дней, выполняли ту же силовую тренировку, а затем снова проверяли показатели производительности через 48 часов. Исследователи не обнаружили существенных различий в производительности на 2 км со средним исходным показателем 6:38,6, 6:40,8 через 24 часа после тренировки и 6:40,0 через 48 часов после тренировки, а также в частоте сердечных сокращений или уровне лактата в крови. У участников наблюдалась значительная мышечная болезненность и снижение производительности в прыжках с приседаниями, прыжках с контрдвижением и максимальной мощности гребка как через 24, так и через 48 часов после тренировки. Это открытие поддерживает планирование тренировок на выносливость, а не на пиковые силовые тренировки, через 24-48 часов после силовой тренировки. Это также предполагает, что тест на 2 км является достаточно аэробным, чтобы не ухудшиться после упражнений, повреждающих мышцы. Важно отметить, что участники выполняли тренировку с меньшим объемом для развития силы и мощности всего тела, а не мышечной выносливости или гипертрофии в изолированных упражнениях. Исследователи предполагают, что отсутствие помех было частично связано с большей утомляемостью мышечных волокон типа II при силовых тренировках, сводя к минимуму тяжелую усталость типа I, которая оказала бы большее влияние на более аэробные результаты гребли. Я был бы заинтересован в повторении этого исследования, проведенного с экспериментальной группой, выполняющей 3-4 подхода по 20-25 повторений, и я думаю, что мы увидим больше помех в этом состоянии.

Джи и др. провел аналогичное исследование в 2016 году с тремя силовыми тренировками, разнесенными на неделю, чтобы определить влияние типичной недели тренировок на результативность гребли на 2 км. Исследователи изучили 28 гребцов-мужчин, занимающихся греблей в клубе, и заставили их выполнять те же силовые тренировки и измеряли те же результаты, что и в исследовании 2011 года. И снова они не обнаружили разницы в производительности на 2 км по сравнению с исходным состоянием по сравнению с 24 часами после завершения третьей из трех силовых тренировок, несмотря на увеличение мышечной болезненности и снижение производительности в тестах, связанных с мощностью. Авторы снова отмечают важность исследования в отношении еженедельного планирования тренировок и предлагают использовать аэробную тренировку на выносливость в течение 24 часов после силовой тренировки, а не спринт, старт или другую силовую анаэробную работу.

Примечание. Я рассмотрел это исследование в сентябрьском выпуске журнала «Наука гребли» за 2021 год.

Эффект интерференции также можно рассматривать шире, в многонедельной картине тренировок. Галлахер и др. (2010) хотели узнать влияние различных режимов силовых тренировок на результаты на 2 км у 18 мужчин-гребцов из колледжей со средним временем на 2 км 6:55. В течение шести недель одна группа занималась силовыми тренировками с высокой нагрузкой и малым числом повторений, другая группа выполняла силовые тренировки с низкой нагрузкой и большим числом повторений, а третья группа не занималась силовыми тренировками, а также два занятия греблей в неделю с низкоинтенсивными тренировками на выносливость или силовыми тренировками. гребля. Исследователи провели предварительный и послетестовый эргометрический тест на 2 км и не обнаружили существенной разницы в улучшении между группами. Процентное улучшение между группами было незначительным, но гребцы в группе силовых тренировок с высокой нагрузкой и малым числом повторений в среднем на 15 секунд сокращали время на 2 км, а гребцы в группе с низкой нагрузкой и высоким числом повторений сокращали время на 2 км на 12 секунд. секунд, а гребцы контрольной группы улучшили результат на 11 секунд. Исследователи предположили, что процентное улучшение не было значительным, но общая тенденция всего за шесть недель с очень небольшим объемом тренировок по гребле заслуживает практического рассмотрения. Их результаты показывают, что силовые тренировки, по крайней мере, не мешают гребле на 2 км и могут принести пользу, особенно если они продолжаются более шести недель.

В исследовании «Одновременная тренировка на выносливость и силу без отказа оптимизирует рост результатов» (2010 г.) исследователи изучили 43 опытных гребца-мужчины, занимающихся традиционной греблей (с фиксированным сиденьем), чтобы лучше понять влияние различных программ тренировок с отягощениями на результаты гребли на выносливость. Исследователи протестировали всех 43 гребцов в прогрессивном степ-тесте на эргономике, двух низкоинтенсивных тренировках по гребле на выносливость, пиковой мощности в 10 гребках, максимальной тяге лежа и силе повторений. Они разделили группы на четыре разные тренировочные категории: четыре упражнения до отказа (4RF), четыре упражнения до отказа (4NRF), два упражнения до отказа (2NRF) и контрольная группа (CON) без силовых тренировок. Я включил таблицу исследователей программы ниже. Период исследования длился восемь недель, в течение которых все четыре группы спортсменов продолжали одни и те же тренировки по гребле до вмешательства. Исследователи провели те же тесты после завершения периода вмешательства.

• Группа 4NRF больше всего улучшила максимальную силу и выходную мощность.
• Группы 4NRF и 2NRF улучшили мощность 10-тактного двигателя и 20-минутный тест больше, чем 4RF.
• Нет существенной разницы в эффективности гребли в устойчивом состоянии.

Практические советы для тренеров и гребцов. как они пытались избежать интерференционного эффекта. Авторы выделили пять основных моментов, которые можно реализовать практически в любой тренировочной ситуации.

• Периодизируйте тренировки
• Силовые тренировки 2-3 раза в неделю
• Избегайте тренировки мышечной гипертрофии и аэробной мощности одновременно
• Отдельные занятия по 8+ часов или силовые тренировки перед выносливостью
• Избегайте тренировок до отказа

Хотя эти ключи, безусловно, слишком упрощены, когда мы рассматриваем все исследования эффекта интерференции, я включаю их и думаю, что они ценны, потому что большинство гребцов и программ гребли могли бы реализовать эти выводы с минимальными неудобствами. Существуют дополнительные причины для этих пяти ключей, которые конкретно не связаны с интерференционным эффектом на физиологическом уровне.

Например, продуманный план периодизации дает спортсменам возможность развивать различные наборы физических навыков, обеспечивает умственную передышку от непрерывных монотонных тренировочных блоков и снижает риск перетренированности из-за попыток увеличить аэробную выносливость, анаэробную мощность, силу, мощность и мышечной массы одновременно.

Силовые тренировки 2–3 раза в неделю в той или иной форме, даже если это самый минимум, могут повысить производительность и снизить риск травм. Если вы тренируетесь чаще, вы увеличиваете риск эффекта помех, а также риск перетренированности, а также, вероятно, было бы лучше тратить время на другие интересы или позволять спортсменам делать это.

Избегание тренировки мышечной гипертрофии и аэробной мощности рядом друг с другом является ключом, наиболее явно связанным с эффектом интерференции. Многочисленные жесткие подходы из более чем 10 повторений задействуют аэробную мощность, поскольку продолжительность подхода превышает 45-секундную отметку, и поскольку каждый повторный подход приводит к большей усталости и часто увеличивает продолжительность, но мы все знаем, что подходы из 10 при подъеме тяжестей не имитируют вид. аэробной мощности, необходимой для гребли. Это безвыходная тренировочная ситуация; достаточно похоже на конфликт, но недостаточно похоже, чтобы улучшить результаты гребли. Авторы обзора рекомендуют тренировочный объем примерно 3-5 подходов из 4-6 конкретных и многосуставных упражнений, уделяя особое внимание 70-85% приблизительного диапазона 1ПМ. Это хорошо для минимизации помех, а также для улучшения результатов гребли и снижения риска травм. Используйте силовые тренировки для увеличения общей силы и мощи и снижения риска травм, затем используйте греблю, рывки и перекрестные тренировки для развития техники, аэробной выносливости и специфической анаэробной мощности.

Разделение сессий или силовых тренировок перед тренировкой на выносливость и избегание тренировок до отказа хорошо снижает физиологические помехи, а также снижает риск травм. Мышечная или скелетная травма в результате силовых тренировок в условиях усталости от рывков или гребли, или в результате преодоления точки технического контроля и достижения тотального мышечного отказа разрушит тренировочную адаптацию в гораздо большей степени, чем помехи от физиологических сигналов.

Вот еще несколько конкретных выводов из предыдущих обзоров исследований: 

• Запланируйте аэробную тренировку на выносливость в течение 24 часов после силовой тренировки, а не пиковую мощность или анаэробную греблю. Используйте силовые тренировки с низким объемом, чтобы свести к минимуму возможные помехи. Забег на 2 км является достаточно аэробным, чтобы избежать отрицательного влияния предшествующих 24 часов силовых тренировок (Gee et al., 2011).
• Три низкообъемных силовых тренировки в неделю не оказывают негативного влияния на результаты в беге на 2 км (Gee et al., 2016).
• Болезненность мышц не влияет на результат в беге на 2 км (Gee et al., 2011 & 2016).
• Шесть недель отсутствия силовых тренировок, силовых тренировок с высокой нагрузкой/малым числом повторений и силовых тренировок с низкой нагрузкой/высоким числом повторений не привели к статистически значимым различиям в результатах на 2 км. Тем не менее, группа с высокой нагрузкой улучшилась больше всего (15 секунд), за ней следует группа с низкой нагрузкой (12 секунд), затем группа без силовых тренировок (11 секунд), поэтому может существовать тенденция, если тренировка продолжается более шесть недель (Gallagher et al. , 2010).
• В то время как исследования по общей силовой тренировке часто показывают положительный эффект от выполнения работы с большим объемом до мышечного отказа, эффективность гребли может улучшиться от умеренного подхода с меньшим объемом и умеренной интенсивностью силовых тренировок (Izquierdo-Gabbaren et al., 2010).

Мой самый важный вывод из исследования эффекта интерференции — это ценность «сохранения цели целью». Целью силовых тренировок для гребли является улучшение результатов в гребле и снижение риска травм, а не получение самых больших бицепсов, максимального приседания или жима лежа с 1ПМ, самого высокого вертикального прыжка или самого низкого процента жира в организме. Учитывая эту цель, не имеет значения, полностью ли максимальна адаптация к силовым тренировкам, точно так же, как для пауэрлифтера, олимпийского тяжелоатлета или бодибилдера не имеет значения, полностью ли максимальна реакция на тренировку на выносливость. Гребцы по-прежнему могут улучшать силу, мощность и мышечную массу, чтобы улучшить результаты гребли, используя специальные методы силовых тренировок для гребли, которые учитывают технические и физические требования гребли, а не программы силовых тренировок из других видов спорта, смешанные с тренировками по гребле. Нам нужны продуманно составленные программы обучения гребле, которые обеспечат возможность развития множества спортивных качеств в течение тренировочного года, а не столько круглогодичная гребля, в которой спортсмены не могут развить ничего, кроме навыков выживания. Если мы сможем помнить об этих двух двойных целях, то остальное — детали и реализация.

Эффект интерференции с каждым днем ​​становится все менее пугающим • Сильнее благодаря науке

При одновременной тренировке вы всегда пытаетесь сбалансировать и манипулировать силовой тренировкой и тренировкой на выносливость, чтобы смягчить воздействие страшного эффекта помех (снижение темпов прироста силы, прироста мощности/скорости и гипертрофии, наблюдаемое при добавлении от тренировки на выносливость до программы тренировки с отягощениями). Однако исследования, касающиеся параллельных тренировок и эффекта помех, со временем менялись.

Первое исследование Хиксона в этом районе в 1980 обнаружили, что параллельные тренировки приводят к значительно меньшему приросту силы, чем только тренировки с отягощениями. К 2012 году было проведено достаточно исследований, чтобы провести метаанализ; этот метаанализ показал, что одновременные тренировки приводят к меньшему увеличению силы, меньшему росту мышц и меньшим улучшениям выходной мощности и взрывной силы, чем только тренировки с отягощениями. Совсем недавно метаанализ 2021 года (рассмотренный в MASS здесь) еще больше разбил ситуацию, разделив исследования по тренировочному статусу испытуемых и времени тренировок с отягощениями и тренировок на выносливость (тренированные и нетренированные испытуемые, а также исследования, в которых выносливость и тренировки с отягощениями выполнялись на одной и той же тренировочной сессии, а не на разных тренировочных сессиях). Этот метаанализ показал, что, по крайней мере, для развития силы есть нет  значительный мешающий эффект для нетренированных субъектов, а также отсутствует какой-либо мешающий эффект, когда тренированные субъекты разделяют тренировку на выносливость и сопротивление на отдельные тренировочные занятия. Таким образом, за годы, прошедшие с 1980 года, баланс доказательств значительно изменился — раньше мы были обеспокоены тем, что эффект интерференции будет иметь довольно большой, довольно последовательный негативный эффект практически для любого, кто хотел набрать силу и нарастить мышечную массу, одновременно занимаясь спортом. некоторые тренировки на выносливость. Теперь кажется, что эффект интерференции должен быть небольшой проблемой для некоторых людей, некоторое время (и только в ситуациях, когда они должны выполнять свои тренировки на выносливость и сопротивление на одном и том же сеансе). Но сохранится ли эта тенденция?

Что ж, если вы поклонник одновременных тренировок, новый метаанализ даст вам еще меньше поводов для беспокойства по поводу эффекта помех. Шуман и его коллеги начали с определения всех исследований, которые соответствовали следующим критериям включения:

1. Исследования должны были включать обучающее вмешательство продолжительностью не менее четырех недель.
2. Исследования должны были включать группы, выполняющие идентичные программы тренировок с отягощениями, причем одна группа выполняла только тренировки с отягощениями, а по крайней мере одна группа выполняла дополнительные аэробные тренировки.
3. Исследования должны включать измерения максимальной силы, взрывной силы и/или мышечной гипертрофии.
4. Упражнения, используемые для оценки результатов, должны были соответствовать силовым тренировкам, которые выполняли испытуемые.

Исследователи выявили 43 исследования с 1090 субъектами, которые соответствовали критериям включения, в том числе 37 исследований по измерению максимальной силы, 18 исследований по измерению взрывной силы и 15 исследований по оценке гипертрофии.

Они обнаружили, что одновременные тренировки не приводили к значительно меньшему приросту силы, чем только тренировки с отягощениями (рис. 1; стандартизированная средняя разница [SMD] = -0,06; p = 0,45), а также не приводили к значительно меньшей гипертрофии (рис. 3). ; SMD = -0,01; p = 0,92). Тем не менее, параллельные тренировки привели к значительно меньшим улучшениям взрывной силы, чем только тренировки с отягощениями (рис. 3; SMD = -0,28; p = 0,007).

Исследователи также провели серию субанализов, которые можно найти здесь. Что касается силы, они обнаружили, что модальность тренировки на выносливость (бег или езда на велосипеде), еженедельная частота тренировок на выносливость, тренировочный статус испытуемых («активный» или «нетренированный»; они не проводили анализ подгрупп специально тренирующихся с отягощениями). испытуемых), возраст испытуемых (18-40 лет по сравнению с >40 лет), а также время тренировок с отягощениями и выносливостью (выполнение как на одной тренировке, так и на разных сессиях) не смогли значительно изменить эффект. Следует отметить, однако, что исследователи не проводили субанализ влияния общей продолжительности тренировок на выносливость. С гипертрофией та же история: частота тренировок на выносливость, статус тренировок и время тренировок с отягощениями и выносливостью не смогли существенно изменить эффект. Другими словами, этот мета-анализ предполагает, что эффект интерференции на самом деле не существует в каком-либо обобщающем смысле для результатов силы и гипертрофии — он только «реален» и заслуживает внимания для показателей выходной мощности и взрывной силы.

В целом, этот мета-анализ не обязательно сильно влияет на мои рекомендации относительно одновременных тренировок, но я думаю, что он реконтекстуализирует этот массив исследований. Раньше по умолчанию предполагалось, что эффект интерференции, как правило, имеет большое значение, и что целью тренера было найти точное правильное сочетание тренировочных переменных, чтобы смягчить эффект интерференции в максимально возможной степени. Тем не менее, я думаю, что общий баланс доказательств теперь говорит о том, что эффект интерференции не что большое дело, и вам, вероятно, не нужно быть тем, что  беспокоится об этом большую часть времени.

Чтобы внести ясность, я не обязательно поддерживаю позицию, которая вытекает из буквального и расширительного толкования результатов этого исследования: я абсолютно уверен, что если объем, частота и/или интенсивность ваших тренировок на выносливость достаточно высоки, может оказать негативное влияние на рост мышц и развитие силы. Всегда важно помнить о контексте, когда результаты исследований кажутся противоречащими здравому смыслу. Большинство одновременных тренировочных исследований не включают в себя протоколы тренировок с отягощениями, которые доводят испытуемых до их абсолютных пределов в попытке максимизировать скорость гипертрофии и прироста силы, и при этом они не проводят испытуемых через протокол тренировки на выносливость, который мог бы быть типичным для бегуна, пытающегося пройти квалификацию. на Бостонский марафон. Ваша способность восстанавливаться после тренировки ограничена, поэтому введение нетривиального количества тренировок на выносливость потребует некоторого уровня объема тренировок с отягощениями ниже максимального объема, который вы теоретически можете выдержать (и, возможно/вероятно, ниже объема тренировок, который был бы теоретически максимизируйте скорость роста мышц и/или увеличения силы). Тем не менее, я также думаю, что в целом «мы» (имея в виду меня и «доказательное» фитнес-сообщество в целом), возможно, раньше были слишком обеспокоены эффектом вмешательства.

По мере того, как публикуется все больше и больше исследований на эту тему, я все больше и больше убеждаюсь в том, что эффект интерференции не должен беспокоить большинство людей большую часть времени. Тем не менее, есть несколько групп людей, которым, вероятно, следует быть немного осторожнее:

1. Если ваша способность восстанавливаться после тренировки значительно снижена (из-за плохого сна, высокого уровня психогенного стресса или большого дефицита калорий) , вы, возможно, не сможете справиться со значительным количеством одновременных тренировок на выносливость и сопротивление.
2. Если вы уже испытываете трудности с восстановлением после определенного объема тренировок на выносливость, вам может быть трудно добавить значительное количество тренировок с отягощениями (и получить от этого пользу).
3. Если вы уже подвергаете стрессу свою способность восстанавливаться после заданного объема тренировок с отягощениями, вам следует быть осторожным, добавляя большое количество тренировок на выносливость или слишком быстро наращивая объем тренировок на выносливость.
4. Самое главное, если у вас есть основные цели, связанные с взрывной силой или выходной мощностью (например, улучшение ваших прыжковых способностей), тренировки на выносливость, скорее всего, снизят скорость вашего прогресса.

Теперь я понимаю, что многие читатели, вероятно, попадают в третью группу. Тем не менее, я также подозреваю, что > 80 % людей, выполняющих какую-либо тренировку на выносливость или сопротивление , могут сочетать и то, и другое без ущерба для силы и результатов гипертрофии. И это действительно мой главный тезис: вместо того, чтобы рассматривать эффект интерференции (для силы и гипертрофии) как вероятный результат одновременных тренировок, который сложно смягчить, было бы более уместно представить его как относительно редкое явление, которое вряд ли повлияет. результаты обучения, если только кто-то уже не раздвигает свои границы (или не пытается раздвинуть свои границы) в нескольких возможностях одновременно.

Наконец, я просто хотел бы отметить, что большая часть этой статьи была написана с учетом целей, связанных с силой и гипертрофией.