Студентам на заметку: способы преодоления прокрастинации и психологического сопротивления в учебе и делах
Термин «прокрастинация» появился в 1977 году в специализированной зарубежной литературе. Значение слова прокрастинация — от англ. procrastination — задержка, откладывание; от лат. crastinus — завтра и лат. pro — на. Прокрастинация — это отодвигание первостепенных и тягостных для вас дел. Такой человек хорошо осознает, что у него есть учеба, работа, обязанности, но игнорирует все, отвлекаясь на любые мелочи и занятия. Лень и прокрастинация – разные явления. Когда человек ленится, он просто ничего не делает, при этом он отдыхает, сознательно отказываясь от выполнения обязанностей. При прокрастинации человек не работает, но при этом и не отдыхает, так как занимается посторонними вещами. По сути, это пустая трата времени.
Пример — это прокрастинация у студентов, встречающаяся очень часто, когда нужно писать курсовую или выпускную квалификационную работу, но вокруг так много соблазнов, чтобы отвлечься.
Вместо того, чтобы продуктивно поработать, студенты откладывают неприятное написание курсовой на неопределенный срок.
Ноа Милграм определил пять видов прокрастинации:
1. Ежедневная, бытовая: откладывание домашних дел, которые нужно выполнять регулярно;
2. Прокрастинация принятия решений, разного уровня от важных до малозначимых;
3. Невротическая, блокирование принятия жизненно важных решений: выбор профессии, спутника жизни, партнера;
4. Академическая: откладывание выполнения учебных заданий, подготовки курсовых, экзаменов и т.п.
5. Компульсивная: сочетание откладывания любых дел с откладыванием принятия решений
Главные симптомы прокрастинации:
— сначала у вас появляется огромное желание сделать что-то действительно стоящее в самые короткие сроки;
— после этого вы успокаиваетесь и находите причину отложить данное дело;
— затем вы отодвигаете дело на неопределенный срок. При этом в вас просыпается самокритика, на которую тут же приходится самооправдание;
— дело находится на этапе, когда его или нужно закончить или бросить.
В итоге, самокритика канет в небытие, а вы просто миритесь с тем, что не выполнили задание. Все это повторяется каждый раз, как вы планируете сделать что-то глобальное.
Основные причины прокрастинации:
— когда вам говорят, что нужно сделать работу сегодня, вы можете это воспринимать, как ограничение свободы;
— у вас есть такие черты характера, как безответственность и праздность;
— вы можете бояться, что не справитесь с заданием;
— вы неосознанно мешаете себе получать хорошую зарплату;
— вы не осознаете, как быстро уходит время;
— вы считаете, что именно завтра вы поработаете лучше, чем сегодня.
Если запустить это состояние, вы можете испытывать стресс из-за оставшегося сильно ограниченного времени на выполнение работы. Вы можете забывать поесть, из-за большого количества кофе у вас появится бессонница.
К тому же, у вас появятся комплексы и страхи из-за того, что окружающие недовольны вашей работой, выполненной не в срок. Вы будете винить себя из-за нереализованных возможностей.
Как избавиться от прокрастинации?
1. Следует понять и принять, что у вас есть прокрастинация. В любой борьбе — главное иметь желание, и тогда бороться будет легче.
2. Поменяйте свое отношение к сложности дел. Разбейте его на части и между ними отдыхайте.
3. Если прокрастинация связана с вашим родом деятельности, который не приносит ни малейшего удовольствия, может стоит задуматься над тем, чтобы сменить профессию?
4. Если вы каждый раз откладываете на потом определенную работу, постарайтесь понять, почему она для вас такая неприятная. Возможно, вы найдете способы подойти к ней с другой стороны.
5. Радость и удовольствие помогут справиться с временной прокрастинацией. Найдите то, что доставит вам массу приятных минут, и после этого приступайте к работе.
6. Мы очень боимся ответственности, поэтому нас пугают фразы «я должен», «я обязан». Чаще повторяйте себе, что вы делаете работу только ради себя и по собственной воле.
7. Планируйте свое время. Люди, которые четко планируют свой день, более успешны, так как они не тратят время впустую, и все успевают.
Профессор Стэнфордского университета Джон Перри предложил своеобразный метод борьбы с прокрастинацией — структурированная прокрастинация. Прокрастинаторы не лентяи, они всегда заняты чем-то, пусть даже и мелкими, несерьезными вещами. Они могут точить карандаши или постоянно убирать. Они это делают для того, чтобы не делать более значимое дело.
Структурированная прокрастинация — это техника борьбы с помощью составленного перечисления дел. В начале должны находиться первостепенные и неотложные, а в конце, не менее полезные, но не самые безотлагательные.
Но есть одно «но». Список следует составлять таким образом, чтобы дела в его начале имели одно требование и казались очень важными, но на самом деле не являлись срочными.
За счет отлыниваний от дел в начале списка, можно добиться значительных результатов, выполняя дела из конца списка. Необходимо лишь заставить себя поверить в важность верхних дел, а это сделать очень просто, ведь прокрастинаторы владеют отличными навыками самообмана.
Прокрастинация: что значит прокрастинировать и как с этим бороться
Что такое прокрастинация
Термин «прокрастинация» появился в Оксфордском словаре ещё в 1548 году. Примерно тогда же откладывание дел на потом стало предметом горячих споров.
Прокрастинация — это постоянное откладывание важных дел, которое приводит к жизненным проблемам и негативным психологическим эффектам, а именно: стрессу, чувству вины, потере производительности, заниженной самооценке.
В XX веке проблема прокрастинации стала широко освещаться в научной среде. В 1977 году вышли две статьи: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации». В 1980-е и 1990-е годы проводились исследования этого феномена, которые легли в основу работы Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности». В настоящее время есть целый журнал — Procrastination And Task Avoiding, целиком посвящённый этой проблеме.
При этом единой теории, объясняющей причины синдрома откладывания дел, до сих пор нет.
И вряд ли это связано с тем, что её обдумывание учёные отложили на потом.
Причины откладывания дел на потом
Прокрастинация — явление сложное, возникающее в силу целого ряда причин. Основными считаются следующие:
- Низкая самооценка — человек не берётся за дело, поскольку боится неудачи. Страх ошибки — один из самых распространённых. Он глубоко заложен в культуре.
- Перфекционизм — человек излишне концентрируется на идеальном результате и пугается возможного неидеального. Прокрастинатор нНе знает, что делать, чтобы добиться идеального результата — и предпочитает не делать вообще.
- Самоограничение — человек подсознательно не хочет стать успешным, выделиться из толпы. В детстве нам часто вбивают в голову, что жить не так, как другие, или делать что-то иное — неправильно и заслуживает осуждения.
- Непокорность — человек не выполняет задачу потому, что он подсознательно не согласен с ней. Часто возникает, когда задача кажется бесполезной.
- Усталость — своеобразный вариант бунта организма прокрастинатора, который сигнализирует о том, что у него не хватает ресурсов для выполнения задачи. Откладывать дела — частый симптом выгорания.
Ещё один взгляд на причины прокрастинации связан с научно-техническим прогрессом и термином «паралич решения». У современного человека так много выбора, что обдумывание возможных вариантов «съедает всю нашу энергию». В итоге не получается выбрать ничего.
Рациональный взгляд на проблему предоставляет теория временной мотивации. Согласно ей, мотивация человека делать ту или иную вещь зависит от четырёх составляющих: уверенности в успехе, ценности для индивида (предполагаемом вознаграждении), дедлайна до завершения и чувствительности к задержке выполнения. Чем больше уверенность в успехе и ценность, тем выше желание человека заняться делом, а не прокрастинировать. Чем больше времени до дедлайна или больше вероятность того, что ожидаемый срок работы затянется, тем меньше желания заниматься делом.
<<Форма демодоступа>>
Виды прокрастинации
Согласно исследованию Милграма, существуют несколько видов прокрастинации:
- Бытовая — откладывание регулярных бытовых дел вроде выноса мусора или мытья посуды.
- Прокрастинация принятия решений — затягивание выбора по любым решениям тогда, когда вся необходимая информация уже имеется.
- Невротическая — затягивание жизненно важных решений.
- Академическая — откладывание всех вещей, связанных с обучением.
- Компульсивная — прокрастинация как устойчивый тип поведения.
Исследователи Чу и Чой классифицируют прокрастинаторов на пассивных — тех, кто не хотел бы откладывать дела на потом, но делает это, и активных — тех, кто сознательно откладывает дела до последнего, так как им комфортно работать под давлением дедлайнов.
Дж.Р. Феррари делит пассивных прокрастинаторов (а таких, очевидно, большинство) на нерешительных — тех, кто боится допустить ошибку и откладывает из-за этого, и избегающих — тех, кто боится оценивания другими людьми.
Последствия откладывания дел
Что будет, если постоянно откладывать дела на потом:
- прогрессирующее снижение самооценки,
- повышенная тревожность,
- дополнительный стресс,
- выгорание,
- завалы по учёбе,
- падение успеваемости.
Борьба с прокрастинацией поможет наладить ситуацию в вышеперечисленных сферах — самооценке, здоровье, успеваемости. Давайте разберёмся, как победить прокрастинацию.
Правила борьбы с прокрастинацией
Как же бороться с прокрастинацией? Поскольку причины откладывания дел на потом могут быть совершенно разными, как и масштаб последствий, то и методы противостояния должны различаться.
Разбираться с грузом невыполненных задач нужно, как с захламлённым чердаком: рассмотреть отдельно каждую вещь и понять, что из этого выкинуть, что переставить в другое место, а что оставить как есть.
Итак, начинаем разбирать наш «чердак» и перестанем прокрастинировать.
Определитесь с жизненными целями
Если вы сторонитесь принятия решений, используя прокрастинацию, то для начала разберитесь со своими приоритетами.
Для этого существует несколько способов:
- Постановка долгосрочных, среднесрочных и краткосрочных целей. Подумайте о важнейших целях на 5–10 лет. Исходя из них, поставьте цели на ближайший год. Затем — на месяц. Зафиксируйте всё это в одном месте, например, составьте майндмэп.
- Выделение приоритетных сфер в жизни. Выделите 5-6 сфер, которые вам важны (учёба, спорт, семья, дружба и другие). Решите, к чему вы хотите прийти в каждой из них через месяц, год и пять лет.
На определение целей может уйти целый день или больше, но оно того стоит. Теперь, принимая то или иное решение, вы будете исходить из ваших приоритетов.
Откажитесь от лишнего
Постоянное откладывание на потом определённых задач может быть сигналом, что эти задачи для вас — лишние. Нужен ли вам бассейн, если вы уже занимаетесь спортом? Изучение второго языка действительно необходимо именно сейчас или же это просто дань моде?
Посмотрите ещё раз на свои приоритеты и цели.
Не бойтесь отказаться от того, что вам не нужно, чтобы побороть прокрастинацию.
Сортируйте дела
Когда всё аккуратно разложено по полочкам, перейти к их исполнению гораздо легче. Системы сортировки дел описаны в тайм-менеджменте. Самой известной считается матрица Эйзенхауэра, которая делит дела на важные и срочные, важные и несрочные, неважные и срочные, неважные и несрочные.
Другой способ перестать прокрастинировать — распределить дела в зависимости от дедлайнов. Здесь составляется список дел и проставляется время их выполнения. Особое внимание стоит уделять мелким задачам: если выполнение не требует больше 5 минут, сделайте дело сразу же, забыв про откладывание на потом.
Распределяйте силы
Спортсмены знают, как важно грамотно распределять усилия. Побеждает не тот, кто лучше всех стартовал, а тот, кто сохранил силы для финального рывка. Не стоит пытаться выполнить всё за один день — распределите нагрузку по неделе равномерно. Используйте свои наиболее продуктивные фазы дня для решения трудных задач, и тогда борьба с прокрастинацией будет даваться легче.
Тренируйте силу воли
Даже с самой грамотно расписанной системой браться за дело бывает трудно и неприятно. Хорошая новость в том, что можно научиться заставлять себя делать то, что трудно даётся и не очень нравится. Как? С помощью ежедневных привычек: отжимания, зарядка, вечерняя уборка, изучение новых иностранных слов. Каждый день заставляя себя взяться за небольшую и не очень приятную для вас задачу, вы скоро почувствуете, что и более глобальные дела не так страшны.
<<Форма бесплатного курса>>
Систематизируйте работу
Написать реферат или большое сочинение — точно дело из категории «важно и срочно» и точно соответствует целям школьника. Но почему же так тяжело себя заставить побороть прокрастинацию? Потому что задача кажется огромной, как слон. Но если этого «слона» разрезать на кусочки, то вы сами не заметите, как съедите его. Разделяйте трудные задачи на более мелкие и ставьте себе маленькие дедлайны. Двигайтесь к реализации постепенно — это сильно облегчит борьбу с откладыванием дел на потом.
Мотивируйте себя
Мотивация — главный щит борца с прокрастинацией. Постоянно напоминайте себе не только о том, что вам нужно сесть за ту или иную задачу, но и о том, почему это необходимо. Смените фразу «Я должен» на фразу «Это мой выбор, потому что…».
Что ещё делать с прокрастинацией? Применяйте визуализацию: представляйте, какие плоды принесёт вам успешное выполнение задачи, какой душевный подъём и отличное настроение вас ждёт. Не забывайте похвалить и вознаградить себя за выполнение задач. Кто, если не вы?
Дайте обещание
Ещё один способ борьбы с прокрастинацией — чувство ответственности. Если вы пообещаете, что сделаете задачу к указанному сроку кому-то из близких людей, у вас будет меньше шансов провалить дедлайн. Ведь вы подведёте не только себя, но и другого человека.
В домашней онлайн-школе «Фоксфорда», например, таким человеком может стать ваш наставник. Вы можете пообещать ему справиться с заданием к определённому сроку, а наставник поможет не забыть про задачу и будет поддерживать вас во время работы над ней.
Прощайте себя
Не пытайтесь превратиться в сверхчеловека. Откроем секрет: людей, которые выполняют 100% своих задач ежедневно, не существует. Все мы временами ленимся и откладываем дела. У всех бывает упадок сил.
Согласно исследованию, проведённому среди студентов Карлтонского университета, умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем.
5 способов перестать прокрастинировать
Перейти к разделу
Что такое прокрастинация?
Почему мы откладываем?
5 способов преодолеть прокрастинацию
5 этапов преодоления прокрастинации
Избавление от привычки прокрастинировать
Кажется, что прокрастинация — это проблема, с которой мы все сталкивались в тот или иной момент.
Мы, люди, с трудом принимаем решения. Мы можем откладывать, игнорировать или избегать действий. Мы можем не проявить инициативу или выполнить задачи в то время, в которое должны.
Мы можем бороться с тайм-менеджментом.
В конце концов прокрастинация может привести к неудачам. Это может привести к неспособности снижать риски, проявлять творческий подход или быть продуктивным. Промедление может привести к чувству потери, незащищенности или неадекватности. Мы виним себя в лени, перфекционизме или страхе неудачи.
Это разочаровывает, а иногда и отвлекает. Это может привести к чувству депрессии. В некоторых крайних случаях это может привести к потере работы или эмоциональному выгоранию. Прокрастинация влияет на наше психическое здоровье, разговор с самим собой и вызывает негативные чувства.
Промедление почти никогда не оставляет нас в лучшем положении.
Но важно помнить, что если вы прокрастинируете, вы не одиноки.
Мы все были там.
Как коуч я работал со многими клиентами над преодолением прокрастинации. Сегодня мы поговорим о том, что определяет прокрастинацию. Мы также рассмотрим способы преодоления прокрастинации и способы достижения собственного успеха.
Что такое прокрастинация?
Чтобы понять, как преодолеть прокрастинацию, мы должны понять, что это значит. Прокрастинация — это отсрочка или отсрочка чего-либо. Прокрастинация может происходить в самых разных условиях.
Например, вы можете отложить проект на работе. Вы можете записывать это каждую неделю, чтобы выполнить, но каким-то образом вы продолжаете откладывать на следующую неделю.
Или, возможно, вы взяли на себя новые здоровые привычки в новом году. Но вы продолжаете медлить с физическим здоровьем и благополучием. Возможно, вы приобрели новые привычки, за исключением этих 30 минут упражнений.
Независимо от причины прокрастинация случается со всеми нами. Но прежде чем мы перейдем к тому, как преодолеть прокрастинацию, давайте разберемся, почему это происходит.
Почему мы откладываем?
Я часто задаюсь вопросом, почему некоторые люди прокрастинируют, откладывая, откладывая или избегая решения проблем. Почему люди отказываются принимать разумные решения, идти на просчитанный риск или действовать?
Некоторые люди становятся парализованными.
Они могут чувствовать себя не в состоянии предпринять необходимые действия для решения ключевых проблем для достижения ключевых целей, ожидая дополнительной информации или большего опыта. Другие могут сопротивляться внесению самых необходимых изменений для достижения желаемого результата.
Промедление может означать уход от личной ответственности. Почему так много людей избегают ответственности на пути к достижению желаемых целей и результатов?
Прокрастинация имеет ряд негативных последствий. Это может включать калечащую, подавляющую и парализующую реактивную реакцию. Как правило, это негативно влияет на самооценку и уверенность людей в себе.
Это может повредить вашей самооценке и самооценке. Это может снизить мотивацию и парализовать способность предпринимать необходимые действия. Результат? Нисходящая спираль.
Итак, почему люди откладывают дела на потом? Потребность в безопасности и самозащите является основной причиной прокрастинации.
Промедление чаще всего является стратегией самозащиты.
Это способ защитить себя, основанный на страхе. Как форма защиты это крайне неэффективно — часто это приводит к беспокойству, чувству незащищенности и уязвимости, осуждению или даже наказанию. А во времена неопределенности, непредсказуемости это оставляет нас подавленными.
В большинстве случаев коучинга прокрастинирующие люди, как правило, не склонны к риску. Вот некоторые распространенные модели поведения:
5 способов побороть прокрастинациюВозможно, вы уже готовы бороться с прокрастинацией. Если вы заметили, что откладываете проекты, и это влияет на вашу жизнь, вы не одиноки. Также важно признать, что можно преодолеть прокрастинацию.
5 способов побороть прокрастинацию
Проявив некоторое сострадание к себе, самосознание и заботу о себе, вы сможете взять свою жизнь под контроль.
Вот пять способов побороть прокрастинацию.
Распознавайте прокрастинацию, когда она случается Для этого вам нужно бороться с отрицанием и страхом. В следующий раз, когда вы почувствуете, что откладываете задачу, остановитесь и найдите минутку.
Ты откладываешь это, потому что чего-то боишься? Если да, то чего вы боитесь? Вы бы почувствовали себя лучше, если бы смогли выполнить эту задачу? Как вы будете себя чувствовать, если будете откладывать выполнение этой задачи?
Определив свою склонность к прокрастинации, вы добьетесь невероятного прогресса. Может быть трудно осознавать свои собственные действия. Понимание того, когда вы прокрастинируете, может быть очень полезным для преодоления прокрастинации.
Начните с малого
Если вы откладывали выполнение задачи, может показаться, что вы столкнулись с горой. Но, к счастью, вам не нужно начинать с большого. На самом деле, исследования показывают, что, начав с малого, можно преодолеть горб.
Попробуйте разбить затянувшийся проект на мелкие части.
Какое небольшое действие вы можете предпринять, чтобы помочь сдвинуть дело с мертвой точки? Попробуйте сосредоточиться только на этом маленьком действии. Вы можете обнаружить, что, начав с малого, вы продолжите делать успехи в остальной части работы.
Начав с малого, можно превратиться в нечто большее. Отмечайте маленькие победы и признайте, что работа, которую вы делаете, независимо от ее размера, имеет значение.
Вы также можете работать в системе вознаграждения за выполнение небольших задач. Например, допустим, вы откладывали уборку на кухне. После того, как вы разгрузите и загрузите посудомоечную машину, подумайте о том, чтобы вознаградить себя. Вы можете прогуляться на свежем воздухе, выпить кофе или позволить себе послушать подкаст.
Ставя перед собой небольшие цели, связанные с небольшим вознаграждением, вы сможете преодолеть склонность к прокрастинации.
Перечислите, что произойдет, если вы прокрастинируете
Наши инстинкты могут подсказать нам, что промедление защитит нас.
Но мы знаем, что часто чувствуем себя хуже после того, как отложили задачу на некоторое время.
В следующий раз, когда вы захотите отложить проект, возьмите ручку и бумагу. Составьте список того, что произойдет, если вы прокрастинируете. Затем напишите список того, что произойдет, если вы не прокрастинируете. Подумайте о чувствах, связанных с каждым решением, и запишите их.
Сравните свои списки. Оценивая цену прокрастинации, вы заставляете свой логический мозг взвешивать все за и против. Иногда вы можете неосознанно саботировать собственные шансы на успех. В своих списках вы можете увидеть когнитивные искажения или иррациональные убеждения.
Эти убеждения действуют как фильтры, искажающие реальность. Вы также можете чувствовать угрозу или опасность, что является нормальным явлением. Ваше тело может захотеть замереть, драться или убежать.
Следите за своей реакцией на свои списки и определяйте любые чувства уязвимости. Но, в конце концов, вы можете определить, какой список имеет больше смысла (и приносит наибольшую пользу).
Отключить
Некоторые люди откладывают выполнение задачи, потому что задача кажется слишком большой, чтобы на ней сосредоточиться. Концентрация и сосредоточенность так важны для достижения наших целей.
Если вы склонны отвлекаться, постарайтесь максимально отключиться. Например, если вы знаете, что Slack или электронная почта могут отвлекать вас от работы, можете ли вы отказаться от них? Или, если вы регулярно проверяете социальные сети вместо выполнения задачи дома, можете ли вы отключиться от телефона?
Заставьте себя выделить время на выполнение определенной задачи. Установите конкретные сроки или создайте рабочий процесс, чтобы уложиться в этот отрезок времени. Найдите небольшие способы отделить себя от отвлекающих факторов. Отключившись, вы позволяете себе лучше сосредоточиться на текущей задаче. Вы также настраиваете себя на успех.
Работа с коучем
Важно поддерживать безопасные и сочувственные отношения коучинга. Работа один на один с коучем может очень помочь в борьбе с прокрастинацией.
Работая со своим коучем, будьте откровенны и честны в отношении любых скрытых убеждений в себе, связанных с прокрастинацией. Например, если вы боитесь жесткого разговора с коллегой, попросите своего тренера помочь вам разобраться с «почему». Вам может казаться, что вы подвергаете себя риску. Вам может показаться, что вы подвергаете испытанию свои рабочие отношения.
В такие моменты опирайтесь на тренера, который поможет вам разобраться в своих мыслях. Ваш тренер может обеспечить мягкое руководство и терпение. Они предложат способы укрепить вашу уверенность, но поощрят приверженность.
Вы и ваш тренер можете работать вместе, чтобы построить доверие, взаимопонимание и уверенность. Вместе вы будете работать над созданием безопасной среды. Вы и ваш тренер будете работать вместе, чтобы установить цели, которые приведут к желаемому результату.
5 этапов преодоления прокрастинации
Как и любое изменение, преодоление прокрастинации может проходить поэтапно.
Я выделил пять этапов преодоления прокрастинации и то, что вы можете с этим поделать.
- Настройка.
- Осведомленность. На этом этапе вы развиваете осознание прокрастинации. Это рефлексивный этап. На этапе осознания важно внимательно слушать и узнавать о своих шаблонах поведения по умолчанию. Определив свои шаблоны, вы лучше подготовитесь к их преодолению.
- Подтверждение. На этом этапе вы подвергаете испытанию свою настройку и осознание. Для этого необходимо оценить преимущества и недостатки. Например, предположим, вы составили список того, что произойдет и что не произойдет, если вы прокрастинируете.
Признать последствия своего действия (или бездействия). Поступая так, вы на шаг ближе к преодолению прокрастинации. Изучите эту стадию внимательно и с состраданием к себе. При правильной поддержке вы сможете принять обоснованное решение о своих привычках прокрастинации.
- Принять. На этом этапе вы принимаете правду о своих привычках. На этом этапе принятия вы можете испытывать стресс. Или вы можете почувствовать покалывание отрицания. Но чтобы по-настоящему достичь стадии принятия, вам нужно взять на себя ответственность за шаблоны по умолчанию. Это дает возможность сделать этот фундаментальный выбор, чтобы изменить и переосмыслить свое поведение.
- Акт. И последнее, но не менее важное: на этом этапе нужно действовать. Надеюсь, вы уже приняли решение. Вы готовы участвовать в действии. Вы, вероятно, взяли на себя обязательство, и, делая это, вы повышаете свою уверенность.
Вы также берете на себя ответственность за выполнение своих действий в оговоренный срок.
Преодоление привычки прокрастинации
Преодоление прокрастинации возможно. Вот пять ключевых выводов, которые помогут вам избавиться от пагубной привычки прокрастинации.
- Взгляните на свои оправдания и истории, которые вы себе рассказываете рационально. Сможете ли вы стать первоклассным спорщиком, бросив вызов своему восприятию?
- Составьте список дел на день или неделю и ведите учет своего прогресса. После выполнения краткосрочных задач отметьте их галочкой и вознаградите себя за выполнение. Честно признайтесь в том, что не сделано.
- Подойдите и обратитесь за поддержкой. Если у вас возникли проблемы с выполнением проекта, опубликуйте свой проект. Обратитесь за поддержкой к тренеру, другу или менеджеру, чтобы привлечь вас к ответственности. Заручившись поддержкой других, вы сможете взять на себя ответственность, когда почувствуете, что попали в тупик.
- Просто сделай это. Выберите занятие, которое вам действительно не нравится (например, организация интервью). Посвятите этому всего 10 минут в день. Обратите внимание: как только вы начнете, вам будет легче войти в состояние потока.
- Справляйтесь со стрессом, беспокойством и беспокойством. Вы можете использовать различные методы, чтобы справиться со стрессом и беспокойством. Например, практикуйте глубокое дыхание или прогрессивную мышечную релаксацию.
Вы можете придерживаться постоянного графика физических упражнений. Или вы можете слушать музыку, расслабляющие кассеты или находить юмор в повседневной жизни.
Заручившись поддержкой других, вы сможете взять на себя ответственность, когда почувствуете, что попали в тупик. Начните с малого. Внося небольшие изменения, вы создаете возможности для обучения и роста, чтобы стать лучшей версией себя. Вы можете достичь чего угодно — и это изменение возможно внутри вас.
Преодолеть прокрастинацию — непростая задача. Но я уверен, что с правильными инструментами, мышлением и системой поддержки вы сможете добиться желаемых изменений.
5 способов перестать прокрастинировать
Дин Бокари (из электронного письма от 20 апреля 2021 г.)
Большинство из нас откладывает дела на потом.
Исправление: ВСЕ мы прокрастинируем. Черт, я даже откладывал написание этой статьи. Затем я отложил запись версии подкаста.
Мы все когда-то были там.
Вот 5 советов, как избежать прокрастинации, которые помогут вам вырваться из паралича и начать продуктивно работать на пике своих возможностей.
Прокрутите, чтобы продолжить чтение, или откройте в браузере 5 советов по предотвращению прокрастинации.
1. Сократите количество решений, которые вам нужно принимать в течение дня.
Каждое принятое нами решение имеет энергетические последствия. Если вы просыпаетесь утром и вам нужно спросить себя: «Что мне нужно сделать сегодня?» — ну, ты собираешься откладывать сегодняшнее дерьмо.
Если вы подходите к каждому новому дню, не продумав заранее, каким вы хотите, чтобы он выглядел, то вы потратите большую часть своей энергии на размышления о том, что делать и чего не делать.
- Должен ли я пойти в спортзал сегодня или пойти завтра?
- Должен ли я согласиться на ланч с Барри Бумбатцем из бухгалтерии или мне следует быстро пообедать в одиночку, чтобы я мог вернуться в офис и закончить эту презентацию?
- Надеть это или это? Есть это или есть то? Ответить сейчас или позже?
Мы целый день задаем себе подобные вопросы.
Проблема в том, что вопросы заставляют нас отвечать ответами, которые заставляют нас принимать решения… Это истощает ваш самоконтроль и утомляет, что приводит к тому, что вы откладываете самое важное в своей жизни.
Совет № 1 по предотвращению прокрастинации: сократить количество решений, которые вам нужно принять в течение дня, принимая эти решения заранее и/или создавая привычки в определенных областях своей жизни, чтобы повысить свою эффективность и предотвратить от истощения вашей энергии, думая о том, делать их или нет.
Некоторые примеры:
- заранее решите, в какие именно дни недели вы будете тренироваться, вместо того, чтобы выбирать день;
- выбирать одежду накануне вечером, а не утром;
- выбрать самое важное дело, которое нужно сделать завтра, и запланировать время для его выполнения;
Это всего лишь несколько простых примеров, но обычно самые простые вещи имеют наибольшее значение. Какие примеры вы можете привести, чтобы уменьшить количество решений, которые вы принимаете в своей жизни? Это высвободит энергию, которая вам понадобится, чтобы сосредоточиться на больших и значимых вещах, вместо того, чтобы откладывать их на мелкие и бессмысленные дела.
2. Закончите свой день до того, как он начнется.
Этот наконечник продолжается там, где заканчивается наконечник №1. Лучшее решение, которое вы можете принять, чтобы избежать прокрастинации, — это планировать свои дни заранее.
Например, каждую ночь перед сном я записываю/просматриваю свои планы на следующий день, которые включают:
- Мое одно БОЛЬШОЕ дело (ОБТ), которое нужно сделать сегодня. Это может быть большая задача, цель или проект, в котором мне нужно добиться прогресса.
- Мои Неважно Что (NMWs) — это мои ежедневные привычки, не подлежащие обсуждению: физические упражнения, моя прогулка на природе/ежедневная медитация, чтение (минимум 30 минут), работа, связанная с мастерством, и время, проведенное с людьми, которых я люблю.
- Что еще нужно сделать на следующий день. Таким образом, моим самым важным целям и проектам дается достаточно времени, чтобы их можно было сокрушить и не откладывать на потом.
3. Альтернатива Ничто.
«Альтернатива ничему» — это совет, как избежать прокрастинации, который придумал влиятельный писатель-криминалист Рэймонд Чендлер. Он использовал это как способ не откладывать ежедневное письмо. Чендлер с трудом садился за клавиатуру и каждый день прокручивал заданное количество слов, как некоторые успешные писатели.
И Чендлер советует писателям — и, предположительно, людям всех профессий, — которые страдают от прокрастинации, делать то же самое: «Он [писатель] не обязан писать, — говорит Чендлер, — и если ему не хочется , он не должен пытаться. Он может смотреть в окно, или стоять на голове, или корчиться на полу, но он не должен делать ничего другого положительного, ни читать, ни писать письма, ни просматривать журнал, ни выписывать чеки… Писать или ничего». Это была философия Чендлера, и для него она работала. Правила довольно просты:
- A) Вам не нужно писать или работать над тем, над чем вам нужно работать.
- Б) Но больше ничего сделать нельзя.
Имея в виду эти два варианта, в какой-то момент вы начнете работать — даже если только для того, чтобы не скучать! И хотя ваша собственная работа может быть не такой простой и четко определенной, как у Чендлера, вы, безусловно, можете извлечь пользу из ясности, которая приходит, когда вы выделяете время на: Ничего не делать или сосредоточиться на ОДНОМ самом важном деле.
Чтобы проверить это на себе, определите свою самую важную цель на завтрашнее утро и выделите 90 минут абсолютно непрерывного времени, чтобы сосредоточиться на этой цели.
Электронная почта отсутствует. Нет смартфона. Нет Фейсбука. Нет бессмысленности. Выключите Wi-Fi, если вам нужно. Это ваше время, чтобы включить его на полную мощность и, черт возьми, сосредоточиться.
4. Привычка следующего действия — сосредоточьтесь на чем-то выполнимом.
В своей книге «Как привести дела в порядок» Дэвид Аллен обсуждает силу разумного «отупления мозга», вычисляя СЛЕДУЮЩЕЕ ДЕЙСТВИЕ для любой задачи, над которой вы работаете. Это одна из самых мощных идей в книге — просто определите следующее конкретное действие, которое вам нужно предпринять, чтобы приблизиться к завершению, а затем СДЕЛАЙТЕ ЭТО…
Ни для кого не секрет, что прокрастинация вызывает много стресса и давления… но секрет заключается в том, как мы снимаем это давление. действие — каким бы малым оно ни было — вам нужно предпринять, чтобы что-то продвинуть вперед, будь то задача, проект, телефонный звонок или что-то еще.
Хотите узнать, как перестать прокрастинировать? Научитесь переключать внимание. Переключение вашего внимания на то, что ваш разум воспринимает как выполнимое, создает разницу, которая имеет значение. Поясню:
Подумайте о чем-то, что вы откладывали, например, о завершении презентации для работы. Теперь СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ на том, как это заставляет вас ЧУВСТВОВАТЬ всякий раз, когда вы думаете о том, как вы должны сделать эту презентацию. Подумайте обо всей связанной с этим работе. Отстой, верно? Что ты чувствуешь? Перегруженный?
А теперь переключите внимание на ОДНУ ПРОСТУЮ вещь, которую вы можете сделать прямо сейчас, чтобы хотя бы немного приблизить презентацию к состоянию «готово». Возможно, вам нужно поискать в Google несколько изображений, чтобы включить их в презентацию. Это выполнимо, верно?
Сделайте так, чтобы вы были СЛЕДУЮЩИМ ДЕЙСТВИЕМ. Сделай это.
Смысл этого метода Следующего Действия прост: когда вы делаете что-то, что ваш разум воспринимает как выполнимое, ваша энергия будет расти, ваше чувство направления и драйв резко возрастут, и вы сможете мотивировать себя добиться чего угодно.
вам нужно сделать — СДЕЛАНО!
Практическое понимание: каждый раз, когда вы чувствуете, что прокрастинация снова подкрадывается, вы должны воспринимать это как триггер, чтобы РАЗДЕЛИТЬ все, что вам хочется прокрастинировать, на что-то простое и выполнимое… Даже если это что-то такое незначительное, как открытие KeyNote и название ваша презентация…
Один маленький шаг ведет к другому… и еще… и еще… и, прежде чем вы это осознаете, у вас появится импульс.
5. Настройте свою среду.
Если вы алкоголик, вы не держите выпивку дома и держитесь подальше от баров и людей, которые не могут уважать ваше решение отказаться от виски.
В том же ключе мой последний совет, чтобы избежать прокрастинации во всем себе, состоит в том, чтобы удалить сигналы, которые в первую очередь вызывают ваши привычки прокрастинации.
Если вы не можете работать в общественных местах из-за постоянного движения и шума, то найдите тихое место, чтобы сесть и сосредоточиться.
Чтобы я мог не откладывать дела на потом и сосредоточиться на том, на чем я решил сосредоточиться, мне нужно убрать все возможные отвлекающие факторы из моей рабочей среды — как физические, так и цифровые…
Раньше я переключал свой iPhone на «Делай Не беспокоить» и положил на стол во время работы, но искушение заглянуть и проверить чаще вело меня на путь прокрастинации, чем на путь продуктивности. Теперь я беру свой iPhone, ставлю его в режим «Не беспокоить», а затем кладу его в ящик стола, и мне приходится физически вставать, чтобы его проверить…
Это помогает мне сосредоточиться.
Мои уведомления и предупреждения также отключены на всех моих компьютерах. Я также перестал носить свои Apple Watch в любое время, кроме тренировок.
По сути, мне нужно отключить , прежде чем я смогу подключить и сфокусироваться.
ПРИМЕЧАНИЯ:
- Иногда прокрастинация может быть полезной — если идея или важная часть работы просочится в течение определенного периода времени, это может вызвать новые творческие озарения.
