Режим дня творческая работа: Проект учащегося «Режим дня школьника»

Урок 1. Правильный режим дня

Как правильно составить режим дня – одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время. Иногда, как в случае с работой, это необходимость. Иногда, например, при планировании максимально продуктивного времяпрепровождения или отдыха, это целесообразность.

Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.

В данном уроке будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.

Содержание:

Что такое режим дня

Начнем с определения:

Режим дня – продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.

Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ, составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества.

Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:

«В умелых руках режим дня – точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего, время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим – словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…»

Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно,

ведь:

✔	День как минимальная единица для планирования максимально удобен в силу легкой обозримости.
✔	Если какая-то попытка не удалась, можно перестроиться и изменить режим на следующий день.

Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны [Wedemeyer G. A., 1996]. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.

Биологические ритмы и распорядок дня

Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня [Nature, 2009]. Например, если человек, привыкший обычно просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, после пробуждения он, скорее всего, будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности.

Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.

Биологические ритмы (биоритмы) – периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.

Биоритмы бывают внутренними (эндогенными), зависящими от биологических часов организма, и внешними (экзогенными), которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам [«Комсомольская правда», 2016].

Многие исследователи до недавнего времени относили изучение биоритмов к неакадемическому направлению физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. Так, в человеческом мозге обнаружили крошечный кластер в гипоталамусе размером примерно 20000 нейронов, который контролирует многие циркадные ритмы организма. Известный как супрахиазматическое ядро (SCN), этот центр выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека [Moore R. Y., 2001].

Совы и жаворонки

Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов», связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает.

Помимо «сов» и «жаворонков» существует также неофициальный переходный вариант – это так называемые «голуби», которые объединяют черты обеих категорий: такие люди могут просыпаться и одинаково активно и эффективно заниматься делами в разное время суток.

Кроме того, различают еще два типа людей: малоспящие и «сони». Малоспящие активны и рано утром, и поздно вечером, а для восстановления сил им требуется всего 3-4 часа сна (к таким людям относился, например, известный изобретатель Т. Эдисон). «Сони», напротив, неактивны, чувствуют усталость и утомление в любое время суток.

Предложенная классификация довольно условна, поскольку, как показывает практика, нормальный здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное – наличие силы воли и правильно выбранной стратегии.

К примеру, многим политикам, бизнесменам, спортсменам, которые много путешествуют по всему миру, часто приходится перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между городами, чтобы не терять эффективности в работе при смене часовых поясов. На практике даже выработаны специальные рекомендации, которые помогут максимально безболезненно перестроить свой режим после смены часового пояса. Для этого вам следует:

1	Спланировать первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были минимальными.
2	Употреблять за два дня до полета только легкую пищу, исключить алкогольные напитки, а также непривычные для вас блюда, и по возможности воздержаться от курения.
3	Учесть, что с востока на запад лучше лететь утренним или дневным рейсом, а с запада на восток –вечерним.
4	За 3-5 дней до вылета постепенно перестроить свой режим в соответствии с часовым поясом того места, куда вы собираетесь лететь.
5	Если предстоит полет на запад, старайтесь ложиться спать и вставать попозже. При путешествии в восточном направлении засыпать нужно раньше, а просыпаться рано утром.

Часто людям даже не приходится подключать свою силу воли для изменения режима активности, поскольку организм человека способен самостоятельно адаптироваться к меняющимся внешним условиям. К примеру, обычные школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. С годами организм школьника привыкает следовать заданному циркадному ритму, то есть активно работать в первой половине дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, где занятия проходят во вторую смену, организму приходится подстраиваться под новое расписание. Со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе без особых усилий с его стороны.

Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен примерный расчет периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:

04:00. Начало циркадного ритма. В это время организм выделяет в кровь стрессовый гормон кортизол, который запускает механизмы основных функций и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться людям, которые предпочитают вставать рано.

05:00-06:00. Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют человеку крепко спать под утро.

07:00-09:00. Идеальное время для легкой физической нагрузки, когда можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. В это время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и преобразовывать ее в энергию.

09:00-10:00. Период, когда осваивается энергия, полученная от приема пищи. В течение этого времени человек способен хорошо справляться с заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать кратковременную память.

10:00-12:00. Первый пик работоспособности, период максимальной умственной активности. В это время человек хорошо справляется с задачами, требующими повышенной концентрации.

12:00-14:00. Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать отдых уставшему мозгу. Этот период подходит для перерыва на обед, поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к желудку, умственная активность организма снижается.

14:00-16:00. Это время лучше посвятить спокойному перевариванию съеденного, так как организм пребывает в состоянии легкой усталости после обеда.

16:00-18:00. Второй пик активности и работоспособности. Организм получил энергию от пищи, все системы вновь работают в полном режиме.

18:00-20:00. Лучшее время для ужина, полученную еду организм успеет переварить до утра. После приема пищи можно прогуляться или спустя час заняться физическими упражнениями, отправиться на тренировку.

20:00-21:00. Это время подходит для занятий спортом, посещения секций, общения.

21:00-22:00. Период, когда возрастает способность мозга к запоминанию. В это время есть не рекомендуется.

22:00. Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.

23:00-01:00. В это время процесс обмена веществ максимально замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.

02:00-03:00. Период, когда все химические реакции замедлены, гормоны практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня.

Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.

Составляющие режима дня

Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня, который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.

1

Сон

Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы [MedicalNewsToday, 2019, Ho L., 2020].

Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра [Healthline, 2019]. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер.

Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе некоторых клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.

Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное время. Вот некоторые рекомендации:

• Вместо просмотра по телевизору детективных сериалов или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу.
• За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими упражнениями, бегом, просто пройтись.
• Не следует есть тяжелую пищу на ночь.
• Перед сном полезно проветривать помещение.
• Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода ко сну организм чувствовал усталость.

Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в следующую ночь сможете заснуть раньше.

2

Приемы пищи

Каждому известна фраза «чтобы жить, нужно питаться», однако питаться нужно правильно. Детально о правильном питании и всем, что с ним связано, мы поговорим в следующем уроке, здесь отметим лишь несколько важных нюансов. Еда – топливо для организма. С ней мы получаем не только энергию на день, которая расходуется на умственную и физическую деятельность, но и обеспечиваем организм нужными витаминами и микроэлементами. Именно поэтому важно питаться регулярно и полноценно, необходимость применения диеты обязательно должна быть согласована со специалистом, который поможет составить оптимальное меню с учетом физиологических потребностей организма.

3

Отдых

Восстановление сил и работоспособности организма происходит не только во время сна, но и в период активности организма. Во время работы человеку также нужен отдых, поскольку постоянно поддерживать трудоспособность на высоком уровне невозможно. Не тратьте свой обеденный перерыв на выполнение работы, лучше отдохните, и скоро вы сможете взяться за дело с новыми силами и работать более продуктивно и эффективно.

После работы также важно отдохнуть. Если весь день вы работаете за компьютером, по возвращении домой проведите вечер без него. Уделите время чтению, общению с родными и близкими, самообразованию.

4

Работа

Каждому из нас приходится работать: школьникам – ходить на занятия и делать уроки, студентам – посещать лекции и семинары, готовиться к экзаменам, взрослым – строить карьеру и зарабатывать на жизнь. Умение спланировать свое рабочее время является важной частью режима дня в целом. Методики самоменеджмента, управления временем, а также рекомендации для повышения личной эффективности на работе и вне ее вы сможете найти в статьях специальной рубрики нашего блога «Time-management».

5

Физические нагрузки

Это рекомендованная составляющая дня для всех, кто заботится о своем здоровье. Задуматься о тренировках нужно в первую очередь тем, чья работа ограничивает двигательную активность организма на протяжении всего дня. Даже если у вас нет возможности записаться в тренажерный зал или ходить в бассейн, можно заниматься дома или на площадках во дворах и школах. При наличии медицинских противопоказаний вместо занятий спортом можно практиковать легкие прогулки на свежем воздухе после еды. Подробно о роли физической активности в здоровом образе жизни читайте в этом уроке.

6

Психическое равновесие

Как говорится, «в здоровом теле здоровый дух», но верно и обратное. Если человек спокоен и удовлетворен жизнью, получает удовольствие от работы – значит, и соблюдать режим дня ему проще. Чтобы разобраться в себе, мы сделали специальный курс «Самопознание», который позволит разобраться в себе, понять свои сильные и слабые стороны. Узнайте подробнее. 

Как спланировать свой режим дня

Так выглядело расписание дня Бенджамина Франклина, размещенное им в своей «Автобиографии»:

(изображение сделано на основе фрагмента книги М. Карри)

Ниже приведены некоторые рекомендации по составлению вашего режима дня.

Как составить режим дня взрослого

При составлении режима дня ориентируйтесь на следующие пункты:

1	Расписание старайтесь не только продумывать, но и записывать. Пользуйтесь специальными программами, ежедневником или просто запишите его на лист бумаги. Письменно составленный режим дня будет не только напоминать о делах, но и служить молчаливым укором, если что-либо из запланированного не будет выполнено.
2	Важно, чтобы сначала в режим было включено только то, что вы действительно делаете на протяжении дня. Проще говоря, в расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка, например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и, с учетом дороги, к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого, не стоит такой пункт вносить в план дня. Позже, когда идею удастся реализовать, режим можно будет скорректировать. Помните, что приучить себя к следованию распорядку, а, следовательно, и самодисциплине, можно, только выполняя реальные пункты расписания.
3	В разных составляющих своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале и в таком же порядке выполняйте.
4	Старайтесь учитывать физиологические потребности своего организма, о которых говорилось выше. Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время.
5	Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия. Выведите среднестатистический показатель того, сколько времени у вас занимает завтрак, дорога на работу, ответ на письма электронной почты, общение с коллегами и прочее. На основе полученных данных и нужно составить первый режим дня. Употребление характеристики «первый» не случайно – в будущем, скорее всего, вы будете неоднократно корректировать свой режим, и важно научиться во время этого процесса опираться на конкретные временные рамки, а не на субъективные ощущения затрачиваемого времени.

Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.

Как составить режим дня школьника (подростка)

Здесь тоже есть несколько основных моментов:

1	Первое, с чего стоит начать, – проведение «полевого этапа». Некоторое время нужно потратить на наблюдение: сколько времени занимает дорога в школу, на секцию, подготовка домашнего занятия и т. д. Если школьник составляет свой режим самостоятельно, полученные данные нужно согласовать с родителями, которые помогут учесть особенности возраста и отвести достаточное время на отдых.
2	Школьное образование построено с учетом педагогических, психологических методик, нюансов возраста. Количество уроков, факультативов даются в таком объеме, чтоб не перегружать школьника. Но время отдыха нужно спланировать отдельно. Рекомендуется отдыхать не меньше чем 1,5 часа после окончания занятий и еще 1,5 часа после завершения домашнего задания. Часть этого времени желательно проводить на свежем воздухе.
3	Недопустимо большую часть свободного времени проводить за просмотром телевизора или компьютерными играми. Эта проблема решается записью в секции и кружки, выполнением отведенных родителями обязанностей по дому и прочими более полезными делами.
4	Выполнение ребенком распорядка дня первое время важно мотивировать. Здесь все зависит от родителей.
5	Для учащихся начальной школы нужно обязательно отвести время для дневного сна. Старшеклассникам можно ложиться спать немного позже, как и самостоятельно вносить коррективы в свой распорядок в соответствии с занятостью. Для подготовки письменных домашних заданий лучше всего подходит отрезок между 16.00 и 18.00. Читать книги и учебники лучше вечером.

Ниже приведен один из вариантов почасового режима дня школьника 3 класса, одобренный педиатрами:

• 7:00. Подъем.
• 7:00-7:30. Зарядка, умывание.
• 7:30-7:45. Завтрак.
• 8:30-13:05. Занятия в школе.
• 13:30-14:00. Обед.
• 14:00-15:45. Подвижные игры, прогулки, времяпровождение на свежем воздухе.
• 15:45-16:00. Полдник.
• 16:00-18:00. Самоподготовка, домашнее задание.
• 18:00-19:00. Свободное время, отдых.
• 19:00-19:30. Ужин.
• 19:30-20:00. Свободное время, работа по дому.
• 20:00-20:30. Вечерняя прогулка.
• 20:30-21:00. Подготовка ко сну.
• 21:00. Сон.

И в заключение еще один вариант.

Как cоставить режим дня студента

Составить режим дня для студента помогут следующие рекомендации:

1	Начните со сбора и анализа информации о затрачиваемом времени. Если режим дня составлялся еще во время учебы в школе, то кардинально в распорядке студента дневного отделения ничего не изменится.
2	По сравнению со школьниками, у студентов зачастую возрастают объемы получаемой информации и время для самоподготовки. Стоит учесть при этом, что умственная деятельность должна чередоваться с физической и времяпровождением на свежем воздухе – для сохранения здоровья эти пункты не стоит исключать из расписания.
3	Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил, и чтобы использовать их плодотворно, нужно помнить не только о чередовании труда и отдыха, но и о некоторых других особенностях. В работу нужно входить постепенно, сначала повторяя уже известный материал и лишь потом принимаясь за изучение нового.
4	Режим дня на время сессии нужно составлять отдельно. Подготовку следует начинать в те же временные отрезки, что и происходят пары на протяжении семестра – мозг уже привык к активности в такое время. Особое внимание стоит уделить питанию и отдыху.
5	Правильно составленный и продуманный режим дня, как бы его ни было трудно придерживаться первое время, скоро приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким.

Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах – с другой.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

А далее поговорим о правильном питании.

Сергей Крутько

Режим дня (практическая работа) — Природоведение и окружающий мир — Предметы начальной школы — Каталог статей

Тема: «Режим дня (практическая работа)

«Помни твёрдо, что режим
Людям всем необходим».
Цели:
• познакомить учащихся с режимом дня школьника,
• формировать навыки личной гигиены,
• воспитывать аккуратность, организованность, трудолюбие,
• учить делать выводы, работать со словарём, учебником,
• расширять кругозор, словарный запас,
• прививать интерес к предмету.

Оборудование.
Карточки с названиями режимных моментов, рисунки с изображением режимных моментов, компьютер, диск с презентацией «Режим дня школьника», экран, проектор, магнитофон, кассета со звуковым заданием, учебник «Окружающий мир» в 1 классе З. И. Клепининой, рабочая тетрадь, предметы (мешочек, конфета, игрушка, колокольчик, духи, книжка «Тело человека»), эпиграф, сова, платок.

І. Повторение изученного материала.
— Что такое окружающий мир?
— На какие две группы можно поделить весь окружающий мир?
— С помощью чего мы познаём окружающий мир?
— Сколько органов чувств у человека?

Проводится игра «Волшебный мешочек» (ученики по очереди достают из мешочка различные предметы и с закрытыми глазами должны с помощью определённого органа чувств узнать этот предмет и назвать орган, который помог в определении предмета:
конфета — орган вкуса (язык),
колокольчик – орган слуха (уши),
игрушка – орган осязания (кожа),
духи – орган обоняния (нос),
книжка по теме «Человек» – орган зрения (глаза)).

ІІ. Вступительная беседа.
— Каким был день у вас до школы?
— Теперь вы пришли в школу. Как теперь вы строите свой день? (выслушать рассказы 3-4 учеников)
— Чем похожи между собой дни ребят? Чем отличаются?
— Как называется такой распорядок?
— Как вы понимаете, что такое режим дня?
— Давайте обратимся к словарю и посмотрим толкование данного выражения в словарике учебника, стр. 134.

ІІІ. Показ презентации и объяснение учителя.
— Каким же должен быть режим дня школьника? Слайд 1.
7.00 — подъём.
7.00- 7.20 — утренняя гимнастика (слайд 2), водные процедуры (слайд 3).
— За зубами нужен тщательный уход. Сейчас я вам дам несколько советов по уходу за зубами.
Физминутка. Если мой совет хороший,
Вы похлопайте в ладоши.
На неправильный совет
Говорите: нет, нет, нет.
Постоянно нужно есть
Для зубов для ваших
Фрукты, овощи, омлет,
Творог, простоквашу.
Это мой совет хороший?
Не грызите лист капустный,
Он совсем, совсем невкусный.
Лучше ешьте шоколад,
Вафли, сахар, мармелад.
Это правильный совет?
Говорила маме Люба:
Я не буду чистить зубы.
И теперь у нашей Любы.
Дырка в каждом, каждом зубе.
Каков будет ваш ответ?
Блеск зубам чтобы придать,
Нужно крем сапожный взять.
Выдавить полтюбика
И почистить зубики?
Это правильный совет?

— Потом нужно убрать постель, одеться. Школьники должны стелить и убирать свою постель сами. Кто из вас уже научился убирать свою постель?
7.20-7.40 — завтрак (слайд 4).
Школьник — бодрый и весёлый —
За столом сидит накрытым.
Сытный завтрак перед школой
Уплетает с аппетитом.
7.40-8.00 — дорога в школу (слайд 5).
8.10- 11.30 — учебные занятия (слайд 6), которые обязательно чередуются с переменками.

Звуковое задание: послушайте звуковое задание и определите, какая часть перемены в ней записана: начало перемены, перемена или конец перемены. Докажите свой выбор.
Запись звукового задания 3: звенит звонок, бегут дети, хлопает дверь, дети садятся.

11.30-13.00 — дорога из школы домой, отдых (слайд 7).
13.00-13.30 — обед (слайд 8).
Ешь спокойно за столом,
Не глотай, как львица.
Это вредно, и притом
Можно подавиться.
13.30-14.30 — послеобеденный отдых (сон) (слайд 9).
14.30-15.30 — пребывание на воздухе: прогулка, игры (слайд 10).
15.30-1700 — приготовление уроков (слайд 11) (через каждые 30-35 минут делать перерывы на 5-10 минут).
17.00-19.00 — пребывание на воздухе, помощь по дому (слайд 12).
19.00-20.30 — ужин, свободные занятия (слайд 13), подготовка портфеля.
20.30-21.00 — приготовление ко сну (слайд 14).
Перед сном полезно поиграть в спокойные игры или почитать. Такой переход ко сну становится более естественным, быстрее наступает спокойный и глубокий сон.
Перед сном нужно обязательно почистить зубы, проветрить помещение, а если комната достаточно велика, то оставить открытой форточку или фрамугу.
21.00-7.00 — сон.

ІV. Закрепления материала (практическая работа).

1. Работа по учебнику.
— Рассмотрите рисунки на странице 14 и скажите, что делает мальчик и в какое время?
— Есть ли в вашем режиме дня эти виды деятельности? В какое время вы их выполняете?
— Но у каждого из вас могут быть какие-то свои особенности в распорядке дня, которые не попали в общий режим (каждый ребенок может внести коррективы в свой режим дня, так как дети посещают различные кружки и спортивные секции).

Физминутка.
Дружно встали. Раз, два, три!
Мы теперь богатыри! (Руки в стороны.)
Мы ладонь к глазам приставим,
Ноги крепкие расставим.
Поворачиваясь вправо,
Оглядимся величаво,
И налево надо тоже
Поглядеть из-под ладошек.
И направо, и ещё
Через левое плечо.
Буквой «л» расставим ноги.
Точно в танце руки в боки.
Наклонились влево, вправо.
Получается на славу!

— Какие виды деятельности чередуются в режиме дня? (труд и отдых)
— Труд и отдых в режиме дня обязательно сменяют друг друга — чередуются. Выполняя один вид деятельности, человек отдыхает от другого.

Если будешь ты стремиться
Распорядок выполнять,
Станешь лучше ты учиться,
Лучше будешь отдыхать.

— Какие виды труда (учебный, умственный и физический) включены в режим дня?
— Какие виды отдыха (прогулки, игры, сон) в него включены?
— Самым важным видом отдыха в течение суток является сон. Человек хорошо отдохнет, если сон спокойный. Установлено, что на сон влияет то, чем занимается человек перед сном. Посмотрите на рисунки учебника. Какое занятие перед сном изображено на рисунке?
— Занятия перед сном должны быть спокойными. Приведите свои примеры таких занятий.

2. Работа в тетради (стр.7).
— Как выполнение или невыполнение режима дня влияет на здоровье ребенка? Докажите, приведите примеры.

V. Закрепление темы.

1. Выполнение задания «Помоги зверюшкам».
— Посмотрите на рисунки. Хорошо ли усвоили зверюшки, что такое режим дня?

2. Работа с карточками.
— У нас в гостях Совушка — умная головушка. Она приготовила для вас задание: расположите карточки с названиями режимных моментов по порядку, с чего начнём день? (На карточках напечатаны основные режимные моменты: зарядка, обед, ужин, одеться, подъём, умывание, сон, свободное время, уроки, прогулка,, завтрак, школа, застелить постель; дети должны их расставить по порядку, режим дня может варьироваться в индивидуальном порядке.)

VІ. Итог урока.
— Что такое режим дня? Почему важно его соблюдать?
— Что на уроке запомнилось?

Важность режим дня для школьника

Почему необходим распорядок дня

О важности режима дня написано много книг и статей. График помогает школьнику больше успевать, воспитывает последовательность, силу воли, трудолюбие.

По словам учёных, при соблюдении распорядка в организме вырабатываются условные рефлексы: каждая предыдущая деятельность становится сигналом к последующей, это позволяет легко переключаться с одного занятия на другое. Кроме того, так соблюдается баланс между рабочей деятельностью и отдыхом.

Исследования подтверждают, что соблюдение режима дня подростком имеет большое значение и в последующей взрослой жизни. Например, специалисты из университета Олбани в США опросили 292 студента, придерживались ли они распорядка дня в детстве. Оказывается, те, у кого был стабильный режим, уже будучи взрослыми лучше справляются с планированием времени, обладают более высокой концентрацией внимания и проще переносят жизненные трудности. Это довольно убедительные аргументы в пользу важности соблюдения режима дня. 

В обычной школе распорядок выстраивается автоматически: начало и конец занятий чётко фиксированы. На домашнем обучении подростки часто перестают соблюдать режим дня. Рассмотрим, к каким последствиям это может привести, а так как учёба в домашних условиях часто связана с интернетом, рассмотрим всё на примере обучения в онлайн-школе. 

К чему приводит несоблюдение режима дня у ребёнка школьного возраста

Отсутствие рабочего настроя по утрам

Ребёнку может казаться, что раз уроки проходят онлайн, то можно «подскочить» хоть за пять минут до первого урока, ведь не нужно никуда ехать. Но не всё так просто: мозг должен подготовиться к освоению нового учебного материала. Для этого необходимо успеть проснуться, позавтракать, подышать свежим воздухом, взбодриться. Здорово, если перед началом занятий есть возможность почитать конспект и вникнуть в тему. Отсутствие всех этих ритуалов может привести к тому, что мозг окажется не готов к погружению в учёбу, и уроки придётся пересматривать несколько раз. Именно правильный распорядок дня поможет сделать обучение более эффективным.

Невыполнение домашних работ

Отсутствие режима дня у школьника заставляет ребёнка проводить день хаотично, делать то, что больше хочется в данный момент (или ничего не делать вообще). В итоге времени на выполнение домашнего задания вечером уже не остаётся: школьник откладывает его на завтра. А в итоге образуется «снежный ком», и на выполнение всех накопившихся заданий ребёнку приходится тратить гораздо больше времени: возможно, целый выходной день или даже оба. 

<<Форма демодоступа>>

Потеря возможности общаться с преподавателями

У учеников «Домашней школы Фоксфорда» есть уникальная возможность задавать преподавателям вопросы и тут же получать на них ответы. Но для этого необходимо придерживаться расписания онлайн-занятий. А также важно выработать привычку концентрироваться на учебном процессе в одно и то же время. Для этого тоже важно составить и соблюдать режим дня у школьника.

Низкая концентрация внимания 

Перед сном подростки часто «зависают» в соцсетях, и это может затягиваться до глубокой ночи. Как следствие, недосып и вялость с утра, потеря концентрации и невнимательность на занятиях. Из-за этого на учёбу уходит больше времени и сил, чем если бы ученик хорошо отдохнул. Если на эту проблему не обращать внимания в подростковом возрасте, то она останется и во взрослой жизни.

Чтобы всех этих проблем не возникло, следует соблюдать правила организации режима дня школьника на домашнем дистанционном обучении. 

Как выстроить правильный режим дня для школьника, обучающегося в интернете 

Правило № 1. Вставать и ложиться в одно и то же время

Школьнику необходимо спать не менее 9 часов в 5-8 классах и 8 — в 9-11. Чтобы вовремя отходить ко сну, физиологи советуют делать «искусственный закат»: за 120 минут до отбоя приглушать в доме источники света, а за час отказываться от компьютера и смартфона. Это поможет легче перейти в режим отдыха.

Между подъёмом и учёбой должно быть не менее 60 минут: за это время ребёнок успеет проснуться, позавтракать и подготовиться к занятиям. В домашней онлайн-школе «Фоксфорда» они начинаются не раньше 10 утра, поэтому даже у «сов» получится соблюдать это правило.

 «Я просыпаюсь в девять утра. Быстро делаю все свои утренние дела и сажусь за компьютер слушать уроки».

                                                        Ученик домашней онлайн-школы «Фоксфорда» Арсений Кириченко  

Также ученики «Экстерната Фоксфорда» советуют делать зарядку, чтобы взбодриться и настроиться на занятия. Особенно это подойдёт тем, кто с трудом встаёт по утрам.

«Физическая активность перезагружает мозг. Особенно после сна. Всего несколько упражнений, и тело сразу приходит в тонус — можно спокойно работать».

                                                         Ученик домашней онлайн-школы «Фоксфорда» Аркадий Буйко

В выходные дни лучше соблюдать тот же режим дня, в крайнем случае вставать на час позже, но не более. Так сформируется привычка, и просыпаться по утрам будет легче.

Правило № 2. Грамотно составить распорядок дня

Формирование режима дня у школьника по принципам тайм-менеджмента начинается с определения приоритетов: если основным занятием подростка является учёба, то стоит отвести на неё самую продуктивную часть дня. 

‍«На первом месте у меня онлайн-занятия в “Фоксфорде”. После них я ухожу в музыкальную школу и на дополнительный английский. Когда возвращаюсь, делаю домашние задания — сразу всё, не люблю, когда они накапливаются. Ну и оставшуюся часть вечера посвящаю своим хобби». 

                                             Ученица домашней онлайн-школы «Фоксфорда» Виктория Демиденко 

Правило № 3. Выполнять домашние задания каждый день

Практические задания помогают закрепить материал, способствуют созданию позитивной привычки. Человек, который умеет садиться за домашние задания сам, а не потому, что «завтра спросят», сможет систематически выполнять задачи и во взрослой жизни.

«Делайте домашние задания как можно быстрее, не откладывайте ничего на завтра. Из-за сборов у меня иногда накапливаются долги, и разбирать их очень тяжело, ведь уроки всё время прибавляются».

                                               Ученик домашней онлайн-школы «Фоксфорда» Тимофей Яновский 

Правило № 4. Использовать ежедневник

Записная книжка — отличный помощник в соблюдении режима дня. Привычка заранее составлять расписание и придерживаться его станет бесценной на всём жизненном пути. Кроме классического блокнота-ежедневника, можно использовать планер, в котором на одном развороте размещена сразу вся рабочая неделя, а также заметки в телефоне, приложения или онлайн-программы.

<<Форма семейного образования>>

«У меня всегда есть план на день. Утром беру блокнот, записываю всё, что сегодня нужно сделать, а вечером вычёркиваю завершённые дела. Это очень приятно!»

                                                Ученица домашней онлайн-школы «Фоксфорда» Виктория Демиденко  

Правило № 5. Перерывы и прогулки на свежем воздухе включить в распорядок дня

Прогулки необходимы для растущего организма. Физиологи советуют проводить каждый день не менее часа на свежем воздухе, чтобы мозг насытился кислородом. Между учёбой и работой над домашними заданиями обязательно должен быть перерыв, который можно заполнить кружками, тренировками и другими увлечениями.

«У вас есть хобби? Если ещё нет, найдите дело по душе и включите его в своё расписание».  

                                                 Ученица домашней онлайн-школы «Фоксфорда» Елена Янышина

Правило № 6. Пользоваться помощью взрослых

Ребёнку будет проще придерживаться режима дня, если ему поможет кто-то со стороны. В домашней онлайн-школе «Фоксфорда» ученикам организовать своё время помогают наставники. Как правило, это студенты старших курсов или недавние выпускники вузов, которые умеют планировать время и готовы поделиться секретами самодисциплины с подопечными. Они в том числе подскажут, как грамотно организовать время школьника.

Как выглядит распорядок дня ученика на домашнем обучении

У каждого хоумскулера, как правило, свой режим, это зависит от его биоритмов, увлечений и интересов. Но в целом его можно изобразить так:

• 9:00–9:50 — подъём, зарядка, завтрак;
• 9:50–10:00 — подготовка к учёбе;
• 10:00–14:00 — занятия;
• 14:00–18:00 — тренировки, хобби, свои дела;
• 18:00–19:30 — выполнение домашних заданий;
• 19:30–23:00 — свободное время;
• 23:00 — отход ко сну.
  

Страница не найдена — ГБОУ СОШ им.Н.Ф. Зыбанова с.Березняки

О ПРОЕКТЕ «РОССИЙСКАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ ШКОЛА» ПРОСТЫМ ЯЗЫКОМ
«Российская электронная школа» – это интерактивные уроки по всему школьному курсу с 1 по 11 класс от лучших учителей страны, созданные для того, чтобы у каждого ребёнка была возможность получить бесплатное качественное общее образование.
Интерактивные уроки «Российской электронной школы» строятся на основе специально разработанных авторских программ, успешно прошедших независимую экспертизу. Эти уроки полностью соответствуют федеральным государственным образовательным стандартам (ФГОС) и примерной основной образовательной программе общего образования. Упражнения и проверочные задания в уроках даны по типу экзаменационных тестов и могут быть использованы для подготовки к государственной итоговой аттестации в форме ОГЭ и ЕГЭ.

Уроки «Российской электронной школы» – это выверенная последовательность подачи дидактического материала на протяжении всего периода обучения, преемственность в изложении тем, формирование связей между предметами.
В «Российской электронной школе» можно учиться постоянно, а можно заглянуть, чтобы повторить пропущенную тему или разобраться со сложным и непонятым материалом. Это отличная возможность для учителей побывать на «открытых уроках» своих коллег и перенять лучший опыт или подобрать к своим урокам разнообразные дополнительные материалы. Родители смогут по-новому взглянуть на школьное образование, и, если появится такое желание, снова «сесть за парту» вместе со своими детьми.
Публикуемые на портале «Российской электронной школы» дидактические и методические материалы разрабатываются в рамках реализации ведомственной целевой программы Министерства образования и науки Российской Федерации «Российская электронная школа» на 2016 – 2018 годы (далее – ВЦП РЭШ). ВЦП РЭШ является структурным элементом государственной программы Российской Федерации «Развитие образования» на 2013-2020 годы (далее – ГПРО), утвержденной постановлением Правительства Российской Федерации от 15 апреля 2014 г. № 295 (Собрание законодательства Российской Федерации, 2014, № 17, ст. 2058).

 Интернет-ресурсы, направленные на ознакомление с российскими и мировыми культурными ценностями

Музеи и галереи:

1. Государственный Эрмитаж(Санкт-Петербург)   — https://www.hermitagemuseum.org:
2. Государственный Русский музей (Санкт-Петербург) — http: //www.rusmuseum.ru:
3. Музей современного искусства Эрарта (Санкт-Петербург) — https://www.erarta.com/:
4. Третьяковская галерея (Москва) — https://www.tretvakovgallerv.ru:
5. Государственный музей изобразительных искусств им. А.С.Пушкина (Москва) — https: //www.pushkinmuseum. art:
6. Проект Google Art & Culture — https://artsandculture.google.com:
7. Лувр (Париж) — https://www.louvre.fr/en/visites-en-ligne#tabs:
8. Музей истории искусств (Художественно-исторический музей, Вена) — https://www.khm.at/en:
9. Галерея Уффици (Флоренция) — https://www.uffizi.it/en/pages/digital- archives:
10. Музей Ватикана — https: //italiatut.com/muzei-vatikana: и Сикстинской капеллы- http://www.vatican.va/various/cappelle/sistina vr/index.html.
11. Британский музей (Лондон) — https: //www.britishmuseum.org. https: //www.youtube. com/user/britishmuseum;
12. Национальный музей Прадо (Мадрид) — https://www.museodelprado.es:
13. Музей-театр Сальвадора Дали (Фигерас) — https://www.salvador- org/en:
14. Национальный музей (Краков) — https://www.muzeumkrakowa.pl:
15. Музей изобразительных искусств (Будапешт) — https://www.szepmuveszeti.hu.

Театры:

1. Театр им. Маяковского, Театр им. Вахтангова, Театр Сатиры, Театр ЛЕНКОМ — https: //onlineteatr.com/afisha/timetable:
2. Большой театр (Москва) — https://www.bolshoi.ru/about/relays:
3. Московский театр юного зрителя — https://moscowtyz.ru:
4. Московский художественный театр им. А.П.Чехова, Московский театр Современник, Российский академический молодежный театр, Санкт- Петербургский государственный детский музыкальный театр «Зазеркалье», Санкт-Петербургский академический театр комедии имени А.П.Акимова и др. — https://teatr-pro.ru/about:
5. Метрополитен-опера (Нью-Йорк) — https://www.metopera.org:
6. Венская государственная опера — https://operawire.com.

Проект на тему «Сон человека»

В ученическом исследовательском проекте по биологии на тему «Сон человека» автором была поставлена цель, провести оценку сна, как важнейшего элемента жизни человека. Автор детского проекта предполагает, что соблюдение правильного распорядка дня у детей – залог хорошего сна.

Подробнее о проекте:

Материалы индивидуальной исследовательской работы по биологии на тему «Сон человека» могут иметь практическое применение на уроках биологии, классных часах, внеклассных мероприятиях. В работе кратко и доступно дается определение понятий «сон» и «бодрствование», объясняется, что такое медленный и быстрый сон, и какие стадии сна бывают.

В учебном творческом исследовательском проекте автор подробно останавливается на изучении сомнамбулизма и летаргического сна, рассказывает о знаменитых в истории людях, которые обладали такими особенностями сна. В работе изложены факторы, влияющие на нарушение сна у детей, и предложены способы решения этой проблемы.

Во время написания исследовательской работы автор прорабатывал гипотезу о том, что несоблюдение режима дня, чрезмерное увлечение компьютерными играми и игровыми приставками, в том числе и в вечернее время, бесконтрольный просмотр телевизионных программ может привести к нарушению сна и ухудшению общего самочувствия ребенка.

Оглавление

Введение
1. Сон и бодрствование.
2. Стадии сна.
3. Знаменитые сомнамбулы.
4. Летаргический сон.
5. Анкетирование одноклассников.
6. Результаты исследования.
Заключение
Приложение
Список литературы

Введение

Актуальность. Загадка сна волновала людей всегда. Казалось странным, таинственным, что бодрый и полный сил человек с наступлением темноты закрывал глаза, неподвижно ложился и словно бы умирал до восхода солнца: ничего не видел, не чувствовал опасности, не принимал участия в разговоре и не способен был защитить себя.

В древности так и считали, что сон – подобие смерти: каждый вечер человек умирает и каждое утро рождается вновь. В наследство от тех времен нам осталась поговорка «Сон – смерти брат». Да и саму смерть часто называют вечным сном.

Цель. Оценка сна, как важнейшего элемента жизни человека.
Соблюдение правильного распорядка дня у детей – залог хорошего сна.

Задачи.

1. Изучить и проанализировать данные в литературе по теме исследования.
2. Описать факторы, влияющие на нарушение сна у детей.
3. Предложить способы решения этой проблемы.

Объект исследования – человек.

Предмет исследования – сон школьников.

Участники исследования – учащиеся 4-х классов.

Гипотеза. Предполагаю, что несоблюдение режима дня, чрезмерное увлечение компьютерными играми и игровыми приставками, в том числе и в вечернее время, бесконтрольный просмотр телевизионных программ может привести к нарушению сна и ухудшению общего самочувствия ребенка.

Методы исследования:

• Сбор информации, чтение литературы по данному вопросу, анкетирование и обобщение данных анкеты.

Сон и бодрствование

Долгое время считалось, что сон и бодрствование противоположны друг другу. В самом деле, во сне сознание как будто бы «молчит», а при бодрствовании оно активно. Однако исследования психологов показали, что оба состояния имеют много общего. Во сне человек продолжает думать, хотя тип мышления у спящего совсем не такой, как у бодрствующего.

Мы запоминаем, что нам снилось, и, проснувшись, способны рассказать об этом (отдельные сны остаются в памяти на всю жизнь). Сон не означает и абсолютного покоя. В какие-то периоды мимические мышцы и мускулы конечностей начинают непроизвольно подергиваться.

Некоторые люди (около 4%) во сне могут даже ходить. Такое явление называется сомнамбулизмом (от лат. сомнус – «сон» и амбуло – «хожу, брожу»). Кроме того, заснув, мы не отключаемся от внешнего мира, полностью и готовы к приему определенных сигналов, на пример, спящая мать чутко улавливает плач ребенка.

Наконец, сон не уничтожает наших планов. Есть счастливцы, которые умеют, программировать себя на пробуждение в нужный час.

И так, строгой границы между сном и бодрствованием нет. Когда мы спим, мозг по-прежнему функционирует, однако это принципиально другой тип мозговой активности.

Новый этап в изучении природы сна начался благодаря применению психофизиологических методов анализа, прежде всего электроэнцефалографии, или ЭЭГ – записи биоэлектрических потенциалов мозга. Кроме того, современные приборы способны регистрировать мышечный тонус, движения глаз и многие другие физиологические показатели организма.

Оказалось, что для спящего мозга характерны несколько различных фаз и стадий, которые повторяются примерно каждые полтора часа. Удалось выделить два типа сна – «медленный» и «быстрый», различающихся по характеру электрической активности мозга, вегетативным показателям (сердечные сокращения, дыхание), тонусу мышц, движениям глаз.

Стадии сна

«Медленный» сон включает 4 стадии. На стадии дремоты основной биоэлектрический ритм бодрствования (альфа-ритм) сменяется низкоамплитудными колебаниями. В это время у человека могут возникать специфические галлюцинации: он словно находится между сном и явью. Если кто-то весь день собирал ягоды или бродил по картинной галерее, то, закрыв глаза, он, скорее всего, увидит кусты клубники либо запомнившееся полотно. Следующая стадия – поверхностный сон.

Ему присущ так называемый веретенообразный ритм с частотой 14-18 колебаний в секунду. При появлении первых «веретен» сна сознание отключается, а в паузах между ними человека легко разбудить. Третью и четвертую стадии называют дельта-сном, поскольку именно в это время ЭЭГ фиксирует высокоамплитудные, медленные колебания – дельта-волны. На третьей стадии они занимают 30-50% всей электроэнцефалограммы, а на четвертой – более 50%. Это период наиболее глубокого сна.

Мышечный тонус снижается, глаза становятся неподвижными, пульс и ритм дыхания замедляются и стабилизируются, температура тела уменьшается примерно на полградуса. Разбудить человека, когда он находится в дельта-сне, очень трудно. Если это и удается сделать, пробудившийся, как правило, не помнит сновидений и сначала плохо ориентируется в окружающем и во времени. Дельта-сон – период наибольшего отключения от внешнего мира, он приходится обычно на первую половину ночи.

«Быстрый сон» — последняя фаза в цикле сна. Биоэлектрическая активность мозга, представленная на ЭЭГ, в этот момент напоминает ритмы бодрствования. На фоне сильного мышечного расслабления происходят резкие подергивания в отдельных группах мышц, усиливается мозговой кровоток. Подобным сочетаниям активности мозга и полной мышечной расслабленности объясняется еще одно название этой стадии – парадоксальный сон.

Для него характерны резкие изменения частоты сердечных сокращений, дыхания (серии частых вдохов и выдохов с паузами между ними), эпизодический подъем и спад кровяного давления; наблюдаются быстрые движения глаз под закрытыми веками. Разбуженные в фазе «быстрого» сна в 80-90% случаев помнят сновидения.

В течение ночи человек практически всегда видит сны на протяжении 1-2 часов. Но нередко люди не помнят их, поскольку пробуждение пришлось на другие стадии сна.

Весь период сна состоит из 4-5 циклов. Каждый из них начинается с «медленного», а заканчивается «быстрым». В отличие от животных, люди не просыпаются после очередного цикла, в остальном принципиальных отличий между сном животных и человека нет.

Сон всегда считался лучшим средством восстановления сил – физических и душевных. Однако исследователи долгое время не могли прийти к единому мнению, как и почему это происходит.

Знаменитые сомнамбулы

Английский писатель Роберт Льюис Стивенсон, подобно Александру Сергеевичу Пушкину, любил сочинять лежа в постели, иногда при этом засыпая. Во сне «досматривал» незавершенный сюжет и продолжал вести запись. Проснувшись, Стивенсон несказанно удивлялся проделанной работе.

С итальянским композитором Джузеппе Тартини приключилась история еще более удивительная. Однажды ночью встревоженная супруга застала его играющим на скрипке, хотя по виду Джузеппе выглядел погруженным в глубокий сон. Пробудившись, композитор записал мелодию, а жене сказал, что услышал ее во сне от дьявола, который водил смычком по струнам. Тартини так и назвал свое произведение – «Трель дьявола». Специалисты утверждают, что это его лучшая вещь.

Когда скончался Данте Алигьери, выяснилось, что в заключительной части его поэмы «Божественная комедия» не хватает 13-го стиха. Друзья и знакомые великого итальянского поэта обратились к его детям Якобо и Пьеро, которые тоже были довольно известными стихотворцами, с просьбой описать недостающий текст.

В творческих муках прошли годы. Однажды, как вспоминал потом Якобо, к нему во сне явился отец. Он велел сыну подняться с постели, взял его за руку, отвел в комнату, которую когда-то занимал, и сказал, указывая на одну из стен: «То, что вы так долго ищете, находится здесь».

Проснувшись, Якобо обнаружил, что лежит в собственной кровати – большинство сомнамбул после хождения во сне возвращаются на свое спальное место. Была еще ночь, но он помчался к старому другу своего отца Пьеру Жирардино и рассказал о случившемся. Вместе они вернулись в комнату, где умер Данте Алигьери, сняли со стены гобелен и обнаружили нишу. В ней, по их словам, лежали наброски «Божественной комедии» с недостающим стихом.

В прошлом сомнамбулизм объясняли магическим влиянием полнолуния и приписывали воздействию сверхъестественных сил. Современная наука не усматривает в снохождении ничего необычного. Сон сомнамбулы недостаточно глубок, чтобы торможение охватило двигательные центры мозга. А на электроэнцефалограмме при этом регистрируется так называемый реактивный альфа-ритм, характерный для людей, находящихся под гипнозом. Что касается открывающейся в такие моменты способности ходить по канату или по краю крыши, ученые объясняют этот загадочный феномен просто. Все дело в том, что спящий совершенно не испытывает страха, который в обычной жизни сковывает наши движения.

Летаргический сон

Кто в детстве не переживал за судьбу прекрасной героини из пушкинской «Сказки о мертвой царевне и семи богатырях»! То что произошло с прекрасной царевной, не было смертью: она дышала, ее сердце билось. Но и на сон это не похоже: ведь она не приходила в себя долгое время. Что же такое выдумал поэт?

Сказка А.С. Пушкина не имела никакого отношения к медицине, но в ней довольно точно описана картина особого состояния организма – летаргии (от греческого «лете» — забвение и «аргия» — бездействие). Это состояние полусна-полусмерти издавна волновало воображение людей. Недаром сказок, подобных пушкинской, несколько.

Летаргию (летаргический сон) ученые называют малой или мнимой смертью. Наступает она в результате различных заболеваний головного мозга: воспалений, опухолей, поражения сосудов, его питающих. Встречается летаргия и при некоторых психических расстройствах.

Погруженный в такой сон может быть похож и на спящего, и на мертвого, в зависимости от глубины летаргии. При легком летаргическом сне человек лежит неподвижно, дышит еле заметно, сердце бьется в замедленном темпе. Однако спящий способен глотать пищу, если положить ее ему в рот, и слабо реагировать на внешние воздействия.

При редко встречающихся тяжелых формах летаргии больной действительно напоминает покойника: кожа холодна и бледна, зрачки не реагируют на свет, температура тела резко снижена, давление крови измерить невозможно, дыхание и пульс обнаружить трудно. Даже к сильной боли такой пациент остается нечувствителен.

Приступы летаргии возникают внезапно и также внезапно прекращаются. Они длятся от нескольких минут до … нескольких лет, а иногда и десятилетий. Вошедший во все учебники больной Качалкин, которого наблюдал И.П. Павлов, спал 22 года подряд! Как же люди, столь долго находясь в состоянии патологического сна, не умирают от истощения?

Оказывается, когда наступает потребность в еде или питье, они могут частично приходить в себя: жевать, глотать пищу, а затем даже отправлять естественные нужды организма. Спящий беспробудным сном способен слышать разговоры, которые звучат рядом с ним, а подчас и что-то запоминать.

Раз летаргия – малая смерть, леденящие кровь рассказы о погребенных заживо и поныне не теряют своего места в фольклоре. Хотя сам уклад жизни и обряды народов мира предотвращают похороны «по ошибке». Например, христиане хоронят усопших на третий день после наступления смерти, мусульмане – в течение дня, но никто не вызывает катафалк сразу после последнего вздоха человека. За время приготовления к похоронам успевают проявиться достоверные признаки смерти, которые никак не могут наблюдаться при летаргии.

Для проведения исследования по данному вопросу была разработана анкета, содержащая следующие вопросы:

1.	Как поздно Вы ложитесь спать?
2.	Как рано Вы встаете?
3.	Сколько раз Вы просыпаетесь за ночь?
4.	Вы соблюдаете режим дня?
5.	Легко ли Вы засыпаете?
6.	Легко ли Вы встаете утром?
7.	Как часто Вам снятся сны?
8.	Спите ли Вы днем?
9.	Если нет, то возникает ли у Вас желание это сделать?
10.	Чем Вы занимаетесь непосредственно перед сном?
11.	Сколько часов в день Вы проводите за компьютером и игровыми приставками?
12.	Сколько часов в день Вы смотрите телевизор?
13.	Как сильно Вы чувствуете усталость к вечеру?
14.	Читаете ли Вы на ночь?

Результаты исследования

В исследовании приняло участие 35 учащихся 4-х классов. Только 8 человек ложатся спать в 21-00 , 10 человек ложится в 22-00, 17 учеников ложатся спать в 23-00 и позже. Утром все дети встают, как правило, с 7 до 8 часов. Таким образом, продолжительность сна данных учеников составляет соответственно 10, 9 и 8 и менее часов соответственно. Для этого возраста продолжительность сна должна составлять не менее 10 часов.

Это значит, что только 8 человек имеют полноценный по продолжительности сон, остальные дети не досыпают. Только четверо из опрошенных иногда имеют возможность отдохнуть днем. 12 человек жалуются на то, что не могут сразу уснуть, 19 – тяжело встают по утрам. 12 учеников читают перед сном, 8 – делают это время от времени.

12 человек проводят за компьютером менее 1 часа и час в день, 9 – 2 часа в день, 14 человек – 3 часа и более. За просмотром телепередач 11 человек проводят менее 1 часа и час, 9человек – 2 часа, 15 учеников – 3 и более часа в течение дня, 4 человека затруднились ответить. 15 человек из опрашиваемых к вечеру чувствуют сильную усталость.

Заключение

Эксперименты, в ходе которых людям не давали спать, показали: организм особенно нуждается в «быстром» и дельта-сне. У испытуемых, долгое время лишенных возможности выспаться, сначала увеличивалась дельта-сна и уже затем – на вторую и третью ночь – удлинялась фаза «быстрого» сна.

Ученые выяснили, что дельта-сон играет важную роль в процессе запоминания. Чем больше он насыщен дельта-волнами, тем лучше и быстрее человек усваивает в период бодрствования необходимую информацию.

Длительность «быстрого» сна, согласно гипотезе современных российских психофизиологов В.С. Ротенберга и В.В. Аршавского, зависит от поисковой активности человека. При депрессиях и неврозе тревоги сон гораздо раньше переходит к быстрой фазе. У человека же, оказавшегося в новой, незнакомой ситуации, требующей активной реакции на события и глубокой сосредоточенности, фаза «быстрого» сна становится короче.

При маниакальных состояниях, для которых характерно высокое, но не упорядоченная поисковая активность, «быстрый» сон сокращается до 15-18 мин. за ночь при норме 90-100 мин. «Быстрый» сон компенсирует недостаток активности и впечатлений во время бодрствования. Не случайно участники долгих зимовок, где жизнь строго предопределена и бедна яркими впечатлениями, вспоминают в последствии о необычайно красочных, волнующих снах.

Интересную гипотезу о значении «быстрого» сна для здоровья человека выдвинул современный американский психолог Эрнест Хартман. Обследуемых им людей он разделил на две группы: «долгоспящие» (не менее 9 часов) и «короткоспящие» (около 6 часов). Оказалось, что они различаются именно длительность «быстрого» сна: у «долгоспящих» он занимал почти в два раза больше времени. Исследования показали, что «долгоспящие» менее эмоционально устойчивы, чем «короткоспящие».

Все проблемы они принимали близко к сердцу, отличались беспокойством, тревожностью, перепадами настроения. Во сне они как будто спасались от сложностей жизни: ложась спать невротиками, просыпались здоровыми. Опросив людей с различной продолжительностью сна в разные периоды жизни, Хартман установил, что сокращение сна приходится на периоды хорошего самочувствия, увлеченности работой, отсутствия неприятностей. Потребность в сне увеличивается при возникновении сложностей, плохом настроении и сниженной работоспособности.

Немало людей считают длительный сон пустой тратой времени. Однако экспериментальные исследования показывают, что недосыпание отражается на настроении, выполнении задач, требующих внимания или изобретательности, на быстроте реакции, запоминании, принятии решений. Оно часто становится причиной аварий и катастроф. Уменьшение длительности сна даже на 1,3-1,5 часа отрицательно влияет на состояние человека.

Как выяснилось, потребность в сне у молодых людей составляет 8,5 часов, тогда как фактическая длительность сна обычно не превышает 7,4 часа. Эта разница совсем не безобидна. А сон продолжительностью не более 6,5 часов в течение длительного времени может серьезно подорвать здоровье человека.

Список литературы

1. В.И. Даль. Пословицы русского народа, 2 том.
2. Г.И. Куценко, Ю.В. Новиков. Книга о здоровом образе жизни. Изд. «Феникс»,2003.
3. Р. Ротенберг. Расти здоровым: Детская энциклопедия здоровья. Изд. центр «Академия», 2001.
4. «Энциклопедия для детей «АВАНТА+» т.18 «ЧЕЛОВЕК» части 1 и 2, Москва, изд. «АВАНТА+», 2008.
5. П.П. Соколов. Победа над бессонницей.
6. Не пора ли баиньки? – М. Малыш.
7. Детская энциклопедия. Я познаю мир. Изд. «Просвещение», 2004

Приложение. Рекомендации по профилактике нарушения сна у детей

Сколько нужно спать ребенку (усредненные данные)

В полгода – 14 часов в сутки В год – 13,8 часов в сутки В два года – 13,5 часов в сутки В пять лет – 11,5 часов в сутки В десять лет – 10 часов в сутки В шестнадцать – около 8 часов в сутки

Самая лучшая профилактика нарушений сна у детей – это, конечно, соблюдение правильного режима дня. Необходимо ложиться спать в одно и то же время в соответствии со своим возрастом. Непосредственно перед сном не рекомендуется играть в подвижные игры, сидеть за компьютером и играть в игровые приставки. Перед сном лучше всего почитать книгу.

В школе, особенно в старших классах, когда дети начинают ответственней относиться к учебе, возникают другие проблемы со сном – психофизиологическая инсомния. К примеру: у ребенка завтра контрольная или другое важное дело, он сильно волнуется, долго не может заснуть, часто просыпается. Потом это может войти в привычку.

Чаще накручивают себя подобным образом девочки. В этом случае можно посоветовать, опять же, рациональный режим, уменьшение умственных нагрузок перед сном. Врачи советуют введение «буферного» периода перед походом в кровать – как минимум два часа до «часа икс» не играть на компьютере, за час не смотреть телевизор, не разговаривать по телефону, не делать уроки.

Если страница Вам понравилась, поделитесь в социальных сетях:

Распорядок дня для получателей социальных услуг

Распорядок дня для граждан, получающих социальные услуги, в бюджетном учреждении Ханты-Мансийского автономного округа-Югры «Излучинский дом — интернат»

 Отделение № 1

06.00 — 08.30	Подъем, проведение  гигиенических процедур
08.30 — 09.00	Завтрак, приём лекарств
09.00 — 10.00	Врачебный обход, выполнение врачебных назначений
10.00 — 10.30	Второй завтрак
10.30 — 12.00	Культурно-массовые мероприятия, прогулка, проведение гигиенических процедур
12.30 — 14.00	Обед, приём лекарств
14.00 — 16.00	Тихий час
16.00 — 17.00	Гигиенические процедуры
17.00 — 17-30	Полдник
17.30 — 18.30	Выполнение врачебных назначений, досуг, отдых
18.30 — 19.00	Ужин, прием лекарств
19.00 — 20.00	Досуг, отдых
20.00 — 20.30	Второй ужин
20.30 — 21.30	Гигиенические процедуры
21-30	Отход ко сну

 Отделение № 2

06.30 — 08.30	Подъем, проведение  гигиенических процедур
08.30 — 09.00	Завтрак, приём лекарств
09.00 — 10.00	Врачебный обход, выполнение врачебных назначений
10.00 — 10.15	Второй завтрак
10.15 — 12.30	Культурно-массовые мероприятия, прогулка, проведение гигиенических процедур
12.30 — 13.00	Обед, приём лекарств
13.00 — 14.00	Гигиенические процедуры, подготовка к тихому часу
14.00 — 16.00	Тихий час, свободное время, прогулка
16.00 — 17.00	Гигиенические процедуры
17.00 — 17.30	Полдник
17.30 — 18.30	Выполнение врачебных назначений, досуг, отдых
18.30 — 19.00	Ужин, прием лекарств
19.00 — 20.30	Досуг, отдых
20.30 — 21.00	Второй ужин
21.00 — 21.30	Подготовка ко сну, гигиенические мероприятия
21-30	Отход ко сну

 Отделение  № 3, пост № 1

07.00 — 08.30	Подъем, проведение  гигиенических процедур, утренний туалет
08.30 — 09.00	Завтрак, приём лекарств
09.00 — 09.15	Прогулка (территория внутреннего двора блока «Д»)
09.15 — 10.00	Врачебный обход, выполнение врачебных назначений
10.00 — 10.15	Второй завтрак
10.15 — 10.45	Прогулка (территория внутреннего двора блока «Д»)
10.45 — 12.30	Культурно-массовые мероприятия, трудотерапия, прогулка, проведение гигиенических процедур
12.30 — 13.30	Обед, приём лекарств
13.30 — 14.00	Прогулка (территория внутреннего двора блока «Д»)
14.00 — 16.00	Тихий час
16.00 — 16.15	Полдник
16.15 — 16.45	Прогулка(территория внутреннего двора блока «Д»)
16.45 — 18.00	Личное время (досуговые мероприятия по интересам)
18.00 — 18.30	Ужин
19.00 — 19.30	Прогулка (территория внутреннего двора блока «Д»)
19.00 — 20.30	Личное время (досуговые мероприятия по интересам)
20.30 — 21.00	Второй ужин
21.00 — 22.00	Гигиенические процедуры
22.00	Отход ко сну

 Отделение  № 3, пост № 2

07.00 — 08.30	Подъем, проведение  гигиенических процедур, утренний  туалет
08.30 — 09.00	Завтрак, приём лекарств
09.00 — 09.15	Прогулка (территория внутреннего двора блока «Д»)
09.15 — 10.00	Врачебный обход, выполнение врачебных назначений
10.00 — 10.15	Второй завтрак
10.15 — 10.45	Прогулка (территория внутреннего двора блока «Д»)
10.45 — 12.30	Культурно-массовые мероприятия, трудотерапия, прогулка, проведение гигиенических процедур
12.30 — 13.30	Обед, приём лекарств
13.30 — 14.00	Прогулка (территория внутреннего двора блока «Д»)
14.00 — 16.00	Тихий час
16.00 — 16.15	Полдник
16.15 — 16.45	Прогулка (территория внутреннего двора блока «Д»)
16.45 — 18.00	Личное время (досуговые мероприятия по интересам)
18.00 — 18.30	Ужин
18.30 — 19.00	Прогулка (территория внутреннего двора блока «Д»)
19.00 — 20.30	Личное время (досуговые мероприятия по интересам)
20.30 — 21.00	Второй ужин
21.00 — 22.00	Гигиенические процедуры
22.00	Отход ко сну

 Отделение  № 4, пост № 1                                                                               

07.00 — 08.30	Подъем, проведение  гигиенических процедур, утренний  туалет
08.30 — 09.00	Завтрак, приём лекарств
09.00 — 09.15	Прогулка (территория за блоком «Д»)
09.15 — 10.00	Врачебный обход, выполнение врачебных назначений
10.00 — 10.15	Второй завтрак
10.15 — 10.45	Прогулка (территория за блоком «Д»)
10.45 — 12.30	Культурно-массовые мероприятия, трудотерапия, прогулка, проведение гигиенических процедур
12.30 — 13.30	Обед, приём лекарств
13.30 — 14.00	Прогулка (территория за блоком «Д»)
14.00 — 16.00	Тихий час
16.00 — 16.15	Полдник
16.15 — 16.45	Прогулка (территория за блоком «Д»)
16.45 — 18.30	Личное время (досуговые мероприятия по интересам)
18.30 — 19.00	Ужин
19.00 — 19.30	Прогулка (территория за блоком «Д»)
19.30 — 20.30	Личное время (досуговые мероприятия по интересам)
20.30 — 21.00	Второй ужин
21.00 — 22.00	Гигиенические процедуры
22.00	Отход ко сну

 Отделение  № 4, пост № 2

07.00 — 08.30	Подъем, проведение  гигиенических процедур, утренний  туалет
08.30 — 09.00	Завтрак, приём лекарств
09.00 — 09.15	Прогулка (территория за блоком «Д»)
09.15 — 10.00	Врачебный обход, выполнение врачебных назначений
10.00 — 10.15	Второй завтрак
10.15 — 10.45	Прогулка (территория за блоком «Д»)
10.45 — 12.30	Культурно-массовые мероприятия, трудотерапия, прогулка, проведение гигиенических процедур
12.30 — 13.30	Обед, приём лекарств
13.30 — 14.00	Прогулка (территория за блоком «Д»)
14.00 — 16.00	Тихий час
16.00 — 16.15	Полдник
16.15 — 16.45	Прогулка (территория за блоком «Д»)
16.45 — 18.00	Личное время (досуговые мероприятия по интересам)
18.00 — 18.30	Ужин
18.30 — 19.00	Прогулка (территория за блоком «Д»)
19.00 — 20.30	Личное время (досуговые мероприятия по интересам)
20.30 — 21.00	Второй ужин
21.00 — 22.00	Гигиенические процедуры
22.00	Отход ко сну

 Отделение № 5, пост № 1

07.00 — 08.30	Подъем, проведение  гигиенических процедур, утренний  туалет
08.30 — 09.00	Завтрак, приём лекарств
09.00 — 09.15	Прогулка (территория внутреннего двора блока «Д»)
09.15 — 10.00	Врачебный обход, выполнение врачебных назначений
10.00 — 10.15	Второй завтрак
10.15 — 10.45	Прогулка (территория внутреннего двора блока «Д»)
10.45 — 12.30	Культурно-массовые мероприятия, трудотерапия, прогулка, проведение гигиенических процедур
12.30 — 13.30	Обед, приём лекарств
13.30 — 14.00	Прогулка (территория внутреннего двора блока «Д»)
14.00 — 16.00	Тихий час
16.00 — 16.15	Полдник
16.15 — 16.45	Прогулка (территория внутреннего двора блока «Д»)
16.45 — 18.00	Личное время (досуговые мероприятия по интересам)
18.00 — 18.30	Ужин
18.30 — 19.00	Прогулка (территория внутреннего двора блока «Д»)
19.00 — 20.30	Личное время (досуговые мероприятия по интересам)
20.30 — 21.00	Второй ужин
21.00 — 22.00	Гигиенические процедуры
22.00	Отход ко сну

 Отделение  № 5, пост № 2

07.00 — 08.30	Подъем, проведение  гигиенических процедур, утренний  туалет
08.30 — 09.00	Завтрак, приём лекарств
09.00 — 09.15	Прогулка (территория внутреннего двора блока «Д»)
09.15 — 10.00	Врачебный обход, выполнение врачебных назначений
10.00 — 10.15	Второй завтрак
10.15 — 10.45	Прогулка (территория внутреннего двора блока «Д»)
10.45 — 12.30	Культурно-массовые мероприятия, трудотерапия, прогулка, проведение гигиенических процедур
12.30 — 13.30	Обед, приём лекарств
13.30-14.00	Прогулка (территория внутреннего двора блока «Д»)
14.00 — 16.00	Тихий час
16.00 — 16.15	Полдник
16.15 — 16.45	Прогулка (территория внутреннего двора блока «Д»)
16.45 — 18.30	Личное время (досуговые мероприятия по интересам)
18.30 — 19.00	Ужин
19.00 — 19.30	Прогулка (территория внутреннего двора блока «Д»)
19.30 — 20.30	Личное время (досуговые мероприятия по интересам)
20.30 — 21.00	Второй ужин
21.00 — 22.00	Гигиенические процедуры
22.00	Отход ко сну

 Отделение  № 6, пост № 1

07.00 — 08.30	Подъем, проведение  гигиенических процедур, утренний  туалет
08.30 — 09.00	Завтрак, приём лекарств
09.00 — 09.15	Прогулка (территория внутреннего двора блока «Д»)
09.15 — 10.00	Врачебный обход, выполнение врачебных назначений
10.00 — 10.15	Второй завтрак
10.15 — 10.45	Прогулка (территория внутреннего двора блока «Д»)
10.45 — 12.30	Культурно-массовые мероприятия, трудотерапия, прогулка, проведение гигиенических процедур
12.30 — 13.30	Обед, приём лекарств
13.30 — 14.00	Прогулка (территория внутреннего двора блока «Д»)
14.00 — 16.00	Тихий час
16.00 — 16.15	Полдник
16.15 — 16.45	Прогулка (территория внутреннего двора блока «Д»)
16.45 — 18.00	Личное время (досуговые мероприятия по интересам)
18.00 — 18.30	Ужин
18.30 — 19.00	Прогулка (территория внутреннего двора блока «Д»)
19.00 — 20.30	Личное время (досуговые мероприятия по интересам)
20.30 — 21.00	Второй ужин
21.00 — 22.00	Гигиенические процедуры
22.00	Отход ко сну

 Отделение № 6, пост № 2

07.00 — 08.30	Подъем, проведение  гигиенических процедур, утренний  туалет
08.30 — 09.00	Завтрак, приём лекарств
09.00 — 09.15	Прогулка (территория внутреннего двора блока «Д»)
09.15 — 10.00	Врачебный обход, выполнение врачебных назначений
10.00 — 10.15	Второй завтрак
10.15 — 10.45	Прогулка (территория внутреннего двора блока «Д»)
10.45 — 12.30	Культурно-массовые мероприятия, трудотерапия, прогулка, проведение гигиенических процедур
12.30 — 13.30	Обед, приём лекарств
13.30 — 14.00	Прогулка (территория внутреннего двора блока «Д»)
14.00 — 16.00	Тихий час
16.00 — 16.15	Полдник
16.15 — 16.45	Прогулка (территория внутреннего двора блока «Д»)
16.45 — 18.30	Личное время (досуговые мероприятия по интересам)
18.30 — 19.00	Ужин
19.00 — 19.30	Прогулка (территория внутреннего двора блока «Д»)
19.30 — 20.30	Личное время (досуговые мероприятия по интересам)
20.30 — 21.00	Второй ужин
21.00 — 22.00	Гигиенические процедуры
22.00	Отход ко сну

 Отделение №7

07.00 — 08.30	Подъем, утренний туалет, прогулка
08.30 — 09.00	Завтрак, приём лекарств
09.00 — 09.15	Прогулка
09.15 — 10.00	Врачебный обход
10.00 — 10.30	Второй завтрак
10.30 — 12.15	Выполнение врачебных назначений, культурно-массовые мероприятия, трудотерапия, прогулка
12.15 — 12.45	Обед, приём лекарств
12.45 — 13.00	Прогулка
13.00 — 15.00	Личное время
15.00 — 16.30	Прогулка
16.30 — 17.00	Полдник
17.00 — 18.30	Гигиенические процедуры, личное время
18.30 — 19.00	Ужин, прием лекарств
19.00 — 19.45	Прогулка
19.45 — 21.00	Второй ужин
21.00 — 21.15	Прогулка
21.15 — 22.00	Вечерний туалет
22.00	Отход ко сну

Отделение № 8

07.00 – 08.30	Подъём, проведение гигиенических процедур
08.30 – 09.00	Завтрак, приём лекарств
09.00 – 09.15	Прогулка
09.15– 10.00	Врачебный обход, выполнение врачебных назначений
10.00 – 10.15	Второй завтрак
10.15 – 10.45	Прогулка
10.45 – 12.30	Культурно-массовые мероприятия, проведении гигиенических процедур, трудотерапия, прогулка
12.30 – 13.30	Обед, приём лекарств
13.30 – 14.00	Прогулка
14.00 – 16.00	Дневной сон, личное время
16.00 – 16.15	Полдник
16.15  – 16.45	Прогулка
16.45  – 18.00	Личное время
18.00 – 18.30	Ужин, приём лекарств
18.30 – 19.00	Прогулка
19.00 – 20.30	Личное время
20.30–  21.00	Второй ужин
21.00 – 22.00	Проведение гигиенических процедур
22.00	Отход ко сну

Режим дня — Панда-сад

08.00-08.45	Встреча детей, осмотр, индивидуальная работа.
08.45 – 9.00	Утренняя гимнастика.
09.00-09.20	Подготовка к завтраку, завтрак
09.20-09.30	Формирование культурно-гигиенических навыков.
09.30-10.10	Развивающие занятия
10.10-10.20	Второй завтрак
10.20-10.45	Сюжетно-ролевые игры
10.55-12.05	Подготовка к прогулке, прогулка
12.10-12.45	Подготовка к обеду, обед
12.45-15.00	Дневной сон
15.00-15.15	Подготовка к полднику, полдник
15.15-16.15	Развивающее занятия
16.15-17.15	Подготовка к прогулке, прогулка
17.15-17.30	Подготовка к ужину, ужин
17.30-18.00	Свободная игровая деятельность
18.00-18.15	Чтение художественной литературы
18.15-20.00	Творческая мастерская, индивидуальная работа

10 ежедневных распорядков для оттачивания творческих способностей

Творчество может быть столь же неуловимым, сколь и полезным. Вдохновение обычно находится за пределами досягаемости интеллекта, порождая нашу лучшую работу и ускользая, когда нам это нужно больше всего — прямо перед этим большим сроком.

Наши распорядки дня могут либо развивать, либо сдерживать нашу креативность. Немного потренировавшись, вы сможете чаще приобретать привычки, которые зажигают ваше воображение.

1. Вставать рано или поздно ложиться

Творческие люди обычно делятся на две категории: поздно ложиться или рано вставать.Когда Мейсон Карри исследовал свою книгу Daily Rituals , он обнаружил, что треть из 161 известного художника, которого он исследовал, встали до 7 часов утра. Тони Моррисон, Анаис Нин и Фрэнк Ллойд Райт вписываются в этот лагерь, углубляясь в свои творческие усилия. первым делом. Пикассо и Джек Керуак, напротив, предпочли сжечь полуночное масло.

Если у вас есть дневная работа, может быть сложно работать от полуночи до рассвета, как Керуак, но вы можете попробовать. Что бы вы ни делали, важно найти идеальное время для творчества и придерживаться его.Выберите часы, когда ваша энергия высока, а отвлекающие факторы минимальны, и уделите своей творческой работе безраздельное внимание в течение этого отрезка времени.

2. Напиши себя Пробудись

Каждый день творцы разных мастей встают и записывают поток мыслей, пока не заполнят три страницы. Как объясняет Джули Кэмерон, автор книги The Artist’s Way : «Эти ежедневные утренние извилины не предназначены для искусства. Или даже писать. Скорее, как говорит Кэмерон, они «наносят на карту наш собственный интерьер», убирая мысли, которые «стоят между вами и вашим творчеством».«Эта привычка характерна не только для писателей. Художники, драматурги, актеры, художники и другие используют этот простой распорядок, чтобы активизировать свои творческие способности перед тем, как начать свой день.

3. Найдите кусочек одиночества

Появление в последние годы планов открытого офиса оставило впечатление, что сотрудничество является корнем всех инноваций. Но это далеко не так. Планы открытого офиса обычно приводят к усилению отвлечения внимания и рассеянности внимания. Настоящая творческая работа требует того, что один писатель называет «плодородным одиночеством», которое обостряет ваше внимание, а не разделяет его.Если вы хотите развивать творческие способности, идите в одиночку. Найдите время, чтобы поговорить со своими мыслями, чтобы другие голоса не мешали. Каким бы ни было ваше творческое стремление, уединение должно быть его частью.

4. Разминка

Большинству креативщиков требуется время, чтобы расслабиться и заставить течь сок. Певцы растягивают свои голосовые связки гаммами, а музыканты настраивают свои инструменты. Крис Офили, британский художник, каждый день начинает свое творчество одинаково. Как объясняется в профиле New York Times : «Сначала он разрывает большой лист бумаги, всегда одного размера, на восемь частей, все размером примерно 6 на 9 дюймов.Затем он расшифрует карандашными пометками. Разминка дает вашему уму время перейти в другое состояние. Если вы графический дизайнер, для разминки может потребоваться несколько минут поиграть со своим программным обеспечением, прежде чем вы погрузитесь в работу. Подумайте, как можно сократить время творчества для достижения оптимальных результатов.

5. Держите под рукой блокнот

Джон Гришэм писал свои романы в блокноте перед своим рабочим днем. Сьюзан Зонтаг назвала их «фетишем американских писателей».«По возможности пишите от руки, если возможно, с помощью блокнота или, по крайней мере, другого широкоформатного бумажного блокнота. Автор Патрик Маклин говорит, что лучше всего:

Но очевидно, что письмо — это не только набор текста. На самом деле я сочиняю. Композиция требует сосредоточенности. Это, как и большинство актов творчества, однозадачность. И как бы я ни любил технологии, они отвлекают нас.

Создание вручную активирует различные части вашего мозга, которые в противном случае не задействованы, когда вы печатаете.Если вы визуальный художник — особенно тот, кто работает в цифровом формате, — начните делать наброски, прежде чем переходить на цифровой носитель. Кроме того, если вы идете по стопам мастеров искусства, у вас может даже возникнуть ощущение, будто вы пишете на страницах истории.

6. Начните свой список «когда-нибудь» сегодня

У многих креативщиков есть список «когда-нибудь». Когда-нибудь, , вы пойдете на кулинарные курсы, выучите каллиграфию или даже напишете этот роман. Вы относите свои самые значимые проекты к списку «Когда-нибудь», где они исчезают, когда вы вычеркиваете свои более насущные задачи.Не позволяйте этому случиться. Прежде чем перейти к более практическим задачам, запланируйте одну неделю, чтобы начать работу над своим списком «Когда-нибудь».

7. Возьми поспать

Чарльз Дарвин отдыхал на диване и курил сигарету каждый день в 15:00, а мистер Роджерс каждый день дремал. Почему бы не устроить сиесту? Отдых позволяет вашим творческим сокам течь, перезагружая систему для оптимальной производительности. Исследование НАСА показало, что 26-минутный сон может повысить бдительность на 54%. По мере того, как все больше работодателей присоединяются к мерам по повышению производительности, включая дневной сон, вы с большей вероятностью найдете это поощрением и на рабочем месте.

8. Запачкайте руки

Когда Элизабет Гилберт начала писать свои вторые мемуары, «Committed», она отложила черновик и начала копать. Гилберт погрузилась в жизнь своего сада, предоставив рукописи необходимое пространство. Это мероприятие поможет восстановить ее творческую энергию перед тем, как вернуться к своему проекту. Даже если вы живете в квартире, вы все равно можете выращивать несколько растений или травы в горшках. Вы можете удивить себя, проявив творческий подход в своем саду. Как сказал Клод Моне: «Возможно, я обязан цветам стать художником.

9. Практикуйтесь в том, чтобы говорить «нет»

Трудно проявить творческий подход, когда вас тянут во многих направлениях. Чтобы создать пространство для творчества, вам нужно научиться говорить «нет» отвлекающим факторам. Как сказал Fast Company лауреат премии «Оскар» актер, музыкант и инвестор Джаред Лето: «Я никогда не хотел снимать больше фильмов, делать больше альбомов, поэтому я предпочитаю использовать силу« нет ». Мы все хотим сказать «да», потому что «да» дает много возможностей, а сила «нет» — это сосредоточенность и заинтересованность.Дайте себе разрешение сказать «нет» этому обязательству, которое выведет вас за край.

10. Связь с другими культурами

Ежедневное знакомство с другими культурами разрушает общественные ожидания, которые сдерживают нашу лучшую творческую работу. Даже если вы не можете каждый день отправляться в путь, вы все равно можете попытаться установить связь с другими культурами, посещая музеи, читая переведенную литературу и изучая другие языки. Например, регулярные посещения Пикассо африканского искусства в музее Трокадеро в Париже вдохновили его на создание первых произведений абстрактного искусства.Найдите вдохновение, впитывая мир вокруг себя.

Творчество — важная часть личного и профессионального роста для всех, даже не для художников. Наполняя наши дни творчеством, мы закладываем основу для новаторского мышления и блестящего сотрудничества. Больше этого может быть только хорошо.

Чад Халворсон — основатель и генеральный директор When I Work. Чад успешно построил три многомиллионные компании, каждая из которых работает и по сей день. Его нынешняя компания, When I Work, представляет собой приложение для планирования сотрудников, которое более 30 000 предприятий и более полумиллиона человек используют для составления расписаний, учета рабочего времени и общения.

11 программ для творчества, которые сделают ваш день более плодотворным

Как выглядит творческая карьера вашей мечты?

Подумайте об этом.

Итак, сколько шагов между тем, где вы сейчас находитесь, и тем, где вы хотите быть? Несколько? Слишком много, чтобы сосчитать?

Независимо от ответа на этот вопрос, у вас есть возможность каждый день контролировать свою творческую жизнь по мере того, как вы продвигаетесь к своим профессиональным целям.

Давайте рассмотрим 11 способов творчества, которые сразу же оживят ваш день.

1. Планируйте свой рабочий день

Похоже, мы не начинаем очень творчески?

Выслушайте меня.

Мой совет номер один для того, чтобы иметь больше идей и преодолевать подавленное творчество, — это дать себе подходящее место для проявления творческих идей… а затем иметь место для их развития.

Все это происходит со мной в рабочие дни, потому что у меня есть распорядок дня.

Если бы я просто позволил своим дням протекать без границ — поощряя творческий хаос вместо дисциплинированного творчества, — я бы не только переживал из-за поиска творческих идей, у меня были бы проблемы с их правильным воплощением.

Планируйте необходимые занятия в повседневной жизни, чтобы у вас была свобода раскрыть свой творческий потенциал в другое время.

2. График мечтаний

Мечтание ведет к откладыванию или отставанию от графика только в том случае, если вы не можете запланировать его на свой рабочий день.

Каждому, чья работа основана на творчестве, нужно время, чтобы отвлечься, поэтому относитесь к мечтаниям как к любой другой задаче, которую вы планируете выполнить в течение рабочего дня.

Здесь тоже нет давления.Блестящие идеи содержания — не цель. Фактически, цель состоит в том, чтобы облегчить ваш ум, чтобы вы были более восприимчивы к хорошим идеям в любое время дня.

Я действительно думал о важности этого, пока «не работал» и позволял себе блуждать. Сначала это показалось слишком простым, чтобы упоминать, но потом я вспомнил, насколько важно понятие предписанного мечтания для контент-маркетинга.

3. Двигайтесь вокруг

«Сесть подумать» может заблокировать вашу творческую энергию.

Конечно, есть время серьезно сосредоточиться на работе за столом, перед компьютером или ноутбуком, но каждый день уделять время физическим движениям — жизненно важная часть творческой жизни.

Присутствие в вашем теле может помочь успокоить шумный ум и дать вам импульс к инновациям.

Поскольку я не «жаворонок», для меня важно передвигаться как можно скорее после того, как я просыпаюсь.

Будь вы ходячим, йогом или штангистом, пользуйтесь любыми видами физической активности в течение дня, чтобы создать пространство для ясности ума.

4. Избавьтесь от мнений

Как выздоравливающий перфекционист, я создал учетную запись Instagram, посвященную публикации фотографий рисунков, которые я быстро набрасываю.

Смысл в том, чтобы опубликовать мультфильм, как только я сообщу свою идею, а не зацикливаться на том, чтобы он выглядел великолепно.

Между вами и мной, часто у меня даже нет точного сообщения, чтобы передать его в рисунке, поэтому я оставляю аудитории возможность проецировать смысл на сообщение.

Потому что, даже когда мы тщательно прорабатываем наши намерения в своем искусстве, каждый зритель все равно будет интерпретировать произведение, основываясь на своей собственной точке зрения и мировоззрении.

Этот эксперимент помогает мне освободиться от контроля и снизить чувствительность к неизбежным мнениям, которым вы подвергаетесь при публикации контента. И я действительно полюбил и оценил свои «уродливые» рисунки.

Если вы создадите публичную личную платформу для не самой лучшей работы, вы будете меньше нервничать, когда запустите более важные, профессиональные проекты.

5. Завершить мини-проекты

У вас есть несколько часов, чтобы завершить одно творческое начинание каждую неделю?

Это содержание будет более тщательным и отточенным, чем ваши неперфекционистские упражнения.

Вы укрепите свои навыки, если будете постоянно добавлять мини-проекты в свой распорядок дня — и получать удовлетворение от их завершения в конце недели.

Мы можем связать эти первые пять творческих программ с песней Томми Джеймса и Шонделлов «Crimson and Clover», на которую часто ссылаются.

Я отдал дань уважения песне в одном из своих мультфильмов, а затем посмотрел ее историю после публикации изображения:

«Название« Crimson and Clover »было решено еще до того, как для него была написана песня.Сочетание неизвестного значения пришло к Джеймсу, когда он просыпался, включая его любимый цвет — малиновый — и его любимый цветок — клевер. (Существует также разновидность клевера, произрастающего в Европе, называемая малиновым клевером.) Песня, подходящая под эту фразу, была написана Томми Джеймсом и басистом Майком Вейлом, но от нее отказались. Его последующее сотрудничество с барабанщиком Питером Лючией-младшим было более успешным (Люсия сказала, что он сам придумал фразу Кримсон и Клевер, когда смотрел футбольный матч в средней школе между его родным городом Морристаун (Нью-Джерси) Кримсон и Хопатконг (зеленый, или клевер’)).”

Оказалось, что это отличный пример творческого процесса и того, как произведение искусства приобретает различные значения и интерпретации после того, как оно попадает в мир:

«Джоан Джетт и Blackhearts перепели« Crimson and Clover »на своем дебютном альбоме в 1981 году. В 1982 году они достигли 7 места в Billboard Hot 100 с их исполнением (в слегка улучшенном AOR / сингле), их вторым — самый высокий хит в чартах США…

«Crimson and Clover» исполняли каверы многих других артистов, некоторые из которых попали в чарты с этой песней.Патрик Самсон достиг №1 в Италии с кавером «Soli si muore» 1969 года (с альтернативными текстами). Другие артисты, которые перепелили или интерпретировали песню, включают Aguaturbia (1969), The Uniques (1969), The Snake Corps (1990), Сиелун Велджет (1991), Бобби Конн (1995), Спэниш Флай (1995, # 89 на Billboard Hot 100), Дэдси и Шер (1999), Долли Партон в те были дни (2005), Принц на цветке лотоса (2009), Сломанные колокола (2010), Лисса Шнекенбергер (2013), Техо Тирдо и Бликса Баргельд (2014) и А.Г. Кук (2020) ».

Вернемся к нашему списку…

6. Отметьте одну задачу

Хотя начало и завершение мини-проекта за короткий период времени — отличная форма практики, иногда ваша цель требует долгосрочных обязательств.

Эта процедура посвящена продолжению масштабного проекта, а не быстрому выполнению кучи задач с последующим выгоранием или потерей интереса.

После того, как вы разбили свою большую идею на управляемые задачи, просто отмечайте один пункт из своего списка каждый день — даже если это что-то, что вы можете сделать быстро, например, зарегистрировать доменное имя.

Вам не обязательно делать больше, даже если у вас есть время. Просто возьмите за привычку предпринимать шаги, которые помогут вам достичь своей творческой цели.

7. Пусть играет музыка

Слушать музыку — это пассивный способ познакомиться с искусством.

В отличие от прогресса в больших или мини-проектах, это занятие для вдохновения. Звуки и слова, которые вы слышите, могут косвенно (а иногда даже прямо) влиять на вашу работу.

У нас есть доступ ко всем различным жанрам музыки в Интернете, так что включите свои любимые или откройте для себя новый жанр.Понаблюдайте, как этот опыт меняет ваше настроение или заставляет вас чувствовать себя более связанным с другими людьми.

Если вы хотите сделать этот процесс творчества более активным, проанализируйте, как музыка привлекает аудиторию.

8. Усиливайте любовь

Это может показаться не частью творческой рутины, но выберите то, что вы делаете каждый день, что вам нравится.

Это может быть утренний кофе или прогулка с собакой.

Выполняя это задание, уделите 10 минут тому, чтобы сосредоточиться на том, насколько хорошо вы себя чувствуете.

Даже если есть другие части вашего дня, которые менее приятны, выделение времени для присутствия в течение той части дня, которая вам нравится, поможет вам расслабиться.

А когда вы расслабляетесь, у вас больше шансов почерпнуть новые идеи или открыть для себя следующие этапы творческого проекта.

9. Уважайте пищу

Эта процедура творчества похожа на «Усиление любви», и ее легко включить, потому что еда уже стала частью вашего дня.

Вы готовите пищу, которую едите? Кто-то еще?

Вместо того, чтобы принимать пищу как должное и быстро проглатывать ее, чтобы утолить голод, уважайте то, откуда она взялась, как она была приготовлена ​​и как она вас накормит.

С уважением к еде, которая питает вас, зажигается ваше творческое начало.

10. Говорите намеренно

Вы также говорите каждый день, поэтому тщательно подбирайте слова.

Не могли бы вы пропустить сплетни и выбрать фразы, которые сделают вас и других счастливее?

Красочная, намеренная речь поможет вам стать более красноречивым и умышленным писателем.

Используйте разговоры как возможность проявить свои творческие способности и получить больше удовольствия в течение дня.

11. Расскажите себе другую историю

Если вы поймали себя на тревожных мыслях, подумайте о противоположном исходе своих размышлений.

Например, если вы нервничаете из-за того, что ситуация не складывается в вашу пользу, перенаправьте это беспокойство на возможность того, что ситуация пойдет гладко. Вместо этого подумайте о том, каким вы хотите видеть будущее.

Игра со своими мыслями вместо того, чтобы всегда верить в них как истину, не только помогает вам чувствовать себя лучше, но и позволяет найти более творческие решения.

Одно ведет к другому

Вы когда-нибудь пренебрегали советами по поводу творческих процедур, которые казались слишком простыми, чтобы их можно было попробовать?

Может быть, пришло время принять простые и воспользоваться уже имеющимися у вас творческими возможностями.

Вместо того, чтобы ждать, пока кто-то даст вам творческую работу вашей мечты, вы можете начать свою творческую жизнь через действия, которые вы совершаете каждый день.

Примечание: для этого содержимого требуется JavaScript.

Живи своей легендой | Мой (довольно странный) распорядок дня и творческие ритуалы

23 апр Мои (довольно странные) повседневные распорядки и творческие ритуалы

«Секрет вашего будущего скрыт в повседневной жизни.”

— Майк Мердок

«Так что ты делаешь каждый день?»

Я часто это понимаю — по разным причинам, особенно от тех, кто думает, что моя постоянная работа состоит исключительно из написания одного сообщения в блог каждую неделю. 😉

Но многие из вас специально спрашивали о моем распорядке дня, поэтому я подумал, что сегодня я поделюсь с вами.

В большинстве будних дней я стараюсь придерживаться довольно определенного расписания — по причинам, которые я объясню ниже. Но самое главное, потому что мой распорядок дня помогает мне ответить на вопрос, который удерживает большинство людей от внесения изменений, которые, как они знают, они хотят внести…

«Как узнать время?»

Нельзя сказать, что у меня есть часы, которые нужно сжигать каждый день (у меня их совершенно нет), но мой распорядок дня помогает мне делать то, что мне действительно небезразлично.

Я довольно много изучил рутины, и оказалось, что странные ритуалы были основой некоторых из самых творческих умов в мире. В книге «Повседневные ритуалы: как работают художники» обнаружено несколько…

Но дело не в том, чтобы раздеться, выпить или что-то еще.

Дело не в том, что сделали эти люди (как бы увлекательно это ни было), а в том, что у них была закономерность, которая привела их к наилучшим результатам. Их преданность рутине постоянно ставила их в пик творческого и продуктивного состояния.

Есть миллион способов разрезать рутину. И по большей части именно повторение, а не конкретный ритуал приводит к результатам. Для меня важнее всего знать, что я хочу построить, и разработать ежедневный процесс, который будет согласован с тем, чтобы это произошло.

Мой распорядок дня далек от совершенства и постоянно развивается, но я надеюсь, что он поможет вам разработать собственную систему для создания вещей, которые вам действительно небезразличны.

Мои (довольно странные) распорядки дня и ритуалы творчества

6:00 утра: просыпаться

Время варьируется между 5:30 и 6:30 утра, но здесь предполагается 6.Я не люблю будильники, поэтому обычно просыпаюсь, когда просыпаюсь, если только не происходит что-то раннее и важное. И если я нахожусь в режиме создания продукта, волнение и нервы часто заставляют меня просыпаться между 4 и 5 часами утра, когда я ныряю прямо в свое первое окно творчества.

6-6: 10: выпейте пинту воды

Мне нужно вернуть немного влаги после того, как я высохла в течение 7-8 часов.

6: 10-6: 30: медитировать

Либо на подушке на полу, либо в индийском стиле на кушетке, я провожу 20 минут с закрытыми глазами, сосредотачиваясь на своем дыхании и наблюдая за мыслями.Это большая часть моей кампании по успокоению (также известная как управление стрессом), над которой я постоянно работаю. Мне все еще невероятно трудно избежать обезьяньего разума, но обычно я получаю удовольствие от практики.

Чтобы освежить в памяти важность внимательности, прочтите эту статью в Scientific American: Вам нужно больше времени простоя, чем вы думаете

6: 30-7: 00: вдохновение

Я смотрю выступление на TED или читаю немного (в реальной книге), чтобы у меня возникло несколько идей до того, как день действительно начнется.Если я не сделаю это первым делом, он легко соскользнет. Это также открывает поток идей для того, что будет дальше…

7: 00-8: 00: относительно высокоинтенсивная тренировка

Если я не начинаю с движения и дыхания, я выхожу из игры на весь день. Это также мой лучший способ активизировать свое тело, разум и идеи. Я часто возвращаюсь с тренировки и сразу начинаю потеть над клавиатурой, чтобы избавиться от возникших мыслей. Я не могу переоценить важность упражнений для понимания, генерирования и обработки идей, не говоря уже об очевидной пользе для здоровья.Я чередуюсь между спринтами по лестнице, интенсивной работой с собственным весом / плиометрической работой (прыжками), гирями, отягощениями, бегом трусцой и йогой. Если графики совпадают, я люблю гулять с другом (см. Фотографию Джеймса Клира и меня выше, в моем любимом «спортзале» в Сан-Франциско).

Если я готовлюсь к чему-то серьезному (например, к прошлогодней 50-мильной дистанции), моя тренировка может длиться до четырех часов, что означает гораздо более раннее время пробуждения. А в последнее время я добавляю бразильское джиу-джитсу по вечерам. Прочитав «Играй в гостях», я начал заниматься более увлекательными занятиями, например, играть в мяч с аэроби.

И всякий раз, когда я застреваю на проблеме или меня что-то захватывает, я ухожу на прогулку или, в идеале, на пробежку. Когда я вернусь, проблема будет выглядеть совершенно иначе.

8: 00-8: 10: примите холодный побудительный душ

С тех пор, как мой друг Джесси Джейкобс, основатель Samovar Tea Lounge, рассказал мне о своем ежедневном холодном душе «Ритуал успеха», мы с Челси, как ни странно, оказались на крючке. Я приму обычный теплый душ, чтобы вымыться, а затем закончу 10–30 секундами чистого холода (в последнее время я добавляю немного больше времени).Сначала я ненавидел это. Теперь мне это нравится. Даже если я забуду, я вернусь обратно. Это дает мощный заряд энергии, а польза для здоровья довольно интересна, включая повышение уровня тестостерона, улучшение кровообращения, сжигание жира и формирование мужества за счет добровольной борьбы с дискомфортом. Прочтите о преимуществах в публикации Джесси здесь.

8: 10-8: 40: зеленый завтрак и игра с Челси

Наши завтраки могут показаться немного странными — мы осознаем это только тогда, когда у нас есть люди.Обычно мы его пьем, и в него входит много овощей. Свежий зеленый смузи (в Vitamix) или овощной сок (в Breville). Если это сок, мы едим с ним орехи или банан и миндальное масло. Мы всегда пробуем новые необычные варианты, например, жареный рисовый пирог с авокадо, морской солью и оливковым маслом или овощной тако с открытым лицом.

Суперлегкая и свежая еда поможет провести время для творчества, которое наступит дальше. Еще мне нравится в первую очередь потусоваться с «Челси». А в нечетные дни гипер-сосредоточенности я приготовлю достаточно зеленого смузи, чтобы хватило на ужин (как сегодня).

Затем я заварю чай Рёкуча с зеленью или специями с куркумой из Самовара, чтобы приступить к творчеству…

8:40 — полдень: время творческих и важных задач

Это святое, поэтому иногда я начинаю намного раньше. Нет времени на электронную почту или бездельничать в сети, пока я не напишу и не займусь крупными творческими задачами. Поскольку я уже запланировал, над чем работать во время еженедельного сеанса планирования в понедельник утром, я могу сразу же погрузиться в него. Сила воли и когнитивные способности ускользают в течение дня, поэтому отложить тяжелые дела на потом — это рецепт убийства продуктивности.Это также хороший случай, чтобы не принимать важных решений, переговоров или покупок позже в тот же день. Эта статья в New York Times была очень откровенной: страдаете ли вы от усталости от принятия решений? Если сначала сделать что-то важное, это также гарантирует, что день будет успешным, и создаст потрясающий импульс.

Большая часть моей работы выполняется за моим стоячим столом, с перерывами на сидение на кушетке, если я не хожу в местное кафе. Я обычно включаю Relaxation Radio на Pandora (без слов) или слушаю дзен-подобную фоновую музыку, которая поставляется с Om Writer (моим любимым приложением для письма).

с полудня до 13:00: электронные письма и небольшие задачи Электронная почта

— это постоянная битва для меня, поэтому я запланировал на час позже утром и ранним днем, чтобы проверить их. Я занимаюсь в основном бизнес-письмами, связанными с проектами, с разбросанными по сторонам несколькими личными вещами. Я бы хотел лучше разбираться в электронной почте, но никогда не стоит жертвовать своим творческим временем. Иногда я пренебрегаю электронными письмами (как сейчас!), Но это того стоит.

13: 00–14: 00: вегетарианский обед

Челси и я едим около 90% растений дома и стараемся обедать довольно просто с домашним салатом — но мы упаковываем его полностью! Употребление овощей также помогает пищеварению не истощать слишком много энергии после обеда.

14: 00–14: 20: короткий сон

Я уже давно знал о важности сна для творчества, мышления, энергии и общего состояния здоровья, а недавно стал уделять сиестам больше внимания. Даже если я не засыпаю, это служит хорошей медитацией. Наука в этой статье приводит чертовски убедительный аргумент в пользу того, что больше времени без размышлений в целом, включая сон, сон, медитацию и прогулки на природе.

14: 20-17: 30: более важные задачи и нерегулярные встречи

Я сразу же вернусь в режим творчества и большого проекта со свежими мыслями после сна, прежде чем заблудиться в мелочах после обеда.Если у меня встречи или собеседования, я назначаю их на более позднее время после обеда, после творческого перерыва (или во время обеда). И, в идеале, я обычно планирую большинство своих встреч на полдень в четверг. Я терпеть не могу маленькие встречи, растянутые в течение моей недели. Если мой календарь похож на швейцарский сыр, то и мой результат тоже.

17: 30–18: 30: электронные письма и небольшие задачи

Моя последняя партия наверстывания за день. В идеале мой компьютер закрывается на ночь после попадания в 6:30.

18: 30-19: 00: свидание на закате

Я люблю заканчивать последней дозой природы на день.Мы с Челси любим гулять по воде, узнавать подробности дня и, возможно, даже кормить уток во Дворце изящных искусств. Это забавный ритуал декомпрессии, и мы полюбили закаты с тех пор, как впервые встретились. Иногда приносим немного вина или чая.

19: 00-20: 30: Ужин с Челси и / или друзьями

Еда — отличный инструмент для общения, а мы с Челси любим готовить вместе. Но она — творческий гений на кухне, поэтому в последнее время я просто следовал ее примеру со всем, что она придумывала в Food Life Balance.Мы всегда садимся и медленно перекусываем, и я ТАК этого жду. Мы стараемся проводить пару ночей в неделю, преломляя хлеб с друзьями, дома или на улице.

Если мы будем с друзьями, это продлится до 22:00 или около того, и мы пропустим время для отдыха. Обычное веселое общение с близкими друзьями также бесценно для снижения стресса и постоянного присутствия.

8: 30–10: 00 или около того: расслабиться, поиграть, почитать, посмотреть фильм, распаковать

Если нас только двое, сейчас время сворачивания.Мы почти никогда не включаем телевизор, за исключением эпизодического просмотра фильмов, вечерних документальных фильмов или местного баскетбольного матча (мы впервые стали фанатами спорта, когда мой шурин начал работать с командой). Нередко бывает много ночей, чтобы напиться небольшого количества скрэббла, бананаграмм (Челси пинает меня по заднице), чтения или планирования путешествия для следующего приключения. Это при условии, что мы не танцуем брейк, не играем в теннис или какое-то другое странное свидание. И если все пойдет по плану, я закончу теплой ванной с эпсомской солью и эвкалиптовым маслом — еще одной частью моей кампании по успокоению.

10 или 22:30 — 6:00: перед сном и глубокий сон

Постоянно рано ложиться спать было для меня огромным приоритетом в прошлом году. Раньше я думал, что могу тренироваться бегать по шесть часов или около того, но чем больше я читаю, тем больше понимаю, что ошибаюсь. Моя цель — восемь часов, и я делаю все, чтобы получить как минимум семь часов.

Находясь в постели, я стараюсь читать все бумаги, если вообще читаю. Никаких экранов или другого резкого яркого света, так как они могут испортить глубокий сон.Иногда я также кладу ложку миндального масла и / или сырого меда манука, чтобы повысить уровень сахара в крови, который, как я слышал, может способствовать более глубокому сну.

Затем я накидываю маску для сна и беруши, включаю вентилятор, чтобы не слышать фоновый шум, и отключаюсь, чтобы сделать это снова и снова. Иногда я даже надеваю специальную маску для сна, которая должна способствовать осознанным сновидениям, хотя я еще не заметил большой корреляции. Но у меня все еще есть надежда. 😉

Так вот как обстоят дела…

За исключением, конечно, тех случаев, когда это не так — например, когда я втягиваюсь в какое-то бессмысленное видео на YouTube или откладываю работу над проектом, я просто не могу разобраться, что происходит чаще, чем я хотел бы признать.Вещи меня все время сбивают с толку, но эта структура дает мне стандарт, к которому можно постоянно возвращаться.

Последовательность создает результаты

Правильный распорядок освобождает место для создания и построения вещей, которые мне действительно небезразличны — тех действий, которые слишком легко могут попасть в черную дыру «нехватки времени». Я все еще постоянно пытаюсь уместить все, но что хорошо, что мне даже не нужно думать, чтобы все это произошло, особенно утренний распорядок. Просто так бывает.И когда это происходит, этот импульс усиливается во всем остальном.

Так вот что я снимаю плюс-минус пара часов. Это не идеально, даже близко. Фактически, я нарушаю это сегодня вечером, когда заканчиваю эту статью. 😉

Но чаще всего важные и творческие дела делаются. И во время прогулки на закате я могу гордиться своей сосредоточенностью и работой, которую я проделал. Уверенность приходит от осознания того, что строительство продолжается.

И это неплохое место для начала.

Ваш распорядок дня может либо повлиять на то, чего вы хотите добиться, либо он может служить оправданием тому, что прогресса никогда не происходит. Если ваш процесс не продвигает вас вперед, пора начать экспериментировать.

Надеюсь, это поможет увидеть окно в мой мир — и что образ меня в маске осознанных сновидений и берушах вызывает хотя бы легкий смешок.

Разрешите показывать пальцем и смеяться.

— Скотт

Как насчет вас? Каким одним ежедневным ритуалом вы пришли клясться? Бонусные баллы, если что-то странно… Расскажите в комментариях!

стр.S. Моя пограничная одержимость / пристрастие к рутине привело меня к созданию нашей Рабочей тетради по недельному планированию. Это бесплатно для нашего сообщества, и вы можете загрузить его как часть набора инструментов для увлеченной работы. Или начните со статьи: Как я планирую свою неделю (мой 5-этапный процесс + бесплатная загрузка учебного пособия)

Окончательное руководство по продуктивному утру

ОБЗОР : исчерпывающее, научно обоснованное руководство о том, как установить утренний распорядок для повышения продуктивности, повышения творческих способностей и последовательного создания отличной работы.

______________

Были ли у вас те утра, когда кажется, что ваша работа течет естественно?

Где вы горите креативными идеями?

Где вы обретаете чувство выполненного долга, когда закончите?

Если вы хотите чаще испытывать подобное утро, читайте дальше.

Творчество процветает при определенных условиях

Психологи, изучающие творческих людей — от Абрахама Маслоу до Михая Чиксентмихайи — освещают внутренние и внешние условия для творческой работы.

Внутренние факторы включают мышление, способности и отношение человека.

К внешним факторам относятся окружение человека и психологическая безопасность.

Для творчества требуется умственная энергия, поэтому вы можете сосредоточиться, не отвлекаясь.

Лучше всего течет, когда ваше общее настроение легкое и игривое; ему мешают, когда вы серьезны, сердиты, подавлены или подавлены.

Ваше творчество воспламеняется, когда внутри вас возникает импульс выразить что-то и внести свой вклад.

В этих условиях процветает творчество.

Так как же вы регулярно проводите ультра-креативное утро?

Вы как можно лучше создаете условия для продуктивного творчества.

Вот как…

Творчество требует умственной энергии

Вы замечали, как тяжело работать, когда вы устали?

Создание отличной работы — будь то в бизнесе, писательстве, дизайне или чем-то еще — требует сосредоточенности и устойчивости, что требует умственной энергии.

Исследование психолога Роя Баумейстера показывает, что мы обладаем ограниченным количеством умственной энергии или силы воли.

Эта сила воли наиболее высока утром и снижается в течение дня. Баумейстер называет это истощением эго.

Наука самоконтроля говорит нам то, что многие уже знают: утром у нас больше всего запасов энергии.

Хотя некоторые креативщики считают себя «полуночниками», дополнительная энергия по утрам дает преимущество.

Итак, существует множество стратегий развития энергии для улучшения сосредоточенности и творческих способностей, но что хорошо в разработке утреннего распорядка для творческой работы, так это то, что вам редко нужны эти методы.

Если вы хорошо выспались (что может быть большим предположением), топлива для создания достаточно.

Исследования показывают, что то, как вы начинаете утро, влияет на ваше настроение и продуктивность в течение дня.

Таким образом, имеет смысл сначала сосредоточиться на выработке твердого утреннего распорядка.

См. Также: Контроль над импульсами: как избавиться от вредных привычек и изменить свое поведение

Программы помогают экономить энергию

Каждое принимаемое вами решение расходует умственную энергию и, следовательно, снижает силу воли. В этом заключается сила планирования и утреннего распорядка.

Многие продуктивные и творческие люди следуют утреннему распорядку.

Преимущество утреннего распорядка состоит в том, что вы не тратите когнитивную энергию на размышления о том, что вы хотите или должны делать.Просто сделай это.

Например, вы, вероятно, не думаете о чистке зубов перед сном.

Это стало условным поведением в детстве. Теперь вы делаете это, не решаясь.

Психологи называют это автоматизмом. Это способность выполнять задачу, не отвлекая внимание деталями, которых она требует.

Ходьба, езда на велосипеде, вождение автомобиля и говорение — все это примеры автоматизма.

Это результат обучения через повторение и практику.

Начало нового распорядка требует познавательной энергии. Вам нужно думать на протяжении всего процесса.

Однако через постоянное повторение срабатывает автоматизм.

Вы, наверное, слышали, что для выработки новой привычки требуется определенное количество дней, что-то вроде 21 или 30 дней.

Фактические исследования показывают, что реальное число ближе к 66 дням.

Творческий утренний распорядок начинается до вечера

Поскольку каждое принимаемое нами решение требует затрат энергии, есть веская причина начать свой день с плана.

Итак, прежде чем определять утренний распорядок, важно установить его вечерний.

Цель вечернего распорядка — настроить себя на продуктивное утро.

Основная идея — определить цель на утро. Вы хотите просыпаться с четким видением того, на что вы потратите свое время, и результата, которого хотите добиться.

Исследования показывают, что чем конкретнее вы относитесь к цели, которую пытаетесь достичь, тем больше у вас шансов ее достичь.

Задавайте правильные вопросы, чтобы определить свою повестку дня

Перед сном спроси:

Какого основного результата я хочу достичь завтра утром? Что я создам?

Не знаете, на чем сосредоточить внимание? Без проблем.

Во-первых, запишите все, что вам нужно и чем вы хотите заниматься завтра — большое и маленькое. Это лечебное упражнение.

Все эти задачи, проблемы и идеи уже крутятся в вашей голове.Их записывание помогает очистить ваш разум.

Во-вторых, просмотрите свой список и посмотрите, что вам бросается в глаза. Что самое важное ?

Не сосредотачивайтесь только на том, что срочно ; сосредоточьтесь на том, что для вас наиболее важно .

Задайте большой вопрос предпринимателю по недвижимости Гэри Келлеру:

Что я могу сделать, чтобы все остальное было проще или ненужным?

Так напиши, что будешь творить утром.Возможно, вы напишете кому-нибудь важное письмо; заполнить главу книги, статью или сообщение в блоге; записать новое музыкальное произведение; наметить новый проект.

Что бы это ни было, запишите.

Теперь представьте себе это. Представьте, как вы создаете это, выполняете и наслаждаетесь процессом.

Наконец, передает обязательство завершить или добиться прогресса в этом проекте утром.

Пробуждайте подсознательный разум для творческих ответов

Быть продуктивным — это одно; быть творческим — это что-то другое.

Допустим, вы работаете над проектом. Вы уже знаете, на чем сосредоточитесь утром.

Но есть проблема. Что-то не понятно. Может быть, это проблема сюжета романа, который вы пишете. Или маркетинговое сообщение, которое не доходит до ваших клиентов.

Ваш сознательный разум застрял. Но у вашего подсознания есть ответ.

Чтобы получить этот ответ, спросите свое подсознание перед сном.

Вы написали, чего хотите достичь.А теперь задавайте вдумчивые вопросы. Томас Эдисон назвал это «запросами» к вашему подсознанию.

Сны — это мосты между вашим сознанием и подсознанием.

Когда вы задаете эти вопросы прямо перед сном, вы представляете эти запросы подсознанию.

Создайте свое творческое пространство

Наконец, прежде чем ответить на вышеуказанные вопросы, приведите в порядок свое рабочее место, чтобы утром не было дополнительных отвлекающих факторов.

Если ваше рабочее место находится вне дома, возьмите за привычку все поправлять в конце дня.

В большинстве случаев это занимает всего пару минут.

Загроможденное рабочее место вызывает рассеянность.

Ладно, накануне вечером:

1. Приведите в порядок свое рабочее место.
2. Определите цели на ближайшее утро.
3. Делайте запросы к своему подсознанию.

Наконец, убедитесь, что вы хорошо спите.Качество вашего сна сильно влияет на вашу способность думать и творить.

Чем раньше вы ложитесь спать, тем раньше вы просыпаетесь. Чем раньше вы встанете, тем меньше вас будет отвлекать.

См. Также :

Мощные хаки для сна, которые помогут вам реализовать свой потенциал

Окончательный обзор лучших органических матрасов (или наматрасников)

Запечатлейте свои идеи утром

Доброе утро! Это новый день!

Исследования показывают, что префронтальная кора более активна и склонна к творчеству, когда мы просыпаемся.

Новые связи образуются по мере того, как мозг обрабатывает информацию за предыдущий день.

Если вы задаете вопросы своему подсознанию перед сном, вы готовы получить ответы.

Выньте свой дневник и начните автоматически писать.

Напомните вопросы и запишите все, что придет в голову. Не судите и не оценивайте эти идеи.

А пока просто захватите их.

Затем выпейте стакан воды. Сон обезвоживает ваше тело. Если вы потребляете воду в первую очередь утром, у вас будет больше запасов энергии во время работы.

Добавьте в воду немного лимона. Это помогает вывести токсины из вашего тела и повышает вашу энергию. Кроме того, он богат витамином С.

Как вы себя чувствуете?

Если вы свежи, пробуждены и полны энтузиазма в отношении своего творческого проекта, сразу приступайте к делу. Вот и все.

Если вы не воодушевлены, рассеянны или сварливы, сделайте паузу. Если вы попытаетесь работать в этом состоянии, вы, скорее всего, получите дрянную работу.

14 способов улучшить свое психическое и эмоциональное состояние

Что вы можете сделать, чтобы быстро изменить свое душевное состояние?

Есть много способов.Главное — найти то, что вам подходит.

Возможно, вы уже знаете, что это для вас. Если не поэкспериментировать с этим:

1. Практика медитации . Понаблюдайте за своими мыслями в течение нескольких минут. Это может дать вам пространство от вашей мысленной драмы.
2. Попробуйте утренние страницы . Это эффективное упражнение от автора книги «Путь художника» Джулии Кэмерон. По сути, вы записываете все, что у вас на уме.
3. Принять холодный душ .Холодный душ не только повышает иммунитет и снимает воспаление, но и бодрит. Это также помогает облегчить депрессию и поднять настроение.
4. Дышите сознательно . Три или четыре глубоких вдоха, сделанных с полным осознанием, могут изменить ваше состояние менее чем за минуту.
5. Слушайте вдохновляющую музыку .
6. Практика Чжань Чжуан . Эта стоячая медитация укореняет вас в своем теле, что неизменно меняет ваше психическое состояние.
7. Делайте отжимания или силовые тренировки в любой форме . Получите накачку этих эндорфинов.
8. Помолитесь . Соединитесь с чем-то большим, чем ваше ограниченное эго.
9. Произнесите утверждения . Если вы верите в них и произносите их эмоционально, они могут повлиять на ваше настроение.
10. Энергично встряхните телом . Это быстрый способ изменить ваше состояние. Встряхните, как будто вы серьезно.
11. Растяжка . Эллиотт Халс предлагает многочисленные упражнения на растяжку и упражнения в этом 8-минутном видео.(Тряска — одна из них.)
12. Почувствуйте благодарность . За что ты сейчас благодарен? За что вы могли быть благодарны? Как ты себя чувствуешь?
13. Корчите себе смешные и страшные рожи в зеркале . Попытайся. Оно работает.
14. Прижмись к земле или попробуй заземлить.
15. Улыбнитесь минутку, даже если вам это не нравится . Исследования показывают, что это по-прежнему поднимает вам настроение.

Управление своим психическим и эмоциональным состоянием — важнейший элемент эффективного утреннего распорядка.

К настоящему времени вы находитесь в приподнятом состоянии. Но не переживайте слишком много, у вас есть творческая работа…

Установите условия для утреннего распорядка

Вот три важных элемента, которые помогут обеспечить продуктивный утренний распорядок.

Используйте 90-минутные временные блоки для творчества

Люди — не машины. Мы не можем бегать бесконечно.

Вместо этого, как отмечает генеральный директор The Energy Project Тони Шварц, мы рассчитаны на импульсов — чтобы расходовать энергию, а затем возобновлять ее.

Как долго вам следует заниматься творчеством?

Основываясь на ультрадианном ритме, Шварц предлагает только 90 минут.

Это согласуется со знаменитым исследованием молодых скрипачей Андерсом Эрикссоном, проведенным в 1993 году.

Он обнаружил, что лучшие скрипачи тренируются по утрам с интервалом по 90 минут или меньше с перерывами между ними.

Так что постарайтесь выделить хотя бы 90 минут на утреннюю тренировку. Эти творческие блоки времени — золото, если вы стремитесь к совершению великих дел.

Почитай этот раз, как если бы это была встреча с кем-то, кого ты считаешь важным.

Избавьтесь от обычных отвлекающих факторов

Шокирующие 80 процентов пользователей смартфонов проверяют свои телефоны в течение первых 15 минут после пробуждения.

Если вы хотите быть продуктивным и творческим утром, старайтесь как можно дольше не прикасаться к телефону.

Электронная почта, вероятно, является самым большим убийцей продуктивности и творчества.

На втором месте — уведомления со смартфонов

, Facebook, Twitter и другие социальные сети.

Чтение электронной почты переводит вас в реактивное состояние. Согласно исследованию, опубликованному в New York Times, люди, которые меньше пользуются электронной почтой, испытывают меньший стресс и более высокую продуктивность.

Творческая работа требует сосредоточенности. Отвлечение — враг сосредоточенности.

В продуктивном состоянии вы поглощены своей работой. Чтобы войти в это состояние поглощения или потока, требуется время.

На основе этого исследования 414 программистов из 10 000 сеансов программирования, программисту требуется от 10 до 15 минут, чтобы начать редактирование кода после возобновления работы после прерывания.

Итак, подумайте, что происходит, когда во время работы вас отвлекают электронные письма, текстовые сообщения и другие уведомления.

Если вы будете получать уведомление раз в 10 минут, у вас никогда не будет возможности погрузиться в работу.

Вопреки распространенному мифу, продуктивные люди при творчестве не занимаются одновременно несколькими делами.

Так что не открывайте электронную почту до тех пор, пока не закончите работу. Кроме того, переведите телефон в режим аэропорта и удалите все автоматические уведомления на компьютере.

Воспользуйтесь «эффектом Зейгарник»

Я сказал, что ты не хочешь, чтобы тебя прерывали?

Что ж, есть один случай, когда это не так: в конце вашего творческого временного блока с до вы заканчиваете свою работу.

Почему? Ваше подсознание стремится к закрытию. Вот почему в популярных телесериалах часто используются клиффхэнгеры, чтобы держать нас на крючке.

Психологи называют это эффектом Зейгарник.

В Pre-Suasion Роберт Чалдини указывает, как можно использовать эффект Зейгарника для предотвращения промедления и повышения производительности.

По возможности оставляйте свой проект незавершенным. Не поддавайтесь искушению довести себя до конца.

Эта стратегия мне подходит. Он создает естественное гравитационное притяжение , чтобы сесть и снова поработать над проектом.

Когда вы с нетерпением ждете возможности заняться творческой работой, сопротивление будет меньше.

Создание профессионального ритма

Творческие профессионалы часто верят, что творчество приходит только тогда, когда Муза говорит с ними.

Но профессионалы, такие как автор бестселлеров Стивен Прессфилд, не ждут появления музы.

Что отличает профессионала от всех остальных, так это то, что профессионалы выполняют свою работу последовательно.

Они устанавливают привычки, распорядки и ритуалы, поддерживающие творческий процесс. И они их придерживаются.

Поэкспериментируйте с описанным выше процессом. Он будет творить чудеса, когда вы сделаете его своим.

Мощный инструмент, который поможет вам добиться цели

Итак, вот моя рекомендация по продукту:

Когда мне действительно нужно сосредоточиться на проекте, я использую наушники Bose QuietComfort 25 с акустическим шумоподавлением.

Это выдающийся продукт, который снижает популярность среди остального мира, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном.

Я использую Bose с различными окружающими звуками или просто с функцией шумоподавления.

Они также отлично подходят для авиаперелетов, поскольку блокируют большую часть грохота двигателя самолета.

Эти гарнитуры с шумоподавлением работают. Это отличное вложение для вашего рабочего места. Моя гарнитура все время находится на моем столе.

Краткое изложение вашего утреннего творческого распорядка

Резюме:

• Приведите в порядок свое рабочее место вечером.
• Решите, что хотите сделать утром.
• Сделайте запрос к своему подсознанию перед сном.
• Выделите утром время для творческого проекта.
• Хорошо отдохните ночью. Минимум 7 часов.
• При необходимости укрепите свой мозг ноотропами.
• Вставайте как можно раньше.
• Выпейте стакан воды с лимоном.
• Поднимите свое психическое и эмоциональное состояние.
• Не закрывать электронную почту.Закройте все уведомления.
• Не прикасайтесь к телефону, пока не закончите. Оставьте его в режиме аэропорта.
• Сосредоточьтесь на том, что вы создаете, около 90 минут.
• Дайте время восстановить силы, когда закончите.

Наконец, пожалуйста, не пытайтесь делать это каждый день. Некоторые части нас извлекают выгоду из рутины, а другие восстают против них.

Чтобы создать гармонию внутри себя, систематически используйте утренние распорядки и проводите дни без них.

Я знаю, что это звучит как две противоположные идеи. И они.

Но ведь мы существа неоднозначные. Может быть, это часть удовольствия.

А теперь иди и создай что-нибудь классное.

Читать далее

7 мощных инструментов для медитации, которые помогут вам тренировать свой ум для более высокой производительности

Справочник по преодолению лени для успешных

Башмаки для заземления и повышения ясности ума

21 ежедневный распорядок и привычка высокопроизводительных основателей и креативщиков

Джори Маккей

Джори — писатель, контент-стратег и отмеченный наградами редактор Unsplash Book.Он вносит свой вклад в Inc., Fast Company, Quartz и другие.

28 июня 2019 г. · 18 мин чтения

Есть несколько вещей, которые влияют на вашу продуктивность, креативность, счастье и карьерную траекторию, например, построение твердого распорядка и привычек.

Согласно исследованиям, до 40% наших повседневных действий основаны на привычках . Это означает, что ваше подсознание может работать на вас или против вас. Но вам не нужны исследования, чтобы понять, насколько сильными могут быть правильные привычки.Целые книги заполнены повседневными делами успешных предпринимателей, новаторов и креативщиков. В то время как Аристотель, как известно, неверно истолковал утверждение: «Мы — то, что мы постоянно делаем. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка».

Итак, если вы готовы стать лучшей версией себя и поставить свою продуктивность на «автопилот», в этом посте будут развенчаны некоторые распространенные заблуждения, связанные с формированием привычек и распорядков, а затем проведен простой процесс разработки вашего идеальный день.

Подключайтесь к управлению проектами. Попробуйте Planio.

Planio — это мощный инструмент для управления проектами, который поможет вам выработать лучшие привычки и распорядок дня, чтобы вы могли делать больше. Узнайте больше и попробуйте БЕСПЛАТНО в течение 30 дней.

Почему следует соблюдать распорядок дня?

Возможно, вам знакома поговорка «хорошее — враг великого». И во многих случаях может показаться, что следование распорядку дня и расписанию просто по умолчанию «достаточно хорошее». Когда вы следуете рутине, вы теряете азарт и спонтанность, необходимые для подлинного творчества, верно?

Не совсем.Фактически, наш мир уже слишком полон спонтанности и волнений, что не может не радовать нас.

Единственный способ сделать свою работу лучше — это потратить время. Писатели должны писать. Кодерам нужно кодировать. Дизайнерам нужно проектировать. К сожалению, сделать это становится все труднее. Социальные сети, развлечения и новости (не говоря уже о «продуктивных» развлечениях, таких как тратить весь день в чате или по электронной почте!), Как вампиры, поглощают наше внимание.

С другой стороны, успех приходит благодаря упорному труду, целеустремленности и преданности делу, даже если вы этого не хотите.Как объясняет Стэнфордский бихевиорист Б. Дж. Фогг:

Если вы выберете правильное небольшое поведение и правильно его упорядочите, вам не нужно будет мотивировать себя, чтобы оно росло. Это произойдет естественно, как хорошее семя, посаженное на хорошем месте.

Точнее говоря, рутина помогает вам несколькими способами:

• Подпрограммы помогают расставить приоритеты в том, что важно. Когда вы планируете свой день определенным образом или усердно работаете над формированием определенных привычек, вы, по сути, говорите: «Это то, что для меня важно.«Распорядок дня и привычки заставляют вас серьезно думать о своих приоритетах и ​​делать выбор.
• Знание того, что вы делаете каждый день, помогает вам не отвлекаться. Как пишет автор бестселлеров, Нир Эйал:« Вы не можете сказать вы отвлекаетесь, если не знаете, что вас отвлекает от . «Когда у вас есть распорядок, вы с большей вероятностью заметите, когда что-то пытается отвлечь ваше внимание.
• Привычки высвобождают энергию для более важных задач Причина, по которой 40% наших действий обусловлено привычками, заключается в том, что наш разум любит экономить энергию.Чем больше вы сможете автоматизировать то, что делаете каждый день, тем больше у вас будет умственного пространства и энергии для выполнения более важных задач.
• Повседневные распорядки и привычки способствуют развитию творческих способностей. Как мы писали в нашем Руководстве по повышению креативности, творческой музы не бывает. Напротив, самые креативные идеи рождаются в результате последовательной работы и уделения времени.
• Привычки и распорядки продвигают вас вперед. Больше всего на свете ваши привычки и распорядок дня помогают вам видеть прогресс и побуждают делать больше.

С Planio вы повысите продуктивность и рано вернетесь домой.

Или, как резюмирует автор Atomic Habits Джеймс Клир:

Ваша сегодняшняя жизнь по сути является суммой ваших привычек. Насколько вы в форме или не в форме? Результат ваших привычек. Насколько вы счастливы или несчастны? Результат ваших привычек. Насколько вы успешны или неуспешны? Результат ваших привычек.

В чем разница между привычкой и рутиной?

Привычка — это действие или поведение, которое вы превратили в автоматическую реакцию.Что-то запускает вас (либо внешне, как уведомление, либо внутренне, как определенное чувство), и вы вынуждены следовать этому.

С другой стороны, рутина — это набор привычек, которые вы создаете для определенных периодов дня. Может быть, вы делаете это по утрам, когда впервые просыпаетесь. Или послеобеденный распорядок дня, который поможет вам справиться с послеобеденным купанием. Как бы то ни было, у всех нас есть эти распорядки. Но мы не все понимаем, насколько они могущественны.

Почему нельзя просто следовать продуктивному распорядку дня известных основателей и творцов

Если наша жизнь и наш успех зависят от нашего распорядка и привычек, то почему бы просто не пойти по пути, проложенному другими людьми?

Успешные основатели и креативщики любят рассказывать о том, как они проводят свои дни, и делиться «секретами» своей продуктивности.Но есть проблема, если просто попытаться проследить их шаги: То, что рутина работает для кого-то другого, не означает, что она сработает для вас (просто взгляните на нелепую рутину Марка Уолберга).

Больше, чем просто следование повседневным распорядкам и привычкам других людей, лучший способ стать лучше себя — это задавать вопросы, экспериментировать и узнавать, что работает для вас .

Никогда не пропустите еще один дедлайн. Попробуйте Planio.

Как пишет Мейсон Карри в книге Daily Rituals: How Artists Work :

В умелых руках [рутина] может быть точно откалиброванным механизмом для использования ряда ограниченных ресурсов: времени (наиболее ограниченный ресурс все) а также сила воли, самодисциплина, оптимизм.

Твердый распорядок дня укрепляет привычный ритм умственной энергии и помогает предотвратить тиранию настроений.

Главное предостережение здесь в том, что распорядок должен соответствовать тому, кто его выполняет. У всех нас есть разные факторы, влияющие на привычки, уровни силы воли и независимость в отношении того, как мы проводим время. И если предположить, что вы точно такие же, как Илон Маск, и можете следовать его распорядку, — это верный путь к катастрофе.

Вместо этого вам нужно поэкспериментировать, чтобы оптимизировать свой день.В частности, есть несколько областей своей жизни, в которых вам следует обратить внимание, чтобы сформировать твердые привычки и развить продуктивный распорядок дня:

• Утренний распорядок
• Рабочие привычки, которые помогут вам оставаться сосредоточенными
• Отключение от работы
• Оптимизация энергии и здоровье

21 распорядок дня и привычки для повышения продуктивности

Как добиться успеха с помощью лучшего утреннего распорядка

Вы, несомненно, слышали, что наиболее продуктивные люди просыпаются рано.Будь то автор Харуки Мураками, вставший в 4:00 утра, чтобы написать, или генеральный директор Apple Тим Кук, начинающий свой рабочий день в 3:45 утра, чтобы разобраться со своей электронной почтой. Но это еще не все, что нужно для продуктивного утреннего распорядка.

Вот несколько привычек, которые вы можете проверить на себе, чтобы больше использовать ранние часы.

1. Дайте себе больше времени, вставая раньше

Английский академик Ричард Уэйтли однажды заметил: «Потеряйте час утром, и вы потратите весь день на его поиски.»

Превосходно управляйте проектами и будьте любимы своими товарищами по команде.

Есть причина, по которой вы постоянно видите раннее время пробуждения для очень успешных людей. Большинство из них понимают, что к 9:00 наступает время, а остальные мира проснулись, их время больше не только их. Раннее утро — это шанс подготовиться к новому дню, потратить время на важные дела или даже провести время с семьей — все, что поможет вам сосредоточиться и мотивирован на остаток дня.

Но больше, чем просто установить ранний будильник, выработка привычки рано вставать требует некоторых соображений.

Во-первых, нельзя жертвовать своим сном . Раньше вставать — значит раньше ложиться спать. А недостаток сна (менее 7-9 часов) принесет гораздо больше вреда, чем польза от раннего подъема.

Далее, необходимо согласовывать со временем пробуждения . Наше тело жаждет последовательности, и наши привычки тоже. Чем больше вы сможете придерживаться определенного времени пробуждения, тем с большей вероятностью сможете превратить это в прочную привычку.

Наконец, никогда не нажимал повтора сигнала. Как Бенджамин Сполл, соавтор книги «Моя утренняя рутина: как успешные люди начинают каждый день, вдохновляет », пишет:

«Высокопроизводительные люди не нажимают кнопку повтора. Самая последовательная тема, которая возникла в моих более чем пятилетних опросах людей об их утрах. Однако они устанавливают будильник, чтобы не проспать, даже если они в конечном итоге просыпаются и выключают его, прежде чем он успевает зазвонить.»

2. Застелите свою постель

Не все привычки требуют серьезных изменений, и иногда наибольшую отдачу приносят небольшие действия. По крайней мере, так считает автор и инвестор Four Hour Workweek Тим Феррисс.

Завершайте проекты в срок и в установленный бюджет. С Planio.

Тим клянется простым действием заправить постель по утрам. Это не только положит начало вашему дню, но и может создать цепочку достижений, которая мотивирует чтобы вы продолжали работать в течение дня.

Плюс, как пишет Тим, хотя выработка привычки заправлять кровать может показаться легким, это дает вам чувство контроля, которое вы можете взять с собой:

«Независимо от того, насколько плох ваш день, независимо от того, насколько катастрофичен это могло бы стать, ты можешь заправить свою кровать «.

3. Установите самые важные задачи на день

Главная цель любого продуктивного утреннего распорядка — задать свое намерение и тон в течение дня. Вы хотите чувствовать себя сосредоточенным или рассеянным? Вы нападаете на день с определенной целью или просто реагируете на других людей?

Управление повествованием в течение дня — лучший способ быть более продуктивным.И один из самых простых способов сделать это — начать свой день с определения ваших самых важных задач (MIT).

Вот как основатель Zen Habits Лео Бабаута объясняет идею MIT:

«Ваш MIT — это задача, которую вы больше всего хотите или должны выполнить сегодня. В моем случае я немного изменил ее, чтобы у меня есть три MIT — три дела, которые я должен выполнить сегодня. Я успеваю сделать намного больше, чем три дела? Конечно. Но идея состоит в том, что чем бы я ни занимался сегодня, я хочу быть уверенным в том, что буду делать именно это. .«

Написание их в начале дня означает, что вы думаете о них с ясной головой и не находитесь под влиянием отвлекающих факторов или прерываний. Ваши MIT дают вам карту того, как будет выглядеть успешный день.

Освободите свое время от напряженной работы и будьте организованны.

4. Достигайте своих больших целей, ведя дневник.

Ведение дневника — это не только для нервных старшеклассников. Фактически, это процесс записи и размышления о ваших целях, мечтах и ​​т. Д. и даже было обнаружено, что чувства улучшают наше настроение и даже помогают нам лучше работать.

По словам психолога Гарвардской школы бизнеса Франчески Джино, это связано с тем, что размышления о нашей работе напоминают нам, что мы хороши в ней.

Когда у людей есть возможность размышлять, они испытывают повышение самоэффективности. Они чувствуют себя более уверенными в своих силах. В результате они прилагают больше усилий к тому, что делают.

То, как вы решаете размышлять, может принимать самые разные формы. Для некоторых людей все сводится к тому, чтобы переписать свои цели, сосредоточив внимание на самом важном.В то время как другие предпочитают писать и произносить положительные утверждения, чтобы повысить уверенность в себе. Если вам кажется, что это слишком «самопомощь», есть несколько других вариантов:

Во-первых, есть Five Minute Journal, простой блокнот, который просит вас изложить свои намерения и подумать о вещах, которым вы благодарны. для. Или вы можете использовать что-то вроде 750 слов или процесс «Утренние страницы» — систему для написания трех страниц утром, чтобы избавиться от затяжных мыслей и дать вам ясную голову.

5. Медитируйте, чтобы подготовиться к тому, что принесет день.

Вы не всегда знаете, чем вас ждет этот день. Но добавление привычки к медитации к утреннему распорядку дня помогает научить вас справляться с вещами лучше и спокойнее.

Если вы новичок в медитации, важно начать с малого. Как и в любой новой привычке, последовательность важнее, чем интенсивность с самого начала. Для начала достаточно просто посидеть в тихой комнате с закрытыми глазами несколько минут и сосредоточиться на своем дыхании.

Управляйте проектами как профессионалы. Попробуйте Planio.

Основные привычки рабочего дня, которые помогают вам сосредоточиться и продуктивно

Утренний распорядок дня настраивает вас на продуктивный день, но вы также можете оптимизировать свой распорядок дня и то, как вы проводите время в течение рабочего дня.

Вместо того, чтобы просто реагировать на то, что вам бросают, продуктивные привычки и распорядки рабочего дня позволяют вам знать свои приоритеты и сосредотачиваться на них, могут блокировать отвлекающие факторы и иметь план, как вернуться на правильный путь, когда дела пойдут наперекосяк.

Вот несколько привычек, с которыми можно поэкспериментировать при разработке своего распорядка дня:

6. Пропускать электронную почту с утра

Наш мозг ненавидит неизвестное. И поэтому независимо от того, смотрите ли вы на свой телефон и видите кучу красных точек рядом с приложениями электронной почты и чата или открываете ли почтовый ящик в фоновом режиме (как у 84% людей!), Вы, вероятно, чувствуете себя обязанным проверить свои сообщения в первую очередь.

Однако все это приводит к тому, что вы проводите свой день, реагируя на потребности других людей, вместо того, чтобы работать в одиночку.Как говорит основатель Farnham Street Шейн Пэрриш:

Если бы я встал утром и первым делом проверил электронную почту, я бы позволил другим определять мои приоритеты на день.

Постарайтесь выработать у себя привычку проводить первый час или больше дня без электронной почты или чата. Не соглашайтесь на утренние встречи и оставляйте свой почтовый ящик закрытым, а вместо этого поработайте над одним из своих MIT, который вы написали перед работой. Таким образом, вы сможете добиться прогресса в осмысленной работе. и выработают привычку отдавать предпочтение своим приоритетам.

7. Съешьте лягушку (справитесь с чем-то трудным, когда ваша энергия максимальна)

В течение дня у всех нас случаются регулярные приливы и отливы энергии, сосредоточенности и продуктивности. И хотя этот цикл у всех разный, у большинства из нас спайк бывает утром первым делом (и не только из-за кофе!). Это идеальное время, чтобы выработать привычку есть лягушку.

Не позволяйте электронной почте загромождать ваш почтовый ящик.

Подождите, что? Нет, вы не собираетесь есть настоящее живое животное.Вместо этого это просто означает вычеркнуть одну из тех назойливых задач, которые нависали над вами. Как написал Марк Твен:

«Съешьте с утра живую лягушку, и до конца дня с вами не случится ничего хуже».

Может быть, это означает ответ на неудобное электронное письмо от заинтересованного лица, устранение особенно досадной ошибки или написание объема работ для внешнего подрядчика. Цель состоит в том, чтобы сделать это так, чтобы вы не отвлекались на это в течение остальной части дня.

8. Планируйте (и делайте) больше перерывов

Придерживаясь идеи работы с естественными энергетическими кривыми вашего тела, мы не сможем работать все время продуктивно.

Фактически, исследования наших изменяющихся уровней энергии открыли то, что исследователи называют Ультрадиановыми Ритмами. Это 90-120-минутные сеансы бдительности, которые наш разум проходит циклически, прежде чем понадобится перерыв.

По словам исследователя сна Натаниэля Клейтмана, наш разум естественно жаждет перерывов после каждых 90 минут интенсивной работы.Хуже того, когда вы работаете, когда ваше тело хочет отдохнуть, оно использует наши резервные запасы энергии, чтобы не отставать. Это означает высвобождение гормонов стресса, которые дадут нам дополнительный заряд энергии.

Лучший ответ — делать перерывы, когда они вам нужны. Слушайте свое тело и планируйте регулярные перерывы от экрана по крайней мере каждые 90 минут.

Если вы хотите максимально использовать эти перерывы, встаньте со стула, совершите быструю прогулку и постарайтесь провести немного времени на природе, так как все это помогает нам быстро восстановить силы и восстановить силы. наша энергия.

Получите всех на одной странице. С Планио.

9. «Групповая» похожая работа вместе

Как и большинство людей, вы, вероятно, носите много головных уборов на работе. Ваша должность может быть менеджером проекта, дизайнером или разработчиком, но ваш день полон самых разных работ. Фактически, как показало одно исследование, проведенное учеными из Wharton:

«Во многих компаниях эта доля колеблется около 80%, оставляя сотрудникам мало времени для всей важной работы, которую они должны выполнять самостоятельно.»

Такое постоянное переключение контекста убивает вашу способность сосредотачиваться и быть продуктивным. Каждый раз, когда ваш мозг переключается на другую задачу, ему может потребоваться до 15 минут, чтобы вернуться к предыдущей задаче. Прыгайте вокруг 4 раза и вы потеряли целый час работы.

Вот где формирование привычки «группировать» становится настолько важным. Как объясняет предприниматель и писатель Пол Джарвис:

«Группирование» основывается на идее работы только над одним типом задач вовремя.Вместо того, чтобы переходить от одного проекта к другому, вы выполняете все связанные задачи за установленный промежуток времени.

Посмотрите на свое расписание. Есть ли места, где вы можете выделить немного времени для выполнения важной работы? Постарайтесь найти хотя бы один 90-минутный фрагмент, в котором вы сможете отодвинуть отвлекающие факторы и пройти через свои MIT.

10. Установите жесткие ограничения на определенные виды деятельности

Независимо от того, насколько хорошо вы выстроили привычки и распорядок вокруг целенаправленной работы, время от времени вы, несомненно, будете падать с лестницы.Проблема в том, что у многих из нас есть вредные привычки, накопленные за эти годы, которые закрадываются, когда мы наиболее уязвимы.

Может быть, с утра первым делом втягиваются в социальные сети. Или просмотр нескольких слишком много видео на YouTube после обеда. Или, может быть, даже поздно ложиться спать, чтобы посмотреть фильмы и не высыпаться. Как бы то ни было, вам нужно отказаться от этих привычек, если вы хотите быть по-настоящему продуктивным.

Попрощайтесь с сверхурочной работой и ночами в офисе.

Для художника и писателя Алекса Мазерса решением было составить список правил и жестких ограничений на время, которое он «отвлекает» от занятий.Его правила не являются установленным распорядком, а служат ограждением для его мотивации каждый день.

Прочитав с утра свои правила первым делом, вы поймете, каковы ваши приоритеты, и поймете себя, когда откажетесь от них. В качестве дополнительного бонуса используйте инструмент учета рабочего времени, чтобы увидеть , ровно , сколько времени вы тратите на определенные действия, и получать предупреждения, когда вы переходите.

11. Запланируйте время для электронной почты и обмена мгновенными сообщениями (или создайте «рабочие часы»)

Электронная почта может захватить вашу жизнь, если вы ей позволите.И одна из худших привычек на рабочем месте, от которой вам нужно отказаться, — это постоянная проверка. Даже если вы выработали привычку пропускать электронную почту первым делом с утра, вам нужно контролировать, когда вы впускаете ее в оставшуюся часть дня.

Фактически, согласно одному исследованию, в котором участвовало более 50 000 работников умственного труда, большинство из них не могут провести и 6 минут без проверки своей электронной почты или инструмента обмена мгновенными сообщениями!

Не существует однозначного ответа на вопрос, как часто вам следует проверять электронную почту. Но большинство экспертов по продуктивности сходятся во мнении, что лучшая привычка, которую нужно выработать, — это активно писать электронную почту, а не просто реагировать на нее.

Эксперт по тайм-менеджменту Элизабет Грейс Сондерс проверяет свою электронную почту только один раз в день (чтобы составить свое ежедневное расписание). В то время как автор бестселлеров New York Times Марк Мерфи говорит, что вам следует делать по крайней мере 2-часовой перерыв в работе с электронной почтой один раз в день. Считайте это своими личными «рабочими часами». Это время, когда вы доступны для общения и сотрудничества. Но остальное время — чистое счастье без электронной почты. Нет уведомлений на рабочем столе. Никаких чеков на вашем телефоне. Как раз время для целенаправленной работы.

Подключайтесь к управлению проектами. Попробуйте Planio.

12. Используйте GTD, чтобы выработать привычку оставаться организованным.

Как мы уже говорили в начале этого поста, вы не можете отвлекаться, если не знаете, от чего отвлекаетесь. И наличие системы, позволяющей оставаться организованной, — одна из самых основополагающих привычек и распорядков на рабочем месте, которые вы можете создать.

Несмотря на то, что для того, чтобы начать работу и придерживаться ее, требуется немного усилий, вы не ошибетесь с системой повышения производительности Getting Things Done (GTD) от Дэвида Аллена.

Как мы писали в нашем руководстве Как использовать GTD в 2019 году, GTD состоит из 3 этапов:

1. На этапе приема вы собираете и уточняете задачи, проекты и идеи
2. Далее идет * этап организации и расстановки приоритетов *, на котором вы решаете, над чем и когда работать, и устанавливаете крайние сроки и напоминания, чтобы не сбиться с пути
3. Наконец, вы переходите к этапу действия , на котором вы прорабатываете свои приоритеты и, как следует из названия, добиться цели.

Будучи встроенными в ваш распорядок дня, GTD может изменить жизнь привычкой. Если вы хотите узнать больше о том, как его использовать, ознакомьтесь с нашим подробным руководством.

Отключение от работы

Долгие дни неизбежны. Но если вы хотите быть по-настоящему продуктивным, ваши привычки и распорядок не могут прекратиться вместе с рабочим днем. Напротив, исследования неизменно показывают, что люди, которые следуют распорядку дня в конце дня, менее утомлены и подвержены стрессу, демонстрируют более низкие показатели прокрастинации и даже становятся более сосредоточенными в течение рабочего дня.

Вот несколько привычек, которые вы можете попробовать выработать в собственных продуктивных распорядках дня.

13. Подумайте о своих достижениях и запишите 3 произошедших хороших события.

Слишком легко закончить день и расслабиться с Netflix, чтобы попытаться «расслабиться». К сожалению, человеческий мозг не просто так переключает передачи. Вместо этого, когда их не трогают, мысли и эмоции задерживаются и всплывают в худшие моменты (например, когда вы пытаетесь заснуть!)

Программное обеспечение для управления проектами, которое не отстой.

Один из способов снять стресс после рабочего дня — это личное обсуждение. Особенно тот, который фокусируется на ваших достижениях и положительных вещах, которые с вами произошли. Постройте этот распорядок достаточно долго, и он даже может изменить ваше восприятие своих дней и поможет вам не впасть в негатив.

Как объясняет Шон Ахор, автор книги The Happiness Advantage :

«Когда вы составляете список из« трех хороших вещей », произошедших в тот день, ваш мозг будет вынужден сканировать последние 24 часа в поисках потенциальных положительные — вещи, которые вызывают маленький или большой смех, чувство выполненного долга на работе, укрепление связи с семьей, проблеск надежды на будущее.Всего за пять минут в день это тренирует мозг, чтобы научиться замечать и сосредотачиваться на возможностях личного и профессионального роста и использовать возможности для их реализации ».

14. Освободите место для мысленного одиночества

Мы от природы социальные существа. Однако все время, проведенное с людьми, берет свое.

Немного уединения, о котором писали все от Торо до Пруста, — один из наших самых мощных инструментов для отключения и подзарядки.Это не значит, что вам нужно запираться в комнате в конце дня. Лучше просто найдите немного «мысленного уединения» в своей вечерней рутине.

Как пишет автор Deep Work , Кэл Ньюпорт пишет:

«Ключ к уединению — это не реагировать на мысли других людей: будь то прослушивание подкастов, сканирование социальных сетей, чтение книги, просмотр Телевизор или ведение разговора

Проведение времени в изоляции от других умов — это то, что позволяет вам обрабатывать и регулировать сложные эмоции.Это единственный раз, когда вы можете усовершенствовать принципы, на которых вы можете строить жизнь характера. Это то, что позволяет вам решать сложные проблемы и часто необходимо для творческого понимания. Если вы избегаете времени наедине со своим мозгом, ваша умственная жизнь станет намного более хрупкой и менее продуктивной ».

Найдите несколько минут после работы, чтобы отделиться от других мыслей и идей и покопаться в своих собственных. Если хотите, напишите опускайте идеи, мысли и чувства, которые не оставят вас в покое. Таким образом, вы знаете, что все готово, чтобы с ним справиться завтра, и можете свободно расслабиться и восстановиться.

Никогда не пропустите еще один дедлайн. Попробуйте Planio.

15. Уделите время хобби

Одна из наиболее противоречивых привычек, которые действительно могут помочь вам восстановиться и стать более продуктивными, — это больше работать дома. Вместо того, чтобы просто расслабляться, выполнение так называемого задания мастерства поможет вам отключиться от рабочего дня и получить больше энергии и сосредоточиться на следующий день.

Как объясняет Алекс Суджунг-Ким Панг, автор книги Отдых: почему вы делаете больше, когда работаете меньше , объясняет:

Опыт мастерства — это увлекательные и интересные вещи, которые вы хорошо делаете.Они часто бывают сложными, но это делает их умственно увлекательными и тем более полезными, когда они умело выполняются.

Чтобы получить еще больше от своей мастерской деятельности, ищите хобби, которые включают других людей (для удовлетворения наших социальных потребностей), здоровые (например, спорт или упражнения) или дают вам возможность подумать и побыть одному (чтобы принести еще больше умственных способностей). одиночество).

16. Подготовьтесь к завтрашнему дню с помощью «ритуала выключения»

Не каждый может полностью контролировать то, как он проводит свое время в течение рабочего дня, что часто может означать, что мы застреваем из-за того, что все идет не так, как планировалось.Однако создание чувства контроля — важная часть успокоения вашего мозга и сохранения позитивного и продуктивного поведения.

В своей книге Drive: удивительная правда о том, что нас мотивирует , Дэниел Пинк предлагает создать «ритуал выключения», который вернет вам чувство контроля, независимо от того, что еще происходило в течение дня:

Установите закрытие ритуал. Знайте, когда нужно перестать работать. Постарайтесь так же заканчивать каждый рабочий день. Приведите в порядок свой стол. Сделайте резервную копию вашего компьютера.Составьте список того, что вам нужно сделать завтра.

Вы можете выбрать свой собственный ритуал. Но несколько элементов, которые, как было показано, могут помочь, включают:

• Составление списка дел на завтра
• Размышление о своем дне и запись в дневнике
• Закрытие открытых вкладок браузера и очистка рабочего стола
• Расстановка одежды для утром (или в спортзале)

Не отвлекайтесь, поставьте свои проекты в соответствие.

17.Выключайте свои устройства хотя бы за 30 минут до сна

Недосыпание все портит. Неважно, насколько вы продуктивны в других сферах своей жизни, если вы не выспитесь, все эти усилия будут потрачены зря. К сожалению, полноценный сон — это не только время, которое вы уделяете себе.

Синий свет, излучаемый экранами наших устройств, может нарушить работу ваших внутренних часов и затруднить засыпание. По словам доктора Адриана Уильямса, профессора медицины сна:

«Влияние света на гормональные реакции минимально днем, но максимально вечером, когда он может подавлять секрецию мелатонина и задерживать сон.»

Хотя предпочтительнее прекращать свое экранное время за несколько часов до сна, большинство экспертов сходятся во мнении, что вы должны останавливаться по крайней мере за 30 минут до того, как лечь спать.

Если вы хотите сделать эту привычку еще проще (и дать себе некоторые дополнительные преимущества), просто оставьте свой телефон за пределами спальни. Таким образом, у вас не возникнет соблазна проверить его. и : у вас будет лучшее утро, если вы не просыпаетесь от экрана, полного уведомлений.

Привычки которые оптимизируют энергию и здоровье

Не все хорошие производственные привычки подходят для определенных периодов нашего дня.И не каждая рутина связана с тем, как вы проводите время на работе. То, как наше тело чувствует себя, влияет на нашу способность концентрироваться и работать продуктивно, и игнорирование своего здоровья не вариант, когда вы хотите построить продуктивный распорядок дня.

По мере возможности вы должны стараться внедрить эти несколько привычек в свой распорядок дня.

Завершать проекты в срок и в установленный бюджет. С Планио.

19. Дайте глазам отдохнуть

Вероятно, вы проводите ужасающее количество дня, глядя на экран.Настолько, что на самом деле есть состояние, называемое синдромом компьютерного зрения, которое встречается у 50-90% работников умственного труда.

Усталость глаз может иметь далеко идущие последствия: от физической усталости, снижения производительности и увеличения количества ошибок до незначительных раздражений, таких как подергивание глаз.

Есть много способов защитить глаза в течение дня, например, используя правильное освещение, уменьшая блики на экране и делая больше перерывов. Однако одна из самых простых привычек — следовать «правилу 20-20-20».

Каждые 20 минут, когда вы смотрите на экран, отводите взгляд на объект, который находится на расстоянии не менее 20 футов в течение 20 секунд.

Еще одно упражнение — смотреть вдаль на объект в течение 10-15 секунд, а затем смотреть на что-то вблизи в течение 10-15 секунд. Затем посмотрите на далекий объект. Сделайте это 10 раз, чтобы глаза не «запирались» в течение дня.

20. Пейте больше воды в течение дня

Вода — чудо-инструмент повышения продуктивности. Тем не менее, большинство из нас не использует кулер для воды и направляется к кофемашине, когда чувствуем недостаток энергии.

И хотя кофеину определенно есть свое место в нашем рабочем дне. Пить больше воды — один из лучших ежедневных распорядков, которые вы можете построить. Наши тела работают на воде, и обезвоживание не только приводит к сухости во рту, но и вызывает недостаток энергии, внимания, мотивации и продуктивности.

Чтобы поддерживать достаточный уровень гидратации в течение дня, выработайте привычку пить воду в течение дня. Носите с собой бутылку с водой в качестве напоминания о том, что нужно пить больше или поставить цель на день.

Программное обеспечение для управления проектами, которое вы действительно захотите использовать.

21. Регулярные упражнения

Наконец, вам не нужно еще человек, рассказывающих вам о пользе упражнений. Но я все равно это сделаю. Если ваше физическое здоровье и пляжное тело для вас не так важны, прислушайтесь к другим результатам.

Упражнения могут замедлить нейрогенез, а это значит, что с возрастом у вас будет оставаться больше клеток мозга. В более короткие сроки это также может дать вам больше энергии в течение дня, сделать вас счастливыми и мотивировать работать больше и даже помочь вам дольше оставаться умственно сосредоточенным.

Встраивать упражнения в свой распорядок дня не обязательно. В своей книге Найдите время: как сосредоточиться на том, что важно каждый день , авторы Джон Зераткси и Джейк Кнапп объясняют, как современная культура поощряет нереалистичные ожидания в отношении упражнений:

«Движение тела — лучший способ зарядить аккумулятор. Но вам не нужны длительные сложные тренировки ».

Вместо этого авторы предлагают несколько простых правил:

• Упражнение в течение примерно 20 минут: Исследования показывают, что наиболее важные когнитивные результаты могут быть достигнуты всего за 20 минут упражнений.

• Делайте это каждый день: Прилив энергии и настроения от упражнений длится около дня, поэтому важно не отставать от своего распорядка.

• Не беспокойтесь о совершенстве: Если вы делаете 4 дня из 7, это прекрасно. Цель — постоянство в долгосрочной перспективе. Не подчеркивая, что вы пропустили день здесь или там.

Это означает, что вы можете ходить в тренажерный зал на быструю тренировку, выполнять упражнения с собственным весом в офисе или даже просто ходить и подниматься по лестнице каждый день.Как и в большинстве хороших повседневных дел, речь идет о возможности делать это постоянно. Не идти ва-банк каждый божий день.

Управляйте проектами как профессионалы. Попробуйте Planio.

Повседневный распорядок дня — это всего лишь руководство для того, чтобы жить своей лучшей жизнью

Все эти привычки и советы помогут вам работать более продуктивно. Но пытаться добавить их все в свой распорядок дня — плохая идея. Вместо этого вам нужно поэкспериментировать и посмотреть, что вам подходит. Попробуйте одну в течение недели и отслеживайте свои результаты. Это работает? Почему нет?

В конечном итоге мы всегда будем делать то, что лучше всего для нас.Ваше тело и разум скажут вам, если некоторые вещи не работают для вас (вы будете беспокоиться, скучать, беспокоиться, устанете и т. Д.). Слушайте эти знаки и используйте их, чтобы построить свой собственный распорядок дня.

Ваш распорядок дня делает вас менее креативным — вот как это исправить

Некоторые процедуры хороши. Врачи говорят, что если вы засыпаете и просыпаетесь в одно и то же время каждый день, это помогает оставаться здоровым. Знакомые привычки, такие как регулярные упражнения и чистка зубов перед сном, могут помочь снизить стресс и сохранить заземление.Но если зайти слишком далеко, рутина также может стать проблемой. Делая одно и то же в течение всего дня снова и снова, вы можете ослабить ваше творческое мышление и снизить ваши конкурентные преимущества.

Итак, как это исправить? Где можно поэкспериментировать, не изменив полностью знакомого? Попробуйте эти советы.

1. Немного измените утренний распорядок дня

Ваше утро, вероятно, включает в себя больше рутины, чем любое другое время дня. Может быть, вы всегда принимаете душ, едите одно и то же на завтрак или выходите из дома в одно и то же время.Однако, что важно, утро задает тон всему дню. Если вы всегда начинаете свой день с «автопилота», вам будет намного сложнее разорвать кругозор, когда вы доберетесь до школы или на работу. Так что завтра утром попробуйте немного изменить свой распорядок дня.

Вы можете попробовать заняться чем-нибудь творческим, например вести дневник. Или вы можете встряхнуть что-нибудь социальное, например, позвонить другу по дороге на работу. По крайней мере, просто выбрав новый путь на работу, вы сможете раскрыть свой творческий потенциал.Вы можете быть удивлены, как быстро ваш мозг переключается с «обычного бизнеса» на «творческий подход».

2. Сразу же приступайте к наиболее творческой или сложной работе

Заманчиво в течение первого часа дня сосредоточиться на электронной почте, небольших делах и сообщениях в чате. Подобные задачи легко проверить, и они дают вашему мозгу повод откладывать дела на потом, прежде чем действительно потребуется сосредоточиться. К сожалению, подобное обычное поведение тратит впустую лучшие часы вашего мозга, когда ваша креативность достигает пика.

В следующий раз попробуйте перевернуть свой день с ног на голову. Сразу же приступайте к реализации своих самых крупных проектов — будь то большая презентация, задача по разработке программного обеспечения или план продаж — а затем сохраните флажки и электронные письма на послеобеденное время. Подробнее: Как повысить концентрацию внимания на работе

3. Поменяйте место работы

Может быть, ваши электронные письма не могут ждать, или ваш маршрут на работу не очень гибкий. Попробуйте переехать, прежде чем приступить к работе. Это может означать просто работу в конференц-зале, а не за рабочим столом.Это может быть посещение кафе в квартале от вашего офиса. Вы можете даже нанять коллегу, который присоединится к вам в вашей экспедиции по смене декораций.

Даже если сама работа не изменится, вы будете удивлены, насколько новое место — или присутствие другого сотрудника — помогает встряхнуть ваш старый распорядок. Свежее окружение часто помогает вам переосмыслить сложные проблемы или обнаружить то, что вы могли упустить из виду.

4. Измените способ проведения встреч

Возможно, ничто так не поощряет старый распорядок, как встречи.Встречи имеют привычку повторяться и повторяться — это как раз то время, которое уходит в прошлое, заставляя ваш мозг отключаться. Хотя лучшим решением, вероятно, является полное устранение плохих встреч, это не всегда то, что вы можете изменить в одиночку.

Вместо этого попробуйте предложить несколько небольших настроек, чтобы встряхнуть вашу следующую командную синхронизацию. Вы можете предложить сократить список гостей пополам, а затем отправить команде по электронной почте итоговые заметки. Вы можете предложить начать встречу в нечетное время, например, в 10:10.Это своего рода изменение, которое снижает вероятность опоздания людей, побуждает всех действовать более эффективно и, в конечном итоге, меняет образ мышления в комнате. Ключ, как обычно, в том, чтобы просто сбить людей с их устоявшихся стереотипов, а затем посмотреть, как на них отреагирует комната. Подробнее: Встречи — пустая трата времени. Вот как их исправить.

5. Работа в другое время суток

Предположим, вы сменили утреннюю поездку на работу, переместили электронную почту на послеобеденное время, попытались поработать в кафе и удалились с некоторых проблемных встреч.Но вы все еще ждете еще одного творческого всплеска. Как можно действительно встряхнуть?

Лучше всего, вероятно, вообще сменить график работы. Не переносите рабочий день с 9 до 5? Попробуйте прийти в 7. Или даже в 11. Подобные корректировки окажут серьезное влияние на ваш ежедневный поток — от предоставления вам новых часов, чтобы сосредоточиться, до изменения трафика в ваших ежедневных поездках на работу. (Только не забудьте восстановить обычные часы сна.)

Изменение распорядка не должно быть драматическим, и вы даже можете попробовать его один или два раза в неделю.Сохраняйте работающие ритуалы и несколько раз проверьте новые распорядки, чтобы увидеть, как они себя чувствуют. Как только вы найдете изменение, которое вам нравится, продолжайте его. Просто не забудьте изменить его снова, если ваша креативность снова упадет.

Великие художники не ждут мотивации

Франц Кафка считается одним из самых творческих и влиятельных писателей 20-го века, но на самом деле он большую часть времени работал юристом в Институте страхования от несчастных случаев на производстве.Как Кафка создавал такие фантастические творческие работы, несмотря на свою обычную работу?

Придерживаясь строгого графика.

Он приходил на работу с 8:30 до 14:30, обедал, а затем долго дремал до 19:30, занимался спортом и ужинал со своей семьей вечером, а затем начинал писать в 23:00. по несколько часов каждую ночь перед сном и повторять все заново.

Кафка не уникален в своей приверженности расписанию. Как отмечает Мейсон Карри в своей популярной книге «Ежедневные ритуалы: как работают художники», многие великие художники мира следуют определенному графику.

• Майя Анджелоу снимала бы номер в местной гостинице и ходила туда писать. Она приехала в 6:30 утра, написала до 14:00, а затем пошла домой, чтобы немного отредактировать. Она никогда не будет спать в отеле.
• Лауреат Пулитцеровской премии Майкл Чабон пишет пять вечеров в неделю с 22:00 до 3:00.
• Харуки Мураками просыпается в 4 часа утра, пишет пять часов, а затем отправляется на пробежку.

Работа лучших креативщиков не зависит от мотивации или творческого вдохновения, а, скорее, следует последовательному шаблону и распорядку.К успеху ведет не мифическая искра творческого вдохновения, а овладение повседневными привычками.

Вот почему…

Распорядок дня: сила расписания

Уильям Джеймс, известный психолог, известен тем, что сказал, что привычки и графики важны, потому что они «освобождают наш разум для продвижения к действительно интересным сферам деятельности».

Статья в The Guardian соглашается, говоря: «Если вы тратите ресурсы, пытаясь решить, когда и где работать, вы ограничите свою способность выполнять работу.”И есть множество исследований силы воли и мотивации, подтверждающих это утверждение.

Другими словами, если вы серьезно настроены создать что-то привлекательное, вам нужно перестать ждать, пока вас поразит мотивация и творческое вдохновение, и просто установите график для постоянной работы. Конечно, это легко сказать, но на практике сделать намного сложнее.

Вот один из подходов к расписанию, который может помочь.

Разрешение на создание нежелательной почты

Тяжелая атлетика — хорошая метафора для планирования творческой работы.

Я не могу предсказать, установлю ли я личный рекорд (личный рекорд) перед тем, как пойти в спортзал. На самом деле, будет много дней, когда у меня будут тренировки ниже среднего. В конце концов, я понял, что дни ниже среднего были лишь частью процесса. Единственный способ поднять большие веса — постоянно приходить на занятия каждый понедельник, среду и пятницу — независимо от того, была ли тренировка хорошей или плохой.

Творчество ничем не отличается от тренировок в спортзале.Вы не можете выборочно выбирать лучшие моменты и работать только в те дни, когда у вас есть отличные идеи. Единственный способ раскрыть великие идеи внутри себя — это проделать объем работы, повторять и появляться снова и снова.

Очевидно, что делать что-то ниже среднего никогда не является целью. Но вы должны дать себе разрешение на то, чтобы время от времени работать на уровне ниже среднего, потому что это цена, которую вы должны заплатить, чтобы получить отличную работу.

Если вы похожи на меня, вы ненавидите создавать что-то плохое.Легко начать оценивать свою работу и убеждать себя не делиться чем-то, не публиковать что-то и не выпускать что-то, потому что «этого еще недостаточно».

Но альтернатива еще хуже: если у вас нет графика, вынуждающего вас выполнять работу, то очень легко вообще отказаться от работы. Единственный способ быть достаточно последовательным, чтобы создать шедевр, — это позволить себе создавать мусор по пути.

Расписание — это система

Во время разговора о писательстве моя подруга Сара Пек посмотрела на меня и сказала: «Многие люди никогда не доходят до того, чтобы писать, потому что они всегда задаются вопросом, когда они будут писать в следующий раз.”

То же самое можно сказать о тренировках, открытии бизнеса, творчестве и формировании большинства привычек. Расписание — это система, которая воплощает ваши цели в жизнь. Если вы не устанавливаете для себя график, то единственный выход — полагаться на мотивацию.

• Если у вашей тренировки нет времени, когда это обычно происходит, то каждый день вы будете просыпаться с мыслью: «Надеюсь, я чувствую мотивацию к тренировкам сегодня».
• Если в вашей компании нет системы маркетинга, вы придете на работу, скрестив пальцы, чтобы найти способ рассказать о себе (в дополнение ко всему, что вам нужно сделать).
• Если у вас нет временного блока, чтобы писать каждую неделю, вы обнаружите, что говорите что-то вроде: «Мне просто нужно найти в себе силу воли, чтобы сделать это».

Перестаньте ждать мотивации или творческого вдохновения, которые поразят вас, и составьте график своих привычек. В этом разница между профессионалами и любителями. Профессионалы устанавливают график и придерживаются его. Любители ждут, пока они не почувствуют вдохновения или мотивации.

No related posts.