Как избежать прокрастинации: Как избавиться от прокрастинации за 12 шагов

Как избавиться от прокрастинации за 12 шагов

Если вы постоянно откладываете дела, опаздываете на встречи и не можете организоваться, то, вероятно, уже осознаете, что вы прокрастинатор. Прокрастинация может стать причиной стресса, из-за нее случаются недоразумения и появляются упущенные возможности. Как быстро и легко с ней справиться, советует Сьюзан Витборн, профессор психологии из Массачусетского университета в Амхерсте.

Как определить уровень прокрастинации

Шкала прокрастинации на работе (PAWS), разработанная учеными из Утрехтского университета, поможет быстро побороть эту вредную привычку. Метод разработан, чтобы определить способы, которыми люди убивают время на работе, но его можно использовать и в других сферах жизни.

Разработчики PAWS определяют прокрастинацию как «саморегулирующуюся неудачу в волевом действии и самодисциплине, приводящую к ненужному и иррациональному затягиванию намеченных задач в различных сферах жизни».

Они выделяют 12 основных способов прокрастинации. Чтобы определить, к какому из них вы склонны, оцените себя по шкале от 1 до 7 (в оригинальном варианте шкалы — от 0 до 6), где 1 означает, что вы никогда не делаете этого, 7 — делаете всегда.

Вопросы в тесте делятся на две части: первые восемь помогают определить имитацию бурной деятельности (или уклонение от выполнения рабочих задач), оставшиеся четыре — киберслэкинг (трату рабочего времени на интернет). Если итоговый балл равен либо больше 36, ваша прокрастинация прогрессирует.

1. Когда я работаю, даже после того, как принимаю решение, откладываю его выполнение.

2. Я делаю паузу, прежде чем приступить к работе, которую должен выполнить.

3. На работе я так сильно жду приятного времяпрепровождения, что мне невероятно трудно сосредоточиться на выполнении обязанностей.

4. Когда работа становится утомительной, я снова и снова ловлю себя на том, что приятно мечтаю, а не сосредотачиваюсь.

5. Я отдаю приоритет менее важным задачам, даже если есть что-то более важное, что нужно сделать на работе.

6. Когда у меня слишком много работы, я избегаю планирования своих задач и вдруг обнаруживаю, что занимаюсь чем-то посторонним.

7. Я делаю длинные перерывы на кофе.

8. Я откладываю некоторые задачи только потому, что мне просто не нравится их выполнять.

9. Я переписываюсь в соцсетях и мессенджерах на работе.

10. На работе я провожу больше получаса в социальных сетях каждый день.

11. Я читаю новости в интернете на работе.

12. Я делаю покупки в интернете в рабочее время.

Как избавиться от прокрастинации

Скука — одна из важных причин прокрастинации. Работа, которая не обеспечивает достаточной умственной активности, скорее всего, создает условия для прокрастинации. Однако ее причины — не только в расхлябанности человека, но и в его окружении. Если хотите избежать прокрастинации, постарайтесь предъявлять к себе высокие требования, чтобы не поддаваться искушению откладывать дела на потом и отвлекаться. С этой точки зрения,

12 пунктов PAWS превращаются в практические шаги по реализации изменений:

1. Если вы медлите с принятием решений, поставьте себя во временные рамки. Затем определите внутри этих рамок достижимые цели, которые помогут вам работать более эффективно.

2. Задержки перед началом работы могут быть полезны, если помогают собраться с мыслями. Как и в предыдущем пункте, установите ограничение на длительность этих задержек.

3. Тяга к развлечениям может просто свидетельствовать, что вам скучно. Но есть способы ее побороть: усложните свои обыденные задачи, выполняйте их более тщательно.

4. Если грезы наяву мешают сосредоточиться, начните глубже вникать в задачу, чтобы найти что-то полезное для ума.

5. Расстановка приоритетов — один из лучших способов избежать прокрастинации. Обязательно вознаграждайте себя за своевременное выполнение важных (но трудных) задач.

6. Не позволяйте мыслям о масштабах задачи помешать вам начать работу. Если у вас много задач, разбейте их на части, с которыми легче справиться.

7. Легко сократить время перерыва можно, если чего-то с нетерпением ждешь после него.

8. Рутинных задач не избежать, но чем быстрее вы их выполните, тем быстрее  сможете вернуться к тому, что вам действительно нравится.

9. Переписки в соцсетях во время работы нужно ограничить. Воздержитесь от общения, пока не сделаете хотя бы часть работы. 

10. Если у вас осталось время после того, как вы закончили работу, сделали домашние дела или выполнили другие обязательства, можете потратить его целиком на соцсети. Или наградите себя за выполнение части задач пропорционально сделанному — загляните в соцсети ненадолго.

11. Из-за новостей в интернете легко потерять счет времени. Запланируйте определенную часть своего дня, чтобы быть в курсе новостей, и придерживайтесь плана. Также новости можно читать во время перерыва на кофе.

12. Интернет-шопинг — один из наиболее трудоемких видов киберпрокрастинации.

    Обычно покупки онлайн занимают больше времени, чем мы ожидаем. Если вы беспокоитесь, что нужная вам вещь пропадет из продажи, купите ее, а затем вернитесь к выполнению задачи. Если вы покупаете для удовольствия, используйте шопинг как награду за выполненную работу.

Иван Ильин Главный редактор Русской Школы Управления

Как избавиться от прокрастинации до того, как она разрушит вашу карьеру — Карьера на vc.ru

Прокрастинацию принято считать разновидностью лени и ерундой, а эффективным лекарством от нее грозный окрик: «Соберись, тряпка!» На деле прокрастинация — опасная проблема, сродни зависимости, которая вызывает много вины и стыда, и способна со временем разрушить личность.

86 634 просмотров

Почему она так опасна, редко лечится попыткой «взять себя в руки» и как ее одолеть?

Что представляет собой прокрастинация?

Прокрастинация выражается в том, что человек откладывает важные и срочные дела и заменяет их приятной деятельностью: пьет чай, смотрит сериалы, зависает в соцсетях, гладит котиков. Поэтому статья про прокрастинацию хронического прокрастинатора выглядит как-то так:

Но поскольку я не хронический прокрастинатор, вас ждет много букв (и если вы решите отложить эту статью, я пойму :)).

Нужно сказать, что за словом «прокрастинация» скрываются очень разные состояния: от «мне надо потупить двадцать минут в Фейсбук перед началом рабочего дня» до «я вообще не могу приняться ни за одно важное дело». Если сделать «шкалу прокрастинатора», то она будет выглядеть примерно так:

0: Лжепрокрастинаторы. Это люди, которые делают кучу всего и жутко переживают, когда за день успели сделать всего 47 дел вместо запланированных 50. Им кажется, что они жуткие прокрастинаторы, но их проблема в другом.

1: Обыкновенные люди. Любят перерывчики, но ведь это всегда было… Ну, легкомысленны… ну, что ж… обыкновенные люди… в общем, напоминают прежних… соцсети и стриминговые сервисы только испортили их.

2: Дедлайнеры. Этих людей мотивируют только жесткие дедлайны и грустные последствия, если они нарушат дедлайн.

3: Хронические прокрастинаторы. А этих людей уже ничто не мотивирует.

Причины прокрастинации

Что делает большинство людей с поведением, которое им не нравится? Они пытаются с ним бороться. Но проблема в том, что это поведение возникает не просто так. Это доступный в настоящий момент способ адаптироваться к ситуации и помочь с ней хоть как-то справиться. От чего же нас пытается защитить прокрастинация? От многих вещей.

Предчувствие проблем

Например, руководитель или клиент настроен к вам очень критично, и вы знаете, что как только покажите ему результат своей работы, он обязательно найдет к чему прикопаться и устроит торжественную порку. Оттянуть казнь — вполне разумная стратегия, и прокрастинация приходит на помощь.

Страх успеха

Интересно, что предчувствие успеха может тревожить не меньше, чем предчувствие неудачи. Стать успешным — значит стать заметным, взять на себя больше ответственности и риска. Все это может до чертиков пугать. Намного проще отложить важные дела, которые способны вывести на новый уровень и создать новые проблемы.

Бунт на корабле

Прокрастинация может свидетельствовать о скрытом гневе. Представьте, что вас пообещали назначить руководителем перспективного проекта, вы месяц готовили стратегию и предвкушали, как будете ее реализовывать, и вдруг все изменилось. Проект возглавит другой человек, а вам придется воплощать чужой план, который откровенно проигрывает вашему.

Вероятно, вы почувствуете, что с вами обошлись несправедливо, и будете кипеть от злости и обиды. Хорошо, если ситуацию можно обсудить с руководством напрямую, но если нет, есть чудесный выход — саботировать ненавистный проект, например, прочитав весь интернет от корки до корки.

Перфекционизм

А вот это мое любимое. За перфекционизмом часто скрывается страх неудачи, но завернутый в благородную обертку. Перфекционист говорит: «Я хочу сделать эту задачу идеально» или «Я готов браться только за большие и сложные проекты» или «Меня вдохновляют только выдающиеся результаты».

Перфекционист так высоко задирает себе планку, что у него возникает обоснованный страх облажаться. А облажаться для него смертельно опасно, поскольку это ударит по самооценке, и он утонет в стыде от собственной никчемности. И тут на помощь приходит прокрастинация, ведь «лучше сделать идеально, но никогда, чем кое-как, но сегодня».

Потеря смысла

Людям вроде меня бессмысленные задачи внушают отвращение. Пару раз я сменил профессию, поскольку старая потеряла для меня смысл. Но до того, как принял это радикальное решение, с огромным трудом заставлял себя выполнять рабочие задачи, откладывая все, что можно было отложить.

Переутомление

Еще одна причина прокрастинации — банальное переутомление, поскольку сложно выполнять задачи, когда для этого нет ресурсов.

Кстати, тут есть один занятный феномен. Далеко не каждый человек может разрешить себе по-честному расслабиться, если не сделал задачи, которые запланировал (это особенно касается предпринимателей и самозанятых, у которых больше возможностей распоряжаться своим временем). Вместо того, чтобы подремать часик или уйти с работы пораньше, человек читает статьи или сидит в соцсетях, чтобы быть «при деле» и не испытывать вину.

Можно перечислять и другие причины, но суть понятна. У прокрастинации есть веские причины на существование, и потому всякие увещевания и окрики «Возьми себя в руки!» работают плохо.

Хотя и работают

Причины разные — сценарий один

Независимо от причины, вызвавшей прокрастинацию, она разворачивается по одному сценарию. Сначала какое-нибудь дело (поход к врачу, необходимость сделать отчет или поговорить с соседями, которые достали тем, что курят в подъезде) приводит к возникновению неприятных мыслей и эмоций (тревога, страх, стыд, злость). Возникает конфликт — делать надо, а делать не хочется.

Если раскидать конфликты по четырем сферам жизни (подробнее про эту модель я писал здесь), то получится такая картина:

В норме мы решаем проблему в той сфере жизни, где она появилась. Однако из-за возникшего конфликта «надо делать, не хочу делать», мы либо сбегаем в другие сферы и перерабатываем конфликт там, либо остаемся в той же сфере, но переключаемся на другие дела, а проблему не решаем.

1. Конфликт возник в сфере деятельности, а перерабатывается в сфере фантазий. Например, вместо того, чтобы сделать декларацию, бухгалтер залипает в соцсетях.
2. Конфликт возник в сфере тела, а перерабатывается в сфере контактов. Например, вместо того, чтобы идти на йогу, девушка болтает с подругой.
3. Конфликт возник в сфере контактов, а перерабатывается в сфере деятельности. Например, жена написала «нам надо серьезно поговорить», и муж сидит до упора на работе.
4. Конфликт возник в сфере деятельности и там же перерабатывается. Например, надо делать холодные звонки, а менеджер старательно наводит порядок в CRM.

Чем полезны эти модельки? Мы сбегаем в определенные сферы не просто так, мы бежим туда, где нам наиболее комфортно, привычно и безопасно, где нас ждут положительные эмоции. Например, заменяем сложный разговор с женой, где высок риск испытать кучу неприятных эмоций, простыми рабочими делами, где легко поставить себя галочку «я молодец» и почувствовать гордость по этому поводу.

Другими словами, полезно анализировать не только почему человек откладывает одни дела, но и то, какие именно дела он выбирает в качестве замены, какую эмоциональную потребность благодаря им удовлетворяет. Допустим, человек вместо того, чтобы написать коммерческое предложение (и возможно получить отказ, что будет означать для него поражение), играет в стрелялку, успешно мочит врагов и чувствует себя победителем.

Поскольку замещающая деятельность не только уберегает нас от негативных эмоций, но подкрепляется положительными, это создает дополнительную проблему.

Если возмездие за отложенные дела отсрочено, мозгу кажется, что он изобрел гениальную стратегию — не делать то, что не нравится, да еще и получать в процессе удовольствие

Какой дурак от этого откажется? Так прокрастинация получает подкрепление и при регулярном повторении может перерасти в зависимое поведение, от которого очень сложно избавиться.

И еще один важный момент. Хотя замещающая деятельность и приносит удовольствие, прокрастинация сопровождается чувством вины и стыда. Причем, чем больше человек прокрастинирует, тем больше разочаровывается в себе, тем больше стыда испытывает, тем сильнее возникает у него желание сбежать от этих неприятных эмоций. Такой вот замкнутый круг.

Всегда ли прокрастинация вредна?

Хотя в своей хронической форме прокрастинация однозначно вредное и опасное явление, от нее есть и польза. Вот несколько примеров.

Когда прокрастинация — залог выживания

Ситуации бывают разные. Начальники-самодуры, токсичный коллектив, противоречивые вводные и вопросы из серии «Почему в шапке? Почему без шапки?» создают атмосферу, в которой, чем меньше отсвечиваешь, тем лучше.

В такой атмосфере прокрастинатор, оснащенный тысячью и одной отмазкой, может чувствовать себя намного комфортней, чем инициативный сотрудник.

Вы заменяете неприятные дела полезными

Бывает так, что вам надо починить дверцу шкафчика (разобрать хлам на даче, купить когтеточку для кота), но вместо этого вы сидите и пилите интересный проект (занимаетесь спортом, идете с девушкой на свидание). Другими словами, заменяете неприятные дела приятными и более важными.

Если смотреть на прокрастинацию под этим углом, то прокрастинация — навык эффективного человека. Это способность отложить не особо важные дела и отдать приоритет по-настоящему значимым вещам. В конце концов, куча прорывных идей была реализована, поскольку кто-то забил на стирку, глажку, уборку или учебу в Гарварде (привет, Билл Гейтс).

Качественнее и творчественнее

Эксперименты показали, что если людям нужно решить творческую задачу, то лучший результат они покажут, если возьмут небольшую паузу, а не сразу примутся за решение (кстати, если пауза будет слишком большой, решение тоже окажется хуже).

Подробнее об этом эффекте и экспериментах рассказывает на TED Адам Грант

Я тоже использую этот метод — даю задаче отлежаться, а подсознанию поработать, и часто хорошее решение приходит само собой.

Однако намного чаще прокрастинация создает трудности, и возникает вопрос, а как от нее избавиться?

Как избавиться от прокрастинации

Люди с хронической прокрастинацией напоминают людей с депрессией (и часто эти состояния взаимосвязаны и одно может предшествовать другому). Им сложно взяться даже за простые задачи, им кажется, что у них ничего не получится, они испытывают море вины и стыда за свою никчемность.

Поэтому если для легких форм могут помочь призывы «Просто сделай это!» и волшебный пендель, то из запущенной прокрастинации приходится выбираться по шажочкам, держась за стеночку. Итак, что поможет преодолеть хроническую прокрастинацию?

Важно признать проблему

Часто прокрастинаторы пребывают в уверенности, что стоит им только захотеть, и они легко победят прокрастинацию. Дело усугубляет и общее мнение, которое не воспринимает прокрастинацию как тяжелую проблему. Поэтому для начала надо признать, что самостоятельно справиться будет сложно, может понадобится помощь психолога, а кроме того, это не быстрый процесс, который потребует усилий.

Начать с маленьких шагов

Хронические прокрастинаторы начинают откладывать даже мелкие дела. Поэтому для начала важно приучить себя выполнять хотя бы их. Если надо — дробить на мелкие кусочки. Если задача «принять душ» кажется неподъемной (и это не шутка), то она раскладывается на этапы: 1) сесть на кровати; 2) встать; 3) раздеться; 4) дойти до душа; 5) принять душ.

Успешное выполнение мелких дел поможет обрести хоть какой-то контроль над жизнью, а там можно взяться за более масштабные дела.

Создать поддерживающую среду

Когда сломана нога, ходишь с костылями. Для прокрастинатора такими костылями могут стать искусственные дедлайны и напоминания, что надо сделать задачу. Например, я несколько лет не мог написать художественный роман и попросил подругу пинать меня, если я не буду раз в два дня отправлять ей по электронке очередную страницу романа. Это сдвинуло процесс с мертвой точки, и роман я написал.

Разобраться в причинах и мотивах

Всегда стоит разбираться с причинами, которые побуждают вас откладывать дела, а также с теми бонусами, которые дает прокрастинация. Для этого можно использовать упражнение, которое предлагает психолог Мария Жиган. Нужно исследовать все плюсы и минусы прокрастинации, ответив на эти вопросы:

Причем полезно прогнать ответы по четырем сферам жизни (тело, деятельность, контакты, фантазии), чтобы ничего не упустить. Кроме того, вы можете задаться вопросом, как изменится ваша жизнь, если вы продолжите прокрастинировать месяц, полгода, год. Какой станет ваша жизнь: сохраните ли вы работу, семью, здоровье?

С одной стороны, такой анализ поможет увидеть скрытые мотивы и страхи, с другой — найти причины для изменений. Ведь если преимущества от прокрастинации перевешивают недостатки, то и нет мотивации что-то менять.

Научиться отслеживать свое состояние

Хроническая прокрастинация — ежедневное испытание, и чтобы научиться с ней справляться нужно выработать привычку отслеживать, что с вами происходит «здесь и сейчас». Какие обстоятельства, мысли, эмоции запускают прокрастинацию?

Например, вы были в отличном настроении, собирались поработать, но услышали от коллеги скептическое замечание о вашей идее. Это вызвало у вас мысль «у меня ничего не получится, идея дурацкая», вы расстроились и обиделись на коллегу, и вот уже час листаете Фейсбук. Очень полезно научиться отлавливать подобные триггеры до того, как они запустят автоматическую цепочку: эмоции-мысли-Фейсбук. Тогда в сможете взять их под контроль.

Аналогично стоит отследить все то, что помогает вам перестать прокрастинировать. Это могут быть мысли, эмоции, какие-то действия или обстоятельства. Например, музыка, которая настраивает на работу, или, наоборот, отсутствие соцсетей под рукой.

Хотя постоянно осознавать свои действия сложно, это очень мощный инструмент изменений. Почему? Дело в том, что любого человека можно рассматривать, как стабильную систему, которая организована лучшим из доступных ей в настоящий момент способов. Когда мы пытаемся себя изменить, игнорируя сложившийся порядок, возникает сопротивление. Причем оно будет тем больше, чем более значимые ценности оказываются затронуты.

Поэтому часто серьезные изменения происходят не тогда, когда мы пытаемся себя переделать, а когда мы начинаем интересоваться собой: как мы думаем, действуем, чувствуем, какие решения принимаем. Это помогает увидеть целостную картину, принять идею, что текущее положение дел нам отчасти выгодно, сделать доступным для осознания скрытые мотивы, выгоды и автоматическое поведение.

Мне нравится думать, что для позитивных перемен достаточно всего лишь всерьез заинтересоваться собой, поэтому год назад я создал проект «Жилетка», цель которого создать пространство, где можно учиться лучше понимать и принимать себя, делиться своими мыслями и переживаниями.

Изначально я замышлял «Жилетку» как проект для интровертов, но внезапно оказалось, что проект интересен всем, кому нравится разбираться в своей жизни и лучше себя понимать. Проект существует уже больше года, посмотрите, вдруг вас он тоже заинтересует.

8 советов, как не откладывать дела на потом

Вы ненавидите уборку, но теперь, когда вам нужно подготовиться к большому экзамену по химии, вы внезапно решили сделать свою комнату в общежитии блестящей. Вы сказали себе, что протянете всю ночь на уроке статистики, но теперь эти нелепые ночные рекламные ролики кажутся невероятно увлекательными. Если эти сценарии кажутся вам знакомыми, вы понимаете, что такое прокрастинация. Вот как бороться с этим и сделать больше.

Прокрастинация может принимать интересные формы. Это также может иметь очень серьезные последствия для студентов колледжа. По данным Psychology Today, учащиеся, которые прокрастинировали, как правило, имели более низкие оценки и плохое самочувствие. Угу. Независимо от того, является ли ваша техника прокрастинации «Нетфликсингом», покупками в Интернете, дремлнием или уборкой, вы должны работать над стратегиями, чтобы преодолеть ее и разумно управлять своим временем. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых практических способах, как перестать прокрастинировать в колледже.

1. Признайте, что вы прокрастинируете

Первый шаг к преодолению прокрастинации — признать, что вы избегаете задач, которые должны выполнять. Возможно, вы даже читаете эту статью, чтобы отложить домашнее задание в колледже. (Если это так, сначала сделайте домашнее задание, а затем дочитайте остальную часть этой статьи.) Некоторые студенты откладывают дела на потом, потому что боятся неудачи, но простая истина заключается в том, что если вы не признаете, что вы не так продуктивны, как и должно быть, вы можете не заметить каких-либо улучшений в своих навыках тайм-менеджмента. После того, как вы поймете, с какой проблемой прокрастинации вы сталкиваетесь, у вас, надеюсь, появится правильное мышление, чтобы быть более продуктивным.

2. Выберите хорошее место для учебы

Хотя это и заманчиво, свернувшись калачиком на кровати с одеялом, это не лучшее место для занятий в школе. В идеале вы хотите, чтобы место для занятий было где-то с хорошим освещением и чистой поверхностью, где достаточно места, чтобы разложить материалы и ноутбук. Вы также хотите, чтобы у вас было одно или два определенных учебных места, куда вы постоянно ходите. Если возможно, эти места должны быть местом, где вы не занимаетесь другими делами, такими как сон или просмотр телевизора. Достаточно скоро ваш мозг поймет, когда вы пойдете в это конкретное место, где вы собираетесь сосредоточиться на своей школьной работе.

3. Устраните отвлекающие факторы

Вы когда-нибудь пытались учиться, но вас отвлекали люди, которые приходят поговорить с вами, или каждое уведомление в социальных сетях, которое появляется на вашем телефоне? Это происходит почти со всеми, если вы не пытаетесь привлечь к себе ответственность. После того, как вы найдете место, которое вам подходит, вам нужно устранить отвлекающие факторы, например выключить телефон или отключить его. Кроме того, некоторым учащимся прослушивание классической музыки или воспроизведение белого шума может помочь заглушить другие отвлекающие факторы и помочь им сосредоточиться.

4. Ставьте перед собой цели, которых вы можете достичь

Многие люди откладывают дела на потом, потому что поставленная задача кажется им слишком большой или они не знают, с какой задачи начать. Разделение домашней работы на небольшие задачи может сделать задание менее сложным, например, составить план курсовой работы или подготовиться к тесту по частям. Вы также можете установить таймер на определенный период времени, чтобы помочь вам сосредоточиться. Например, вы можете избавиться от всех отвлекающих факторов и позаниматься в течение 15-20 минут, а затем получить пищу для ума или перекусить в качестве награды, а затем повторить это снова. Постановка небольших целей, которых вы можете легко достичь, поможет вам чувствовать себя более продуктивно и контролировать свои дела, а также позволит вам разорвать порочный круг хронической прокрастинации.

5. Работа с учебной группой

Если вам не хватает силы воли, чтобы регулярно заниматься в одиночестве, знание того, что вы должны работать в учебной группе, может стать отличным способом погрузиться в работу и столкнуться с прокрастинацией. Давление со стороны учебной группы и ваше чувство ответственности по отношению к группе помогут вам выполнить поставленные задачи вовремя. Вы также с меньшей вероятностью пропустите учебную сессию, если ваша учебная группа назначит определенную дату и время встречи. Группа поможет вам нести ответственность за свою школьную работу, и вы даже можете открыть для себя некоторые приемы, которые помогут вам выучить и запомнить материал курса.

6. Вознаграждайте себя

Преодоление прокрастинации не происходит в одночасье. Чтобы сформировалась привычка, требуется ряд хороших поступков, таких как работа на уроках и выполнение домашней работы в разумные сроки. Это также требует некоторой дисциплины и самоконтроля. Когда вы закончите важную задачу раньше срока, вы не должны бояться вознаграждать себя за хорошо выполненную работу. Съесть мороженое, пробежаться или вздремнуть — все это может быть хорошим способом освежиться и подготовиться к следующему заданию. Используя поощрения, вы можете тренировать свой мозг, чтобы выработать здоровые учебные привычки. Однако важно отметить, что вы не должны использовать вознаграждение за свою тяжелую работу в качестве предлога, чтобы откладывать или откладывать следующую задачу.

7. Сделайте перерыв

Хотя это кажется обратным, перерыв может повысить вашу продуктивность. Теперь вы можете подумать: «Разве прокрастинация — это не то же самое, что перерыв?» Ответ — нет. Причина, по которой вы можете сделать перерыв и не считаться прокрастинирующим, — это намерение. Если вы намеренно делаете перерыв, устанавливая определенное время, чтобы не заниматься важной задачей, это отличается от простого откладывания задачи до последней возможной минуты. Если вам трудно держать себя в руках после перерывов, попробуйте метод Помидора для учебы или других важных дел. Это включает в себя использование таймера для отслеживания ваших учебных занятий и перерывов.

8. Возьми на себя ответственность

Возлагать на себя ответственность за своевременное выполнение заданий, подготовку к контрольным работам и получение хороших оценок – это не только важный навык выживания в колледже, это еще один совет, как избежать прокрастинации. Хотя легко найти причины не учиться и делать ненужные или очень длительные перерывы, остановите себя, прежде чем это произойдет. Помните, что вы несете ответственность за задания, которые вы выполнили или не выполнили, тесты, которые вы справились или не справились, и ваши оценки. Если вам нужна помощь в привлечении к ответственности, скажите об этом другу или члену семьи и попросите их проверить ваши цели, сроки и достижения.

Время от времени откладывать дела — это нормально, но важно помнить, что долгосрочная прокрастинация потенциально может иметь негативные последствия для вашего здоровья и тела. Даже если вы прокрастинировали без каких-либо последствий со школы, пришло время преодолеть негативную привычку, которая может повлиять на ваш график сна и качество работы. Ваша работа и другие обязанности не исчезают со временем, поэтому отложите телефон и перестаньте просматривать веб-страницы. Идите вперед и используйте эти советы, чтобы избежать прокрастинации сейчас (а не позже).

5 главных советов, как не прокрастинировать

Узнайте, почему люди прокрастинируют, каковы последствия и некоторые практические способы перестать прокрастинировать.

Поделиться этой публикацией

Это чувство время от времени возникает у большинства из нас. У вас много дел, но вы предпочитаете заниматься чем-то другим, кроме текущей задачи. Но почему мы медлим? Это случай лени? И как мы можем перестать избегать того, что должно быть сделано?

Здесь мы рассмотрим концепцию прокрастинации, ее значение, различные типы и причины, а также несколько советов о том, как избежать прокрастинации. Мы также выбрали несколько курсов, которые помогут вам стать более продуктивными.

Оглавление

Значение промедления

Сначала давайте рассмотрим значение прокрастинации. Слово происходит от латинского procrastinationem , что означает «откладывать со дня на день» или «откладывать до утра».

Как видно из этимологии, прокрастинация означает откладывание дела на потом. Обычно мы воспринимаем это как откладывание дел до последней минуты или даже после их крайнего срока.

Если говорить по-научному, прокрастинация описывается как нарушение саморегуляции, когда люди добровольно, но иррационально откладывают важные задачи.

Различные исследования пытались понять причины этого явления, и мы обсудим некоторые из них ниже.

Прокрастинация может принимать разные формы. Хотя мы часто ассоциируем это с откладыванием работы или школьных заданий, это может относиться к таким вещам, как повседневные дела, посещение встреч или потенциально стрессовые разговоры.

Причины прокрастинации 

Некоторые исследования показывают, что от прокрастинации хронически страдают около 15–20 % взрослых. Это число значительно увеличивается у студентов, где около 80%-90% занимаются этим в той или иной степени. Так что же заставляет людей медлить?

В ходе исследований были изучены всевозможные факторы, которые могут способствовать прокрастинации. Эти факторы включают черты личности, стили принятия решений, временные перспективы, эмоциональную регуляцию и даже биологические факторы.

Различия в распространенности прокрастинации среди студентов и населения в целом позволяют предположить, что этому способствуют некоторые ситуационные факторы.

Существует множество неподтвержденных фактов о различных причинах прокрастинации. Тем не менее, мы рассмотрим некоторые исследования и исследования, чтобы предложить более доказательные причины прокрастинации.

Вы заметите, что ни один из этих факторов не связывает прокрастинацию с ленью или самоконтролем.

• Манчестерский столичный университет Благополучие на рабочем месте: стресс и продуктивность на работе

• Королевский колледж Лондона Понимание СДВГ: текущие исследования и практика

Трудности с организацией

Исследования показали, что многие взрослые с синдромом дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ) могут бороться с прокрастинацией. Здесь имеют значение несколько потенциальных факторов СДВГ, в том числе неорганизованность, забывчивость, отвлекаемость и проблемы с расстановкой приоритетов и управлением временем.

Вы можете узнать больше о последствиях СДВГ и существующих вариантах лечения с помощью нашего курса «Понимание СДВГ» от Королевского колледжа Лондона.

Черты характера 

Метаанализ прокрастинации, проведенный в 2007 году, выявил несколько связей между определенными личностными чертами и прокрастинацией. Исследование обнаружило сильную и последовательную связь между прокрастинацией и неприятием задач, задержкой выполнения задач, самоэффективностью и импульсивностью.

Точно так же отсутствие добросовестности, самоконтроля, отвлекаемости, организованности и мотивации достижения также были предикторами прокрастинации.

Давайте рассмотрим некоторые из этих терминов более подробно: 

• Низкая самоэффективность . Термин самоэффективность относится к вере человека в свою способность совершать действия для достижения своих целей. Те, кто прокрастинирует, часто имеют низкую самоэффективность, что заставляет их думать, что они не могут выполнить поставленную задачу.
• Низкая добросовестность . Добросовестность — это способность быть дисциплинированным, организованным, сосредоточенным, трудолюбивым и ориентированным на достижение. Чем менее сознателен человек, тем больше он склонен прокрастинировать.
• Импульсивность . Импульсивные люди действуют по прихоти, не задумываясь о последствиях своих действий. Чем импульсивнее человек, тем больше вероятность, что он прокрастинирует.

Биологические причины

Исследования показывают, что структура мозга может быть связана с прокрастинацией. Одно исследование показало, что у тех, кто откладывает дела на потом, структура мозга обычно делает их менее ориентированными на будущее. В результате прокрастинаторы меньше стремятся выполнять непривлекательные задачи в краткосрочной перспективе, которые приносят долгосрочное вознаграждение.

Психическое здоровье

Различные проблемы психического здоровья часто тесно связаны с прокрастинацией. Например, люди, страдающие депрессией, часто откладывают выполнение множества различных задач, какими бы сложными они ни были. Время, потраченное на обдумывание, может привести к потере уверенности и концентрации.

Точно так же люди с тревожными расстройствами откладывают задачи, которых хотят избежать, из-за стресса. Более того, те, кто борется с перфекционизмом (необходимостью казаться или быть совершенным), могут избегать задач, в которых они не уверены.

Последствия прокрастинации  

Давайте сосредоточимся на некоторых последствиях прокрастинации для тех, кто с ней борется. Опять же, было проведено достаточное количество исследований по этому вопросу и множество неофициальных свидетельств о последствиях прокрастинации:

Негативные чувства

Несмотря на то, что прокрастинация иногда помогает избавиться от стресса, прокрастинация имеет тенденцию делать людей несчастными. Одно исследование показало, что студенты, которые прокрастинируют, испытывают больше стресса, разочарования, чувства вины и беспокойства.

Другие исследования показали, что низкая уверенность в себе, общая неудовлетворенность и низкая самооценка могут быть связаны с прокрастинацией.

Недостаток продуктивности 

Конечно, одна из основных проблем, связанных с откладыванием дел, заключается в том, что задачи не выполняются или выполняются в спешке и содержат ошибки. Такая производительность может повлиять на академическую успеваемость и производительность на рабочем месте.

Эти проблемы могут еще больше усугубить ситуацию, добавить больше стресса и больше неприятных задач для прокрастинатора, которого следует избегать. В конечном итоге они могут упустить свои цели, как в работе, так и в жизни в целом.

Проблемы со здоровьем 

Исследования связывают хроническую прокрастинацию с несколькими проблемами со здоровьем, связанными со стрессом. Эти состояния включают головные боли, бессонницу, проблемы с пищеварением и даже простуду и грипп. Постоянное откладывание важных дел также может способствовать возникновению проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия, тревога и стресс.

Типы прокрастинации 

В зависимости от того, где вы читаете, существует несколько разных «типов» прокрастинаторов. Эта попытка классификации прокрастинации направлена ​​на то, чтобы помочь людям понять, почему они прокрастинируют и как избавиться от этой привычки.

Некоторые исследователи разделили типы прокрастинаторов на две группы:

• Пассивные прокрастинаторы . Те, кто откладывает задачи, потому что им трудно принимать решения и действовать в соответствии с ними.
• Активные прокрастинаторы . Те, кто целенаправленно откладывает выполнение задач, потому что чувствуют, что лучше работают под давлением.

Вы также найдете другие классификации, изложенные различными экспертами и профессионалами, в том числе: 

• Беспокойство . Те, кто откладывает дела, потому что беспокоятся о вызове или о выходе из зоны комфорта.
• Переусердствовать . Те, кто берут на себя слишком много, а потом изо всех сил пытаются найти время, чтобы все закончить.
• Перфекционист . Те, кто избегают задач, потому что сомневаются в своей способности выполнить их идеально.
• Мечтатель . Те, кто откладывает задачи, потому что не умеют сосредотачиваться на деталях.
• Дефайер . Тем, кто не любит, когда кто-то диктует им расписание.
• Создатель кризиса . Те, кто откладывает задачи, потому что предпочитает работать в условиях сжатых сроков.

Месть за прокрастинацию перед сном

Одним из относительно недавних явлений является «месть за прокрастинацию перед сном». Эта фраза возникла из китайской фразы, описывающей тех, кто предпочитает отдых сну даже после долгого рабочего дня.

Хотя эта фраза появилась недавно, некоторые эксперты считают, что она, вероятно, широко распространена. Те, кто переутомлен на работе, могут чувствовать определенный контроль, не ложась спать допоздна, даже если они знают, что это вредно для них.

Понимание важности сна и правильный распорядок дня могут помочь в борьбе с такой местью, как прокрастинация перед сном.

5 главных советов, как не прокрастинировать Помните, что иногда осознание проблемы может помочь вам предпринять шаги для ее преодоления.

1. Ставьте перед собой маленькие цели 

Часто мысль о выполнении одной большой задачи может показаться невыносимой. Пройти от начала до конца может показаться невыполнимой задачей. Однако может быть полезно разбить такие задачи на гораздо более мелкие этапы.

Наличие списка небольших и достижимых целей может помочь вам решать каждую из них по очереди, а это означает, что вы постепенно продвигаетесь к завершению. Понимание основ управления проектами может помочь вам в постановке этих небольших целей.

2. Организуйте свои задачи 

Этот пункт связан с предыдущим. Наличие подробного графика и сроков выполнения каждой из ваших небольших целей также может мотивировать вас на достижение ваших основных целей.

Помимо установки ежедневных целей, у вас также могут быть недельные и ежемесячные цели, связанные с ними. Это дает вам побуждение действовать и добиваться прогресса в работе, будь то школьная работа или проект на рабочем месте.

3. Сосредоточьте внимание 

Еще один способ побороть прокрастинацию — сосредоточиться на более простых задачах, которые вам нужно закончить. Надеемся, что, поставив небольшие цели и организовав свои задачи, вы сможете определить те из них, которые легко выполнить.

Делая это, вы начнете укреплять свою уверенность и набирать обороты. Целенаправленное сосредоточение на себе может помочь вам решать одну небольшую задачу за раз.

4. Избавьтесь от отвлекающих факторов

Возможно, ваша рабочая или учебная среда не способствует вашей прокрастинации. Отвлекающие факторы могут легко сорвать ваш прогресс, будь то телефон рядом с вами на столе или включенный телевизор на заднем плане. Эти отвлекающие факторы могут повысить уровень стресса и увеличить прокрастинацию.

Наш курс о стрессе и продуктивности на рабочем месте показывает, как улучшение самочувствия на рабочем месте может повысить производительность труда.

5. Прости себя

Наказать себя за прокрастинацию очень просто. Вы можете говорить себе, что вы ленивы или непродуктивны. На самом деле нападки на себя таким образом только усиливают ваше разочарование и тревогу и не повышают продуктивность.

Помня о ситуации, вы можете развить сострадание к себе и прощение. Доброта к себе может не только уменьшить прокрастинацию, но и уменьшить некоторые негативные последствия прокрастинации.

• Университет Англии Раскина Принципы, практика и системы управления проектами

• Ковентри университет Управление психическим здоровьем и стрессом

Заключительные мысли 

Теперь мы немного больше знаем о том, что вызывает прокрастинацию, как она влияет на нас и как ее избежать.

No related posts.